Как долго нужно держать еду в гриле?
Я не эксперт, когда дело доходит до приготовления пищи, но я
всегда могу положиться на свой гриль, чтобы выглядеть хорошо. Для большинства людей, приготовление мяса, сперва, немного сбивает с толку. Не переживайте - просто следуйте этой схеме. Попробуйте переворачивать ваше мясо только один раз, в середине общего времени готовки, чтобы позволить ему достигнуть верной степени прожарки.
ПЛАН ПИТАНИЯ.
План питания. Понедельник. День 1.
Завтрак: омлет из белков с помидорами и 1 грейпфрут.
Обед: Юго-западный куриный салат.
Перекус: апельсин с горстью грецких орехов.
Ужин: палтус на шампурах с баклажанами, перцем и луком.
План питания. Вторник. День 2.
Завтрак. Смузи из ягод.
Обед: Салат из романо с сырыми овощами, бальзамическим уксусом и оливковым маслом, и 5 больших креветок.
Перекус: морковные палочки и хуммус.
Ужин: Дикий лосось из Тихого океана с овощами на гриле.
План питания. Среда. День3.
Завтрак: утренний буррито.
254
Обед: Макароны из цельнозерновой муки с Миндально-томатным соусом и 5 больших королевских креветок.
Перекус: половина чашки черных бобов и сальса.
Ужин: приготовленная на грилле свиная отбивная с зеленой фасолью на пару.
План питания. Четверг. День 4.
Завтрак: Парфе с двумя взбитыми белками.
Обед/:куриная грудка на гриле и шпинат с луком и грибами, приготовленными на пару.
|
|
|
Перекус: нежирный греческий йогурт с ксилитом (натуральный подсластитель), корицей и крошеным подсушенным миндалем.
Ужин: Говядина Чипотл.
План питания. Пятница. День5.
Завтрак: омлет из 3 белков с томатами и порезанной индюшачьей грудкой и 1 кусок тоста из 7 злаков.
Обед: Куриные тако с «пьяной» фасолью.
Перекус: горсть семян подсолнечника.
Ужин: лимонно-чесночные креветки с овощами.
План питания. Суббота. День 6.
Завтрак: здоровая яичница по-флорентийски.
Обед: горячий сендвич с тунцом.
Перекус: органические обезжиренные палочки моцареллы и полчашки черники.
Ужин: тилапия на гриле и цветная капуста на пару.
255
План питания. Воскресенье. День 7.
Завтрак: гречка с обезжиренным молоком и 2 взбитыми белками.
Обед: филе тунца на гриле с 1/4 чашки коричневого риса и микс зеленых овощей.
Перекус: морковные палочки с 1/2 чашки хумуса.
Ужин: вырезка свинины со спаржей на пару.
План питания. Понедельник. День 8.
Завтрак: 3 белка, 1 сосиска из индейки, половина сливовидного помидора, 1 кусок тоста из 7 злаков.
Обед: 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки сальсы, 1/4 чашки сыра, 1 цельнозерновая тортилья; 1/2 греческого йогурта для заправки.
|
|
|
Перекус: 3 кусочка арбуза с 1/4 чашки сырого миндаля.
Ужин: говяжья пашина на гриле с луком на гриле и брюссельской капустой на гриле.
План питания. Вторник. День 9.
Завтрак 1: пакет овсяной каши быстрого приготовления Quaker с 2 белками яйца вкрутую
Обед: порезанная грудка индейки с миксом овощей на листе салата романо с маслом и уксусом
Перекус: кукурузные чипсы (фирмы Guiltless Gourmet) со свежей сальсой.
Ужин: чизбургеры с перченым сыром с соусом из зеленого острого перца и тмином (на ужин используйте листья салата вместо булочки).
План питания. Среда. День 10.
Завтрак: болтунья с артишоками, 1 кусок тоста из 7 злаков.
256
Обед: 1 банка чили средней остроты Amy's Organic с небольшим овощным салатом.
Перекус: низкожирный органический Чеддер с овощными крекерами Kashi.
Ужин: лосось на гриле с тушеными в горчице и лимоне овощами.
План питания. Четверг. День 11.
Завтрак: 1 порция каши Nature's Promise с обезжиренным молоком.
Обед: мягкие тако с палтусом на гриле и оранжевой сальсой.
Перекус: 1 чашка горохового супа Amy's Organic.
|
|
|
Ужин: цыплёнок на гриле с перцем и овощами на гриле.
