Содержание и структура занятий аэробными упражнения ми Купера
Купер называл аэробными упражнения, требующие большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.
Основное правило своей аэробной системы К. Купер заключается в формулу «безопасно, медленно и поступательно». Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.
Среди многочисленных физических упражнений К. Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность, – лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.
|
|
|
Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы – разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.
Первая фаза – разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 мин.
Вторая фаза аэробной тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую К. Купер рекомендует своим последователям: пробегать в течение недели 25 км при частоте тренировок три-четыре раза в неделю, затрачивая на это 30 мин в день; кататься на велосипеде четыре раза в неделю, проезжая за это время 9,4 км; проплывать четыре раза в неделю 800 м за 20–23 мин; танцевать быстрые танцы три раза в неделю по 45 мин или прыгать со скакалкой 15 мин пять раз в неделю.
К. Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Выполнение предложенного объема работы при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредным, чем полезным. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни.
|
|
|
Во время третьей фазы (заминки) К. Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.
Четвертая фаза аэробной тренеровки продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики – приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов, защищают организм от возможных травм.
При самом строгом соблюдении рекомендованной дозировки времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К. Купер, менее 40 мин.
В конце своей книги «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер призывает всех стремиться к долгой и счастливой жизни, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют движение и правильное питание.
В своей книге «Формула жизни» последователь К. Купера в нашей стране Е. Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:
1. Общее влияние бега на организм человека связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением заболеваемости.
|
|
|
2. Специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма, это проявляется в усилении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности.
3. Нейтрализуются отрицательные эмоции за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов.
4. Происходит выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости – эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим стимулом для занятий оздоровительным бегом.
5. Изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда.
|
|
|
6. Повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, раскрываются творческие возможности.
7. В сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости.
8. Положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорциональны стажу занятий бегом.
9. Наблюдается нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него.
10. Благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок становится возможным нормализация веса тела и уменьшение в нем жира без перехода на специальную диету.
11. Улучшается углеводный обмен, функционирование печени, ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.
В принципе идея оздоровительного бега очень проста – надевай спортивную форму и в путь. Но прежде чем заниматься оздоровительным бегом необходимо проконсультироваться у врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска являются:
- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. К. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан, даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;
- перенесенные в недавнее время сердечные заболевания или сердечный приступ;
- нарушение содержания сахара в крови, его избыточность или недостаточность;
- высокое кровяное давление;
- простудные и инфекционные заболевания.
По мнению Е. Г. Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 уд./мин. Когда же занимающийся вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140–150 уд./мин. Поэтому новичкам для безопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышать только через нос.
Основная рекомендуемая литература
1. Брэгг, П. Системы оздоровления / П. Брэгг. – М., 1983. – 117 с.
2. Ниши, К. Система оздоровления. Основы макробиотики / К. Ниши. – СПб., 2001. – 312 с.
3. Купер, К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов : пер. с англ. – 2-е изд. – М., 1979. – 125 с.
4. Шелтон, Г. Натуральная гигиена / Г. Шелтон. – СПб., 1993. – 113 с.
Дополнительная рекомендуемая литература
1. Брэгг, П. Чудо голодания / П. Брэгг. – М., 1989. – 120 с.
2. Гогулан, М. Ф. Попрощайтесь с болезнями: опыт собственного излечения по системе здоровья Ниши. – М., 1994. – 84 с.
3. Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
4. Классики естественного оздоровления / сост. А. В. Садов. – СПб., 2008. – 320 с.
5. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. – 2-е изд. – М., 1989. – 192 с.
6. Малахов, Г. П. Оздоровительные системы и практики / Г. П. Малахов. – СПб., 1999. – 188 с.
7. Малахов, Г. П. Целительные силы. Биосинтез и биоэнергетика / Г. П. Малахов. – СПб., 1995. – 302 с.
8. Мильнер, Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е. Г. Мильнер. – М., 1991. – 140 с.
9. Михайлов, И. В. Новый путь к здоровью / И. В. Михайлов. – М., 2000. – 208 с.
10. Системы оздоровления Востока / под ред. А. К. Ястребова. – М., 1995. – 126 с.
Контрольные вопросы
1. Что такое натуральная гигиена? Кто стоит у ее истоков? В чем ее отличительные признаки?
2. Покаким законам здоровья действует натуральная гигиена?
