УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ, ЛЕЖА НА БОКУ
Следующий комплекс упражнений может выполняться, лежа сначала на одном боку, а затем на другом боку. Между упражнениями переворачиваться с одного бока на другой не обязательно.
Проверьте свое положение на подстилке.
Убедитесь, что ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ступней.
16. Поднятие одной ноги, лежа на боку
Лягте на правый бок, не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и опустите вниз, сначала вытянув большой палец вперед, а затем потянув его на себя, а пятку вытянув вперед. Повторите то Же самое, лежа на левом боку. (См. рис. 35.)
17. Поднятие ноги назад
Не сгибая колена и втягивая в себя живот, поднимите левую Ногу назад, словно делаете шаг назад. Очень полезно для бедер, а Также для ног и низа спины.
18. Поднятие обеих ног, лежа на боку
Туловище образует с плечами одну прямую линию. Лодыжки вместе. Поднимаем вместе обе ноги. Убедитесь, что лодыжки сложены вместе, когда вы поднимаете их и пытаетесь держать все тело на одной прямой линии. Вы можете выполнять это от трех до шести раз. Хороший способ увеличить эффективность этого упражнения - это, подняв ноги, удерживать их в таком положении, считая до трех.
Это упражнение полезно для устранения боковых жировых складок и укрепления ягодиц. (См. рис. 36.)
19. Касание подбородка коленом в положении лежа на боку
Лежа на боку, согните одно колено и попытайтесь дотронуться им до подбородка. Затем распрямите ногу и отдохните. Повторите с другой стороны. (См. рис. 37.)
|
|
|
20. Касание подбородка обоими коленами в положении, лежа на боку
Лежа на боку, согните оба колена и попытайтесь дотронуться ими до подбородка. Затем сделайте то же самое, лежа на другом боку. (См. рис. 38.)
Это упражнение растягивает мышцы низа спины. Оно так же полезно для ягодиц, боков и бедер.
21. Круговые движения одной ногой, лежа на боку
Вытяните большой палец стопы и вращайте ногой сначала вперед, затем назад, по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Затем потяните большой палец на себя, пятку направьте вперед и выполните то же самое круговое движение.
Это полезно для талии, живота, поясницы, бедер и ног.
22. Круговые движения обеими ногами, лежа на боку
Обе ноги выпрямлены, большие пальцы вытянуты вперед: обеими ногами вы совершаете круги, направляя ноги сначала вперед, потом назад. После этого вы можете совершать ногами круговые движения в направлении назад и вперед, так же поменяв положение стоп: пальцы натянуты вверх, а пятки направлены вперед и наоборот.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не пытайтесь выполнять вращение обеими ногами, лежа на боку, если вы перед этим в течение месяца не выполняли никаких упражнений вообще.
|
|
|
23. Ножницы в положении, лежа на боку
Лягте на правый бок, поднимите ноги, сложив их вместе, а затем делайте ими движение, как ножницами, вперед и назад. Раскачивайтесь вперед-назад, но не слишком быстро.
24. Проделайте то же на другом боку (см. рис 39)
ДЛЯ СПИНЫ
Эти упражнения для спины очень хороши для среднего человека, но тот, у кого грыжа или лордоз (искривление низа позвоночника) должен избегать их.
26. Поднятие руки и плеча
Продолжая лежать на животе и держа руки по бокам, поднимите голову, спину и плечи от пола. Удерживайте.это положение, считая до четырех. Увеличивайте счет до восьми. Повторите то же самое, вытянув руки перед собой. (См. рис. 41.)
27. Поднятие всего тела
Поднимите руки над головой и поднимите голову, плечи, спину и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение, считая до четырех, затем увеличьте счет до восьми-двенадцати. (См. рис. 42.)
28. Прогиб спины
Лягте на живот, подняв ступни к спине. Протяните руки назад и ухватитесь ими за лодыжки. Удерживайте это положение, считая до шести. После некоторой практики попробуйте качаться на животе. Это упражнение растягивает передние мышцы бедра, поэтому будьте осторожны. (См. рис. 43)
|
|
|
ЗАМЕЧАНИЕ: Пропустите это упражнение, если у вас в животе грыжа.
25. Поднятие ноги назад
Лежа на животе, поверните голову вправо, поднимите левую ногу, не сгибая колена, постарайтесь дотянуться ею вправо как можно дальше, чтобы увидеть левую стопу. Затем проделайте то же самое, лежа на другом боку. Выполняйте это от шести до двенадцати раз. (См. рис. 40.)
