ПОДГОТОВКА К СПОРТИВНЫМ ЗАНЯТИЯМ
Если вы хотите заниматься любыми укрепляющими или состязательными видами спорта, вам важно стабильно выполнять программу мер по улучшению физического состояния. Это особенно важно, чтобы вы, после активных занятий спортом на выходных, не оказались в понедельник в числе пациентов ортопедических кабинетов.
Предыдущие упражнения поддержат вас в хорошем состоянии. Следующие специальные упражнения обеспечат вам лучшую координацию, гибкость и мышечный тонус, необходимые для занятий любыми видами спорта. .Если вы начинающий, они улучшат ваши результаты, если вы ветеран, они помогут вам оставаться гибким, особенно когда погода или отсутствие времени делают занятия спортом на открытом воздухе невозможными.
Многие из наших видов спорта представляют опасность для осанки. В боулинге, гольфе и теннисе распределение нагрузки неравномерно, и эти виды спорта часто приводят к развитию бокового искривления тела. В то же время, такие виды спорта как плавание кролем - это замечательное упражнение, но если тренироваться слишком много, то это может привести к сутулости.
Опасность для осанки, которую представляют некоторые виды спорта, можно преодолеть, изменив направление практикуемых движений и выполнять их в одинаковом количестве как для левой, так и для правой стороны.
Не пренебрегайте общими упражнениями, которые приводились ранее в главах б и 7.
|
|
|
46. Сухое плавание, брасс
Используйте скамейку, подушечку или стул без подлокотников. Балансируйте на животе и выполняйте движения руками, как будто плывете брассом. Отталкивайтесь ногами по-лягушачьи. (См. рис. 50.)
47. Сухое плавание, кроль
Совершайте движения руками назад и вперед, как будто плывете кролем. Одновременно с этим, ударяйте ногами вверх и вниз, стараясь как можно меньше сгибать колени.
48. Гольф в помещении
Примите позу, как в гольфе. В качестве биты для гольфа используйте книгу или что-то в этом роде. Сделайте взмах вверх и назад, затем вверх и по кругу влево. Начните с левой стороны и выполняйте то же самое, чтобы уравновесить позу.
49. Теннис с книгой
Держа книгу в правой руке, высоко взмахните ей вправо. Вторую книгу держите в левой руке возле правой стороны живота. Затем взмахните правой рукой вниз и влево, а левой - вверх и влево, чтобы создать эффект удара справа и удара слева, как в теннисе. Чередуйте эти движения, начиная с направления левой руки вверх, а правой вниз.
50. Катание на лыжах сидя на стуле
Поместите правую стопу на сидение стула. Поддерживайте себя, опираясь о спинку стула. Нагнитесь вперед, сгибая колено и перенося свой весь вес на переднюю часть правой стопы. (См. рис. 51.)
|
|
|
51. Поднимите свое тело на стуле, толкаясь правой рукой и как можно больше выпрямляя правую ногу. Это заставит левую ногу подняться и оторваться от пола. Затем опустите туловище в исходное положение. Теперь выполните то же самое с левой рукой и левой ногой. С практикой, это упражнение должно заставить работать ногу больше, а руку меньше. (См. рис. 52.)
52. Балансирование на пятках
У тех, кто занимается коньками и ходьбой, упражнения 33 и 34 (как показано на рис.46 и 47) укрепят лодыжки и облегчат усталость в стопах.
Нагнитесь и схватитесь за пальцы ног. Попытайтесь пройтись вперед, а затем назад. (См. рис. 53.)
ОСАНКА
Историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Можно утверждать, что, когда антропоид встал на свои задние ноги и потянулся к звездам, он стал человеком.
Изменение нашей осанки происходит в течение всей жизни человека. Мы начали свою жизнь горизонтально, затем поднялись и начали ходить на четвереньках, как обезьяны, поскольку у нас к тому времени еще не развилась кривая спины. К двум или трем годам эта кривая начинает развиваться, и мы начинаем стоять прямо. Когда мы находимся в расцвете жизненных сил, большинство из нас старается стоять, как можно прямее, но затем, становясь старше, мы начинаем сутулиться, если не поддерживаем форму, и приходим к тому, что снова оказываемся в горизонтальном положении.
|
|
|
Осанка в значительной степени отражает нашу реакцию на жизнь. Выражение "взирать на мир с гордо поднятой головой" служит психологическим описанием и имеет определенный смысл.