3. Какие оздоравливающие средства выделяет в своей системе естественного оздоровления П. Брэгг?
4. Охарактеризуйте 9 «докторов здоровья» по П. Брэггу.
5. На основе каких принципов построена система здоровья Кацудзо Ниши?
6. На каких связях в организме основана система К. Ниши?
7. Какие причины возникновения заболеваний выделяет К. Ниши?
8. Перечислите и охарактеризуйте главные компоненты здоровья системы Ниши.
9. На чем основана методика аэробного оздоровления К. Купера?
10. Охарактеризуйте содержание занятия аэробными упражнениями Купера.
11. Какие изменения в организме вызывают аэробная программа Купера?
Лекция 9. ХАРАКТЕРИСТИКА АВТОРСКИХ
КОМПЛЕКСНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 2)
1. Программа «1000 движений» академика Н. М. Амосова.
2. Методика закалки-тренировки П. И. Иванова «Детка».
3. Система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой.
1. Программа «1000 движений» академика Н. М. Амосова
Украинский хирург-кардиолог Николай Михайлович Амосов создал свою оздоровительную программу «1000 движений» сначала для самого себя. К 40 годам из-за огромного рабочего перенапряжения Н. Амосов заработал, как он сам пишет в книге «Раздумья о здоровье», сердечную аритмию, радикулит, жестокие спазмы желудка, постоянные боли в позвоночнике.
Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Н. Амосов увидел их общий недостаток – слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Здоровый человек, занимаясь гимнастикой, полагает Н. Амосов, должен следовать простому правилу – частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, но не превышать 150 уд./мин (для тех, кто старше 40 лет, частота пульса не должна превышать 130 уд./мин).
По глубокому убеждению Н. Амосова, уровень тренированности, так же как и вес тела, не должен меняться с возрастом. При этом он исходит из того, что возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Таким образом, по крайней мере, до 60 лет все изменения физиологических показателей – следствие не возраста, а образа жизни, который приводит организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Н. Амосов оговаривает при этом, что речь идет не о тех нормах, по которым ставятся спортивные рекорды, а о тех, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.
Формирование здоровья, по мнению автора, – это развитие личности. В основе развития личности лежат потребности. Личность – это определенный набор потребностей, убеждений и качеств, определенных генами и привитых обществом в процессе воспитания. Потребности зависят от инстинкта и сложных рефлексов. Самосохранение вызывает у нас страх, голод, жадность, эмоции гнева, ужаса. Стремление к продолжению рода породило нежность, сексуальные чувства, любовь к близким. Чтобы сохранить здоровье необходимо иметь позитивные мысли.
Для сохранения здоровья необходимы сила воли и режим. Н. Амосов считает, что оздоровительные методики должны научить правильному поведению для сохранения здоровья. Здоровье – это резервные мощности физиологических систем. Количество здоровья можно определить как сумму резервных мощностей основных функциональных систем. Резервные мощности выражаются через коэффициент резерва: соотношение максимальной функции системы с её нормальным уровнем.
Контролировать деятельность функциональных систем Н. Амосов рекомендует следующим образом.
Определение пульса в покое. Пульс в положении сидя у мужчин: реже 50 уд./мин – отлично; реже 65 уд./мин – хорошо; 65–75 уд./мин – посредственно; выше 75 уд./мин – плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на пять ударов чаще.
Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 приседаний, вытягивая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение количества ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее Н. Амосов считает отличным, от 25 до 50 % – хорошим, 50–75 % – удовлетворительным и свыше 75 % – плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывают на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость, что является предвестником заболевания.
Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя подпрыгнуть на 5–6 см от пола 60 раз за 30 с. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его так же, как и в пробе с приседаниями.
Н. Амосов с большой симпатией отзывается о системе Купера и рекомендует ее для укрепления здоровья. Однако эта система, считает Амосов, годится только тогда, когда достаточно места и чистого воздуха. В больших городах с их загазованностью много не набегаешь. По Куперу, в день надо проходить пять километров. Для многих горожан это нереально из-за недостатка времени и слишком напряженного ритма жизни. Поэтому система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из предложенных автором физических упражнений необходимо делать в максимально быстром темпе по 100 раз. Комплекс включает 10 простых упражнений, весь комплекс выполняется за 25 мин. В то же время он дает, по подсчетам автора, приблизительно те же 30 очков в неделю, которые Купер считает оптимальной нормой для сохранения здоровья.
