Круговые движения с полотенцем
Поднимите руки над головой. Захватите полотенце за оба конца (на всю метровую длину) и нагнитесь вперед так, чтобы руки были на расстоянии примерно 30 сантиметров от пола. Затем, туго сжимая концы полотенца, поднесите левую руку к внешней стороне левой ноги. В то же самое время поднимите правую руку над головой (проходя полотенцем мимо лица), а затем подведите ее к левой стороне головы. Когда правая рука направляется вниз сзади плеч, а затем поворачивает обратно вправо, левая рука поднимается через голову вверх и вправо, а затем опускается в исходную позицию. Пусть локти сгибаются по ходу движения. Выполнив упражнение шесть раз, поменяйте направление, перенося левую руку вправо, и так далее. (См. рис. 12А-Б, 12В и 12Г.)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА (ОТ ГОЛОВЫ ДО ПАЛЬЦЕВ НОГ)
Упражнения для головы и лица см. главы 13 и 14, о красоте.
ГЛАЗА
Все упражнения для глаз можно выполнять в любое время дня. Они особенно полезны для снятия напряжения с глаз во время работы.
Вращение глазами
Сядьте прямо. Смотрите вперед. Во время выполнения упражнения не шевелите головой. Если хотите помочь себе держать голову неподвижно, придерживайте ее одной рукой. Поднимите правую руку на уровень плеча, полностью вытягивая ее вправо. Опишите прямой вытянутой рукой дугу до середины головы, поворачивая указательным пальцем, словно рисуете воображаемый полукруг. Следите за движением пальца обоими глазами, поворачивая их до предела вправо и направляя глазные яблоки к верху глазницы, а затем поворачивая до предела влево и к низу глазницы. Удерживайте каждое положение в течение секунды. Начните с шести раз, а затем доведите выполнение упражнения до десяти или двенадцати раз. Затем повторите с левой рукой, направляя глаза в противоположную сторону. (См. рис.13.)
|
|
|
Фокусировка глаз
Сядьте прямо. Вытяните правую руку как можно дальше вперед, держа указательный палец вытянутым и поднятым вверх. Поднесите руку и палец к носу, следуя за движением глазами, пока они почти не сойдутся в одной точке, когда палец коснется носа. Не шевелите головой. Начните с шести раз и постепенно дойдите до десяти или двенадцати раз в день.
Закрытие глаз ладонями
Крепко сожмите закрытые глаза и держите их в таком положении, считая до восьми, затем отдыхайте, считая до восьми, и снова повторите то же самое. Затем медленно широко раскройте глаза. Удерживайте их в таком положении в течение восьми секунд. Повторите три раза. Закройте глаза. Сложите ладони чашечками и закройте ими глаза: при этом будьте осторожны, чтобы не задеть глазные яблоки. Дайте глазам отдохнуть, визуализируя черноту. (Также см. упражнения Кейси для головы и шеи.)
|
|
|
УТРЕННИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Этот комплекс очень полезен для корректировки плохой осанки, покатых плеч, кифоза, вялых рук, а также для поднятия и укрепления бюста.
ПЛЕЧИ, РУКИ И БЮСТ
1. Пожимание плечами
Хорошее упражнение для плеч. Оно заключается в поднятии и опускании плеч, словно вы пожимаете плечами.
2. Вращение плечами
Второе движение - совершить от трех до шести раз вращение плечами вперед, затем столько же раз вращать ими назад.
3. Вращение руками
Направьте руки в стороны ладонями вверх, большими пальцами назад и, держа их на уровне плеч, сделайте от шести до десяти или двенадцати круговых движений вперед. Затем сделайте от шести до десяти кругов назад. Это хорошее упражнение для плеч, верхней части рук, грудных мышц и бюста. (См. рис.14)
4. Сдавливание-растягивание
Это хорошее упражнение для груди: для придания формы бюсту у женщин и развития грудных мышц у мужчин. Поместите кисти рук перед собой, ниже уровня плеч на 20-25 сантиметров, сцепите пальцы обеих рук друг с другом и надавите кистями рук друг на друга. Подержите их в таком положении около десяти секунд, затем растяните и снова удержите в течение десяти секунд. (См. рис. 15А и 15Б.)
|
|
|
5. Поднятие грудной клетки
Держите руки перед собой, обхватив локти, а затем поднимите [их как можно выше над головой. Сохраняйте это положение около [Десяти секунд. (См. рис. 16А и 16Б.)
