ВЕЧЕРНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте плоско на пол, на спину. Лучше всего положить на пол одеяло или подушку, накрыв их подстилкой с отметками для ступней. Вы должны лежать на жесткой поверхности. (Не выполняйте это упражнение на кровати.)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА
Эти упражнения влияют на живот и органы брюшной полости: они способствуют уменьшению живота, а также стимулируют печень, желчный пузырь, селезенку и все железы и органы брюшной полости. Кроме того, они укрепляют мышцы и предупреждают обнутыми, и, поднимая туловище и одновременно правый локоть так, чтобы он коснулся левого колена или прошел мимо него. Поднимаясь, выдохните через рот и нос, а затем закройте рот. Удерживайте это положение примерно в течение трех-шести секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь выполните то же самое для правого колена и левого локтя. Вначале выполняйте по шесть раз, добавляя каждую неделю по два раза, пока не дойдете до двенадцати-шестнадцати раз. Выполняйте медденноУделяйте одинаковое внимание обеим сторонам. В противном случае, вы можете усугубить развитие бокового сколиоза (искривление низа спины вбок).
Вы можете помочь себе исправить это состояние, следя за тем, чтобы локти и колени с обеих сторон встречались в одних и тех же точках. При затруднении больше занимайтесь с той стороной, которая у вас короче. Это хороший метод выправления бокового сколиоза. (См. рис. 22.)
|
|
|
4. Касание колен локтями
Следующее движение - поднести оба колена к обоим локтям. Выдохните, закройте рот и удерживайте это положение от трех до шести секунд. Вначале выполняйте это упражнение по четыре раза, добавляя каждую неделю по одному разу, пока не дойдете до двенадцати раз. (См. рис. 23.)
5. Перекидывание колена через туловище
Лягте плоско на пол, положив руки по бокам. Поднимите левое колено под прямым углом к туловищу, затем, стараясь плоско прижиматься плечами на полу, повернитесь в талии, перенося левое колено на правую сторону и пытаясь держать его под прямым углом. Сохраняйте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите то же самое упражнение с правым коленом, перенося его на левую сторону. Выполните эти чередующиеся движения шесть раз. Если позволяет пространство, вы можете вытягивать руки в стороны на уровне плеч, повернув их ладонями вниз. Добавляйте каждую неделю по два раза, пока не дойдете до двенадцати-шестнадцати раз. С каждым разом старайтесь растягиваться чуть дальше, пока не сможете доставать коленом до пола. (См. рис. 24)
6. Перекидывание обоих колен через туловище
Поднимите оба колена под прямым утлом. Продолжая плоско прижиматься плечами к полу, поверните колени вправо. Затем верните их в исходное положение и опустите. Выполните то же самое движение для левой стороны, начиная с четырех раз, и добавляя каждую неделю по одному разу, пока не дойдете до двенадцати раз. (См. рис.25)
|
|
|
7. Этот вариант вышеописанного упражнения заключается в следующем: вы поднимаете ногу, не сгибая ее в колене, и повторяете то же, что было описано выше. Иными словами, левую ногу переносите вправо, а правую ногу - влево, не сгибая колен. Движения Для обеих ног одинаковы. Эти движения полезны для тех, кто хочет отточить свою талию и выправить верх спины. (См. рис.26)
8. Наклон назад в положении сидя
Следующее упражнение начинается из положения сидя. Голова Наклонена вперед. Подбородок касается груди. Очень важно, чтобы голова оставалась наклоненной вперед и вниз. Сидя на полу с вытянутыми ногами, расположив руки на бедрах, вы наклоняетесь назад на 45 градусов, продолжая касаться подбородком груди. Удерживайте это положение, считая от трех до шести, затем выпрямитесь. Голова всегда должна быть наклонена вперед, даже когда вы выпрямляетесь. Если голова не наклонена вперед, то будет выступать вперед живот. Когда вы нагибаете вперед голову, кривая живота уходит внутрь. Это отличное упражнение, чтобы сделать живот более плоским. Оно укрепляет мышцы низа живота и особенно важно для женщин, поскольку не позволяет возникать давлению в нижней части таза. Оно усиливает кровообращение, а также дает движение органам, железам и кишкам. Кроме того, оно помогает подтянуть опущенные органы и вернуть их в соответствующее положение. (См. рис.27.)
|
|
|
ЗАМЕЧАНИЕ: Эти популярные наклоны назад в положении сидя потенциально опасны для тех, у кого слабая спина, и их следует выполнять только хорошо натренированным людям и под наблюдением.
