Особенности системы трехфазного дыхания
В чем преимущество этой системы перед другими системами дыхания? Главное – естественность. Эта система основана на особенностях дыхания спящего человека. Все три фазы дыхания наблюдаются у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека.
Как известно, при дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимических реакций. Если он спит в хорошо проветриваемом помещении, то наутро чувствует себя бодрым, хорошо отдохнувшим. И это благодаря тому, что организм естественным образом во время сна переходит на оптимальное трехфазное дыхание, которым полезно овладеть и бодрствующему человеку при любой его деятельности.
Тренировка трехфазного дыхания обеспечивает работоспособность организма в любых условиях и при любых физических и эмоциональных нагрузках. Так как это дыхание является комплексным, оно укрепляет все органы, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). После овладения навыками трехфазного дыхания стереотип правильного дыхания становится потребностью. Система трехфазного дыхания должна стать составной частью здорового образа жизни человека. В этом случае, если он сумеет овладеть системой трехфазного дыхания, резко уменьшится вероятность заболевания органов дыхания: ОРЗ, гриппом и другими заболеваниями, связанными с проникновением инфекций в организм человека через легкие.
|
|
|
В основе системы трехфазного дыхания лежат три ведущих принципа. Первый – носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос. Второй – упражнения, направленые на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека, что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины. Третий – акцент на удлиненном плотном выдохе, который в большинстве упражнений контролируется сознательно. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Пауза и вдох свойственны организму, и за счет этого они происходят естественно, без какого-либо сознательного усилия. Принципиально важно также и то, что все без исключения упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.
Преимущество трехфазной системы дыхания заключается именно в том, что при помощи специальных упражнений тренируется весь дыхательный аппарат и звукообразующий комплекс человека как по отдельным его составляющим, так и в целом.
Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох – пауза – вдох. Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох. Первая фаза – выдох, который должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы. Вторая фаза – пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть, – «приказ» на выдох. Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Третья фаза – вдох, осуществляется очень быстро, через нос почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово «вдох» условным термином «возврат дыхания».
|
|
|
Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:
- выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);
- пауза (ожидание естественного желания вдохнуть);
- возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос).
Трехфазное дыхание помогает снять утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от избытка углекислоты и части обработанного воздуха, пауза позволяет подготовиться легким к принятию носовой порции воздуха, а естественный вдох носом (возврат дыхания) способствует заполнению их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания желательно освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использование речи, т. к. речевая фраза всегда выполняется на выдохе. Постепенно в занятия будут вводиться упражнения, связанные с простыми, а затем и со сложными движениями различных групп мышц.
|
|
|
Все упражнения системы трехфазного дыхания условно можно разбить на три группы:
1) сугубо дыхательные упражнения, т. е. особые режимы дыхания и движения;
2) дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, со звуком и движением;
3) дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания.
Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин. Прежде всего, система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук – это всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух мы сами можем контролировать равномерность, длину, плотность звука при выдохе, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.
|
|
|
Следует отметить также, что в системе трехфазного дыхания нет понятия счета, как в ряде других систем, где, например, нужно сосчитать до 5 на вдохе, до 6 – на паузе и до 3 – на возврате дыхания. Отсутствие системы счета связано с двумя причинами. Во-первых, счет в уме отвлекает внимание от основного – от правильного выполнения упражнений; во-вторых, система трехфазного дыхания ориентируется на естественность и индивидуальность каждого занимающегося, на «слушание» внутренних приказов организма в зависимости от его состояния, на удобство процесса дыхания и его свободу. А счет в уме – это все-таки некоторое насилие над естественностью и индивидуальностью организма и настройка его на стереотип.
Полный курс обучения трехфазному дыханию рассчитан на 3–4 года. Начальными же основными упражнениями системы трехфазного дыхания можно овладеть за 6–10 месяцев ежедневных неутомительных занятий. В каждом упражнении указано общее количество его повторений, обычно не более 2–4 раз, что примерно будет занимать 1–2 мин, а в целом потребуется не более 30–40 мин в день, причем упражнения желательно разбить по времени, а не выполнять подряд одно за другим.
