Принципы оздоровительной тренировки
СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА
КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ
ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ
ТЕХНОЛОГИИ
Курс лекций
Омск 2009
Рецензенты:
д-р пед. наук, профессор О. Л. Трещева
д-р пед. наук, доцент В. П. Шульпина
канд. пед. наук И. И. Самсонов
Физкультурно-оздоровительные технологии : курс лекций / сост. И. А. Ивко. – Омск : Изд-во СибГУФК, 2009. – 152 с.
В учебном пособии рассматриваются наиболее распространенные в практике физического воспитания и оздоровительной физической культуры традиционные и нетрадиционные системы оздоровления. Представлены современные системы оздоровительных физических упражнений, наиболее известные восточные системы оздоровления, авторские комплексные системы оздоровления, оздоровительные методики дыхательных упражнений.
Пособие предназначено для студентов специальности 032101 «Физическая культура и спорт» очной и заочной форм обучения для самостоятельного изучения и подготовки к зачету по дисциплине «Физкультурно-оздоровительные технологии» регионального компонента общепрофессионального цикла дисциплин.
Составитель: канд. пед. наук, и. о. доцента И. А. Ивко
Печатается по решению редакционно-издательского
совета СибГУФК
Ó ФГОУ ВПО СибГУФК, 2009
|
|
|
СОДЕРЖАНИЕ
Лекция 1. Понятие о функциональных
и естественных факторах оздоровления. 5
1. Человек как целостная система. 5
2. Принципы функционирования системы «Человек». 7
3. Основные естественные и функциональные факторы оздоровления 10
4. Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений
на организм человека. 14
Лекция 2. Общая характеристика
оздоровительной тренировки. 19
1. Методология оздоровительной тренировки. 19
2. Содержание и требования к организации и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки. 23
3. Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке 28
Лекция 3. Разновидности традиционных
двигательных систем оздоровления (часть 1) 34
1. Ритмическая гимнастика. 34
2. Оздоровительная аэробика. 38
Лекция 4. Разновидности традиционных
двигательных систем оздоровления (часть 2) 53
1. Оздоровительная растягивающая гимнастика (стретчинг) 53
2. Силовая гимнастика (бодибилдинг) 58
Лекция 5. Разновидности традиционных
двигательных систем оздоровления (часть 3) 64
1. Система «Шейпинг». 64
2. Система физических упражнений в фитнесе. 72
Лекция 6. Разновидности традиционных
|
|
|
двигательных систем оздоровления (часть 4) 82
1. Особенности воздействия изотонических
и изометрических упражнений. 82
2. Характеристика методик изотонических упражнений. 84
Лекция 7. Характеристика восточных систем оздоровления. 94
1. Отличительные особенности восточных систем оздоровления 94
2. Системы оздоровительной гимнастики в Китае. 96
3. Йога – оздоровительная система Индии. 102
Лекция 8. Характеристика авторских комплексных систем оздоровления (часть 1) 106
1. Система естественного оздоровления П. Брэгга. 106
2. Система здоровья Кацудзо Ниши. 110
3. Программа аэробного оздоровления организма К. Купера. 113
Лекция 9. Характеристика авторских комплексных систем оздоровления (часть 2) 119
1. Программа «1000 движений» академика Н. М. Амосова. 119
2. Методика закалки-тренировки П. И. Иванова «Детка». 123
3. Система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой. 125
Лекция 10. Оздоровительные методики
дыхательных упражнений. 130
1. Дыхательная гимнастика в системе «Хатха-йога». 132
2. Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. 135
3. Методика волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко. 138
|
|
|
4. Система трехфазного дыхания О. Г. Лобановой. 142
Лекция 1. ПОНЯТИЕ О ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ
И ЕСТЕСТВЕННЫХ ФАКТОРАХ ОЗДОРОВЛЕНИЯ
1. Человек как целостная система.
2. Принципы функционирования системы «Человек».
3. Основные естественные и функциональные факторы оздоровления.
4. Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека.
1. Человек как целостная система
Чтобы рассмотреть понятие «здоровье», необходимо понять феномен человека, принципы его организации. К пониманию целостности человека можно приблизиться с помощью системного подхода. Еще в древности существовали представления о человеке как целостной системе, его структуре, связях с миром. Система представляет собой совокупность элементов и связей между ними, функционирующих как единое целое и имеющих единую цель функционирования. Человек – это система с пирамидальным принципом построения (пирамида Маслоу) (рис. 1).