Разумеется, одно лишь наличие правильной осанки не избавит вас от всех неприятных сторон жизни, но физическая форма, необходимая для поддержания хорошей осанки, безусловно, поможет свести их к минимуму. В определенной степени, наш дух, нашу храбрость и даже всю нашу реакцию на жизнь можно связать с хорошей осанкой. Хотя некоторые интеллигентные люди имеют плохую осанку, факт остается фактом, что хорошая осанка обычно связана с хорошим умом. В результате тестирования студентов было замечено, что люди с хорошей осанкой получали больше баллов в психологических тестах, чем люди с плохой осанкой.
Когда мы становимся старше, особенно если пренебрегаем своей физической формой, мы начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Хорошая осанка важна для нашего здоровья так же, как для благополучия в психологическом смысле.
|
|
|
С анатомической точки зрения хорошая осанка и прямая спина, на самом деле, не вполне естественны. Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. В использовании своего мозга и многих граней своего интеллекта человек превзошел всех живых существ, и он развил такое мастерство рук и пальцев, которое не сравнимо ни с чьим. Это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную позу, которая поддерживает как направление крови к мозгу, так и усиливает подачу в него стимулов. Кроме того, она освобождает руки. В то время, как некоторые животные могут в течение некоторого времени стоять на задних лапах, способность полностью функционировать в вертикальном положении присуща только человеку.
Давайте рассмотрим преимущества вертикальной позы. В вертикальной позе ускоряется отток насыщенной токсинами крови из головы. Таким образом, мозг гораздо быстрее получает свежую кровь, обогащенную кислородом и сахаром, которые питают мозг и улучшают его функционирование. Вертикальная поза освобождает руки от использования их в качестве опоры. Вместе с усиленной координацией глаз, руки могут быть использованы для многочисленных, требующих опыта, занятий. В процессе своего использования руки продолжали развивать свою координацию, гибкость и мастерство. Интересно заметить, что мозговые центры речи расположены в том же самом отделе, который контролирует движения рук. Мы можем предположить, что, когда наши предки встали на ноги и стали общаться со своими соседями на языке знаков, произошла стимуляция центров речи. Затем для выражения идей появились звуки, а следом за ними слова.
Одной из наиболее важных сторон развития нашей вертикальной позы была стимуляция мозга посредством нервных рефлексов. В то время, как для большинства из нас такие действия как стоять и ходить не представляют труда и вполне естественны, для сохранения равновесия и совершения движений в вертикальной позе необходима хорошая координация. Есть три важных регулировки, которые нервная система должна выполнять для достижения должного равновесия: (1) для реакции на стимуляцию со стороны мышц, (2) для фокусировки глаз, и (3) воздействие на регуляцию равновесия из полукружных каналов внутреннего уха. Стимуляция нервно-рефлекторных центров за счет постоянного изменения равновесия, стимул, исходящий из новых приобретенных навыков работы руками, попытка выразить идеи языком знаков и зачатки речи были важными факторами в развитии мозга.
Еще один момент развития, который возник после того, как человек встал на ноги - это изменение в развитии мышц и костей. Чтобы две ноги могли выполнять работу за четыре конечности, они должны были быть сильными, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать тяжести. Следовательно, произошло значительное развитие определенных мышц ног, а также нижней части спины. Кроме того, кости человеческих ног стали сильнее. И даже с физиологической точки зрения, человек, ходящий на ногах, должен иметь более сильный позвоночник для более прямой осанки. Для поддержания вертикальной позы важно было тренировать вертикальные мышцы ног, спины и шеи.
Чтобы правильно дышать в вертикальной позе, крайне необходимо иметь хороший мышечный тонус в верхней части тела. В горизонтальной позе грудная клетка находится ниже позвоночника и свободно свисает. В этой позе для дыхания достаточно совсем немного мышечных усилий. Поэтому, когда мы стоим прямо, наша грудная клетка поднимается при каждом вдохе.
"С возрастом плохая осанка может вызывать физические проблемы", - говорит доктор Джеральд Файнерман, выдающийся ортопед из Лос-Анджелеса. Он утверждает, что плохая осанка может привести к "проблемам с легкими, сердцем и кровообращением, артриту, невралгии шеи и спины, несварению и плохим привычкам питания, а также к тому, что вы будете выглядеть старше своего возраста".
