Вариант гетероаутогенной тренировки.
Вступление. Темпы и динамичность жизни последних десятилетий чрезвычайно велики. Возможности адаптации организма широки, однако не каждый человек успевает внутренне приспособиться к тем преобразованиям, которые он сам производит в структуре своей деятельности. Одним из нежелательных последствий трудностей адаптации является возрастание нервно - психического напряжения, которое может проявляться по-разному: резким снижением работоспособности, ухудшением памяти, раздражительностью по каждому пустяку в одних случаях, в других появлением жалоб на работу внутренних органов, неприятные, порой болезненные ощущения в области сердца, живота, ощущение одышки и т.д..
Затрудняются взаимоотношения на работе, учащаются конфликты в семье, обостряются и тяжелее протекают имеющиеся хронические заболевания, задерживается выздоровление даже при активном лечении. Большую помощь в предупреждении таких состояний оказывает аутогенная тренировка. Направлена она, прежде всего, на развитие способности к саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Существует много программ этого метода в зависимости от поставленных целей. С психогигиенической целью можно использовать варианты направленные на устранение чувства тревоги, волнения, для регуляции сна, для кратковременного отдыха во время перерывов в работе. Человек, овладевший этими приемами, легко вызывает у себя необходимые эффекты в любое время, не обращая внимания на шум, даже сидя в автобусе. Для приобретения навыков необходима тренировка. По классической схеме на каждое упражнение требуется обычно до 2 недель. По нашей методике основными принципы вы можете понять и прочувствовать после четырех упражнений, если будете внимательны и действительно захотите научиться управлять собой.
|
|
|
Исполняя мои дальнейшие рекомендации, многие из вас обязательно заметят эффект даже в начале занятий. Вам нужно научиться расслаблять мускулатуру рук, ног, туловища; вызывать появление тепла в руках, ногах, животе; научиться легко дышать. Упражнения, с которыми вы познакомитесь со мной, нужно первое время самостоятельно повторять два раза в сутки. Естественно, устойчивые навыки вы сможете приобрести только путем самостоятельных тренировок. Но сами тренировки приятны и необременительны, к тому же, очень полезны, чтобы чувствовать себя уверенней в наше бурное, полное неожиданностей время.
Занятие №1. Лягте на спину. (Предпочтительнее в начале, но можно сидя) Придайте телу удобное положение. Голова слегка приподнята, руки свободно лежат вдоль туловища. Закройте глаза. Мысленно повторяйте за мной. Помните главное правило аутогенной тренировки: каждая фраза должна стать ощущением. Тренировка состоит не в заучивании текста, а в появлении нужных ощущений. Каждая фраза должна стать ощущением.
|
|
|
Фоновая музыка. (Периодически музыка из фона становится активным действующим элементом сеанса).
Я приготовился к занятиям аутогенной тренировкой. Делаю спокойный глубокий вдох... и выдох. Все посторонние мысли отбрасываю, не отвлекаюсь, сосредоточен на аутогенной тренировке. В своих ощущениях следую за словами. Мне хорошо и удобно. Мой мысленный взор скользит по рукам. Руки вялые, мышцы рук расслабляются. Руки тяжелеют, руки вялые и тяжелые. Очень тяжелые. Свинцовая тяжесть в обеих руках.
Мысленным взором вижу свои приятно расслабленные тяжелые руки. Руками не хочется двигать, не хочется шевелить. Я спокоен, спокоен и расслаблен. Посторонние звуки, шумы безразличны. Тяжесть и расслабленность в руках нарастает. Волны покоя распространяются по всему моему телу. Посторонние мысли отброшены. Помню главный принцип аутогенной тренировки: фраза стала ощущением.
