Оздоровительные эффекты аэробики
Оздоровительная аэробика – одно из средств оздоровительной физической культуры, а следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это оздоровление организма занимающихся.
При регулярных занятиях аэробикой организм привыкает к использованию жиров в качестве энергетического топлива (Я. М. Коц, 1985). Регулярные занятия аэробикой повышают функциональные способности занимающихся, способствуют преодолению физических и психологических стрессов. Увеличивается сила и повышается выносливость скелетных мышц, которые позволяют поддерживать хороший тонус всей мышечной системы.
Положительный эффект аэробики влияет, прежде всего, на состояние кардиореспираторной систем. С улучшением вентиляции легких повышается и эффективность работы сердечно-сосудистой системы (повышается объем выброса крови, пульс становится реже), нейтрализуется повышение температуры, что сопровождает метаболический процесс (Я. М. Коц, 1980).
Дальнейшие регулярные тренировки развивают способность организма к утилизации кислорода для производства АТФ. В целом эти улучшения наступают после 12 недель регулярных занятий по профессиональной программе с частотой минимум 3 раза в неделю (Я. М. Коц, 1980).
Более длительные занятия помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Очевидно, что упражнения способствуют сжиганию калорий. Также аэробные упражнения, выполняемые по специальной программе, оказывают благотворное влияние на людей, страдающих диабетом, остеоартритом, ожирением, астмой и заболеваниями сердца.
|
|
|
Таким образом, положительные эффекты оздоровительной аэробики сводятся к следующему:
· общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
· увеличивается объем легких и эффективность работы дыхательной системы;
· увеличивается эффективность работы сердечно-сосудистой системы, увеличивается число, размер и эластичность кровеносных сосудов в сердце и мышцах, сердечная мышца укрепляется, улучшается снабжение кровью; понижается уровень кровяного давления и уменьшается риск заболеваний сердца;
· укрепляется костная система, увеличивается общая сила мышц и выносливость организма, повышается работоспособность;
· повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к липопротеинам высокой плотности снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
· уменьшаются жировые отложения и улучшается внешний вид.
|
|
|
· аквааэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
Основная рекомендуемая литература
1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова. – М., 2002. – 304 с.
2. Алаева, Л. С. Основы организации и проведения занятий по оздоровительной аэробике : учеб. пособие / Л. С. Алаева. – Омск, 2007. – 68 с.
3. Крючек, Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий : учеб.-метод. пособие / Е. С. Крючек. – М., 2001. – 64 с.
4. Лисицкая, Т. С. Ритмическая гимнастика. Методика и физиологическое воздействие / Т. С. Лисицкая. – М., 1985. – 68 с.
5. Организация занятий по ритмической гимнастике : метод. рекомендации / сост. М. Л. Катушенко. – Минск, 1984. – 22 с.
6. Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Малаховка, 2007. – 174 с.
Дополнительная рекомендуемая литература
1. Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособия для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И.Жолдак, Ю. В.Менхин. – М., 1998. – 121 с.
2. Виру, А. Аэробные упражнения / А. Виру. – М., 1983. – 92 с.
|
|
|
3. Губанов, В. А. Проведение занятий гимнастикой с музыкальным сопровождением: метод. разработка / В. А. Губанов. – М., 1980. – 30 с.
4. Волчкова, Г. Д. Движение – залог здоровья и красоты женщины / Г. Д. Волчкова. – М., 1988. – 125 с.
5. Дикаревич, Л. М. Педагогические приемы управления нагрузкой в занятиях оздоровительной аэробикой женщин различного уровня функционального состояния: автореф. дис. … к. п. н. / Л. М. Дикаревич. – М., 1996. – 22 с.
6. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. / К. Купер. – 2-е изд. – М., 1989. – 192 с.
7. Курысь, В. Н. Ритмическая гимнастика в школе : учеб. пособие / В. Н. Курысь, Н. Н. Грудницкая. 1998. – 204 с.
8. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде: пер. с англ. / Д. Лоуренс. – М., 2000. – 256 с.
9. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.
10. Миловидов, В. К. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэробики : учеб. пособие / В. К. Миловидо, А. И. Пустозеров, О. И. Песин. – Челябинск, 2006. – 140 с.
Контрольные вопросы
1. Дайте определение понятию «ритмическая гимнастика».
2. Что составляет содержание ритмической гимнастики?
|
|
|
3. В чем заключаются особенности движений в ритмической гимнастике?
4. Раскройте содержание понятия «аэробика» в широком смысле.
5. Охарактеризуйте современное представление об аэробике.
6. Представьте основную классификацию видов аэробики. Дайте их краткую характеристику.