Н. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях – начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю – до 5 или 10 мин.
Кроме бега и комплекса физических упражнений Н. Амосов рекомендует еще и хождение по лестнице. Дневная норма – 600 ступенек за 6 мин (по Куперу, это 4,7 очка, за неделю набираются нужные 30 очков).
Рекомендации по проведению упражнений Н. Амосова:
1) тренировочный эффект пропорционален продолжительности и тяжести упражнений;
2) превышение нагрузок, приближение к предельным вызывает заболевание;
3) важнейшее правило – постепенность при увеличении интенсивности и длительности нагрузок;
4) большое значение имеет выбор вида спорта, тренировки. Наибольший оздоровительный эффект для суставов – при занятиях гимнастикой и спортивными играми;
5) безопасность тренировки определяется равномерностью нагрузки, возможностью точного дозирования, отсутствием чрезмерных эмоций, возможностью в любой момент остановиться и отдохнуть;
6) основное время тренировки – это усредненная продолжительность самой тренировки; ходьба – самое длительное занятие, бег – самое короткое;
7) дополнительное время – это время, которое тратится на сборы, подготовку, дорогу;
8) самые невостребованные условия – домашние, т. к. есть факторы, которые мешают тренировке;
9) большое значение имеет степень интереса, который влияет на регулярность тренировки.
Завершая разговор об этой оздоровительной системе физических упражнений и книге Амосова «Раздумья о здоровье», отметим, что ее автор призывает каждого человека к ответственному отношению к своему здоровью, учит не плыть по течению и не потакать естественным природным слабостям, ибо главное в здоровье – возможность полноценно жить и трудиться. Занявшись своим здоровьем, Н. Амосов разработал тренировочный курс для позвоночника. Начав со 100 движений и постепенно увеличивая нагрузки, он дошел до ежедневной нормы в 1000 движений. В результате ему удалось решить свои проблемы со здоровьем: у него наконец перестала болеть спина, его перестали беспокоить спазмы желудка и перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к тому, который был в студенческие годы.
2. Методика закалки-тренировки П. И. Иванова «Детка»
Порфирий Иванов основывал свою систему на том, что в организме каждого человека скрыты особые силы и способности, только люди о них не знают, но могут овладеть ими по своей воле. Он сам выявил эти способности у себя и нашел метод развития их в каждом человеке.
Метод закалки-тренировки П. Иванова дает не только обычную закалку организма, а пробуждает и развивает все внутренние скрытые защитные силы организма, благодаря которым человек может без вреда и даже с пользой переносить любые неблагоприятные условия, а также предупреждать и побеждать любые болезни.
Главное в его методе – это не обычное постепенное приучение организма к неблагоприятным внешним условиям и не система внешних физических упражнений, воздействующих на организм, что является, по мнению автора, длительным и малоэффективным, а психотехнические приемы пробуждения, развития и сознательного управления внутренними силами и способностями нервной системы, особенно ее резервными силами и механизмами обогревания и иммунитета. Эти механизмы есть в каждом человеке, но только находятся в заторможенном и скрытом состоянии, они не были известны человеку и не подчинялись его воле и сознанию. Для того чтобы эти возможности организма пробудить, автор предлагает создавать для организма экстремальные условия: обливание холодной водой, купание, хождение босиком в любое время года, не исключая зиму. Помощником в этом деле П. Иванов считает природу, нашу общую прародительницу, дающую нам силы и являющуюся источником энергии. Для того чтобы эту энергию получать, в своей системе П. Иванов рекомендует чаще ходить босиком по земле (или снегу), выходить в лес, парк, купаться по возможности в естественных водоемах или обливаться водой, стоя босиком на земле, получая энергию земли и солнца. Именно поэтому свою систему он назвал «Детка» – все мы дети общей нашей матери – природы.
Важным в своей системе автор считает отношение к людям и жизни, пропагандируя позитивные мысли, добродетель, помощь нуждающимся, отказ от вредных привычек, жадности, лени, самодовольствия, отрицает мысли о болезнях, смерти и т. п. Все требования, на которых строится система П. Иванова «Детка» изложены в его 12 заповедях.