Мои руки тяжелые, мои руки очень тяжелые. Все приятнее и глубже чувство покоя. Это чувство охватило весь мой организм. Я совершенно спокоен. Мой мысленный взор опускается на мои ноги. Я вижу свои ноги. Мышцы моих ног расслабляются. Полностью расслабляются. Ноги наполняются приятной свинцовой тяжестью. Становятся совсем тяжелыми, неподвижными. Не хочется двигать и даже шевелить ногами. Мои ноги тяжелые, как после длительной пешей прогулки. Я отчетливо ощущаю эту тяжесть. Приятный покой все больше и больше охватывает меня. Я абсолютно спокоен. Отдыхают и успокаиваются мои нервы.
|
|
|
Мой взор скользит по туловищу. Я чувствую, как расслабляются мышцы спины. Полностью исчезает скованность. Мышцы спины расслабляются все больше и больше. Я совершенно спокоен. Спокоен и расслаблен.
Мысленно я вижу свое лицо и чувствую, как разглаживаются все морщинки, расслабляются мышцы лба, щеки, челюсть слегка отвисает, все мышцы моего лица расслаблены.
Я помню, что каждая фраза становится ощущением. Приятная теплота распространяется по моим рукам. Я чувствую мои руки, погруженными в теплую воду. Стараюсь ярче представить себе это ощущение. Я чувствую, как в кончиках пальцев начинает пульсировать теплая кровь. Все больше расширяются сосуды, все больше теплой крови приливает к рукам, все теплее и теплее становятся мои руки. По расширенным кровеносным сосудам распространяются волны теплой пульсирующей крови.
|
|
|
Я хорошо отдыхаю. Мои руки тяжелые, теплые, кончики пальцев пульсируют. Все дальше и дальше уходит от меня внешний мир. Я думаю только о покое, только об отдыхе. Мне очень приятно чувство достигнутого покоя. Желанный покой и отдых становятся глубже и глубже. Я отдыхаю, набираюсь сил. Я абсолютно спокоен. С каждым днем я становлюсь спокойнее и здоровее. Аутогенная тренировка приносит мне хорошее настроение днем, дает глубокий сон по ночам.
Я отлично отдохнул, чувство бодрости во мне нарастает, мышцы наливаются силой. Тело как натянутая струна.
Делаю энергичный глубокий вдох и выдох, сжимаю кулаки, сгибаю и разгибаю руки в локтях.
Отлично отдохнул. Открываю глаза. Занятие окончено.
Занятие N 2. Добрый день! Начинаем второе занятие аутогенной тренировкой. Наши занятия проводятся для того, чтобы помочь вам быстрее выздороветь, восстановить или улучшить сон, научить управлять своим настроением, самочувствием. Не огорчайтесь, если вы пропустили первое занятие, можно начинать с любого. Важно быть внимательным и помнить главное: каждая фраза должна стать ощущением. Нужны не заученные слова, а те ощущения, которые они означают. Не забывайте самостоятельно тренироваться еще 1-2 раза в сутки.
Лягте на спину, придайте телу удобное положение. Голова слегка приподнята, руки свободно лежат вдоль туловища. Закройте глаза. Медленно повторяйте за мной.
Музыка. Я приготовился к занятиям аутогенной тренировкой. Делаю спокойный глубокий вдох и выдох. Все посторонние мысли отбрасываю, не отвлекаюсь, сосредоточен на аутогенной тренировке. Помню правило: каждая фраза должна стать ощущением.
Мне хорошо и удобно. Мой мысленный взор скользит по рукам. Руки вялые, мышцы рук расслабляются, руки тяжелеют. Руки вялые и тяжелые, очень тяжелые. Свинцовая тяжесть в обеих руках. Мысленным взором вижу свои приятно расслабленные тяжелые руки. Не хочется двигать, не хочется шевелить руками. Я спокоен, спокоен и расслаблен. Посторонние звуки, шумы безразличны. Тяжесть и расслабленность в руках нарастают. Волны покоя распространяются по всему моему телу. Посторонние мысли отброшены. Помню главный принцип аутогенной тренировки: фраза стала ощущением. Мои руки тяжелые. Чувство покоя охватило весь мой организм.