"Сутулые плечи и спина могут привести к сердечной недостаточности в раннем возрасте, - к сорока-пятидесяти годам, - говорит доктор Файнерман. - Это может привести к нарушению расположения сердца и увеличить сопротивляемость легких к перекачиванию крови, что ведет к легочной гипертензии".
Для легких ничего не может быть хуже, чем сутулые плечи. Это ограничивает пространство и не позволяет легким расширяться настолько, чтобы вбирать в себя больше воздуха. Воздух, который глубоко проникает в легкие, выталкивает из них остатки застоявшегося воздуха и кровь, печень, мозг, артерии и почки получают от этого пользу. Например, очень важно, чтобы мозг получал свежий кислород, если человек хочет оставаться бодрым и сообразительным, утверждает доктор Файнерман.
"Кроме того, сутулость заставляет грудь давить на желудок и, в результате желудок не имеет того пространства, которое необходимо для его полноценной работы. К тому же, с сутулой спиной вы будете выглядеть старше своего возраста", - добавляет он. - "Когда вы не сутулитесь, вы выглядите намного лучше и моложе".
Давление на органы - это еще одно неудобство, которое создается вертикальной позой, если мы не заботимся о своей осанке и забываем поддерживать мышцы живота в хорошем состоянии. Когда мы молоды и активны, мышцы живота обычно крепкие и имеют хороший тонус, но когда мы становимся старше, они ослабевают, и сила тяжести тянет верхнюю часть тела вперед и вниз. С течением времени на наши плечи ложится бремя отрицательных-факторов жизни и сгибает нас вниз: грудь провисает, ребра впадают внутрь, живот опускается все ниже и ниже. И крайне важно отметить то обстоятельство, что это провисание вниз наносит гораздо больший вред внутренним органам, нежели внешности.
Когда органы брюшной полости провисают вниз и давят друг на друга, у нас могут возникать беспокойства, поскольку стягивание нервов и кровеносных сосудов вниз препятствует нормальному кровообращению и в значительной степени вызывает раздражение самих нервов. Иногда кишки опускаются вниз на 12 сантиметров или больше. Это постоянное давление вниз, приходящееся на жизненно важные железы и органы области таза, может со временем вызвать их патологические изменения и угасание их функции. Учитывая это создаваемое на органы давление и препятствие их работе, можно предположить, что многие патологические и болезненные состояния желез и органов объясняются вялой осанкой и плохой мышечной поддержкой брюшной полости. Часто из-за плохой осанки и переедания образуется брюшной жир как внутренний, так и внешний.
Я нарисовал слишком мрачную картину влияния плохой осанки и брюшных мышц на наше общее здоровье и внешность, и удивительно, почему люди проявляют так мало понимания и настойчивости в том, чтобы выполнять упражнения, позволяющие откорректировать и предотвратить эту проблему.
Чтобы осознать, насколько важны правильная осанка и мышечный тонус для нормального функционирования жизненно важных органов и желез, давайте рассмотрим анатомию брюшной полости. Органы прикрепляются к задней внутренней стенке брюшной полости нежной эластичной тканью. Через эту ткань проходят к органам артерии, вены и нервы. В действительности она может без мышечной поддержки удерживать органы на месте только тогда, когда тело находится в горизонтальном положении. Чтобы удерживать органы на месте, стоя в вертикальном положении, необходимо задействовать четыре пары больших мышц живота. Эти мышцы удерживают в правильном положении желудок, печень, толстый и тонкий кишечник и другие железы и органы, расположенные в брюшной и тазовой полости. Четыре главных мышцы брюшной стенки образуют пары - для внутренней и для внешней поддержки. Так называемое "рельефное" развитие мышц живота у спортсменов дает возможность видеть рисунок расположения этих мышц. Спереди мы имеем два набора мышц - по одному набору с каждой стороны. Для лучшей деятельности желез и органов необходимо, чтобы эти мышцы постоянно были упругими и натренированными. Когда вы поддерживаете эти мышцы в должном состоянии, ваше тело не даст вам сутулиться.