7. Перечислите основные группы направлений оздоровительной аэробики.
8. Какие направления оздоровительной аэробики относятся к гимнастическо-атлетической группе, дайте их краткую характеристику.
9. Какие направления оздоровительной аэробики относятся к танцевальной группе, дайте их краткую характеристику.
10.Какие направления оздоровительной аэробики относятся к группе направлений «восток-запад», дайте их краткую характеристику.
11. В чем заключается оздоровительный эффект от занятий аэробикой?
Лекция 4. РАЗНОВИДНОСТИ ТРАДИЦИОННЫХ
ДВИГАТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 2)
1. Оздоровительная растягивающая гимнастика (стретчинг).
2. Силовая гимнастика (бодибилдинг).
1. Оздоровительная растягивающая гимнастика
(стретчинг)
В физической культуре и спортивной тренировке существуют три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):
1. Динамические – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
2. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
3. Статические – это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная поза и спортсмен удерживает ее в течение 5–30 и даже 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).
Третья группа упражнений, т. е. статические упражнения с растягиванием мышц, получила название «стретчинг». Статическое растягивание является наиболее эффективным и безопасным методом растягивания.
Стретчинг – это вид гимнастики, основанной на статических упражнениях, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.
Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о механизмах функционирования опорно-двигательного аппарата и в частности о рефлексах спинного мозга.
Улучшение растяжимости мышц, сухожилий, связок, увеличение подвижности в суставах возможно при их регулярном растягивании. Однако растягиванию препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга, как реципрокное (взаимосочетанное, перекрестное) торможение мышц-антагонистов при активизации агонистов, сгибательного или миотатического рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон. То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу растягивания путем ослабления рефлекторного напряжениямышц. Это достигается следующими способами: 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго; 2) во время растягивания напряжение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса.
При выполнении растягивающих упражнений в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п.
Срочные эффекты растягивания:
1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с теми, которые возникают при выполнении различных динамических упражнений и массаже.
2. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.
3. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.
4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.
5. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование координационных способностей.
Отставленные эффекты растягивания:
Различают два аспекта стретч-тренировки: развитие гибкости; получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.
Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Растягивающие воздействия на коллаген ускоряют деградацию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом, ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает кругооборот белка, что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей, т. е. снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в мышцах эластина, становится меньше минеральных включений (кальция), что также повышает их общую эластичность.
Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются снятие мышечных «зажимов», снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии у пожилых людей, нормализация массы тела и его состава.
Методика занятий стретчингом
Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно – как дополнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Так, например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а стретчинг – на нервно-мышечный аппарат.
Для достижения максимального эффекта растягивания в короткие сроки заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.
Занятия избирательного воздействия формируются из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5–7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный тренирующий эффект.
В занятии смешанного воздействия используются 5–7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.
Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом 10–30 с. Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5–10 упражнений, продолжительность занятия колеблется в пределах от 15 до 60 мин.
При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регуляция интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирующий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц составляет 50–70 % от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10–15 с, но длительность удержания зависит и от позы.
Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40–60 мин только стретчингом) частота сердечных сокращений повышается до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60–80 уд./мин).
Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.
2. Силовая гимнастика (бодибилдинг)
Бодибилдинг (в переводе с английского – строительство или формирование тела) больше был известен в нашей стране как культуризм. Как одна из форм физической культуры бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия.
Основоположником бодибилдинга более полувека назад стал горячий фанат физической культуры Джо Уайдер, разработав систему тренировок и предложив всему миру этот новый вид спорта. Основной заслугой Джо Уайдера явилось то, что он впервые объединил атлетические упражнения с системой тренировок, направленных как на отдельные мышцы, так и на мышечные группы, создав новый вид спорта.
Бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.
Состязательность – одна из главных черт бодибилдинга. На различных конкурсах, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются яркие звания, например «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается силовая гармоничность. Поэтому система тренировки специфична, она включает упражнения для наращивания объемов мышц, упражнения для построения рельефа мускулатуры. Упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией при подготовке к состязаниям.
Основная цель бодибилдинга – максимальное наращивание мышечной массы при гармоничном ее развитии.
В бодибилдинге выделяют 2 направления: соревновательное и оздоровительное.
Особенности соревновательного направления:
- максимальное наращивание мышечной массы;
- уменьшение жировой прослойки до минимума (0–35 %);
- максимально возможная очерченность и сепарация мышц (т. е. разделение мышечных волокон на отдельные пучки).
Особенности оздоровительного направления:
- улучшение физического состояния за счет повышения тонуса и развития мышц;
- улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
- изменение процента жира в организме (доведение до нормы).
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 305; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!