План питания. Пятница. День 12.
Завтрак: 1 пакет овсяной каши быстрого приготовления Quaker с омлетом из 2 белков.
Обед: фаршированные киноа Артишоки как гарнир к грудке индейки.
Перекус: 1 чашка микса из ягод с 1/4 чашки орехов пекан.
Ужин: варёный дикий лосось с бланшированными брокколи, морковью, луком и сельдереем.
План питания. Суббота. День 13.
Завтрак: омлет из 3 белков с зеленым перцем и помидором и 1 куском цельнозернового хлеба.
Обед: 5 больших королевских креветок с миксом из зеленых и сырых овощей с заправкой цезарь Galeos.
Перекус: 5 кусочков органической индейки с 1 персиком.
Ужин: запечённая в духовке с чесноком курица и зеленая фасоль с миндалем.
257
План питания. Воскресенье. День 14.
Завтрак: 1 пакет овсяной каши быстрого приготовления Quaker и 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой клубники.
Обед: 1/2 чашки тушеной фасоли, нарезанного романо, лука и томатов в цельнозерновой тортилье.
Перекус: 1 яблоко с намазанным миндальным маслом.
Ужин: подрумяненный стейк тунца с миксом зеленых овощей.
РЕЦЕПТЫ ПЛАНА.
Если вы просмотрели План Питания «Управляй своим метаболизмом», вы, несомненно, уже знаете, что эта диета совсем несложная. Я попыталась убрать все непонятное из приготовления пищи, поэтому все, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и наслаждаться. Для разработки этих рецептов, я работала с Кассандрой Корум, органическим шеф-поваром, которая помогла мне интерпретировать принципы этой диеты во вкусные блюда, которые запускают гормоны потери веса. Каждый берет самые лучшие, самые свежие цельные продукты и превращает их в гормонально активные, метаболические источники энергии - но все, что вы попробуете - восхитительно аппетитно. Наслаждайтесь!
|
|
|
УКАЗАТЕЛЬ РЕЦЕПТОВ.
Завтраки:
- Артишоковая болтунья (завтрак дня 10).
- Ягодное смузи (завтрак дня 2).
258
- Утреннее буррито (завтрак дня 3).
- Утреннее парфе (завтрак дня 4).
- Здоровая яичница по-флорентийски (завтрак дня 6).
Обеды:
- Куриные тако с пьяной фасолью (обед дня 5).
- Цельнозерновые пенне с миндально-томатным соусом (обед дня
3).
- Мягкие тако с палтусом на гриле и оранжевой сальсой (обед дня
11).
- Горячий сендвич из тунца (обед дня 6).
- Фаршированные киноа артишоки (обед дня 12).
- Юго-западный куриный салат (обед дня 1).
Ужины:
- Говядина Чипотл (ужин дня 4).
- Лемонно-чесночные креветки с овощами (ужин дня 5).
- Лосось на гриле с тушеными в горчице и лимоне овощами (ужин дня 10).
- Чизбургеры с перченым сыром с соусом из зеленого острого перца и тмином (ужин дня 9).
- Запечённая в духовке с чесноком курица и зеленая фасоль с миндалем (ужин дня 13).
ЗАВТРАКИ.
Артишоковая болтунья (завтрак дня10).
4 порции
· 4 средне-больших артишока
259
· Не содержащий жира спрей для готовки
· 3 ч.л. измельченного лука-шалота
· Соль по вкусу
· 8 средних белков
· 1 ч.л. лимонного сока
· 2-3 веточки измельченной петрушки для украшения
Предварительно разогрейте духовку до 220 градусов цельсия
Вырежьте из артишоков сердцевины и поместите их на слегка промасленную пекарскую бумагу. Готовьте в духовке 10-15 минут или до мягкости и готовности.
Нанесите на среднюю сковороду обезжиренный кулинарный спрей, затем добавьте лук-шалот и щепотку соли. Слегка потомите лук-шалот, после чего добавьте яичные белки в сковороду и смешайте вместе. Снимите с огня, добавьте лимонный сок.
Поместите яйца на сердцевины артишоков, украсьте нарезанной петрушкой по вкусу.
На порцию: калорий: 95.8, холестерина 0мг, Жира 0.3 г., Насыщенных жиров 0г., Калорий из жира: 5.4; Трансжиров 0 г.; Белков 11.6 г.; Углеводов 14.8 г, Натрия 231,7 мг., Клетчатки 7 г., Сахаров 1.8 г.