Чем больше мы узнаем о важности укрепления определенных мышц, позволяющих сохранять хорошую осанку, тем глубже мы понимаем, насколько важно уделять время выполнению соответствующих упражнений и прилагать к этому усилия. И когда мы по-настоящему начнем осознавать тот колоссальный вред от плохой осанки и дряблого живота, я уверен, что мы всегда будем уделять от десяти до тридцати минут в день выполнению упражнений, развивающих и поддерживающих мышечный корсет, который позволял бы нам сохранять хорошую осанку.
Для тех, кто привык к использованию искусственного бандажа для живота, я выскажу свое предостережение: не отказывайтесь от бандажа слишком быстро. Ослабленные мышцы нужно тренировать медленно. Полезно начинать с некоторых легких упражнений, выполняя их по три минуты два раза в день. Затем медленно увеличивайте свою тренировку, добавляя каждую неделю к каждому периоду выполнения упражнений одну-две минуты. Вас удивит, насколько быстро мышцы встанут на место и дадут вам надежное чувство подтянутости. Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы хорошо поработать над мышцами живота, то вы можете увеличить период выполнения упражнений до десяти-пятнадцати минут и выполнять их два раза в день. Обязательно добавьте несколько движений для осанки и для разминки, которые были бы полезны для всестороннего развития. (Используйте горизонтальные упражнения 1-7.)
Когда решите отказаться от бандажа, сначала снимайте его на час, потом на два часа и так далее. Выполняя комплекс упражнений, развивающих мускулатуру, вы удивитесь тому, насколько быстро у вас отпадет необходимость в бандаже. Если по неким медицинским причинам вы должны продолжать носить бандаж, то я все равно советую вам, так или иначе, давать возможность двигаться неиспользуемым мышцам, иначе им будет трудно обрести необходимый тонус и силу. С другой стороны, если вы не можете выполнять упражнения, врач может посоветовать вам эквиваленты упражнений, позволяющие предотвратить атрофию нервов и мышц.
Выправление лордоза
Некоторые люди, даже несмотря на отличный мышечный тонус, испытывают большую трудность в том, чтобы поддерживать живот в хорошей позиции. У многих танцоров, при крепкой мускулатуре и при большой физической активности, в нижней части, позвоночника образуется искривление внутрь и низ живота начинает выпирать. Такое же выпирание живота можно наблюдать у очень худых людей. Это часто бывает результатом дефекта осанки, который называется лордозом, или полой спиной, то есть, когда нижняя часть позвоночника слишком сильно искривляется внутрь. Лордоз увеличивает нормальную кривизну в области поясницы.
В очень серьезных случаях, чтобы откорректировать положение спины и таза, требуется совет и помощь специалиста. Тем не менее, есть много методов корректировки посредством упражнений, эквивалентов упражнений, а также привычек повседневной жизни. Например, вы можете стоять, держа затылок как можно выше и вдавливая ягодицы внутрь и вниз. Вы также можете попробовать высоко сидеть на стуле с прямой спинкой и прижимать талию к стулу, одновременно давя ягодицами вниз. Обязательно держите голову высоко и направляйте плечи назад. Поначалу старайтесь надавливать нижней частью спины на стул в течение двадцати секунд. После некоторой практики вы можете увеличивать это время до двух-трех минут.
Когда вы работаете над осанкой, сидя на стуле, прислонившись спиной к стене, старайтесь, чтобы колени оставались жесткими. Убедитесь, что все части спины, включая плечи и затылок, плотно прижаты к стене. Кроме того, используйте горизонтальные упражнения 1 и 2.
Людям с патологическим лордозом при выполнении этого упражнения обычно бывает трудно прижиматься поясницей к полу. Иногда помогает, если подложить под ягодицы ладони. Перед выполнением этого упражнения попробуйте вытянуть туловище, надавливая ягодицами вниз, и в то же время, прижимаясь поясницей к полу. Это нелегко, но весьма необходимо: в противном случае, упражнения для живота могут усилить искривление позвоночника внутрь. Здесь следует сделать еще одно предостережение. Если вы никак не можете плотно прижаться поясницей к полу, то используйте в упражнениях для ног только одну конечность. Пока вы основательно не научились лежать всей поясницей на полу, одновременное поднятие обеих ног может способствовать отрыванию поясницы от пола. Вы можете проверить это, попробовав во время упражнения подложить обе кисти ладонями вниз под поясницу. Там не должно быть пространства для рук.