6. Второе движение
Выполнив то же, что описано выше, поднимите руки над головой, а затем потяните локти, в одну сторону, в другую сторону, вверх, затем растяните их в разные стороны. Не нагибайте талию в . сторону. Это упражнение очень хорошо для верхней части рук, груди, бюста и спины.
ЗАМЕЧАНИЕ: Другие упражнения для развития бюста и придания им формы см. в главе 13.
РУКИ, ПЛЕЧИ И ВЕРХ СПИНЫ
Это отличные упражнения для плеч, верха спины и рук. Они противопоказаны при неврите, бурсите и грыже. Для укрепления рук существуют десятки различных упражнений, в которых используются гири и гантели, в зависимости от индивидуальных особенностей и желаемой степени наращивания мускулатуры и придания ей тонуса.
7. "Аллилуйя"
Чтобы сбросить жир с верхней части рук, поднимайте руки вверх над головой и трясите ими, словно восхваляя Бога. (См. рис.17.)
8. Индийский трюк с веревкой
|
|
|
Подбросьте воображаемую веревку вверх и взбирайтесь по ней, поочередно перебирая руками, пока ваши руки не окажутся на максимальной высоте. Когда вы добрались до верха, не повисайте, но слезайте вниз. Полезно для похудения и укрепления рук, для похудения талии и улучшения осанки. (См. рис.18.)
9. Ветряная мельница
Раскручивайте руками назад и вперед, не только поворачивая их, но, используя туловище в качестве балансира: выполняйте от шести до двенадцати раз. Затем поменяйте направление движения,
и раскручивайте руками вперед и назад. Сначала вы выполняете оба движения одной рукой, а затем другой. Когда вы действительно освоите это упражнение (противопоказание - боль в плечах), вы можете выполнять то же самое движение с гантелью в руке, начиная с гантели весом около килограмма и увеличивая вес до 2,5 кг Для женщин и 4,5 кг для мужчин.
10. Растяжка с карандашом в руке
Встаньте напротив стены, держа в правой руке карандаш длиной около 5 см. Затем дотянитесь им как можно выше, поднимаясь на носочках и делая карандашом, который у вас в правой руке, небольшую пометку на стене. Затем возьмите карандаш в левую руку и повторите то же самое. Практикуйте это каждый день, и в конце месяца вы обнаружите, что ваши карандашные пометки поднялись на несколько сантиметров. Это упражнение полезно для поднятия грудной клетки и уменьшения талии. Оно может даже увеличить ваш рост. (См. рис. 20)
Образование карманов, или дивертикул, в ободочной кишке и устраняют запоры.
1 и 2 - корректирующие упражнения при лордозе (искривлении позвоночника вперед).
1.Угловое смещение таза
Лягте плоско на пол. Прижмитесь к полу всем своим телом, чтобы нижняя часть вашей спины плотно прилегала к полу. (Убедитесь, что между нижней частью спины и полом не осталось промежутка, в который можно было бы просунуть руку.) Затем упритесь всем телом в пол и вытяните низ спины. Под воздействием силы, с которой вы упираетесь спиной в пол, колени обычно слегка отрываются от пола, а область таза отклоняется вверх. Удерживайте это положение в течение трех секунд и в течение шести секунд медленно возвращайтесь в исходное положение. (См. рис. 21 А.)
2. Второе движение, которое нужно выполнять в этом упражнении - это, после того как вы ляжете на пол, приподнять колени примерно на 12 сантиметров. Продолжайте лежать на полу с плоской спиной и дышите как обычно. Затем медленно опустите колени, не поднимая низа спины. Это очень хорошее упражнение для 'выправления лордоза и сохранения низа живота плоским, поскольку далеко не во всех обычных упражнениях задействованы эти мышцы. (См. рис. 21Б.)
3. Касание колена локтем
Лягте на спину, сомкнув кисти рук на затылке. Поднимите левое колено и одновременно правый локоть, держа кисти рук сомк
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 160; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!