Основная рекомендуемая литература
1. Дыхательная гимнастика по методу Бутейко / под ред. А. К. Никитиной, В. Н. Лосева. – М., 1993.
2. Дыхательная гимнастика Стрельниковой / сост Н. Суслова. – М., 2002. – 175 с.
3. Йог Рамачарака. Наука о дыхании индийских йогов / Рамачарака. – М., 1995. – 62 с.
4. Казьмин, В. Д. Дыхательная гимнастика / В. Д. Казьмин. – Ростов н/Д, 2000. – 223 с.
5. Такаши, Н. Восточная дыхательная терапия : пер. с англ / Н. Такаши. – Киев, 1996. – 287 с.
Дополнительная рекомендуемая литература
1. Бойко, Е. А. Энциклопедия дыхательной гимнастики / Е. А. Бойко. – М., 2007. – 176 с.
2. Гогольчева, В. П. Программа совершенствования речевой моторики и дыхательной функции для детей младшего школьного возраста : учебно-методическое пособие / В. П. Гогольчева, И. А. Гришина. – Омск, 2003. – 120 с.
3. Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
4. Ермолаева, О. Ф. Основы трехфазного дыхания / О. Ф. Ермолаева. – М., 1991. – С. 93–143.
5. Казьмин, В. Д. Дыхательная гимнастика / В. Д. Казьмин. – Ростов н/Д, 2000. – 223 с.
6. Колобов, Ф. Г. Спасительное дыхание по Бутейко: Здоровье и дыхание / Ф. Г. Колобов. – Донецк, 1999. – 317 с.
7. Кочеткова, И. Н. Парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой / И. Н. Кочеткова. – М., 1989. – 32 с.
8. Милюкова, И. В. Полная энциклопедия лечебной гимнастики / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимов. – СПб., 2003. – 509 с.
9. Синяков, А. Ф. Гимнастика дыхания / А. Ф. Синяков. – М., 1991. – 92 с.
10. Скаков, С. И. Метод К. П. Бутейко / С. И. Скаков. – Орел, 1992. – 38 с.
11. Скаков, С. И. Сибирская йога / С. И. Скаков. – М., 1999. – 223 с.
12. Смолевский, В. М. Нетрадиционные виды гимнастики: метод. рекомендации / В. М. Смолевский. – М., 1992. – 80 с.
13. Хеббар Кришна Обучение индийским дыхательным упражнениям и их физиологическая характеристика : автореф. дис. … к. п. н. / Хеббар Кришна. – М., 1971. – 20 с.
Контрольные вопросы
1. Какие методы дыхательной гимнастики (аппаратные и безаппаратные) вы знаете?
2. Какие существуют общие противопоказания к занятиям дыхательной гимнастикой?
3. Как называется дыхательная гимнастика йогов и в чем ее особенности?
4. На что направлены дыхательных упражнений в хатха-йоге и в чем их особенности?
5. В чем суть и основная задача дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой?
6. Почему дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой называется парадоксальной?
7. В чем особенности методики проведения дыхательных упражнений в гимнастике Стрельниковой?
8. Как называется дыхательная гимнастика К. Бутейко, в чем особенности его методики?
9. На каких физиологических механизмах основана дыхательная гимнастика К. Бутейко?
10. На чем основано лечебное воздействие гимнастики Бутейко?
11. При каких условиях рекомендуется применять метод ВЛГД К. Бутейко?
12. В чем особенности и преимущества системы трехфазного дыхания перед другими дыхательными гимнастиками?
13. Какие принципы заложены в основу системы трехфазного дыхания?
14. Какие дыхательные упражнения используются в системе трехфазного дыхания О. Г. Лобановой и в чем их особенность?
ДЛЯ ЗАМЕТОК
ДЛЯ ЗАМЕТОК
Учебное издание
ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
Курс лекций
Редактор Т. В. Войтович
Компьютерная верстка Т. В. Войтович
Корректор Е. Е. Павлова
Подписано в печать 10.07.09. Формат 60 × 84 1/16.
Объем 9,5 уч.-изд. л. Тираж 300 экз. Заказ 134.
Издательство СибГУФК.
644009, г. Омск, ул. Масленникова, 144
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 149; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!