Ягодный смузи (завтрак дня2).
4 порции
· 1 чашка обезжиренного или низкой жирности молока
· 1 чашка греческого йогурта без добавок
· 1,5 чашки замороженной черники
· 1,5 чашки замороженной клубники
· 3/4 чашки льда
· 2 столовые ложки льняного семени
260
· 1/4 чашки яблочного пюре
· 1 ст.л. меда или 1 пакет экстракта стевии
Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до гладкости.
Налейте в стакан и подавайте.
На порцию: Калорий: 193,5, Холестерин: 2,4 мг; Жир: 4,1 г.,
Насыщенный жир: 0,5 г, Калорий из жира: 16,4; Транс жиры - 0 г,
Белка: 8 г; Углеводов 34 г.; Натрия: 87 мг; Клетчатки: 6,6 г,
Сахаров: 21 г.
Утреннее буррито (завтрак дня3).
4 порции
· Антипригарный кулинарный спрей
· 1 большая измельченная долька чеснока
· 3 чашки предварительно вымытого шпината
· 8 больших яичных белков
· Молотый красный перец по вкусу
· 4 15-тисантиметровых лепешек Ezekiel, подогретых
· 3 больших нарезанных итальянских помидора
· 1/2 чашки натертого нежирного сыра pepper jack
Нанесите немного антипригарного кулинарного спрея на средних размеров сковороду. Нагрейте умеренно, добавьте чеснок и готовьте до характерного запаха.Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.
Нанесите на другую сковороду немного кулинарного спрея и взболтайте яичные белки. Когда будет почти готово, посыпьте умеренным количеством порубленного красного перца, на свой вкус.
Поместите равное количество шпината и яиц в каждую тортилью, наверх положите томаты и сыр, и подавайте.
261
На порцию: Калорий: 400,3; холестерин 6,3 мг, жира 9,4 г, Насыщенного жира: 3 г.; Калорий из жира: 32; Трансжиры - 0 г, Протеина 27,5 г, Углеводов 54,3 г, Натрия 951 мг, Клетчатки 8 г, Сахаров 6.5 г
Утреннее парфе (завтрак дня4).
4 порции:
· 1 чашка обычного обезжиренного греческого йогурта
· 2 чашки льняной каши от фирмы Nature's Path
· 1 чашка свежей или размороженной черники
· 1 чашка свежей или размороженной клубники
· 4 ч.л. чистого меда
· 1 средне-крупный апельсин, очищенный и тонко нарезанный
В 4-х небольших мисках или больших чашках разместите 1/8 чашки йогурта, чтобы покрыть дно. Положите слоями 1/2 чашки каши, 1/4 чашки каждой из ягод, и 1 ч.л. меда. Покройте это другим слоем йогурта и сверху расположите 2-3 дольки апельсина. Подавать охлажденным.
На порцию: Калорий 164,8: Холестерина 3.6 мг, Жира 2 г, Насыщенного жира 0,6 г, Калорий из жира: 10,2; Трансжиров 0 г; Белка 6,2 г, Углеводов 34,7 г, Натрия 106,6 мг; Клетчатки 6,5 г, Сахаров 21,9 г.
Здоровая яичница по-флорентийски (завтрак дня 6).
4 порции:
· Легкий антипригарный спрей
· 3 измельченные дольки чеснока
· 1 упаковка (≈283 г) мытого шпината (помытого еще раз)
262
· Соль по вкусу
· 1,9 л. воды
· 85 г. белого уксуса
· 4 больших яйца
· 2 больших нарезанных красных помидора
· 4 поджаренных в тосте мультизерновых английских маффина
· свежесмолотый черный перец по вкусу
Нанесите на среднюю сковородку антипригарный спрей и нагрейте на среднем огне. Поджарьте чеснок до слегка мягкого состояния, добавьте шпинат, и готовьте до мягкости, добавив щепотку соли по желанию.
Доведите воду и уксус до легкого кипения в среднего размера кастрюле. Разбейте яйцо в небольшую миску или чашку, чтобы убедиться, что не осталось никаких кусочков скорлупы в белке или желтке. С помощью деревянной ложки быстро мешайте жидкость в кастрюле, создавая спираль, или торнадо, нежно вылейте яйцо в центр торнадо и прекратите мешать. Выньте яйцо ложкой с отверстиями, когда оно будет выглядеть полностью приготовленным. Повторите с оставшимися 3-мя яйцами.