По моим расслабленным, тяжелым рукам распространяется приятная теплота.
Я чувствую мои руки погруженными в теплую воду. Стараюсь ярче представить себе это ощущение. Я чувствую, как в кончиках пальцев начинает пульсировать теплая кровь. Все больше расширяются сосуды, все больше теплой крови приливает к рукам, все теплее и теплее становятся мои руки.
По расширенным кровеносным сосудам распространяются волны теплой пульсирующей крови.
Мои руки тяжелые, теплые, кончики пальцев пульсируют. Я хорошо отдыхаю. Мой мысленный взор опускается на мои ноги. Мышцы ног расслабляются, ноги становятся тяжелыми и неподвижными. Мои ноги тяжелые, как после длительной пешей прогулки. Я отчетливо ощущаю эту тяжесть. Волны теплой крови по расширенным сосудам согревают мои ноги. Мои ноги пульсируют, теплеют, приятно тяжелые. Я хорошо отдыхаю. Каждая фраза переходит в ощущение. Мысленно вижу свое лицо и чувствую, как разглаживаются морщинки, расслабляются мышцы лба, щеки, челюсть слегка отвисает. Все мышцы моего лица расслаблены. Я отдыхаю.
Воздух легко и свободно проходит в легкие и обратно. Исчезли внутренние зажимы. Воздух приятно холодит мою носоглотку, легко и свободно заполняет все мои легкие, легко и свободно выходит обратно. Исчезли все внутренние зажимы. Дыхание ровное, спокойное свободное, доставляет мне большое удовольствие. Я спокоен, расслаблен, хорошо отдыхаю.
Все дальше и дальше уходит от меня внешний мир. На душе легко и спокойно. Легко и приятно дышится. Я думаю только о покое, только об отдыхе. Мне доставляет большое удовольствие чувство достигнутого покоя.
Я отдыхаю, набираюсь сил, я абсолютно спокоен. С каждым днем я становлюсь спокойнее и здоровее. Аутогенная тренировка приносит мне хорошее настроение и бодрость днем, дает глубокий полноценный сон, когда я ложусь спать.
(Смена мелодического строя) Я отлично отдохнул. Чувство бодрости во мне нарастает, мышцы наливаются силой. Тело как сжатая пружина. Делаю глубокий энергичный вдох и выдох, сжимаю кулаки, сгибаю и разгибаю руки в локтях. Я отлично отдохнул. Открываю глаза. Занятие окончено.
Занятие N 3. Добрый день. Начинаем третье занятие аутогенной тренировкой. Занятия помогут вам быстрее выздороветь, восстановить или улучшить сон. Вы научитесь управлять своим настроением и самочувствием. Если вы пропустили предыдущие занятия, можно начинать и сегодня. Не обязательно заучивать наизусть слова, нужно добиться главного: чтобы каждая фраза стала ощущением. Помните, что вы должны тренироваться и самостоятельно 1-2 раза в сутки.
Лягте на спину. Придайте телу удобное положение. Голова слегка приподнята, руки свободно лежат вдоль туловища, закройте глаза, медленно повторяйте за мной.
Музыка. Целевые фразы в этом занятии повторяются по два раза.
Я приготовился к занятиям аутогенной тренировкой. Делаю спокойный глубокий вдох и выдох. Все посторонние мысли отбрасываю, не отвлекаюсь, сосредоточен на аутогенной тренировке. Помню правило: каждая фраза должна стать ощущением.
Мне хорошо и удобно. Мой мысленный взор скользит по рукам. Руки вялые, мышцы рук расслабляются. Руки тяжелеют. Руки вялые и тяжелые. Очень тяжелые. Свинцовая тяжесть в обеих руках. Не хочется двигать, шевелить руками. Руки тяжелые, приятно расслаблены. Я спокоен и расслаблен. По моим тяжелым расслабленным рукам распространяется приятная теплота. Ярко представляю свои руки опущенными в теплую воду. В кончиках пальце пульсирует теплая кровь. По расширенным кровеносным сосудам распространяются волны теплой пульсирующей крови. Мои руки тяжелые, теплые. Я хорошо отдыхаю.