Если у вас достаточно цепкие руки, попробуйте висеть на горизонтальной перекладине, подняв колени перед собой. Это поможет Удлинить, растянуть и укрепить спину. Кроме того, выполняйте горизонтальное упражнение "велосипед", сгибая ноги от бедер, и подтягивая колени, как можно ближе к голове: это помогает распрямить низ спины. Все упражнения для вытяжки спины от бедер полезны. Не забывайте стоять и сидеть, вытягиваясь во весь рост, оказывая бедрами давление вниз и назад. И если у вас есть предрасположенность к лордозу, никогда не носите тяжести, вытянув руки перед собой.
Если у вас есть предрасположенность к лордозу, постарайтесь избегать любой деятельности и любых упражнений, которые заставляют низ живота выступать вперед. Даже если вы любите удивлять своих друзей, не рисуйтесь перед ними, выполняя наклоны спины.
Некоторые из нас имитируют позу шимпанзе, чей низ спины являет собой полную противоположность лордозу, который мы описывали выше. Обезьянью осанку можно наблюдать, когда таз плоский и ягодицы сильно вдавлены вперед, то есть, когда человек сидит, его ягодицы слишком сильно уходят вперед и изгиб низа спины, или поясничный изгиб, полностью отсутствует. Это имеет тенденцию закруглять плечи и выпячивать их вперед. Многие из нас принимают эту позу, когда утомлены, и она успокаивает нас, особенно если мы до этого долгое время были скованы из-за напряжения.' Тем не менее, если естественная поясничная кривая в течение длительного периода сплюснута, наши плечи наклоняются вперед, и мы начинаем выглядеть так же небрежно, как брат Шимпанзе. Когда это уплощение спины становится постоянным и начинает представлять серьезную проблему, необходим совет специалиста. Если вам не требуется лечение у врача, то есть много способов самокоррекции.
Упражнения для низа спины
Когда наш низ спины слишком плоский, нам нужны упражнения, которые изогнули бы его назад. Кроме того, нам нужно упражнение, которое растягивает сжатые мышцы задней стороны ног и подколенные сухожилия, тянущие таз вперед. Вот несколько полезных упражнений, которые нужно выполнять каждый день:
1. Встаньте на расстоянии 30 сантиметров от стены, затем, вытянув на полную длину руки за голову, прогибайтесь назад, пока не достанете до стены. Постепенно увеличивайте расстояние до стены. Это поможет вам обрести гибкость и увеличить изгиб нижней части спины.
2. Еще одно хорошее упражнение - это первое упражнение с полотенцем, "удар стоя". Обязательно стойте прямо, откинув плечи назад.
3. Хороший способ расслабить позвоночник и улучшить изгиб поясницы - это лечь на пол, подложив под спину лечебный мяч или узкую скамеечку. Сначала осторожно катайтесь по мячу нижней частью спины, перемещаясь по мячу вперед и назад примерно на 30 сантиметров. Выполняйте это упражнение около шести раз, добавляя каждую неделю по три, пока не дойдете до восемнадцати и более раз. После того, как вы при помощи этого упражнения расслабили спину, уберите мяч и, продолжая лежать на полу, поднимите колени, поставив стопы плоско на пол. Затем прогните поясницу, перенося вес на плечи и ягодицы. В первое время, чтобы поднимать поясницу, возможно, будет необходимо пользоваться некой твердой опорой. Для этого вы можете использовать свернутые рулоном газеты или туго сложенное одеяло. В качестве опоры также подойдет скалка для теста. Увеличивайте толщину рулона из газет и сложенных одеял, каждую неделю на несколько сантиметров, пока опора не составит десяти сантиметров в диаметре.
Эти упражнения при должном выполнении должны помочь вам избавиться от "обезьяньей спины", и у вас появится красивый изгиб поясницы.