БЕДРА И НОГИ
9. Круговые движения с поочередной растяжкой большого пальца и пятки
Лягте прямо, вытяните большой палец левой стопы и вращайте им, направляя ее вверх и вниз, по часовой стрелке вправо и против часовой стрелки влево. Отдохните. Затем потяните палец вверх, чтобы в пятке ощущалась растяжка, и вращайте им точно так же.
Повторите то же самое с правой ногой. Выполняйте это движение, чередуя ноги, около шести раз. Добавляйте каждую неделю по два раза, пока не дойдете до двенадцати-шестнадцати раз. (См. рис. 28 и 29.)
|
|
|
ЗАМЕЧАНИЕ: Эти вращения ногой раскрывают область таза, усиливают кровообращение, а движение вверх и вниз при подъеме ноги усиливают поток крови, направляющийся от ног к стопам и обратно. Вся спина плоско прилегает к полу.
10. Лягте плоско, вытяните большой палец левой стопы и вращайте левой ногой в направлении вверх и вовне, то есть против часовой стрелки. Отдохните. Затем поднимите большой палец вверх, вытяните пятку, и повторите движение. То же самое повторите, вращая правой ногой по часовой стрелке. (См. рис. 30.)
11. Вращайте обеими ногами в направлении вовне и внутрь, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сначала выполняйте это движение, вытянув пальцы вперед, а затем подтягивая их к себе и вытягивая вперед пятки.
Это упражнение укрепляет ноги, тонизирует их и придает им форму, а также делает живот более плоским и тонизирует его мышцы. (См. рис. 31.)
12. Поднятие ноги
Поднимите левую ногу, вытяните большой палец и направьте ногу четко вверх, стараясь держать колено как можно прямее. Опустите ногу и расслабьтесь. Потяните большой палец на себя, пятку вытяните вперед и повторите то же самое движение. Повторите правой ногой. Выполняйте в умеренном темпе, не быстро. (См. рис. 32 и 33.)
13. Поднятие обеих ног
Одновременно поднимите обе ноги и опустите. Следите за тем, чтобы ваша талия плотно прилегала к полу. (См. замечание после 14.)
14. Круговые движения обеими ногами
Поместите обе ладони под ягодицы. Не сгибая колен, поднимите ноги и вращайте ими слева направо, поднимая слева, описывая Ауту вправо, а затем опуская справа вниз. Выполните то же самое, совершая круговые движения ногами справа налево. Выполните по три круговых движения в каждую сторону. Вы можете выполнять эти вращения три раза в одну сторону и три раза в другую сторону или чередуя. Выполняйте для каждой стороны от шести до двенадцати раз.
В этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы талия плоско прилегала к полу. Если талия приподнята настолько, что вы можете под ней просунуть руку, то упражнение не будет эффективным. (См. рис. 34)
ЗАМЕЧАНИЕ: Предостережение! Если вы не можете ровно лежать спиной на полу, не выполняйте это упражнение, поскольку можете усилить лордоз (искривление нижней части спины).
15. Ножницы
Приподнимите ноги примерно на 60 сантиметров -от пола. Вытяните пальцы вперед и совершайте перекрестные движения ногами верх и вниз, напоминающие работу ножницами. Затем потяните пальцы вверх, а пятки вперед и повторите движение ножниц. Не спешите. Размах ноги может составлять от 15 сантиметров от пола до прямого угла.
Поясница должна плотно прилегать к полу. Это упражнение полезно для ног, а также для укрепления мышц низа живота.
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 140; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!