Мой мысленный взор скользит по ногам. Мышцы ног расслабляются. Становятся тяжелыми и неподвижными, как после длительной пешей прогулки. Волны теплой пульсирующей крови по расширенным сосудам согревают мои ноги. Мои ноги теплые, приятно тяжелые. Мысленно вижу свое лицо и чувствую, как разглаживаются все морщинки, расслабляются мышцы лба, щек, челюсть слегка отвисает. Все мое лицо расслаблено и спокойно. Я чувствую, как нежный ветерок слегка холодит мой лоб. Мне хорошо и спокойно. Воздух и свободно проходит в легкие и обратно. Исчезли внутренние зажимы. Воздух приятно холодит мою носоглотку, легко и свободно заполняет все мои легкие, легко и свободно выходит обратно. Дыхание ровное, спокойное, свободное, доставляет мне большое удовольствие. Я спокоен и расслаблен, хорошо отдыхаю.
Я проглатываю теплую слюну и чувствую, как тепло опускается по пищеводу в живот. Это тепло в животе усиливается, усиливается. Мой живот становится теплее и теплее. Я ясно представляю у себя на животе теплую грелку. Все органы моего живота согреваются и успокаиваются. Приятный покой и тепло в моем животе. Мне очень хорошо. Я отдыхаю. Все дальше и дальше уходит от меня внешний мир, на душе легко и спокойно, легко и приятно дышится. Мне доставляет большое удовольствие чувство достигнутого покоя. Я отдыхаю, набираюсь сил. Я абсолютно спокоен. С каждым днем я становлюсь здоровее. Аутогенная тренировка приносит мне хорошее настроение и бодрость днем, дает глубокий, полноценный сон, когда я ложусь спать.
Смена музыки. Я отлично отдохнул. Чувство бодрости во мне нарастает, мышцы наливаются силой. Тело как сжатая пружина. Делаю глубокий, энергичный вдох и выдох, сгибаю и разгибаю руки в локтях. Я отлично отдохнул. Открываю глаза. Занятие окончено.
Занятие N 4.
Начинаем заключительное занятие аутогенной тренировкой. Занятия помогают вам быстрее выздороветь, восстановить или улучшить сон, управлять своим настроением и самочувствием.
Сегодня мы будем осваивать еще одно упражнение: сюжетное воображение. Те, кто начинает занятия сегодня впервые, узнают сразу все упражнения. Только будьте внимательны и помните главное правило аутогенной тренировки: каждая фраза должна стать ощущением. Не забывайте самостоятельно тренироваться еще 1-2 раза в сутки. Навык волевого расслабления, сознательного регулирования и воображения вырабатывается не сразу. Но, в процессе тренировок нужные ощущения всё равно возникнут. Попробуйте провести эксперимент: закройте глаза и постарайтесь ярко увидеть на тарелке разрезанный на сочные ломтики желто-зеленый лимон. Мысленно возьмите ломтик, положите его в рот, ощутите его на языке, а теперь еще и пожуйте. Надеюсь, эффект получен?
Когда вы хорошо научитесь владеть собой по нашей программе, можно выполнять упражнения нужными лично для вас формулами самовнушения, но об этом лучше предварительно посоветоваться с врачом. В дальнейшем можно выполнять упражнения сидя, приняв удобную позу.
Лягте на спину. Придайте телу удобное положение. Голова слегка приподнята, руки свободно лежат вдоль туловища. Закройте глаза. Мысленно повторяйте за мной.