ЛОДЫЖКИ И СТОПЫ
29. Круговые движения лодыжками
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите правую стопу и лодыжку на левую ногу, на середине расстояния между коленом и лодыжкой. Вращайте стопой и лодыжкой вправо, затем влево. Затем двигайте стопой вперед-назад, поочередно меняя ноги.
30. Перевес лодыжек
Сосредоточьте свой вес на внешних краях стоп. Если вы стоите, вы можете сохранять устойчивое положение, держась за стул. Если вы сидите, то вам будет легко сохранять равновесие. Затем перенесите вес на внутреннюю сторону стоп и встаньте всей стопой. Повторите.
31. Растяжка лодыжки
Чтобы растянуть и укрепить лодыжки, сядьте на твердую поверхность, лучше на пол, и вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Сложите полотенце во всю длину, чтобы его ширина составляла 10 сантиметров. Поместите середину полотенца на подошву стопы, под пальцами. Захватите оба конца полотенца и тяните его на себя. Затем толкайтесь пальцами ноги и передней частью стопы вперед. Натягивая полотенце назад, вы создаете сопротивление стопе, натягивающей полотенце вперед. Обязательно держите лодыжки на прямой линии и сохраняйте давление полотенца, чтобы стопа и лодыжка совершали реальную работу. Вначале давайте каждой стопе выполнить по шесть таких движений на сопротивление. (См. рис.44.)
|
|
|
32. Растяжка сухожилия
Хорошее завершение упражнения на растяжку лодыжки - это растяжка сухожилия. Это очень полезно, если у вас из-за высоких каблуков произошло сокращение пяточного сухожилия, которое вызывает беспокойства в ноге и стопе. Сочетание обоих этих упражнений дает очень хорошие результаты.
Сохраняя положение, как в предыдущем упражнении, и держа сложенное полотенце под пальцами ноги, не сгибая колена, потяните переднюю часть стопы на себя. Тяните очень сильно, используя вес всего тела, Т-Я-Н-И-Т-Е. Это движение растягивает и удлиняет сжатое сухожилие, расположенное в задней части пятки. Вначале растягивайте каждую стопу около шести раз, прилагая весь вес и всю свою силу. Сохраняйте каждую растяжку примерно в течение десяти секунд, затем пять секунд отдыхайте. (См. рис. 45.)
33. "Походка Чарли Чаплина"
Так называемая походка "без десяти два": пальцы ног образуют угол, который приблизительно соответствуют положению стрелок на часах, показывающих без десяти два (а-ля Чарли Чаплин). Пройдите вперед двенадцать-шестнадцать шагов. Когда наберетесь опыта, попробуйте сделать несколько шагов назад, даже в стороны. (См. рис. 46.)
34. Ходьба с пальцами ног, обращенными внутрь
Поверните ступни внутрь, пальцы, обращенные внутрь, соприкасаются друг с другом, а положение пяток соответствует положению стрелок на часах, показывающих без двадцати четыре. Сделайте двенадцать шагов вперед и несколько шагов назад. (См. рис. 47.)
35. Потяните вверх пальцы ног и пройдите на пятках двенадцать-шестнадцать шагов. В этом положении вы можете выполнять движения вперед, назад и в стороны.
СТОПЫ
36. Катание бутылки стопой
Возьмите бутылку из-под молока или кока-колы. Сидя на стуле, катайте бутылку стопой вперед и назад. Положите руку на колено и перенесите на нее свой вес, пока катаете бутылку вперед-назад. Это создает несколько большее давление.
37. Поднятие шарика пальцами ног
Возьмите шарик для пинг-понга или для детской игры и попытайтесь поднять его пальцами ног.
38. Шевеление пальцами ног
Поднимите стопу. Вытяните пальцы и шевелите рукой каждый палец отдельно.
ЯГОДИЦЫ И БЕДРА
39. Ходьба на попе
Сядьте на пол. Держите руки перед собой. Качните туловищем вправо, перенесите левую ногу вперед и переместитесь на бедре. Перенесите правую ногу вперед, а туловище переместите влево. "Пройдите" так по полу примерно 3 метра. Затем попытайтесь проделать то же расстояние обратно.