ЧЕЛОВЕК (как система пирамидального типа)
 |
духовный элемент (сверхсознание)
психический элемент
|
|
|
(интеллектуально-эмоциональная сфера)
соматический элемент (тело)
Рис. 1. Структура системы «Человек»
В этой системе выделяют три уровня, или подсистемы: низший уровень – телесный (греч. soma – тело); средний – психический (греч. psyche – душа), интеллектуально-эмоциональная сфера; вершина пирамиды – духовный элемент (греч. nous – дух), или сверхсознание. О последнем стало возможным говорить в науке только после достижений глубинной и трансперсональной психологии, позволившей проникнуть в высшую иррациональную творческую сферу, которую принято называть сверхсознанием. Пирамидальная система имеет свои законы организации, согласно которым уровни пирамиды имеют иерархию и определяющим, задающим режим деятельности всей системы элементом является вершина. Взаимоотношения между элементами внутри пирамиды подчинены законам гармонии (правило «золотого сечения»). Эти особенности системы обеспечивают ее динамическую устойчивость и возможность развития.
Человек является частью Мира, одной из его подсистем. В свою очередь внутри себя, в своей биологической структуре человек имеет так называемые мини-системы подобия, в которых отражен весь организм. Это радужная оболочка глаза, ушная раковина, язык, слизистая оболочка носа, кожа, особенно волосистой части головы, ладоней, ступней. По изменениям в этих структурах можно проводить диагностику состояния здоровья, а воздействуя на них, –корректировать отклонения. Элементарной мини-системой подобия организма является его клетка.
Каждый из трех уровней системы «Человек» рассматривается как подсистема, организованная по тому же принципу, что и целая система. В этих подсистемах первого порядка, в свою очередь, выделяются подсистемы второго порядка и т. д. Подсистемы всех порядков функционируют в относительно автономных режимах, но при соблюдении принципов взаимосвязи и подчинения низшего уровня высшему. Принцип взаимосвязи проявляется как во взаимных влияниях различных подсистем, так и в наличии у них общих блоков, т. е. во взаимоперекрещивании. Поэтому одна подсистема неизбежно вовлекает в работу другую, и человек реагирует на воздействия как единое целое. Принцип холизма (лат. holos – целостный) предполагает исследование человека как единого целого.
Как известно, системообразующим фактором является конечный результат, цель функционирования системы. Структура системы определяется целью, и изменение цели требует изменения структуры. Нарушения в структуре, естественно, снижают вероятность достижения цели. Выделяют четыре базовые цели жизни человека. На соматическом уровне их две: 1) выживание, т. е. формирование и сохранение своей индивидуальной биологической структуры; 2) репродукция, обеспечивающая интересы вида, сохранение популяции. На психическом уровне человек стремится реализовать себя как личность, т. е. прожить полноценную жизнь в обществе. В сфере сверхсознания человек совершает внутренний путь психической трансформации, развивая альтруизм, пытаясь понять себя и Мир, себя в Мире, жить в согласии со своими ценностными ориентирами, т. е. состояться как творец, духовная индивидуальность. Естественно, предпочтение может отдаваться разным целям в зависимости от уровня развития индивида и обстоятельств его жизни.
2. Принципы функционирования системы «Человек»
Любая живая система строится на основе вещества, энергии и информации. Информация организует в пространстве и времени вещество и энергию, определяет их форму. В науке на сегодняшний день накоплены знания в большей степени о биологической структуре человека и в меньшей степени – о психической. Сфера сверхсознания еще только начинает исследоваться. Однако всем известно, что самосознание и осознание своей жизни отличает человека от животного, при этом человек имеет свободу воли, свободу выбора. Через осознание человек может ориентировать свою психику на сохранение индивидуального физического и репродуктивного здоровья, обеспечивать социальную адаптацию и свое психическое развитие.
С помощью системного подхода наиболее глубоко проанализирован биологический уровень человека. Биосистема как целое обладает такими интегральными качествами, которыми не обладают ее отдельные элементы (живые системы меньшего масштаба – органы, ткани, клетки). Вне связи они не могут поддерживать индивидуальное существование. В пределах организма, ради координации целой системы деятельность отдельных его элементов ограничена за счет их взаимодействия, взаимообусловленности в целом ансамбле. Это взаимодействие предполагает, с одной стороны, принцип экономии структур, а с другой – многократную подстраховку функций, т. е. в каждом элементе есть множество субэлементов, которые могут использоваться другими элементами. Интегрирующим элементом, вершиной пирамидальной системы биологического уровня, является нейро-гормонально-гуморально-иммунный ансамбль.
Как биосистема организм имеет следующие особенности:
1. Способность к сохранению индивидуального существования за счет различных проявлений самоорганизации.
