Общая диагностическая карта шейпинга

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 11Следующая ⇒

Разделы	Вопросы, пункты, показатели
1. Общие данные	1) Ф.И.О.; 2) возраст; 3) форма медицинского допуска; 4) дата последнего мед. осмотра; 5) двигательная активность: вид физических упражнений, длительность, режим, стаж; 6) наличие заболеваний: «да-нет», когда, какие последствия; 7) оценка ОМЦ: частота, длительность, регулярность, особенности протекания
2. Физическая подготовленность	1) аэробная производительность – общая выносливость (степ-тест); 2) локальная мышечная выносливость: живот, ноги, грудь, руки, спина; 3) гибкость: позвоночный столб, тазобедренные суставы, плечевые суставы
3. Антропометрия	1) рост; 2) вес; 3) 5 длинотных размеров; 4) обхватные размеры: основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы); 5) 15 показателей КЖС – калиперометрия
4. Внешние параметры	1) осанка; 2) походка; 3) артистичность; 4) фигура: 20 показателей по отдельным звеньям тела; 5) форма лица (7 позиций); 6) состояние отдельных элементов лица (9 показателей) и шеи (4 степени различий); 7) прическа: вид, длина, толщина, линия роста, густота
5. Производные и интегральные показатели	1) плечевой индекс; 2) состав тела (количество жира деленное на вес тела, выраженное в %); 3) относительное отклонение мышечных обхватов; 4) конституционный тип – вариант сочетания степени развития костных компонентов верхних и нижних конечностей; 5) пропорциональность продольных размеров тела; 6) шейпинг-рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % – фигура, 50 % – привлекательность образа, 25 % – ухоженность внешности; 7) общее шейпинг-впечатление – оценка всей фигуры в целом; 8) шейпинг-класс – характеристика, отражающая в целом уровень шейпинг-привлекательности

Примечание:измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и по критериальным уровням, установленными И. Прохорцевым и сотрудниками.

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных для женщины с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкость, осанка (две категории), походка (три категории), двигательная координация.

Антропометрическое исследование включает измерение 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей) (рис. 2). Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать оценку внешности (в том числе формы лица и его особенностей).

Таким образом, на основании диагностики состава тела, уровня общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей с помощью компьютерной программы устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Рис. 2. Диагностические точки

Калиперометрия (КЖС) C₁ – средний палец С₂ – предплечье С₃ – плечо спереди С₄ – пресс сверху С₅ – пресс снизу С₆ – плечо сзади С₇ – спина сверху С₈ – спина сзади С₉ – туловище сбоку С₁₀ – бедро сзади С₁₁ – бедро сбоку С₁₂ – бедро внутри С₁₃ – бедро спереди С₁₄ – голень С₁₅ – грудь сверху

Длинноты l₁ – от наружной точки яремной вырезки до пола L₂ – от середины верхнего края лобкового сочленения до пола L₃ – от середины большого вертела бедренной кости до пола L₄ и L₅– плечевые размеры

Обхваты О₁ – запястье О₂ – щиколотка О₃– грудная клетка

Методика занятий шейпингом

В шейпинге, в отличие от распространенных западных фитнес-систем, признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа, здесь ценятся мягкие женственные линии и формы.

Физическая тренировка в шейпинге призвана исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизить ее, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели. Содержание практического занятияшейпингом строится по следующей схеме: подготовительная часть 5–10 %, основная 80–85 %, заключительная 10–15 % от общего времени тренировочного занятия.

Подготовительная часть включает в себя традиционную для шейпинга разминку – 12–14 упражнений, избирательно воздействующих на отдельные группы мышц, упражнений для всего тела малой и средней интенсивности и упражнения на растягивание.

Основная часть состоит из 11 блоков (серий) основных упражнений, направленных на последовательную проработку различных групп мышц, выполняемых в статодинамическом режиме, создающих оптимальные условия для локализованного воздействия на прорабатываемые мышцы. За основу упражнений взяты колебательно-поступательные движения, которые внешне воспринимаются как пружинные. Исходя из их назначения определен размах колебательно-поступательных движений, не превышающий 5 градусов, частота колебания составляет 2–3 раза в секунду. Продолжительность проработки одной мышечной группы составляет не менее 1 мин. При этом акценты воздействия физических упражнений определяют четыре области:

1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;

2) тазовая область: ягодичные мышцы;

3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Подбор упражнений в шейпинге строится по принципу тренировки мышц антагонистов (противоположных мышц, сгибателей и разгибателей, например, бедро спереди – бедро сзади, мышцы пресса – мышцы спины). Упражнения выполняются из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, в стойке на коленях, в характерной для шейпинга последовательности:

1) для передней поверхности бедра;

2) для мышц задней поверхности бедра;

3) для мышц внутренней поверхности бедра;

4) для мышц боковой поверхности бедра;

5) для ягодичных мышц;

6) для мышц верхней части живота;

7) для мышц нижней части живота;

8) для косых мышц живота;

9) для мышц спины;

10) для мышц рук;

11) для икроножных мышц.