Выправление сутулости
Слово "поникший" - удачное определение для осанки с круглыми плечами и плоской грудью, наклоненной вперед головой и шеей. Эта поза может быть результатом усталости, влияния отрицательных эмоций и последствием привычек, связанных с родом деятельности. Недостаточный мышечный тонус спины, плеч и шеи и невнимательное отношение к выправлению осанки служат главными факторами развития постоянной сутулости. В некоторых занятиях и в повседневной жизни есть много поз, которые способствуют закруглению плеч. Это часто происходит с теми, кто много читает, пишет и учится. Кроме того, есть профессиональное нарушение осанки, которому подвержены хирурги, стоматологи, ортопеды, лаборанты, дизайнеры и архитекторы, - и это лишь некоторые из профессий. Механики, выполняющие точную работу, и даже занятые домохозяйки, которым приходится много шить, - словом, все мужчины и женщины, выполняющие работу, которая заставляет их нагибаться вперед и вниз, являются кандидатами в "клуб сутулых".
Поскольку нам в современной жизни часто приходится выполнять работу, способствующую развитию сутулости, нам необходимо компенсировать это упражнениями, которые будут способствовать прямому положению груди и головы, а также отклонению плеч назад. Они также помогут нам лучше дышать. Даже в таких полезных для здоровья видах спорта как гольф, мы должны следить за своей осанкой, ибо гольф способствует отклонению плеч вперед. Кроме того, на склонность к сутулости и закруглению плеч влияет телевизор. Если вы подолгу смотрите телевизор, то вставайте время от времени и вытягивайтесь вверх, как можно выше поднимая руки над головой (см. рис. 17, упражнение "Аллилуйя"). Еще одна хорошая идея - это сидеть, широко расставив ноги, на твердом стуле с прямой спинкой, а локти класть на спинку стула.
Если вы в хорошем физическом состоянии, то влияние позы с круглыми плечами будет лишь временным, ибо в этом случае ваши мышцы обладают достаточной эластичностью и гибкостью, чтобы вернуть вас в прежнее состояние. Несколько дополнительных минут выполнения упражнений для осанки возместят последствия сутулой позы.
Во время второй мировой войны я изобрел метод коррекции сутулости и мышечного напряжения в шее для работниц авиационных заводов Куртиса-Райта. Эти женщины страдали болями и усталостью оттого, что им приходилось нагибать головы и сутулиться, сосредотачиваясь на сборке точных приборов. Им помогло следующее упражнение.
Я научил их ставить на голову большой сосуд, наполненный деталями, и удерживать его в течение нескольких минут. Это заставляет голову вернуться в нормальное положение и успокаивает шейные позвонки, облегчая боль в шее. Если хотите, можете для этой цели помещать на голову любой тяжелый предмет.
Кроме того, для выправления сутулости и облегчения напряжения, используйте вертикальные упражнения 1, 2 и 3.
Я убежден, что самый полезный эффект оказывают на осанку позитивное мышление и созидательное действие. С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь изменения осанки с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известно психиатрам и психологам. Когда мы слышим хорошие новости или имеем успех в бизнесе, в работе или в обществе, мы "выпрямляемся". Мы ходим прямо, гордо подняв голову. Человек, возвращаясь с богослужения, идет более прямо, и в нем больше ощущается позитивный настрой.
В течение многих лет психиатры, психологи и физиотерапевты изучали то, как влияют на осанку негативное мышление, эмоциональный шок и реакции на негативную окружающую среду. Такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный и понурый и сгорбившийся - все описывают вялую осанку. Помимо плохой осанки, вызванной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом. То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, мы обычно противодействуем большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляемся. (Выпрямляемся настолько, насколько мы привыкли.) Но некоторые отрицательные факторы оказывают на нас более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу я называю "черепашьей шеей". Плечи закруглены, а голова и шея вдавлены в них: это поза, в которой человек отражает удар. Еще одна такая поза - это поза человека, потерпевшего поражение, который слоняется, сгорбившись и повесив голову.
Я не говорю, что хорошая осанка полностью изменит интроверта или убежденного пессимиста, но комплекс физической подготовки, направленный на улучшение осанки, непременно поможет вам. Вы не можете долго оставаться в хорошем физическом состоянии, если будете ходить, держа спину прямо и в то же время таить в себе негативные мысли!
Комплекс физической подготовки, помогающий нам прямо стоять и сидеть и развивающий мышцы, необходимые для поддержки органов и желез в правильном положении, обеспечит нам более радостный взгляд на жизнь. Мы станем лучше готовы к тому, чтобы выдерживать и отбрасывать от себя негативные влияния. Как люди, живущие на Земле, мы должны постоянно бороться с тянущим нас вниз тяготением, вооружившись знанием, физической подготовленностью и позитивным мышлением. Выживать в этой жизни - значит иметь живой дух, деятельный ум и стройное натренированное тело.