К проявлениям самоорганизации прежде всего относится способность к самообновлению. Это качество связано с постоянным взаимным обменом организма с окружающей средой веществом, энергией и информацией. Организм – это система открытого типа. В процессе самообновления биосистема поддерживает свою упорядоченность, препятствует разрушению. Поддержание степени упорядоченности выражается в гомеостазе. Непрерывность обмена со средой обеспечивает динамическую устойчивость системы, т. е. сохранение ее в движении. Нарушение этого движения вызывает заболевания.
Вторым проявлением самоорганизации является способность системы к саморегулированию. Она основана на взаимонаправленности информационных потоков между элементами. Особая роль при этом принадлежит обратным связям, информирующим регуляторные структуры о результате полезного действия элементов-исполнителей. Обратные связи могут быть отрицательными (тормозящими, стабилизирующими) и положительными (стимулирующими), обеспечивающими развитие системы либо (в условиях патологии) ее разрушение. Как правило, слабые сигналы являются активизирующими, а те же сигналы, но большей силы, оказывают тормозящее действие.
Третьим проявлением самоорганизации биосистемы является способность к самовосстановлению. Это качество обусловлено, прежде всего, регенерацией, а также наличием множественных параллельных регуляторных влияний в организме на всех уровнях его организации. Компенсация недостаточных функций за счет этих параллелей позволяет выжить организму в условиях повреждения, степень компенсации при этом отражает уровень жизнеспособности.
2. Способность к саморазвитию. Известно, что онтогенез является генетически запрограммированным. Одна гистогенетическая программа закономерно сменяет другую, будучи подготовлена ею. В биосистеме это обеспечивается главным образом положительными обратными связями. При рассмотрении надсистемных аспектов этого феномена, согласно В. И. Вернадскому, следует учитывать асимметрию пространства живой системы (правизна-левизна). Поскольку пространство и время связаны, то и время жизни является асимметричным и течет только в одном направлении. Это универсальное свойство биожизни проявляется закономерно в старении и смерти.
3. Самовоспроизведение. В. И. Вернадский выделял два главных свойства живого – асимметрию пространства и времени и колоссальную энергию размножения. А. Ленинджер (1976) считает способность к самовоспроизведению «квинтэссенцией состояния, которое мы называем жизнью». Реализация этого свойства, обслуживающего интересы вида, основывается на передаче потока генетической информации следующим поколениям организмов.
Способность одновременно реализовывать все вышеприведенные качества определяет феномен биологической жизни. Некоторые из этих качеств, например открытость, способность к самообновлению, саморегулированию и саморазвитию, характерны для психического уровня. Однако эти вопросы пока еще недостаточно изучены. Биологический аспект существования связывает человека с животным миром. Но эволюционирует человек прежде всего в психической сфере, расширяя сознание, осваивая его новые уровни. Как известно, вся психическая сфера человека делится на осознаваемую (сознание) и неосознаваемую (подсознание и сверхсознание). Неосознаваемая часть составляет около 90 % всего психического материала. Эволюция сознания предполагает увеличение доли осознаваемого материала и освоение высших уровней сознания.
Человек как система постоянно обменивается с окружающей средой информацией, энергией и веществом. Можно выделить несколько форм этого обмена: питание, дыхание, движение, психо- и биоэнергоинформационный обмен. То есть человек открыт для внешней среды: постоянно что-то отдает и что-то получает. Оптимизация такого обмена способствует упорядоченности системы и является одним из основных средств оздоровления.
Таким образом, в современной науке человек представлен как биоэнергоинформационная открытая система пирамидального типа, имеющая определенные пространственно-временные аспекты функционирования.
3. Основные естественные
и функциональные факторы оздоровления
Комплексное социально-биологическое понятие «здоровье» имеет много определений. Для преподавателя физической культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критерием являются приспособительные возможности организма. Здоровый человек – это, прежде всего, тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.
В XX веке на здоровье человека стали влиять как положительные, так и отрицательные факторы. С одной стороны, научно-технических прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования позволили бороться с рядом болезней, ранее считавшимися неизлечимыми, и предупреждать их; с другой стороны, изменился образ жизни человека, что создало новые угрозы для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми заболеваниями страдает почти четверть населения планеты; смертность от них составляет почти 50 % всех случаев (Р. Г. Оганов, Ю. П. Лисицын и др.). Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 % случаев. Значительно раньше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10–15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных, детей с наследственными заболеваниями, умственными и физическими дефектами.
Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые факторы риска, т. е. причины развития различных заболеваний. Основные среди них: высокий темп современной жизни; нервное перенапряжение и стрессы; избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воздушной и водной сред; пагубные привычки (алкоголизм, курение, наркомания); появление новых болезнетворных факторов (радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение продуктов питания); новые возбудители болезней; снижение двигательной активности человека.