Продолжительность полного курса закалки – один год, но первые значительные успехи в закалке можно получить после 30 часов и даже моментально. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Данный метод закалки пригоден для каждого человека, который хочет иметь «нерушимое» здоровье. В течение годового курса закалки-тренировки, как утверждает автор, каждый желающий, даже слабый и больной человек, может не только избавиться от всех своих болезней, но и укрепить здоровье, противостоять новым заболеваниям и влиянию любых неблагоприятных условий в любое время года. Кроме того, человек может познать и научиться практически использовать для своего здоровья и пользы различные условия и силы природы: воздух и воду, земную кору, атмосферное электричество, особенно дождь, холод, солнце, ветер, град и снег.
3. Система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой
Галина Сергеевна Шаталова – нейрохирург, кандидат медицинских наук, является автором целостной системы естественного оздоровления. В ходе своих исследований Г. С. Шаталова установила, что подлинное здоровье человека может быть лишь результатом органичного сочетания всех трех его составляющих: духовного, физического и психического здоровья. Причем чаще всего самым слабым звеном является физическое здоровье, которое ухудшается в результате неправильного образа жизни, – малоподвижности, неправильного дыхания и более всего неправильного питания.
Естественное оздоровление – это методика, предполагающая следование естественным законам природы.
Основная цель системы естественного оздоровления Г. С. Шаталовой – возвращение человека к его естественному, предписанному природой образу жизни с учетом современных условий, предупреждение заболеваний. Г. С. Шаталова постоянно напоминает, что ее система – это профилактика заболеваний, а не самолечение, что лечением болезней, особенно запущенных, должны заниматься только специалисты.
Автор выделяет 5 основных направлений:
1. Получение положительного психического настроя.
2. Движение. Активная жизнь в любом возрасте, выполнение специальных упражнений – суставная гимнастика, бег, ходьба и т. д.
3. Дыхание. Специальные упражнения для дыхания.
4. Закаливание. Специальные закаливающие процедуры.
5. Целебное питание. Переход на видовое питание, данное человеку природой как виду.
В систему естественного оздоровления также входят соблюдение природного режима дня (полноценный, но короткий ночной сон, ранний подъем и т. д.), разнообразные гигиенические процедуры, стремление к естественным условиям жизни (натуральные одежда человека и материалы его жилища) и многое другое.
Отличительные особенности системы естественного оздоровления:
- системный, комплексный, тщательно продуманный подход к здоровью человека;
- переход к другому образу жизни, другой энергетике, а не голословные обещания быстрого и легкого успеха, без отказа от своих привычек;
- индивидуальный подход к каждому человеку (то, что полезно одному может совершенно не подходить другому);
- сам человек является главным звеном в оздоровлении, поэтому стоит рассчитывать на его разум, рациональное и интуитивное мышление, а не на слепое повиновение;
- использование только естественно-природных средств оздоровления;
- приспособленность системы к условиям и к климату России;
- отрицательное отношение к любому виду аскетизма, жесткому принуждению себя (положительный психически настрой на первом месте);
- осторожное и постепенное применение сильных методов оздоровления (голодание, закаливание, очищение организма). В этом смысле система Г. С. Шаталовой более детально продумана, чем, например, оздоровление по «Детке» П. К. Иванова, у которого Шаталова также училась и считает себя его последовательницей.
Таким образом, основу системы естественного оздоровления составляют дыхательные и физические упражнения, закаливающие процедуры, рациональное питание и самое главное – понимание того, по каким законам природы осуществляются основные процессы жизнедеятельности человеческого организма.
Ключевым моментом ее системы оздоровления является осознание самого себя как части природы, как биологического вида, особенностью которого является разум, подсказывающий нам, какой путь в жизни выбрать – естественный путь психического, физического и духовного здоровья или путь вредных привычек и искусственных прихотей (объедание, курение, алкоголь и пр). Естественный путь оздоровления должен строиться на избавлении от эгоизма, злобы, агрессии, доброжелательном отношении к себе, к людям, к жизни
Г. С. Шаталова отрицает господствующую в мире калорийную теорию сбалансированного питания, согласно которой вещество и энергия нашего организма, расходуемые в процессе жизнедеятельности, восполняются только за счет вещества и энергии продуктов питания. Автор утверждает, что энергия и вещество поступают в организм не только с пищей, но и другими путями (солнце, космос, природа), поэтому следует рассмотреть количество и качество необходимых нам продуктов питания.