Поместите кружочки томатов на поджаренные половинки маффинов, заполненные желаемым количеством шпината, и сверху поместите яйца и черный перец по вкусу. Подавайте.
На порцию: Калорий 266,6, холестерина 211 мг; жира 6.7 г., насыщенного жира: 1,8 г., калорий из жира: 16,2; трансижоров 0; белка 15.2 г., углеводов 37.9 г, натрия 483 мг, клетчатки 4.5 г, сахаров 3.6 г.
ОБЕДЫ.
263
Куриные тако с пьяной фасолью (обед дня5).
4 порции
· 4 большие филе цыпленка
· кошерная соль по вкусу
· свежесмолотый черный перец по вкусу
· антипригарный спрей
· 3 средних ломтика безнитратной имитации бекона - "индюшачьего бекона"
· 1 долька измельченного чеснока
· 2 средних измельченных свежих перца халапеньо
· 1 большая банка (453 г.) тушеных черных бобов
· 1 небольшая банка (411 г.) на 99 % обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия
· 1 бутылка светлого пива, предпочтительно Корона легкое
· 1 чашка нарезанного салата Романо
· 1 чашка порезанных кубиками помидоров
· 4 15-сантиметровых тортильи Ezekiel
Натрите курицу кошерной солью и перцем. Поместите на предварительно разогретый гриль и жарьте до готовности. Порежьте и пока отложите.
Слегка покройте среднюю сковороду антипригарным спреем. Немного подрумяньте бекон. Добавьте чеснок и халапеньо, и тушите до момента, пока чеснок не будет источать аромат и станет мягким, т.е. 1-2 минуты. Добавьте бобы, затем медленно влейте бульон, мешая до получения однородной массы. Используйте половину бульона, пиво же приведет бобы к желаемой консистенции. Медленно вмешайте пиво. Поместите нарезанную курицу в 4 тортильи. Подавайте бобы вместе с тако, нарезанным Романо и помидорами.
264
На порцию: Калорий 150, Холестерина 49,9 мг, жира 1.8 г., насыщенного жира 0.4 г., Калорий из жира 13, Трансжиров 0 г., Белка 21.8 г., Углеводов 6.6 г., Натрия 452 мг, Клетчатки 2.5 г., сахаров 3 г.
Пенне EZEKIEL с томатно-миндальным соусом (обед дня3).
4 порции
· 2 чашки макарон пенне Ezekiel
· 2 чашки томатного соуса
· 1/4 ч.л. измельченных хлопьев красного перца
· 1/4 ч.л. кошерной соли
· 8 больших листьев базилика
· 1 1/2 ст.л. подсушенного несоленого миндаля, мелко измельченного
· Свеженатертый сыр Пармезан (по желанию)
Готовьте пасту исходя из инструкций на упаковке. Отложите ненадолго
В большом миксере или блендере смешайте томатный соус, измельченный красный перец, соль, базилик и миндаль до однородной массы. Поместите пасту в тарелки с соусом и сыром. Подавайте немедленно.
На порцию: Калорий: 312, холестерина 52 мг, жира 5.3. г., насыщенного жира: 0.7 г., Калорий из жира: 26.4, трансжиров 0 г., белка 11.3 г., углеводов 56.5 г., натрия 670,7 мг., Клетчатки 2.1 г., сахаров 10 г.
Мягкие тако с палтусом на гриле и оранжевой сальсой (обеддня 11).
4 порции
265
Тако:
· 1 ст.л. оливкового масла экстра вёрджин
· 1 ст.л. порошка чили Ancho
· 1 ч.л. свежевыжатого сока лайма
· 1\4 ч.л. кошерной соли
· 1/8 ч.л. свежемолотого черного перца
· 4 филе палтуса по 120-170 грамм, толщиной 2,5 см., со шкуркой
· 8 кукурузных тортилий размером 5,5 см
Сальса:
· 2 больших апельсина
· 2 средних лайма
· 1 ч.л. мелко нарезанной кинзы
· 1/2 дольки измельченного чеснока
· 2 ч.л. рисового винного уксуса
· соль и перец по вкусу
· 1 средний перец Чили "серрано", измельченный
· 1 ст.л. оливкового масла эстра вёрджин
Для тако:
В большом пакете с застежкой "зиплок" смешайте масло, порошок чили, сок лайма, соль, перец и филе. Встряхивайте смесь пока филе не будут полностью покрыты.