Примерно половина факторов (50–55 %), определяющих состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. К другим факторам, непосредственно влияющим на здоровье, относятся:
- экология (влияние внешней среды) – 20–25 %;
- наследственность – 20 %;
- здравоохранение – 10 %.
Управление здоровьем – это управление механизмами самоорганизации живой системы, обеспечивающими ее динамическую устойчивость. При этом выделяются аспекты формирования, сохранения и укрепления здоровья.
Самое большое значение имеет формирование здоровья. Забота о здоровье человека начинается с доэмбрионального периода и выражается в профилактике гаметопатий и общем оздоровлении будущих родителей. Только полноценная генетическая информация в гаметах матери и отца позволяет давать положительный прогноз здоровью будущего ребенка. Очевидно, что максимум усилий по формированию здоровья должен приходиться на ранние этапы жизни, на период активного соматического формообразования и психического становления. Однако, поскольку человек постоянно меняется, необходимо контролировать состояние здоровья на протяжении всей жизни, особенно в критические периоды (половое созревание, климактерий и др.).
Сохранение здоровья включает в себя соблюдение принципов здорового образа жизни и возвращение утраченного здоровья (оздоровление), если его уровень приобрел тенденцию к снижению.
Под укреплением здоровья понимают приумножение его за счет тренирующих воздействий. Поскольку с возрастом уровень здоровья естественно снижается, поддержание его в прежнем диапазоне требует дополнительной активности. Наиболее универсальными тренирующими воздействиями являются физическая и гипоксическая тренировки, а также закаливание.
Из представления о человеке как открытой системе пирамидального типа вытекают следующие положения:
· системный принцип организации определяет функционирование человека как единого целого, т. е. его внутреннее единство, при этом центром интеграции является вершина пирамиды;
· как открытая система, постоянно обменивающаяся с окружающим пространством информацией, энергией и веществом, человек един с этим пространством, хотя и не находится в равновесии по отношению к нему.
Таким образом, человек обладает внутренней целостностью и находится в неразрывной связи с окружающим миром.
Интегративный подход составляет методологическую основу практики сохранения и укрепления здоровья. Воздействия, используемые при этом, должны быть преимущественно естественными, немедикаментозными: очищение организма, оздоровительное питание, закаливание, двигательные и гипоксические тренировки, психоразгрузки, мануальные воздействия и др.
Оздоровление – это возвращение здоровья на безопасный уровень путем активизации его механизмов.
Первым аспектом оздоровления является гармонизация взаимоотношений организма с окружающей средой путем оптимизации этой среды и поиска адекватных форм жизнедеятельности в ней с учетом конституции человека: оценка региона проживания, его экологии, возможностей сохранения здоровья конкретного человека в данном месте; исследование экологии малого жизненного пространства (жилища, места работы, одежды, питания пр.) и коррекция отрицательных факторов (биопатогенные зоны, шум, загрязненность среды и др.); анализ и коррекция психо- и биоэнергоинформационных аспектов среды обитания; оценка психосоматической конституции человека и подбор оптимальных для него в данных условиях форм обмена с окружающей средой (характера питания, двигательной активности и отдыха, общения и др.).
Поскольку человек живет не только в пространстве, но и во времени, тактика оздоровления включает организацию жизни человека согласно биологическим ритмам и коррекцию этих ритмов, если их структура нарушена. В природе все находится в ритмически организованном движении. Биоритмы – это временная организация жизни, нарушение которой свидетельствует о предболезненном состоянии или болезни.
Следующий аспект оздоровления – это внутренняя гармонизация человека, т. е. его духовная, психическая и физическая гармонизация. Она рассматривается как наиболее эффективный подход для возвращения здоровья в его «безопасную зону».
Существует ряд методов, позволяющих оздоровить, гармонизировать человека в целом или большинство элементов его системы. Сюда можно отнести энергоинформационные воздействия, действие природных факторов, мануальную коррекцию, массаж, цигун-терапию, хатха-йогу, неспецифическую адаптивную терапию и др.
Для сохранения здоровья обмен человека с окружающей средой должен соответствовать определенным требованиям. Система жизни, в которой эти требования удовлетворяются в достаточной степени и в оптимальном режиме, что позволяет сохранить здоровье на безопасном уровне, получила название здорового образа жизни. Поскольку люди различны по своим конституциональным свойствам, то и здоровый образ жизни у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности.
4. Общие представления о механизмах
оздоравливающего воздействия физических упражнений
на организм человека
Общепризнанным является тот факт, что рациональная физическая нагрузка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий, т. е. всем тем, что называют здоровым образом жизни.
