Техники нервно-мышечной релаксации
Техники нервно-мышечной релаксации доступны для использования в ситуациях, когда человек ощущает чрезмерное эмоциональное или физическое перенапряжение, мешающее конструктивной деятельности. Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению выступают патологии соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.
С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.
Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Инструкция: Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
|
|
|
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1—2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1—2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
|
|
|
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20—30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
Релаксационное упражнение
Продолжительность - 15 мин
Инструкция. Участники ходят по кругу друг за другом, по команде ведущего напрягают определенную часть тела.
Ведущий говорит: «По моей команде сделайте глубокий вздох и напрягите ту часть тела, которую я назову, на выдохе расслабьте. Во время упражнения, хотьба не прекращается (напрягают попеременно – плечи, руки, шею, живот, ягодицы, ноги).
Далее все садятся на стулья и продолжают упражнение.
|
|
|
Релаксационные упражнения для мимики лица:
· Морщим лоб, подняв брови (удивляюсь). Расслабим его. Совсем расслабим. Постараемся сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
· Нахмуриваемся (сержусь) – расслабляем брови («А это мне до лампочки»).
· Расширяем глаза (страх, ужас) – расслабляем веки (лень, хочется подремать).
· Расширяем ноздри (вдыхаю запах, вдыхаю со всей силой) – расслабляемся.
· Зажмуриваемся (ужас, конец света) – расслабляем веки (ложная тревога, отбой).
· Сузим глаза (глаза-щелочки) – расслабим.
· Поднимаем верхнюю губу, сморщив нос (презрение), - расслабляемся.
Упражнение "Гора с плеч"
Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.
Упражнение "Замок"
Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в "замке" над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение «Жаба»
Продолжительность 3 мин.
Цель. Снятие эмоционального напряжения.
Инструкция. Все вместе, хором произносим слово «Жаба», начиная с шепота и заканчивая громким криком.
|
|
|
Упражнение "Настроение"
Цель. Снятие эмоционального напряжения.
Нужно взять цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисовать абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как хочется, в полном соответствии с настроением. Затем надо попробовать "перенести" свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуя его. Когда рисунок закончен, на другой стороне листа следует написать 5–7 слов, отражающих настроение. После этого нужно посмотреть на рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитать слова и эмоционально, с удовольствием разорвать лист и выбросить. Условно эмоциональное состояние переносится на рисунок.
Релаксация - это расслабление. Термин произошёл от латинского "relaxatio", обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом "релаксация" обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.
Состояние релаксации можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризующегося возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, переживания внутреннего комфорта, отдыха, снятия беспокойства и тревоги.
Визуализация «Голубое небо»
Продолжительность – 10 мин
Цель. Релаксация, снятие эмоционального напряжения.
Инструкция. Начинать следует с релаксационного дыхания под правильно подобранную музыку, далее не открывая глаз, переходить к визуализации.
Ведущий говорит: «Ясный летний день. Вы лежите на траве. Вы ощущаете нежность мягкой травы. Вы лежите на спине и смотрите на небо: прозрачное, чистое, голубое. В поле вашего зрения попадает бабочка, пролетающая над Вами. Вы видите, какой светлой она кажется, как искусно окрашены ее крылья. А теперь Вы видите, как она удаляется, исчезая из виду. Теперь Вы видите орла, парящего высоко в небе. Следя за ним взглядом, вы постигаете высокую голубизну неба.
Глядя в небо, вы направляете свой взор еще выше. Теперь вы можете увидеть очень высоко и далеко. Маленькое белое облако. Понаблюдайте, как оно медленно растворяется. Наконец перед вами только безграничное небо. А теперь вы сами небо – бестелесное, вечное, всеохватывающее… у вас нет границ. Вы огромное… спокойное… безграничное небо.
А теперь, когда вы будете готовы, медленно возвращайтесь сюда в эту комнату и открывайте глаза».
Везде, где в тексте запятые, маленькие паузы, где многоточие – пауза от 40 секунд до 2 минут.
В обсуждении следует уделить внимание тому, удалось ли представить услышанное, что виделось лучше, что хуже.
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 136; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!