Магний: 320 мг (для женщин) - 420 мг (для мужчин).
Всего несколько дней дефицита магния может стимулировать высвобождение воспалительных цитокинов, про-воспалительных молекул, которые связаны с резистентностью к инсулину. От 25 до 38 процентов больных диабетом не получают достаточного количества магния, но магний может помочь уменьшить глюкозы в крови: Люди, которые едят больше магния, имеют на 30 процентов ниже вероятность развития метаболического синдрома.
Пищевые источники: 23 ореха миндаль (78 мг); ½ чашки приготовленного мангольда (78 мг); ½ чашки вареной лимской фасоли (63 мг)
Витамин В12: 30 мкг.
Пожилые люди не могут усваивать витамин В12 из пищи и им необходимы добавки. Вегетарианцы должны принимать B12,
237
поскольку мы получаем его только из продуктов животного происхождения. Диабетики часто имеют дефицит B12, поскольку поджелудочная железа снабжает ферментами и кальцием, необходимыми для поглощения B12 из пищи.
Пищевые источники:85 г. сваренных на пару моллюсков (84 мкг), 85 г. сваренных на пару мидий (20,4 мкг), 85 г. приготовленной говядины (2,1 мкг)
Витамин С: 400 мг.
Мы не можем производить витамин С, таким образом, мы должны получить его из нашей диеты. Витамин С также важен, помогая поддерживать надлежащий синтез гормонов надпочечников. Поскольку ваш организм не может вырабатывать витамин С, во время стресса хорошо бы принимать немного большие дозы. Люди, которые принимают дополнительно витамин C на регулярной основе могут иметь на 25-40 процентов более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство добавок содержат только 60 мг, что не достаточно, чтобы насытить кровь и клетки-попытайтесь достичь дозировки по меньшей мере 400 мг, употребляя богатые витамином С продукты.
|
|
|
Пищевые источники: ½ стакана сырого нарезанного сладкого красного перца (141 мг), 1 чашка клубники (82 мг), 1 средний помидор (23 мг)
Витамин D: 2000 ME.
(сноска: Института Линуса Полинга также рекомендует десять-пятнадцать минут прямого полуденного солнца на руки и ноги или лицо и руки по крайней мере три раза в неделю).
Витамин D помогает организму регулировать уровень кальция, повышает иммунитет, препятствует аутоиммунным заболеваниям (например, воспалениям), понижает кровяное давление, и может снизить риск развития остеопороза и молочной железы, толстой
238
кишки и рака предстательной железы. Слишком малое количество витамина D может негативно сказаться на уровнях инсулина и глюкозы в крови у больных диабетом 2 типа.
Пищевые источники: 85 г. консервов горбуши (530 МЕ), 85 г. консервированных сардин (231 МЕ), 230 г. витамин-D-обогащенного молока (98 МЕ)
|
|
|
Витамин Е: 200 МЕ.
(сноска: Институт Линуса Полинга рекомендует 200 МЕ природного D-альфа-токоферола каждый день или 400 МЕ через день).
Витамин Е также помогает замедлить старение клеток и тканей и может помочь уменьшить негативные последствия загрязнения окружающей среды в организме. Лабораторные исследования показали, что витамин Е может быть особенно эффективным средством, помогающим предотвратить и лечить гормонально-активные виды рака, такие как рак молочной железы и простаты.
Пищевые источники: 28 г. фундука (4,3 мг), 1 столовая ложка рапсового масла (2,4 мг), 1 столовая ложка оливкового масла (1,9 мг)
Витамин К: от 10 до 20 мкг.
Витамин К способствует свертыванию крови после травм и защищает от остеопороза, камней в почках, кистозного фиброза и-представьте-запаха тела. Витамин К содержится в высокой концентрации в поджелудочной железе и может участвовать в процессе здорового высвобождения инсулина после еды.
Пищевые источники: 1 стакан измельченной сырой капусты кале (547 мкг); 1 стакан сырого шпината (299 мкг); 1 чашка нарезанной сырой брокколи (220 мкг)
Цинк: 15 мг.
239
Уровень цинка имеет тенденцию быть ниже у пожилых людей, страдающих анорексией, алкоголиков, придерживающихся жестких диет, детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью,
|
|
|
и диабетиков. Уровни цинка связаны с лептином, гормоном, который помогает нам чувствовать себя насытившимися. Исследования показывают, что восстановление недостатка цинка помогает людям увеличить мышечную массу тела при одновременном сохранении или потере жировой ткани.
Пищевые источники: 6 средних устриц (76,3 мг); 85 г. темного мяса индейки (3,8 мг); ½ стакана жареных бобов (1,8 мг)
Селен: 70 мкг.
Большинство жиросжигающих гормонов T3 в нашем организме активизируется, когда селен-зависимые ферменты помогают преобразовать Т4 в Т3 путем удаления одного атома йода. Селен также производит другие ферменты, которые помогают детоксикации организма от воздействия загрязнителей окружающей среды, фармацевтических препаратов, и излучения.
Пищевые источники: 85 г. мяса краба (41 мкг), 85 г. креветок (34 мкг), 2 ломтика цельнозернового хлеба (23 мкг)
Хром: 60-120 мкг.
Около 90 процентов из нас не получают достаточного количества хрома, но хром помогает инсулину забирать глюкозу из крови и внедрять ее в клетки. Низкие уровни хрома могут привести к дисфункции инсулина и высокому уровню триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний у людей, уже предрасположенных к метаболическому синдрому, и имеющих сердечно-сосудистые проблемы.
|
|
|
Пищевые источники: ½ чашки брокколи (11 мкг), 1 среднее яблоко (1,4 мкг), ½ стакана зеленой фасоли (1,1 мкг)
Калий: 4.7 г.
240
Калий является одновременно минералом и электролитом, который двигается взад и вперед через мембрану клетки, заменяя натрий на калий. Этот динамический обмен энергией, на которую приходится до 40 процентов нашего метаболизма, защищает клеточные мембраны и является ключевым аспектом нашей нервной, мышечной и сердечной функции.
Пищевые источники: 1 средний печеный картофель (926 мг); ½ стакана чернослива (637 мг); 170 г. томатного сока (417 мг)
Кальций: 1000-1200 мг.
(сноска: Ваши поливитамины скорее всего, имеют некоторое количество кальция в составе, но далеко не необходимые 1000-1200 мг, потому что таблетки не поместились бы в горло! Ищите добавки карбоната кальция или цитрата кальция, обе легко поглощаемые -карбонат впитывается с пищей, цитрат без).
Кальций дает возможность ферментам разлагать гликоген, высвобождая энергию для использования мышцами и предотвращая мышечные судороги и спазмы. Кальций также помогает нашей нервной системе отправлять сообщения и играет важную роль в секреции инсулина. Ваше тело может поглотить максимально за один раз только 300 мг, так что если вы не едите три порции молочных продуктов в день, принимайте ваши добавки кальция 2 раза в течение дня.
Пищевые источники: 1 стакан йогурта (300 мг); ½ чашки приготовленной китайской капусты (239 мг); ½ стакана белой фасоли (113 мг)
Дата добавления: 2019-09-13; просмотров: 93; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!