Техника парадоксального намерения В. Франкла

В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.

Внутренний опыт показывает, что переживания возникают в нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания: «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположенное — вызвать или усилить его ощущение».

Приложение 1

Техники релаксации

Упражнение «Релаксационное дыхание»

Продолжительность – 10 мин

Цель. Обучение методам релаксации.

Инструкция для детей 10-12 лет. «Сейчас я вас попрошу когда вы будете готовы закрыть глаза и все свое внимание сосредоточить для наблюдения за собственным дыханием. Обратите внимание на его частоту и глубину. Если вас отвлекают мысли, сопровождайте дыхание фразам: «Я вдыхаю», «Я выдыхаю». (Пауза 2 мин).

Сейчас вы сосредоточите свое внимание на дыхании, при этом особое внимание вы будете придавать выдоху и представлять, что с каждым выдохом вы избавляетесь от напряжения, усталости и сбрасываете тяжкий груз. (Пауза 2 мин).

Сейчас внимание необходимо сосредоточить на качестве вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдох носом, и обратите внимание какой прохладный легкий, сухой воздух вы вдыхаете. Наблюдайте за качеством вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Для удобства можете слегка приоткрыть рот.

А теперь, когда будете готовы, медленно возвращайтесь сюда в эту комнату и открывайте глаза».

Инструкция для детей 7-9 лет. «Закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Подумайте, как вы дышите? Быстро или медленно? Воздух попадает только в легкие или доходит до живота? (пауза 1 мин.) Почувствуйте какой сухой, прохладный, легкий воздух вы вдыхает и какой теплый, влажный тяжелый воздух выдыхаете? (Пауза 2 мин.)

А теперь мы будем представлять, как у нас в животе надувается воздушный шарик. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вы делаете вдох, представляете, как у вас в животе надувается шарик, выдох – и шарик сдувается. (Пауза 2 мин.)

А теперь, когда будете готовы, медленно возвращайтесь сюда в эту комнату и открывайте глаза».

Упражнение «Релаксационное дыхание с переключением»

Продолжительность – 10 мин

Цель. Обучение методам релаксации.

Инструкция для детей 10-12 лет. Ведущий говорит: «Сейчас я вас попрошу, когда вы будете готовы, закрыть глаза и все свое внимание сосредоточить для наблюдения за собственным дыханием. Обратите внимание на его частоту и глубину. Если вас отвлекают мысли, сопровождайте дыхание фразам: «Я вдыхаю», «Я выдыхаю». (Пауза 2 мин).

А теперь сосредоточьте все внимание на чередовании вдохов и выдохов носом, затем ртом. Несколько вдохов-выдохов ртом, несколько вдохов-выдохов носом. Так чередуйте несколько раз. Затем контролируйте свое дыхание так, чтобы можно было одновременно дышать носом и ртом, при этом примерно половина воздуха должна идти через нос и голову, а вторая половина через рот и живот. Сконцентрируйтесь на этом дыхании.

А теперь, когда будете готовы, медленно возвращайтесь сюда в эту комнату и открывайте глаза».

Упражнение «Антистрессовое дыхание»

Инструкция Медленно – глубокий вдох, медленный выдох через нос. Постарайтесь представить, что с каждым вдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Вдохните глубокосвежесть и красоту белого снега, тепло солнечных лучей, чистоту рек. Выдохните из себя обиды, злобу, беспокойство, раздражение.

Упражнение «Лифт»

Инструкция Психолог говорит: «Положите ладонь на живот. Представьте, что живот – это первый этаж дома. Немного выше находится желудок – это второй этаж дома. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.

Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте»:

1. Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа – до живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

2. Вдохните так, чтобы воздух поднялся на один этаж выше – до желудка. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

3. Вдохните – и «поднимите лифт» еще на один этаж – до груди. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

4. Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта».

Упражнение выполняется стоя. Время выполнения 2-3 минуты. Дыхание задерживается на 2-3 секунды.

Приложение 2

Конспект занятия для подростков

«Снятие эмоционального и физического напряжения»

1.Саморегуляция-это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты саморегуляции:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Способы саморегуляции:

- смех, улыбка, юмор;

- размышления о хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

- рассматривание пейзажа за окном, цветов, других приятных вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, чему-либо значимому);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

2. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1: Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

- На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

- на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

- затем плавный выдох на счет 1-2-3-5-6;

- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2: Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10 -15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3: Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

- снова задержите дыхание.

3. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1: Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

-сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза; — дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

- сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

4. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с людьми.

Способ 2. Самопрограммирование - во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

-Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно

использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

- Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок - это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

«Я - Молодец!», «У меня здорово получилось!»

5. Конкретные приемы самоподдержки

1. «Вечерний пересмотр событий». Если вы имеете привычку записывать планы на день, вечером у вас есть возможность вновь обратиться к списку дел и отметить значком «+», те пункты, которые удалось выполнить. Вывод прост: «Чем больше вы поставите плюсов, тем больше их у вас».

2. Визуализация: мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, — это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и — получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!)

Этапы визуализации:

• решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться);

• расслабьтесь;

• в течение 5-10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий.

Важно помнить: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное — практика. Не надо ждать быстрых результатов.

Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации.

Если возникнут сомнения, — избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения. Отрезать их и отбросить!

3 .Техника «Отрезать, отбросить». Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет...», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, — немедленно «отрежьте ее и отбросьте», зрительно представив, как вы отрезаете ножницами и отбрасываете эту мысль.

4. Техника «Доведение до абсурда». Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте ее до абсурда, сделайте ее смешной.

5. Техника «Признание своих достоинств». Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий — осознать, что вы, так же как и другие люди, не можете и не должны быть совершенством. Но вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.

А теперь — самоподдерживающий прием. Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь в школу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трех раз: «Я, конечно, не совершенство, но очень хорош (хороша)!». При этом неплохо, если вы себе улыбнетесь.

Известный психотерапевт Вирджиния Сатир, придумала целый комплекс фраз, дающих направление тем, кто хочет принять себя. Этот текст получил название «Декларация самоценности».

"Декларация самоценности"

Вирджинии Сатир

Я – это Я.

Во всём мире нет никого в точности такого, как Я.

Есть люди в чём-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому всё, что исходит от меня, - это подлинное моё, потому, что именно Я выбрал это.

Мне принадлежит всё, что есть во мне: моё тело, включая всё, что оно делает; моё сознание, включая все мои мысли планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, - тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, - весёлые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос – громкий или тихий; все мои действия, обращённые к другим людям или ко мне самому.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Всё это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы всё во мне содействовало моим интересам!

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю.

Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, часто озадачивает меня, и узнавать всё больше и больше разных вещей о самом себе.

Всё, что Я вижу и ощущаю, всё, что Я говорю и что делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, - это моё. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в своё прошлое и смотрю на то, что Я видел и ощущал, что Я говорил и что делал, как Я думал и как Я чувствовал. Я вижу, что не вполне устраивает меня. И Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть, что-то новое в себе самом.

Я могу видеть, слышать и чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею всё, чтобы быть близким с другими людьми и чтобы быть продуктивным, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг себя.

Я принадлежу себе и поэтому Я МОГУ СТОИТЬ СЕБЯ! Я – это Я, и Я – это замечательно!

Существуют разные способы повышения самооценки человека в любом возрасте. Формирование ее происходит постоянно в течении всей жизни. И пока человек жив, он развивается и меняется в течении всей жизни и может влиять на свою самооценку. Например, можно придумать свою Декларацию. Даже две: для себя, где мы обращаемся к самим себе и для других, где мы мысленно как бы обращаемся к ним.

Приложение 3

Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 261; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!