Комплекс саморегуляции (аутогенная тренировка)

Рассмотрим следующий комплекс саморегуляции — аутогенную тренировку (AT).

Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.

Аутогенная тренировка включает в себя две ступени — низшую и высшую.

Первая ступень состоит из шести упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

1)упражнение «Тяжесть» — максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем в левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;

2)упражнение «Тепло» — произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;

3)упражнение «Сердце» — регуляция ритма сердцебиений;

4)упражнение «Дыхание» — регуляция и нормализация дыхания;

5)упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» — вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

6)упражнение «Прохлада в области лба» — использование чувствен­ных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая ступень — это медитативные упражнения, которые воздейс­твуют на психические функции, такие как внимание, воображение, мыш­ление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно за 30—40 секунд).

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного по­коя, уединения, без спешки. Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при использовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.

Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются поиску удобного расположения. После того как достигнуто состояние макси­мального покоя, начинается фаза самовнушения с проговариванием одной фразы, которую нужно сокращать на одно слово при каждом повторении. Например: «А сейчас/ Я очень/ Хочу/ Чтобы/ Моя/ Пра­вая/ Рука/ Стала/ Тяжелой...» «Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...»

Далее следует основная содержательная часть, состоящая из устано­вок, характер которых соответствует задачам выполняемого упражнения. После основной содержательной части следует завершающая фаза, в процессе ее проведения организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергич­ным». И так далее.

Если упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки завершающей фазы меняются на противоположные: «Я растворяюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засы­пать». И тому подобное.

3. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка (ИТ) – это планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка.

В основе идеомоторной тренировки лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения. Образ движения (представление о движении) вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах — микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом.

Для того чтобы увидеть конкретное проявление идеомоторного акта, проведем небольшой опыт. Сделайте маятник из нитки длиной 15—30 см и небольшого предмета, например кольца, привязанного к одному концу нитки. Нарисуйте на листе бумаги круг, разделенный на четыре сектора двумя пересекающимися под прямыми углами линиями, как это показано на рис. 7. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нитки большим и указательным пальцами, то маятник будет совершать произвольное движение по отношению к кругу в том направлении, на котором вы сосредоточились. Вот вы представили себе движение маятника по часовой стрелке, по нарисованному на бумаге кругу (позиция 1). Висящий предмет действительно начинает такое движение, хотя вы держите конец нитки совершенно спокойно. Представьте себе предельно точно любое Движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении (например, позиции 2, 3 или 4). Как бы спокойна ни была ваша рука, маятник начнет совершать ожидаемое движение.

У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других эксперимент проходит лучше, если они представляют желательное движение маятника с закрытыми глазами.

Этот опыт служит убедительным доказательством реального существования идеомоторного акта — мысленно воображаемые образы вызывают физические реакции организма, реализующие эти образы.

В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустойчи­вости можно использовать метод «Ключ». Он позволяет путем подбора и перебора найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.

В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное осво­ение каждого упражнения и переход к следующему шагу только при полном достижении необходимого эффекта, метод X. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психо­моторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оп­тимальное психоэмоциональное состояние необходимо путем подбора и перебора найти собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким же образом это достигается?

Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем пе­ребора трех базовых приемов.

Базовые идеомоторные приемы:

• разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;

• сведение рук: представьте себе их обратное движение;

• подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесо­мости.

Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите прием на «зажатость». Для снятия «нервных зажимов» необходимо повто­рить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается.

Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм гармонично­го автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.

Во время выполнения приемов следует помнить желаемые ре­зультаты, которые вы хотите получить в итоге (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т. п.).

Прием «Полет»

Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно со­средоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.

 

Прием «Расхождение рук»

Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не на­прягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.

Прием «Схождение рук»

Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.

Прием «Левитация руки»

Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и стала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.

Прием «Автоколебания тела»

Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте мед­ленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное — искать приятный ритм и темп раскачивания.

Прием «Движение головой»

Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске прият­ного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота — это точка релаксации. Задача — найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Основная задача — научиться мысленно достигать оптимального психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выполняя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восстановить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Способы достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, возможность произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма — это, собственно, и есть саморегуляция, о чем говорилось выше.

4. Самомониторинг

 

Рассмотрим следующую базисную технику регуляции психоэмоцио­нального состояния - самомониторинг. Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как обязательный элемент психо­физиологической подготовки и используется для «самоконтроля-само­регуляции» летчиков, а также — специалистов различных экстремальных профессий.

Цель самомониторинга — выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.

Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с по­мощью следующих вопросов:

• Как моя мимика?

• Как мои мышцы? Нет ли скованности?

• Как я дышу?

 При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслаб­ляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.

Прежде всего необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.

Саморегуляция дыхания

1.Сядьте и займите удобное положение.

2.Положите одну руку в области пупка, вторую — на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техникой, с тем, чтобы запомнить правильную последо­вательность дыхательных движений и возникающие ощущения).

3.Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), набирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.

4.Задержите дыхание на 1-2 секунды.

5.Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.

6.Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите уп­ражнение.

Упражнение повторяется 4-5 раз подряд. Избегайте стремления выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необходимо помнить, что при выполнении данной техники может возникнуть голо­вокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполня­емых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т. д. Варианты выполнения дыхательных техник для детей 7-9 и 10-12 лет представлены в приложении 1.

---

Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 133; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!