Поместите филе на предварительно разогретый гриль кожей вниз, и жарьте до готовности
Удалите кожу с филе и разделите поровну между тортильями.
Для сальсы:
Снимите кожуру с апельсинов и лаймов, удаляя все мембраны (используйте только сочную мякоть). Тонко нарежьте фрукты.
266
Смешайте фрукты, кинзу, чеснок, соль, перец, масло и чили серрано. Отложите.
Полейте тако сальсой и подавайте.
На порцию: Калорий: 306,2, холестерина: 75 мг, жира 8 г, Насыщенных жиров 1.2 г., Калорий из жира 16.3, трансжиров 0 г, Белка 25,9 г., Углеводов 36,3 г., Натрия: 93,3 мг, Клетчатки: 5.4 г., сахаров: 7.1 г.
Горячий сэндвич с тунцом (обед дня 6).
4 порции
· Антипригарный кулинарный спрей
· 1/4 чашки измельченного лука
· 1/2 ст.л. измельченного чеснока
· соль по вкусу
· 2 банки длинноперого тунца в собственном соку
· 1/2 ч.л. порезанного красного перца
· 2 ст.л. цельнозерновой горчицы
· 4 кусочка зернового хлеба, поджаренного в тостере
Слегка сбрызните среднюю сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне
Добавьте лук, чеснок и щепотку соли. Часто помешивая, готовьте 1-2 минуты. Добавьте тунец и порезанный красный перец, перемешайте с луком и чесноком, и готовьте.
Намажьте 1/2 ст.л. горчицы на каждый тост, затем разместите смесь с тунцом поверх каждого куска и подавайте.
На порцию: калорий: 174, Холестерин 24.8 мг, жир 1.9 г., насыщенных жиров 0,4 г., калорий из жира 9.4, трансжиров 0 г.,
267
белка 24.8 г., углеводов 13.3 г., Натрия 151.4 мг, клетчатки 2.2 г., сахаров 2.3 г.
Фаршированные киноа артишоки (обед дня12).
4 порции
· 4 больших артишока
· 1 чашка неприготовленного киноа
· 2 чашки воды
· 1/4 чашки вяленых томатов
· 1 ч.л. кошерной соли
· 1 ч.л. свежемолотого черного перца
· 1 большой лимон
Приготовление артишоков:
Варите артишоки до мягкости.
Отрежьте верхние 2.5 см каждого артишока, а также стволы. Снимите внешние жесткие листья и срежьте все колючие ребра. Отделите наружные листья, чтобы разжать их, а также внутренние листья, чтобы сделать видными более светлые листья вокруг сердцевины. Вытяните более светлые листья и удалите острие ложкой.
Для начинки:
Доведите воду с киноа до кипения, уменьшите нагрев, и дайте покипеть пока вода не впитается, а киноа не станет мягкой
Добавьте вяленые помидоры, соль и перец, затем выдавить лимон в киноа. Перемешайте
Разогрейте духовку до 190 градусов цельсия.
Наполните 1/4-1/2 чашки начинки из киноа каждый артишок и отверстия вокруг его листьев.
Поместите в духовку на 5-8 минут. Подавайте.
268
На порцию: калорий 344.9, холестерина 0 мг., жира 4.4 г., насыщенных жиров 0.6 г., калорий из жира: 30.2, трансжиров 0 г., белка 16.3 г., углеводов 66.7 г., натрия 470,5 мг, клетчатки 15.7 г., сахара 7.8 г.
Юго-западный куриный салат (обед дня 1).
4 порции
· 1/2 чашки сока лайма
· 2 ст.л. оливкового масла
· 4 средние дольки чеснока, измельченные
· 8 ст.л. измельченной кинзы
· 1-2 ч.л. порошка чили
· 1-2 ч.л. молотого тмина
· 1 ч.л. соли (по желанию)
· антипригарный кулинарный спрей
· 4 средние куриные грудки без кожи и костей
· 1 банка 425 г. черных бобов, без жидкости
· 4 средне-больших помидора, дольками
· 8 ст.л. нарезанного зеленого лука
· 4 чашки органического салата романо
Поместите сок лайма, оливковое масло, чеснок, кинзу, порошок чили, тмин и соль (если она используется) в закрывающуюся банку. Взболтайте хорошенько.