Выбор продуктов питания
Основное в целебной кухне – это использование полноценных продуктов питания, сохранивших свои биологические свойства, а не концентрированных, рафинированных и консервированных. Основной критерий в выборе продуктов – это сохранность в них механизмов самопереваривания – это овощи, фрукты с грядки, ягоды, неочищенная мука.
Все живые организмы приспособились использовать механизм самопереваривания других строго определенных биологических объектов для восполнения собственных затрат энергии и вещества. С этой позиции автор ввел понятие видовое питание, т. е. питание предопределенное самой природой данному виду для полноценного восполнения сил и энергии (травоядные, плотоядные и пр.).
Для человека приемлема следующая видовая пища: овощи, ягоды, злаковые, бобы, орехи, семена, клубни, т. е. те части растений, где концентрация питательных веществ выше, чем в зеленых их частях.
Особенности видового питания человека не приближают его к плотоядным (т. е. хищникам). Между этими особенностями есть общее – это высокая питательная ценность употребляемой пищи.
В своих работах автор пишет: «Фрукты, ягоды, включенные в рацион, безусловно, укрепят здоровье, но если употреблять извлеченный из них сахар, то он со своими «пустыми» калориями послужит лишь нарушению обмена. Также можно сравнить овес и геркулес. Овес сохраняет свои биологические свойства; если создать нужные условия, он прорастет. Геркулес же – взорванное зерно, обработанное паром и умерщвленное в момент изготовления, затем просушенное, запакованное в пачки и доставленное в руки хозяйки через некоторое время. Это уже не овсяное зерно, а труп этого злака...
В целебной кухне ограничивается применение бобовых культур, несмотря на обилие в этих продуктах белков и минеральных веществ. Дело в том, что бобовые при вызревании обогащаются ингибиторами, тормозящими процесс пищеварения. Ингибиторы в бобовых появляются в последние 10–12 дней вызревания, поэтому зрелые плоды необходимо достаточно проваривать и желательно протирать, освобождая их от оболочки. Недозревшие же бобовые, например зеленый горошек, очень ценные продукты. А стручковая фасоль имеет еще и лечебные свойства. Ее обычно рекомендуют при таких обменных заболеваниях, как диабет и др. Кстати, следует сказать и о том, что арахис относится к группе бобовых, а не ореховых культур, поэтому употреблять его в сыром виде категорически запрещается» (Г. С. Шаталова).
Основная рекомендуемая литература
1. Амосов, Н. М. Раздумья о здоровье / Н. М. Амосов. – Свердловск, 1987. – 176 с.
2. «Детка» Порфирия Иванова / сост. С. И. Тимофеев, В. Н. Особливцев. – Новосибирск, 1992. – 184 с.
3. Шаталова, Г. С. Азбука здоровья и долголетия / Г. С. Шаталова. – М., 1995. – 286 с.
4. Шелтон, Г. Натуральная гигиена / Г. Шелтон. – СПб., 1993. – 113 с.
Дополнительная рекомендуемая литература
1. Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
2. Классики естественного оздоровления / сост. А. В. Садов. – СПб., 2008. – 320 с.
3. Малахов, Г. П. Оздоровительные системы и практики / Г. П. Малахов. – СПб., 1999. – 188 с.
4. Малахов, Г. П. Целительные силы. Биосинтез и биоэнергетика / Г. П. Малахов. – СПб., 1995. – 302 с.
5. Мильнер, Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е. Г. Мильнер. – М., 1991. – 140 с.
6. Михайлов, И. В. Новый путь к здоровью / И. В. Михайлов. – М., 2000. – 208 с.
7. Орлин, В. С. «Детка» Порфирия Иванова: Система природного оздоровления / В. С. Орлин. – М., 1991. – 48 с.
8. Шаталова, Г. С. Здоровье человека (философия, физиология, профилактика) / Г. С. Шаталова. – М., 1988. – 164 с.
9. Шаталова, Г. С. Целебное питание / Г. С. Шаталова. – М., 1995. – 78 с.
Контрольные вопросы
1. В чем особенность программы оздоровления Н. М. Амосова?
2. Что Н. М. Амосов понимает под формированием и сохранением здоровья? Какие предъявляет требования к этим процессам?
3. В чем суть и особенности методики программы «1000 движений» Н. М. Амосова?
4. На каких особенностях организма человека основывается методика закалки-тренировки П. И. Иванова?