Смена исходных положений происходит после серии движений. После каждой серии упражнений прорабатываемые мышцы растягивают в течение 20–30 с. По мере роста тренированности возрастает число подходов на одну мышечную группу. Продолжительность серии упражнений на различные группы мышц равна приблизительно 4 мин. Количество повторений 8–16 раз. Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью.

В заключительную часть включены упражнения, направленные на растягивание, расслабление и дыхание.

Занятие проводится под музыкальное сопровождение (в среднем по комплексу 111 акцентов в мин).

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом – один час. При этом разминочная часть – 4–5 мин, основная – 44 мин и заключительная – 3–4 мин. Регулярные занятия 2 раза в неделю в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый – катаболический – для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется рацион питания, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап – анаболический – предполагает формирование красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

В качестве неотъемлемых средств для решения задач совершенствования фигуры в шейпинге используются не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), концепция шейпинг-ухоженности внешности.

Таким образом, шейпинг – это система оздоровительных упражнений гимнастического характера, избирательно воздействующих на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию фигуры и положительное изменение состава тела.

2. Система физических упражнений в фитнесе

В переводе с английского языка «фитнес» (fitness) означает пригодность, соответствие. В чем же заключается «соответствие» фитнеса? В одних источниках речь идет о соответствии разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья укреплению систем организма и коррекции фигуры, в других – это способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность. Истоки свои фитнес берет в США в 80-х годах XX в.

Система фитнес-тренинга включает в себя систему «строительства» тела (т. е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается силового компонента фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по формированию мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания. Аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца. Кроме того, аэробные упражнения, а это и танцевальная аэробика, и бег, и плавание, и езда на велосипеде и пр., являются наиболее эффективными для сжигания жиров.

Получается, что фитнес – это комплекс различных по направленности, но одинаково полезных и дополняющих друг друга видов нагрузки. Польза от такого комплекса заключается в том, что разные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки позволяют работать разным группам мышц, а весь комплекс в целом корректирует фигуру.

Однако любое смешение различных нагрузок – это еще не фитнес. Принцип гармонии – один из основополагающих принципов фитнеса. Фитнес-комплекс должен быть тщательно продуманным и сбалансированным. В противном случае положительного эффекта от фитнеса не будет, а можно даже навредить здоровью, занимаясь всеми составляющими тренинга сверх всякой меры.

Из принципа гармонии вытекает еще один основополагающий принцип фитнеса – принцип разумного чередования. В рамках ежедневного фитнесс-комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармоничные единства, позволяющие добиться крепкого здоровья, красоты, внутренней гармонии. Комплекс будет эффективен, если достигнуто гармоничное сочетание разных способов коррекции фигуры.

Еще одним из главных условий успешной тренировки является сбалансированное питание. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения массы тела.

На сегодняшний день фитнес в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенностью и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнеса (Э. Т. Хоули, 2000): 1 – общий фитнес; 2 – физический фитнес; 3 – спортивноориентированный.

Общий фитнес, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальную жизнедеятельность, включающую социальные, умственные, духовные и физические компоненты, которые способствуют укреплению здоровья.

Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2–3-разовый режим занятий в неделю.

Физический фитнес подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это базовый фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способности переносить напряжение, переключаться на иные действия и формы деятельности, усвоение норм поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивноориентированный фитнес определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Программа спортивного фитнеса включает 4 раунда: 1 – «бикини» (субъективно оценивается общее гармоничное развитие и отдельные пропорции тела участниц); 2 – выполнение произвольной композиции вольных упражнений с музыкальным сопровождением (продолжительность 1,5–2 мин); 3 – выполнение двигательных заданий, позволяющих оценить физическую подготовленность участниц; 4 – повторное позирование. Такой набор заданий определяет специфику соревновательной деятельности и характер построения тренировочного процесса.

В основе спортивного фитнеса лежит система силовой тренировки, которая включает работу на тренажерах, на снарядах, упражнения атлетической гимнастики с отягощениями, предметами, также в большом объеме применяются упражнения локального действия для коррекции фигуры и совершенствования специальной выносливости и ловкости. Кроме того, особое место занимает специальная подготовка к выполнению композиции вольных упражнений, которая требует двигательной танцевально-хореографической базы, владения акробатическими прыжками и гимнастическими элементами (равновесие, стойки, махи, повороты и т. п.). Также в спортивном фитнесе важен аспект телесного позирования в форме бодибилдинга, которое требует наращивания мышечной массы отдельных групп мышц и «конструирования» фигуры и поэтому связано с особым режимом и рационом питания.