Музыка. Я приготовился к занятиям аутогенной тренировкой. Делаю спокойный глубокий вдох и выдох. Все посторонние мысли отбрасываю, сосредоточен на аутогенной тренировке. Помню правило: каждая фраза должна стать ощущением. Мне хорошо и удобно. Мой мысленный взор скользит по рукам. Мышцы рук расслабляются. Руки вялые и тяжелые, очень тяжелые, неподвижные. Руки приятно расслаблены, по ним распространяется приятная теплота. В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь. По расширенным кровеносным сосудам рук распространяются волны теплой пульсирующей крови. Мои руки тяжелые и теплые. Я хорошо отдыхаю.
Мой мысленный взор скользит по моим ногам. Мышцы ног расслабляются. Ноги становятся тяжелыми и неподвижными, как после длительной пешей прогулки. Волны теплой пульсирующей крови по расширенным сосудам согревают мои ноги. Мои ноги тяжелые и теплые.
Мысленно вижу свое лицо и чувствую, как разглаживаются все морщинки, расслабляются мышцы лба, щек, челюсть слегка отвисает. Все мое лицо расслаблено и спокойно. Я чувствую, как нежный ветерок слегка холодит мой лоб. Мне хорошо и спокойно. Воздух легко и свободно проходит в легкие и обратно. Исчезли внутренние зажимы. Воздух приятно холодит мою носоглотку, чувство свежести в груди. Мое дыхание ровное, спокойное, воздух легко и свободно заполняет все мои легкие, легко и свободно выходит обратно.
Я отдыхаю. В груди приятное облегчение. Мое сердце работает легко и спокойно. Мое сердце отдыхает вместе со мной, работает без напряжения, легко и спокойно. Я спокоен, расслаблен, хорошо отдыхаю. Я проглатываю слюну и чувствую, как тепло опускается по пищеводу в живот. Тепло в животе усиливается, распространяется. Мой живот становится все теплее и теплее. Я ясно представляю у себя на животе теплую грелку. Все органы моего живота согреваются и успокаиваются. Приятный покой и тепло в моем животе.
Мне очень хорошо, я спокоен, я отдыхаю. Внешний мир все дальше и дальше уходит от меня. Мне доставляет большое удовольствие чувство достигнутого покоя. Желанный покой нарастает, весь мой организм, вся нервная система наполнены отдыхом.
( К музыке добавляется пение птиц). Я мысленно представляю себе уголок леса, который однажды так понравился мне и запомнился. Это мой лес, я ясно представляю летний день, голубое, голубое небо, белые пушистые облака. Под ногами зеленая, свежая, сочная, мягкая трава. Зеленая, зеленая трава и цветы: белые, розовые... Легкий ветерок овевает мой лоб, слегка колышет цветы. Я слышу легкий шелест листвы и ощущаю запахи леса. Я вижу этот лес. Я слышу переливы птиц. Все это доставляет мне огромное удовольствие и желанный покой. Покой и отдых. Это моя трава, мой лес. Я здесь всегда спокоен, абсолютно спокоен. Мне очень хорошо. Я набираюсь сил, возрождается весь мой организм, восстанавливается мое здоровье.
Каждое занятие аутогенной тренировкой приносит мне хорошее настроение и бодрость днем, дает глубокий и полноценный сон, когда я ложусь спать.
Я отлично отдохнул. Тяжесть в руках и ногах постепенно исчезает. Чувство бодрости во мне нарастает, мышцы наливаются силой. Тело как сжатая пружина. Делаю глубокий энергичный вдох и выдох, сжимаю кулаки, сгибаю и разгибаю руки в локтях. Я отлично отдохнул. Открываю глаза.
Занятие окончено.
Примечание. Текста при правильном прочтении и включении музыкального оформления достаточно для занятия АТ в течение от 20 до 30 минут (последнее). Не менее 50% занимающихся легко входят в достаточно глубокий транс, но очень легко из него выходят в конце занятия и легко запоминают пережитые ощущения, что потом позволяет их воспроизводить самостоятельно. Однако некоторые упорно предпочитают самостоятельным занятиям пассивное использование готовых записей.
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 117; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!