5. Почему свою систему П. И. Иванов назвал «Детка»? Что включает его система?
6. Что собой представляет система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой?
7. Какие направления выделяет Г. С. Шаталова в своей системе естественного оздоровления?
8. В чем заключаются отличительные особенности системы естественного оздоровления Г. С. Шаталовой? Охарактеризуйте ключевые моменты системы.
9. Какие требования Г. С. Шаталова предъявляет к питанию? Что значит понятие «видовое питание»?
Лекция 10. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ
ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. Дыхательная гимнастика в системе хатха-йоги.
2. Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой.
3. Методика волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко.
4. Система трехфазного дыхания О. Г. Лобановой.
В мировой медицине накоплен колоссальный опыт использования дыхательной гимнастики для лечения заболеваний и поддержания хорошего здоровья. Дыхательная гимнастика включает в себя безаппаратные и аппаратные методы.
К безаппаратным методам относятся:
· восточная гимнастика тай-цзи;
· восточная гимнастика пранаяма;
· система трехфазного дыхания Л. Кофлера;
· система трехфазного дыхания О. Лобановой – Е. Лукьяновой;
· метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;
· парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;
· метод задержки дыхания Ю. Буланова;
· метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна;
· гипервентиляционная дыхательная техника;
· метод «рыдающего дыхания» Ю. Г. Вилунас;
· метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова;
· метод совмещения физических и дыхательных упражнений «Бодифлекс».
К аппаратным методам относятся:
ü метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина;
ü использование при дыхании респиратора;
ü использование при дыхании противогаза;
ü использование при дыхании акваланга;
ü гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов;
ü метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова;
ü использование дыхательного вибратора;
ü использование комплексов биологической обратной связи;
ü индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова;
ü использование осцилляторного электротренажера;
ü использование электростимулятора диафрагмы;
ü аэрофитотерапия.
Прежде чем приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача. С большой осторожностью необходимо подходить к занятиям дыхательной гимнастикой в следующих случаях:
- травмы головы и позвоночника;
- радикулит и остеохондроз;
- повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;
- камни в печени, почках.
Нельзя самостоятельно заниматься дыхательной гимнастикой людям с неустойчивой психикой, серьезными заболеваниями легких и сердца и детям до 6 лет.
1. Дыхательная гимнастика в системе хатха-йоги
Йоги считают, что дыхание составляет важнейшую часть деятельности организма человека, «ибо все прочие его деятельности зависят от дыхания». Жизнь всецело зависит от акта дыхания. Дышать – значит жить, и без дыхания нет жизни. Йог Рамачарака так определяет значение дыхания: «Ребенок делает долгий глубокий вдох, удерживает на минуту воздух в легких, чтобы извлечь из него животворящие части, и затем медленно выдыхает его, и жизнь для него началась. Старик испускает слабый вздох, дыхание его обрывается, и жизнь прекращается. От первого глубокого вздоха ребенка до последнего вздоха умирающего старика проходит долгая жизнь постоянного дыхания».
Йоги используют упражнения, благодаря которым они приобретают власть над своим телом и становятся способными посылать в любой орган его напряженную струю жизненной силы – «праны», укрепляющей и оздоравливающей этот орган. Они знают, что ритмическим дыханием можно привести себя в гармоническую вибрацию со всей природой и помочь развитию скрытых сил своего организма.
Прана – это универсальное начало энергии, проявляющейся в самых разнообразных видах, включая жизненную силу.
Следует подчеркнуть, что энергию человек получает не только за счет питания и поступления кислорода при дыхании. Энергия (прана), согласно восточным представлениям, поступает также непосредственно через биоактивные точки поверхности тела, через верхний носовой ход, область большого родничка («дыру Брамы»).
Пранаяма – это контроль над праной, особенно над праной, принявшей форму жизненной энергии. Йоги утверждают, что этот контроль, если он доведен до достаточно высокой степени, дает человеку господство над всеми другими проявлениями праны в природе. Это и есть секрет власти и могущества. Прана – тончайшая жизненная сила, которая содержится во всем и проявляется в физическом плане как движение или действие, а в духовном – как мысль. Таким образом, слово «пранаяма» означает «удержание жизненной энергии».
