Объем и кратность оздоровительной физической тренировки
При наличии информации о функциональных возможностях индивида (функциональный класс, уровень физического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий, их содержание, а также наметить их структуру, т. е. сформировать конкретную программу оздоровительной тренировки. При определении объема и кратности тренировочных нагрузок следует учитывать следующие основные закономерности:
1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем.
2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой нагрузке 150–160 уд./мин достаточно 2–3-разовых занятий в неделю; при пороге мощности нагрузки, характеризуемой 100 уд./мин, необходимы ежедневные занятия (1–2 раза в день) по 15–20 мин.
3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций.
Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут привести к разным эффектам.
Для поддерживающего эффекта достаточно 2–3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20–30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже, чем за полтора часа до тренировки, и не раньше, чем через полтора часа после. Пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности (о пищевых рационах смотрите в соответствующей литературе).
|
|
|
Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5–6 раз в неделю по 20–30 мин или 3 раза по 45–60 мин. Направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила:
1. Для развития гибкости важны плавные широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка.
2. Для развития силы используются движения в умеренном темпе до полного утомления, с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1–2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5–2,5 кг).
|
|
|
3. Продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном темпе способствует достижению высокого уровня развития локальной выносливости.
При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:
- при 6-разовых занятиях рекомендуется выполнять три раза кардиопрограмму и три раза – силовую;
- при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять три кардиотренировки, две силовые, на следующей – две кардиотренировки, три силовые и т. д;
- при 3-разовых занятиях можно работать по схеме: одну неделю выполнять две кардиотренировки, одну силовую, на следующей – одну кардиотренировку, две силовые.
Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовая силовая подготовка; тренировка, направленная на развитие силовой выносливости; собственно силовая тренировкя.
Основная рекомендуемая литература
|
|
|
1. Калакаускене, Л. М. Практические занятия по методике оздоровительной тренировки : учеб. практикум / Л. М. Калакаускене. – Чайковский, 2003. – 86 с.
2. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.
3. Селуянов, В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. – М., 2001. – 169 с.
4. Технологии физкультурно-спортивной деятельности : учеб. пособие. – М., 2004. – 280 с.
5. Фурманов, А. Г. Оздоровительная физическая культура : учебник для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. – М., 2003. – 528 с.
Дополнительная рекомендуемая литература
1. Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособие для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И. Жолдак, Ю. В. Менхин. – М., 1998. – 121 с.
2. Годик, М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М. А. Годик. – М., 1980. – 112 с.
3. Душанин, С. А. Самоконтроль физического состояния / С. А. Душанин, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко. – Киев, 1980. – 26 с.
4. Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е. Н. Захаров. – М., 1999.
5. Миловидов, В. К. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэробики : учеб. пособие / В. К. Миловидо, А. И. Пустозеров, О. И. Песин. – Челябинск, 2006. – 140 с.
|
|
|
Контрольные вопросы
1. Перечислите задачи оздоровительной физической тренировки.
2. В соответствии с какими принципами осуществляется построение оздоровительной физической тренировки?
3. Назовите основные средства оздоровительной физической тренировки.
4. Какие основные методы используются в оздоровительной физической тренировке?
5. Что составляет содержание оздоровительной тренировки?
6. В чем заключаются особенности воздействия физических упражнений на организм занимающихся?
7. Охарактеризуйте способы дозирования нагрузки в оздоровительной физической тренировке.
8. В чем особенность построения тренировочного процесса в оздоровительной тренировке для создания поддерживающего и тренировочного эффектов?
Лекция 3. РАЗНОВИДНОСТИ ТРАДИЦИОННЫХ
ДВИГАТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 1)
1. Ритмическая гимнастика.
2. Оздоровительная аэробика.
1. Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.
Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества. В целом направленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании здоровья, в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решаются частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка.
Этап массового развития ритмической гимнастики, ее особой популярности, а также программного оформления связан с 80-ми годами XX в. В этот период появляются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, организуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства используют ритмическую гимнастику.
Ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в виде утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.
Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие связки (по 4–5 движений), легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается современной музыкой, задающей средний темп и определенный ритм. Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты.
Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастикой является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть (или разминка) продолжительностью до 5 мин направлена на «врабатывание»; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и движения локального действия.
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. Содержание и продолжительность основной части вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2–4 легких упражнения на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитации. Продолжительность заключительной части урока 2–5 мин.
Ритмическая гимнастика включает:
- движения отдельными частями тела: сгибания и разгибания, повороты и вращения (с большими или меньшими напряжениями), махи;
- разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
- элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
- танцевально-хореографические элементы.
Выполнение данных движений в ритмической гимнастике имеет свои особенности:
· каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно занимающимся практически всех возрастных категорий;
· многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
· большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны, что создает благоприятные условия для развития пластичности;
· ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;
· отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;
· отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки, общая позитивная обстановка делают ритмическую гимнастику популярной.
При выполнении отдельных движений следует учитывать, что:
1) все движения в целом должны воздействовать на опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное влияние;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется 8–16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее максимальной.
За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела: а) движения головой; б) движения руками; в) движения туловищем; г) движения ногами.
Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: движения пружинисты, выразительны, пластичны.
2. Оздоровительная аэробика
История развития аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики. В дальнейшем используя аэробику Купера, различные специалисты видоизменяли ее.
Взаимодействуя с К. Купером и используя отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, специалист по танцам Дж. Соренсен разработала новую форму занятий – аэробные танцы и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий. Идеи аэробики танцевальной направленности развивали и другие специалисты (Джейн Фонда, Фемми де Люсер, Джудди Ш. Миссет), и вскоре в аэробике появилось множество направлений (табл. 1).
Таблица 1
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 421; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!