В чем суть оздоравливающего эффекта физических упражнений? Так как наш организм – целостная система, то высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушены иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай непредвиденных обстоятельств. Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов, главные из которых: неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (питание) органов функциональной системы, нарушение психогигиены, инфекции, отсутствие оптимальной физической стимуляции организма человека. Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствия соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются микронарушения. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, что является признаком надвигающейся болезни(а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самой болезни.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, для многих проблематично правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, дышать свежим воздухом, посещать сауну и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственнымэффективным и надежным средством профилактики возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность нормализует деятельность практически всех органов и систем организма, ведь все они генетически возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
В наиболее общем виде оздоравливающий эффект физических упражнений проявляется:
- в нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде: центральная нервная система – гормональная система – иммунная система;
- улучшении регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;
- активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
В результате систематических занятий физическими упражнениями в организме происходят следующие процессы:
а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов), повышение тонуса нервной и гуморальной систем, активизирующее адаптационные перестройки в организме;
б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК – наследственной информации, от которой зависит здоровье клетки;
в) ускорение обновления самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и снижение тем самым вероятности появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции – болезни.
Таким образом, физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и разрушенным клеточным структурам приходят новые, молодые и более жизнеспособные. Чтобы получить подобный оздоравливающий эффект от физических упражнений, необходимо:
1) заставлять системы организма функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;
2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материала для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;
3) после периода повышенной активности создавать условия для полноценного восстановления.
Физическая тренировка обеспечивает соблюдение этих условий. Пусковую функцию выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям для активизации тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом: проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряют процессы целесообразного разрушения и синтеза внутри клеток. Результатом этого воздействия физической тренировки является ее оздоравливающий, омолаживающий, профилактический эффект.
Физические упражнения – основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, при современном уровне диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. Все это служит основой для хорошего самочувствия, высокой работоспособности и в конечном счете отличного настроения, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий являются залогом здоровья.
Основная рекомендуемая литература
1. Анохин, П. К. Очерки по физиологии функциональных систем / П. К. Анохин. – М., 1975. – 417 с.
2. Апанасенко, Г. Л. Медицинская валеология / Г. Л. Апанасенко, Л. А. Попова. – Ростов н/Д, 2000. – 245 с.
3. Васильева, З. А. Резервы здоровья / З. А. Васильева, С. М. Любинская. – М., 1984. – 102 с.
Дополнительная рекомендуемая литература
1. Аршавский, И. А. Физиологические закономерности индивидуального развития / И. А. Аршавский. – М., 1990. – 192 с.
2. Культура здоровья : учеб. пособие в вопросах и ответах / под ред. Т. М. Брук. – Смоленск, 2002. – 236 с.
Контрольные вопросы
1. Какую структуру представляет собой человек как целостная система?
2. В чем особенности биологической системы организма?
3. Назовите основные (базовые) цели жизни человека с учетом уровней пирамидальной структуры системы «Человек»?
4. Перечислите основные функциональные факторы оздоровления.
5. Перечислите основные естественные факторы оздоровления.
6. Какие аспекты оказывают влияние на здоровье современного человека?
7. Разграничьте понятия «сохранение здоровья», «формирование здоровья», «укрепление здоровья».
8. Перечислите факторы риска, воздействующие на здоровье человека.
9. Дайте определение понятию «здоровый образ жизни».
10. Раскройте суть оздоравливающего эффекта физических упражнений.
11. Какие явления происходят в организме в результате регулярных занятий физическими упражнениями?
12. Что необходимо для достижения оздоравливающего эффекта физических упражнений?
Лекция 2. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Методология оздоровительной тренировки.
2. Содержание и требования к организации и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки.
3. Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке.
1. Методология оздоровительной тренировки
Оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п.
Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня.
Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья.
Частные задачи оздоровительной физической тренировки:
- улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной системы;
- улучшение показателей общей физической работоспособности;
- укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- регуляция обменных процессов;
- повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, укрепление иммунитета.
Принципы оздоровительной тренировки
Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно представить в виде определенных принципов. Принципы оздоровительной физической тренировки имеют много общего с дидактическими принципами и принципами спортивной тренировки, но также включают и свой специфический принцип оздоровительной направленности физического воспитания. Его суть заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью укрепления здоровья. Иначе говоря, какие бы специальные задачи не решались, непреложной остается установка на обязательное достижение оздоровительного эффекта. Кроме того можно выделить следующие принципы оздоровительной тренировки:
·Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.
· Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализациизаключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.
· Принцип повторностиоснован на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.
· Принцип постепенностизаключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций.
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 568; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!