В йоге пранаяма является одним из восьми средств очищения и просветления ума (читы), поскольку считается, что регулирование дыхания приводит к сосредоточению ума, а при задержке дыхания ум достигает состояния абсолютной сосредоточенности.
Пранаяма позволяет контролировать невидимое, астральное тело. Поскольку существует тесная связь между дыханием и нервными «течениями», контроль над дыханием ведет к контролю над жизненно важными внутренними «течениями». Пранаяма занимает очень важное место в индийской религии. Она предшествует каждому религиозному обряду индусов.
Йоги придавали своей теории дыхания социальную значимость. Речь идет о том, что с помощью правильного дыхания, по мнению йогов, можно дать здоровье не только отдельным людям, отдельным народам, но и всему человечеству. «Одно только поколение правильно дышащих людей, – пишет Рамачарака, – возродит человечество и сделает болезни столь редким явлением, что на них будут смотреть, как на нечто необыкновенное».
Особенности дыхания йогов
Йоги считают цивилизацию, которая лишила человека естественного дыхания полной и свободной грудью, дарованного ему природой, врагом правильного дыхания. Учителя Востока утверждают, что правильное дыхание укрепляет физическое здоровье и увеличивает умственную силу человека, обеспечивает самообладание, проницательность, нравственную твердость и вообще духовную силу. Посредством науки о дыхании индусские йоги достигают обладания силами своего физического тела, расширяют способности своего ума и развивают духовную сторону своей природы.
Йоги различают четыре главных способа дыхания: 1) верхнее дыхание (ключичное); 2) среднее дыхание (реберное, межреберное); 3) нижнее дыхание (брюшное, диафрагмальное); 4) полное дыхание йогов. Наилучшим из всех способов дыхания йоги считают полное дыхание, которое дает возможность легким усвоить из воздуха наибольшее количество праны. По их мнению, полное дыхание соединяет в себе все хорошие стороны верхнего, среднего и нижнего дыхания, исключая все его недостатки. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Одна из важнейших особенностей этого способа дыхания в том, что при нем все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, тогда как при других способах часть мускулов совершенно не двигается: верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю части. Йоги предпочитают способ дыхания, при котором все пространство наполняется воздухом. «Полное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это есть прямое возвращение к природе. Так как цивилизованный человек, привыкая к ненормальному складу жизни, ненормальной одежде и прочему, теряет нормальное дыхание».
Правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации, способствует эмоциональному равновесию. При неправильном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, не только органов дыхания, но и любого другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упражнений нужно только под контролем специалиста. Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообразно заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равномерно считая, на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета – выдох, на 2 счета – пауза. Использование такой методики позволит накопить праны столько, сколько необходимо человеку в соответствии с его индивидуальными особенностями.
По мнению йогов, между дыханием (пранаямой) и психическим состоянием существует определенная связь. Ритмизация дыхания приводит к психической релаксации, уравновешенности, спокойствию. Йоги используют различные соотношения вдоха, задержки и выдоха (например, 1:4:2 или 1:2:2).
Таким образом, все дыхательные упражнения хатха-йоги основаны на замедлениях, задержках дыхания в сочетании с физическими упражнениями.
Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий.
2. Парадоксальная дыхательная гимнастика
А. Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностями и важными преимуществами являются использование форсированного вдоха и вовлечение в процессе дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы. Гимнастика А. Н. Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики заключается в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного эмоционального вдоха происходит как бы сам собой (выдох результат вдоха).
Основной задачей дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах. При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен и альвеолах и крови.
Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их. В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.
Активная работа всех частей тела (ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и т. д.) в совокупности с выполнением короткого и резкого вдоха через нос при пассивном выдохе вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями.
Самым примечательным в гимнастике А. Н. Стрельниковой является парадоксальное сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Большинство традиционных методических рекомендаций по дыханию основаны на представлениях о наиболее благоприятных позах для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны, когда грудь и плечи распрямляются, необходимо делать вдох, и наоборот, наклоняясь, следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А. Н. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное: вдох надо выполнять в неудобных позициях (при наклонах головы или туловища, при обнимании себя руками, поворотах туловища, приседаниях). Отсюда и название «парадоксальная дыхательная гимнастика».
Основная идея гимнастики А. Н. Стрельниковой состоит в том, что человек в жизни часто работает «затаив дыхание», такое дыхание называется поверхностным. Главное – правильная организация вдоха и выдоха.
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 714; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!