КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА
1. Подъем корпуса.
Основные моменты:
Выполняется в горизонтальном положении на спине;
Ø Для выполнения необходима ровная горизонтальная поверхность и каремат (можно любой плотный коврик);
Ø Во время выполнения прорабатываются прямые мышцы пресса.
Техника выполнения
Принять, указанное в п.1 основных моментов, положение ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, ступни и таз плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, ладошки касаются затылка.
На счет раз начинаем плавно подниматься вверх до тех пор, пока локти не коснутся колен (или на максимально доступную в вашем случае высоту).
На счет два опускаемся в положение, когда поясница касается пола.
Делаем не менее 20 подъемов, после чего возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, максимально расслабляем мышцы.
2. Неполные амплитудные скручивания
Основные моменты идентичны первому упражнению, только интенсивнее прорабатывается верхняя часть пресса.
Техника выполнения
Принимаем исходное положение как в упражнении 1. На счет раз поднимаем корпус на высоту, на которой чувствуется максимальное жжение в верхней части пресса (отрываем поясницу на 10-15 сантиметров от пола).
На счет два опускаем поясничный отдел в горизонтальное положение (лопатки по-прежнему остаются в воздухе).
Повторяем скручивание 20 раз.
3. «Ножницы» (горизонтальные)
Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается абдоминальная часть живота (низ прямой мышцы).
|
|
|
Техника выполнения
Принимаем исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища, ладошками вниз.
Отрываем ноги от пола на 10-15 сантиметров, разводим в стороны.
На счет раз сводим ноги, занося левую над правой, разводим ноги.
На счет два снова сводим, занося правую над левой.
Выполнять разведение-сведение необходимо быстро. Повторяем упражнение на протяжении 20 секунд, потом опускаем ноги, отдыхаем, повторяем еще 5 раз.
4. Велосипед (или лестница)
Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается вся прямая мышца, а так же улучшается координация движений.
Техника выполнения
Исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки за головой, согнуты в локтях.
Отрываем лопатки от пола. Ноги поднимаем на 10-15 сантиметров.
Поочередно сгибаем в колене ноги и тянемся к противоположному локтю до соприкосновения.
Повторяем тоже со второй ногой.
Повторять упражнение на 30 счетов.
5. «Ножницы» вертикальные или «Водолаз»
Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатываем нижний пресс.
Техника выполнения
Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладошки касаются бедер, ноги прямые.
|
|
|
Отрываем ноги от пола на высоту 10 сантиметров.
На счет раз поднимаем правую ногу вверх на 20-30 сантиметров, на счет два – меняем ноги местами (поднимаем левую, а правую опускаем до первоначального уровня).
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 119; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!