Слегка сбрызните гриль антипригарным кулинарным спреем, нагрейте и жарьте цыпленка до готовности. Нарежьте на 2,5-сантиметровые полоски.
Смешайте вместе цыпленка, фасоль, помидоры, зеленый лук, салат и смесь из банки, и подавайте.
269
На порцию: калорий: 415,3, Холестерина 68,4 мг, жира: 11 г., насыщенного жира 1,7 г., калорий из жира 35,9, трансжиров 0 г, белка 41,2 г, углеводов 42,7 г, натрия 129, 7 мг, клетчатки 16,7 г, сахаров 8,3 г.
Ужины.
Говядина чипотл (ужин дня4).
4 порции
· Говяжья шейная часть 1.1 - 1.3 кг
· кошерная соль по вкусу
· свежемолотый перец по вкусу
· Антипригарный кулинарный спрей
· 1 банка (425 г) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
· 1 банка (200 г) перцев чипотл в соусе Адобо
· 2 пакета предварительно помытого зеленого салата на ваш вкус
Посолите и поперчите мясо. Покройте среднюю сковороду антипригарным кулинарным спреем. Нагрейте сковороду до температуры выше среднего, затем подрумяньте мясо с обоих сторон.
Добавьте бульон и остальные ингредиенты из банки с перцами, включая соус.
Готовьте на небольшом огне 1-2 часа, затем нарежьте и подавайте на салате как восхитительный острый салат, который не нуждается в заправке
270
На порцию: калорий 457,2, Холестерина 170.1 мг, жира 20.3 г, насыщенного жира 7.8 г, калорий из жира: 41, трансжиров 0 г., белка 62 г., углеводов 2.5 г., натрия 961,9 мг., клетчатки 0.7 г, сахаров 0,6 г.
Лимонно-чесночные креветки с овощами (ужин дня 5).
4 порции
· Антипригарный кулинарный спрей
· 1 большой красный перец, порезанный на дольки
· 1 большой зеленый перец, порезанный на дольки
· 900 г. спаржи, обрезанной и нарезанной на части 2,5-5 см
· 2 ч.л. измельченной лимонной цедры
· 1/2 ч.л. соли
· 6 измельчённых долек чеснока
· 450 г. очищенных и разделанных сырых креветок
· 1 ч.л. кукурузного крахмала
· 1 чашка обессоленного куриного бульона
· 1 ч.л. свежего лимонного сока
· 2 ч.л нарезанной петрушки
Покройте среднюю сковороду антипригарным спреем, нагрейте выше среднего. Добавьте сладкий перец, спаржу, лимонную цедру
и 1/4 чайной ложки соли. Помешивайте. Как только овощи начнут размягчаться, переместите их в миску и накройте крышкой.
Добавьте оставшиеся 1/4 чайной ложки соли на сковороду с чесноком, и томите около минуты. Добавьте креветки и готовьте еще 1-2 минуты.
Взбейте кукурузный крахмал и бульон в отдельной миске до получения однородной массы, затем добавьте в кастрюлю вместе со щепоткой соли. Готовьте помешивая, пока соус не загустеет, а креветки не порозовеют и почти доварятся, примерно 2-3 минуты. Снимите с огня и добавьте лимонный сок.
271
Выложите креветки на овощи и украсьте петрушкой.
На порцию: Калорий 187,2, холестерина 172,4 мг, жира 4,8 г., насыщенного жира 0,8 г., калорий из жира 16,5, трансижоров 0 г., белка 25,7 г., углеводов 10,9 г, натрия 176,8 мг, клетчатки 3,2 г, сахаров 3,4 г.
Оощи, тушённые с горчицей и лимоном(ужин дня 10).
4 порции
· 1 ч.л. оливкового масла
· Полкило овощной смеси
· Четверть чашки рубленого репчатого лука
· 1 ч.л. соли
· 170 мл обессоленного куриного бульона
· 2 ч.л. лимонного сока
· 2 ч.л. дижонской горчицы
Разогрейте масло в средней сковороде. Как нагреется, добавьте овощи и щепотку соли. Часто помешивайте, пока овощи не начнут становиться мягче и темнеть, от 3 до 5 минут.
Медленно влейте куриный бульон, накройте крышкой и варите, пока бульон не впитается и не выпарится.