Таким образом, каждый вид фитнеса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски, что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Как уже отмечалось выше, в фитнесе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренинга предполагает тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, ходьба на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий, в том числе и на тренажерах (беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере и т. п.).

При выполнении перечисленных упражнений придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным перегрузкам. Для аэробного тренинга характерен 3–5-разовый режим занятий в неделю с интенсивностью 70–65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с варьированием продолжительности одного занятия (15–45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Применяются самые разнообразные упражнения: с отягощением работающего звена весом собственного тела, с эластичными предметами (резиновыми амортизаторами: трубчатыми и ленточными, эспандером, надувными и вулканизированными мячиками и т. п.), с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от 1 до 15 раз в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15–30 с, интенсивность умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:

- для начинающих важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

- разминка и заключительная части являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не менее 5–10 мин в зависимости от нагрузки и сложности предстоящей работы;

- рекомендуется согласовывать поднятие груза с вдохом, а опускание с выдохом, хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, но нужно стремиться к свободному дыханию;

- технически правильное выполнение движений гарантирует безопасность тренинга и требует особой точности действий при малых отягощениях;

- важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется и как самостоятельный вид фитнеса и как дополняющий другие виды тренировки. В фитнесе упражнения на гибкость направлены в основном на нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные возрастной деформации и заболеваниям. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксацией определенных положений, расслаблением в предельных и свободных позах; резкие движения исключены;

- в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и иногда преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий занимающихся. Причем улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым, но и, например, занимающимся в возрасте 50–55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

Тренинг на растягивание в сочетании с дополнительными средствами используется для релаксации. Он включает:

- упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе (на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т. п.);

- дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;

- задания для формирования рефлекса успокоения, включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление о комфорте, тепле, покое, ласке;

- формирование сенсорной уверенности, позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе выполнения упражнений, так и во время расслаблений;

- формирование навыка прогрессирующего расслабления отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стоп, ягодиц, живота и т. д.)

Упражнения такого характера решают задачи по созданию условий для активного, пассивного и пассивно-активного отдыха, восстановления после напряженной работы.

При разработке рабочих программ в фитнесе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень – упражнения низкой интенсивности (выполняются вполсилы) – соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень – упражнения средней интенсивности, оптимизирующие функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнесе являются базовыми. Они требуют 60–80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, говорят не о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не стоит, нужно провести лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения, способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.

Третий уровень – упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Необходим медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80–100 % функционального потенциала и даже дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом могут использоваться упражнения второго уровня. Но интенсивность их выполнения намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже сверхпредельный уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнес-программ обеспечивается различным сочетанием оздоровительных средств и сооответствием их индивидуальным возможностям занимающихся.

Основная рекомендуемая литература

1. Гудселл, Э. Фитнес: Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Э. Гудселл. – М, 2001. – 157 с.

2. Томас, Г. Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры: упражнения и питание / Г. Томас. – М, 2002. – 184 с.

3. Томпсон, В. Фитнес после 40 / В. Томпсон. – Ростов н/Д, 2004. – 220 с.

4. Шенфилд, Б. Фитнесс для красивого тела / Б. Шенфилд. – М., 2002. – 160 с.

5. Ивлев, Б. К. Организационно-педагогические основы развития и технологии шейпинга в России : автореф. дис. … к. п. н. / Б. К. Ивлев. – М., 2007. – 24 с.

6. Маслова, О. Ю. Формирование ценностного отношения женщин зрелого возраста к здоровью в процессе занятий шейпингом : автореф. дис. … к. п. н. / О. Ю. Маслова. – Смоленск, 2007. – 20 с.

7. Шейпинг-диета / сост. Н. Жильцов. – М., 2000. – 250 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1. Бурбо, Л. Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день / Л. Бурбо. – Ростов н/Д, 2005. – 160 с.

2. Брунгард, К. Плоский живот за 3 минуты в день: комплексные программы для придания талии и животу совершенных форм / К. Брунгардт. – М., 2000. – 95 с.

3. Вейдер, С. Боди-балет. 15 минут в день / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2006. – 64 с.

4. Зорина, И. В. Фитнес: Стратегия успеха в личной жизни / И. В. Зорина. – СПб., 2002. – 159 с.

5. Кравчук, Т. А. Основы рационального питания при занятиях оздоровительными видами гимнастики : метод. рекоменд. / Т. А. Кравчук. – Омск, 2002. – 55 с.

6. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.

7. Научная аннотация на систему «Шейпинг» – федерация шейпинга. – М., 1991. – 58 с.

8. Прохорцев, И. В. Питание – путь к красоте / И. В. Прохорцев, Е. В. Сергеева, В. В. Земсков. – Л., 1990. – 130 с.

9. Прохорцев, И. В. Способ тренировки тела человека – типа «Шейпинг». Положительное решение о выдаче патента по заявке № 4940994.