40. Подпрыгивание на попе
Лягте плоско на пол, поднимите колени, приподнимите ягодицу с одной стороны, а затем резко опустите ее на пол. То же самое проделайте с другой стороны. Удар о пол должен быть умеренным, а не изо всех сил.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОСТИ
Важно, чтобы женщина, в годы, когда она способна к деторождению, следила за тем, чтобы ее таз, живот, спина и бедра были сильными и эластичными, ибо это облегчает роды. Одно из преимуществ представительниц народов, у которых не принято пользоваться стулом - это привычка сидеть на корточках, что облегчает роды. Старинный способ рожать на специальном стуле, а также методы, использовавшиеся первобытными людьми, у которых нам стоило бы перенять природную мудрость, дают возможность женщинам рожать много раз, испытывая меньше беспокойств и боли, чем их несчастным сестрам в цивилизованных странах. Современный родильный стол, видимо, был изобретен каким-то садистом или невеждой в элементарных биологических процессах. Сознательное выполнение упражнений, начиная с детства, во многом улучшает жизнь женщины, - улучшает ее половой акт, протекание ее беременности, облегчает дискомфорт, испытываемый во время менструаций и менопаузы, а также на протяжении многих лет сохраняет ее фигуру молодой.
Вот три специальных упражнения, которые вы можете добавлять к предыдущим упражнениям, описанным в этой главе.
41. Практикуйте сидение на корточках везде, где это возможно. Не просто подгибайте колени, но садитесь на корточки, как это делают представители Востока и других культур, раздвигая колени как можно шире. Ягодицы как можно ближе свисают к полу, ладони и руки покоятся на коленях. Если вам поначалу трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за стул.
42. Китайский поклон
Примите позу для колен и груди, как показано на рис. 48. Вы можете использовать подушечку или тонкое одеяло, чтобы защитить свои колени, пока не привыкли стоять на коленях. Опуститесь на пятки и откашляйтесь три раза как можно сильнее. Вы должны почувствовать вибрацию кашля в области таза, а также по всему низу живота. Затем вытяните туловище и руки вперед вдоль пола, как можно дальше, и выполните китайский поклон, или позу "хвала Аллаху". (См. рис. 49.)
Вернитесь в исходную позицию и повторите это упражнение три раза.
Это упражнение может помочь выправить загиб матки и другие гинекологические проблемы.
43. Для мужчин и женщин
Рекомендованное Кейси упражнение на вращение тазом, которое было описано в главе 6 - это отличное упражнение для стимуляции желез и направления обновленной крови к половым органам.
Мужчины должны увеличивать описываемую бедрами окружность. Кроме того, практикуйте наклоны и разгибания торса буквой V настолько, насколько позволяют вам это делать ноги и спина. Как бы то ни было, начните очень медленно и постепенно, и очень постепенно увеличивайте количество движений вверх-вниз, дабы избежать повреждения спины.
Это последнее движение противопоказано тем, кто страдает какими-либо болями в спине: ограничьтесь вращением.
44. Упражнение, улучшающее реакцию женщины в половом акте.
Некая важная часть главной мышцы диафрагмы таза у женщины известна как лобково-копчиковая мышца, или ЛК. Она напоминает толстую и широкую резину, которая действует как связка, поддерживающая органы таза. Когда эта мышца становится слабой или слишком вытянутой за счет вялого мышечного тонуса, родов или заболеваний органов малого таза, это часто влечет за собой недержание мочи и неудовлетворенность в половом акте.
Доктор Арнольд Кегел, который в начале сороковых годов был профессором медицинского факультета университета Южной Каролины, а ныне имеет клинику в окружной больнице Лос-Анджелеса, изучая проблему недержания мочи, обнаружил, что "когда ЛК являет собой твердую неизогнутую платформу, обеспечивающую внутренним органам хорошую поддержку, то такая проблема как недержание мочи практически отсутствует". Разрабатывая методы лечения, он обнаружил, что, корректируя проблему с мочеиспусканием, он так же корректировал фригидность у многих своих пациенток. Одно простое упражнение корректирует как проблему с половым актом, так и проблему с мочеиспусканием, и оно принесло многим парам более гармоничные половые отношения.
Упражнение для ЛК
Поскольку ЛК контролирует струю мочи, то, если намеренным сокращением ЛК прерывать струю мочи, эта мышца будет упражняться и укрепляться и со временем обретет эластичность. Доктор Кегел рекомендует, чтобы в начале пациентка выполняла от пяти до десяти сокращений, каждый раз, когда просыпается. Госпожа Брод, которая опросила многих женщин на эту тему и которая сама практиковала это упражнение, сообщает, что эффективность этого упражнения усиливается, если эту мышцу дольше удерживать в сокращенном состоянии. Начните, считая до четырех, а затем постепенно увеличивая задержку до десяти или двенадцати.
45. Контроль мочеиспускания
Многие мужчины старшего возраста, так же как и женщины, страдают недержанием мочи, которое, как оказалось, лечится ездой на велосипеде. Доктор Макгэри из Клиники Кейси сообщает, что применяя этот метод, он достиг успехов в лечении больных старшего возраста, и сведения других врачей подтверждают эффективность этого простого средства.
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 293; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!