ПОДСКАЗКИ ДЛЯ ОСАНКИ
Изменения в позвоночнике и осанке, вызванные болезнью или травмой, во многих случаях исправить трудно, и они требуют наблюдения ортопеда или, возможно, хирургического вмешательства. Тем не менее, корректирующие упражнения, приведенные на предыдущих страницах, могут быть полезны. Вот несколько подсказок относительно того, как предотвратить возможные проблемы:
1. Если слишком долго стоять на одной ноге или слишком долго сидеть на одной ягодице, или сидеть, положив ногу на ногу, когда вес в большей степени приходится на одну сторону, можно получить боковое искривление позвоночника. Чаще переносите свой вес с одной стороны на другую и старайтесь стоять и сидеть, равномерно распределяя свой вес.
2. Старайтесь, по возможности, не носить тяжелые книги, портфели и другие тяжести. Лучше пользоваться рюкзаком, особенно школьникам. Если вы деловой руководитель, которому приходится ходить с портфелем, то старайтесь носить портфель поочередно то в одной руке, то в другой. Если вы домохозяйка и не водите машину, старайтесь доставлять домой покупки в сумке-тележке.
3. Разумеется, вы будете выглядеть странно, если понесете с рынка домой овощи на голове, но в странах, где этот метод используется для переноски, у женщин и мужчин прекрасная походка и осанка. Практикуйте ношение предметов на голове дома.
4. Когда вы сидите, свернувшись в мягком кресле или на диване, вы наносите вред своей осанке. Если вы читаете книгу, газету или журнал, то лучше держать их на уровне груди, под вертикальным углом от 45 до 60 градусов. Если вы сохраняете хорошую прямую позу, когда сидите, и прямо держите голову, то давление на нервы и кровеносные сосуды шеи будет самым минимальным. Позвоночник находится в правильном положении и органы не сжаты.
5. Если вам приходится подолгу заниматься учебой, то сидите за достаточно высоким столом, поскольку так ваш учебник будет находиться в нужном положении. Если вы сидите в мягком кресле, то кладите поперек его подлокотников узкий кусок фанеры шириной от двадцати до тридцати сантиметров и размещайте на нем книгу.
6. Если вы читаете в кровати, то обязательно переворачивайтесь с одного бока на другой, а также со спины на живот: не читайте слишком долго лежа на спине. Старайтесь сидеть в кровати, опираясь спиной о спинку кровати и положив книгу на колени.
7. Если вам подолгу приходится печатать, старайтесь сидеть как можно ровнее. Время от времени вытягивайте голову и плечи как можно выше и назад. Выполняйте упражнения для глаз.
8. Если вы время от времени пишете, используйте стул с прямой спинкой, который вплотную придвинут к столу. Если у вас выпирает живот, выполняйте упражнения для уменьшения живота и отталкивайтесь от стола, но не от письменного, а от обеденного. Лучше всего, чтобы стол был на пять-семь сантиметров выше локтей. Сидите вплотную к столу с прямой спиной. Незначительное изменение положения помогает избежать сутулости и сгибания шеи и позвоночника вперед.
Печатаете ли вы, пишете или читаете, лучше время от времени хлопать себя по спине, чтобы вернуть хорошую осанку и облегчить усталость.
9. Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять с полу, сгибайте не шею, а колени. Держа спину прямо, сядьте на корточки и поднимите то, что нужно. Все, что вам нужно сделать, это поставить пятки вместе и согнуть ноги в коленях.
10. Чтобы что-то поднять, держите пятки вместе и сгибайте колени. Поднимайте, используя мышцы ног, а не спины. Никогда не поднимайте тяжести без привлечения помощи.
11. Спите на жестком матрасе и/или используйте спальную доску. Старайтесь не спать на животе.
Самая лучшая поза для сна - на боку, подогнув колени, положив под голову небольшую подушку, чтобы голова и плечи находились на одном уровне.
Если вы спите на спине, вы можете использовать небольшую мягкую подушку или спать без нее. Но обязательно подкладывайте подушку под колени.
Глава 8
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 131; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!