Снимите крышку, добавьте лимонный сок и горчицу, перемешайте.
Приправьте по вкусу оставшейся солью. Подавайте.
На порцию: Калорий 193, холестерина 0 мг, жира 5,284 г., насыщенного жира 0,824 г., калорий из жира 3,62, трансижоров 0 г., белка 8,636 г., углеводов 32,757 г, натрия 631,69 мг, клетчатки 9,42 г, сахаров 0,77 г.
272
Чизбургеры с перчёным сыром с соусом из зелёного острого перца и тмином (ужин дня 9).
4 порции
· 3 больших свежих перца халапеньо, очищенных от зерен и крупно порезанных
· 1/2 чашки + 3 ст.л. крупно порезанной петрушки
· 2 большие раздавленные дольки чеснока
· 1 ст.л. свежего сока лайма
· 1 ст.л. тмина
· 2 ст.л. воды
· щепотка кошерной соли
· 680 г. постного говяжьего фарша комнатной температуры
· 110 г. нарезанного нежирного сыра pepper jack
· свежемолотый черный перец по вкусу
· оливковое масло для смазывания
· 4 средние зерновые булочки для гамбургеров Ezekiel (только нижние части)
· 1 чашка нарезанного салата романо
· 4 тонкие дольки помидора
· нарезанные маринованные халапеньо, для сервировки
В блендере смешайте халапеньо с 1/2 чашки кинзы, чесноком, соком лайма, 1/2 ч.л. измельченного тмина, водой и щепоткой соли. Взбивайте до однородности
В средней миске слегка смешайте говядину с сыром pepper jack, оставшейся кинзой и оставшейся 1/2 ч.л. тмина. Сформируйте 4 котлетки по 2 см. толщиной и уложите большие кусочки сыра внутрь бургеров.
Приправьте солью и перцем и переместите на тарелку, покрытую полиэтиленовой пленкой.
273
Смажьте решетку разогретого гриля небольшим количеством оливкового масла. Жарьте бургеры примерно 10 минут, перевернув 1 раз, на среднем огне. Поместите бургеры на булочки и покройте салатом, помидором, и дольками халапеньо. Подавайте.
На порцию: Калорий 427, холестерина 103,5 мг, жира 13,9 г., насыщенного жира 4.8 г., калорий из жира 34,3, трансжиров 0 г., белка 56 г, углеводов 18 г, натрия 714 мг, клетчатки 2.8 г, сахаров 5.8 г.
Запечённая в духовке с чесноком курица и зелёная фасоль с миндалем (ужин дня13).
4 порции Для курицы:
· 1 ч.л. оливкового масла
· кошерная соль по вкусу
· свежемолотый черный перец по вкусу
· 1 головка чеснока
· 4 большие грудки без кожи и костей
Для фасоли:
· чашка зеленой фасоли, помытой и срезанной
· антипригарный кулинарный спрей
· 2 дольки измельченного чеснока
· 1 ст.л. нарезанного сырого миндаля
Курица:
Разогрейте духовку до 190 градусов
274
Сбрызните головку чеснока оливковым маслом, солью и перцем и заверните в алюминиевую фольгу. Запекайте чеснок 15-20 минут, до полуготовности.
Пока чеснок готовится, слегка смажьте куриные грудки солью и перцем.
Выньте чеснок из духовки, затем осторожно выдавите дольки чеснока на курицу. Поместите курицу на жарочную решетку в духовке. Готовьте 18-20 минут.
Для зелёной фасоли:
Доведите 2 литра подсоленной воды до кипения. Поместите зеленую фасоль в воду на 2-3 минуты. Выньте и обсушите.
Немного покройте средний ковш антипригарным спреем. Нагрейте ковш на среднем огне, затем добавьте измельченный чеснок и миндаль. Готовьте до того момента, пока миндаль не станет слегка коричневым. Добавьте зеленую фасоль и готовьте, чтобы ингредиенты смешались и нагрелись.
Подавайте с курицей.
На порцию: калорий 308,8, холестерина 37,8 мг, жира 18.4 г, насыщенного жира 3.6 г., калорий из жира: 27,5 г, трансжиров 0 г., белка 15.7 г, углеводов 21 г, натрия 397,3 мг, клетчатки 3.7 г, сахаров 1.4 г.
275
Дата добавления: 2019-09-13; просмотров: 97; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!