10. Прохорцев, И. В. Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека – типа «Шейпинг» : патент № 1657446 Рос. Федерации / И. В. Прохоров.

11. Тренажеры в оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с.

12. Шихи, К. Фитнесс-терапия: Исчерпывающее руководство для тех, кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезнь : пер. с англ. / К. Шихи. – М., 2001. – 216 с.

Контрольные вопросы

1. Что такое шейпинг? Дайте характеристику данной системе.

2. Назовите разработчиков и страну, в которой была создана система «Шейпинг».

3. Охарактеризуйте понятие «шейпинг-модель» и обозначьте ее место в системе «Шейпинг».

4. С помощью каких компонентов в системе «Шейпинг» достигается результат?

5. Охарактеризуйте методику диагностики (шейпинг-тестирование) занимающихся.

6. Что такое видеопрограмма в шейпинге? Как она используется и какую роль играет?

7. В чем особенность организации рационального питания в шейпинг-системе?

8. Охарактеризуйте содержание и особенность методики занятий шейпингом.

9. На какие части тела направлены упражнения в практическом занятии шейпинга?

10. На какие группы мышц направлены упражнения, из которых состоит основная часть занятия шейпингом? Почему?

11. Что такое фитнес и в чем его отличие от шейпинга?

12. Какие компоненты входят в систему фитнес-тренинга?

13. Какие принципы лежат в основе фитнес-тренинга?

14. Какие виды фитнеса выделяют? В чем их особенности?

15. Охарактеризуйте виды тренинга, используемые в фитнесе, их целевую направленность и специфику средств.

16. Для чего используются уровни интенсивности упражнений в фитнесе? Сколько выделяется уровней и в чем их особенности?

Лекция 6. РАЗНОВИДНОСТИ ТРАДИЦИОННЫХ

ДВИГАТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 4)

1. Особенности воздействия изотонических и изометрических упражнений.

2. Характеристика методик изотонических упражнений.

1. Особенности воздействия изотонических

и изометрических упражнений

Изотонические и изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение. При выполнении изометрических упражнений мышцы напряжены, но длина их не меняется, и отсутствуют какие-либо движения в суставах, при этом в упражнении нагружается только одна группа мышц (по-другому это упражнение можно назвать статическим напряжением). Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности (например, вытянуть руки и сжать пальцы в кулак).

Изотонические упражнения предполагают напряжение нескольких групп мышц при изменении их длинны. При таком мышечном сокращении выделяют две фазы: концентрическую – с укорочением мышцы и эксцентрическую – с ее удлинением (например, из положения «руки в стороны» отвести их максимально назад и задержать в таком положении, выполняя пружинящие движения) (Г. В. Левицка, 2007). Изометрические и изотонические упражнения выполняются в медленном темпе, плавно, но с постоянным поддерживанием напряжения в мышцах до появления легких болевых ощущений или невозможности дальше поддерживать напряжение. Эти упражнения вошли в основу изотона, калланетики, пилатеса, бодифлекса.

Факторы оздоравливающего эффекта изотонической тренировки:

1. Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур (различных отделов гормональной системы, костного мозга и органов иммунной системы, костей и суставов (главным образом позвоночника) и обслуживающих их связочно-сухожильного и мышечного аппаратов), от которых прямо зависит здоровье.

2. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, что улучшает микроциркуляцию крови.

3. Подбор упражнений в изотонической тренировке, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и оказывают мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме анаболического гормонального фона, ускоряет в них регенеративные процессы, что приводит к нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, ЖКТ, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.

4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют занятиям изотоном реально изменять количество жировых отложений в теле. Кроме того, высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания и использование катаболических приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к бодибилдингу.

Всё выше перечисленное позволяет характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых.

2. Характеристика методик изотонических упражнений

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–1993 гг. под руководством В. Н. Селуянова. Занятия изотоном в качестве своей конечной цели предполагают улучшение самочувствия, физического здоровья, внешнего вида (формы тела, состава тела), работоспособности, социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т. е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.

Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Изотон как система включает несколько элементов:

1. Комбинация следующих видов физической тренировки:

а) изотоническая тренировка, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т. е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка применяется для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; уменьшения жировых отложений, создания общего анаболического фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания мышечного корсета для профилактики его повреждений и т. д.;

б) аэробная тренировкаразличных видов: циклические упражнения, базовая, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т. д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС – 110–150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее;

в) стретчингкак средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, гимнастики суставов, релаксации, способ регулирования объема мышечной и жировой массы, деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем;

г) асаны(позы), которые заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражненияиспользуются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

2. Организация рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

3. Внетренировочные компоненты изотона:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия.

4. Методы контроля физического развития и функционального состояния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, жир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц).

Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечено не много мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

Во всех упражнениях сохраняется напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т. е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным сохранением напряжения мышц.

Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно наличие фазы расслабления мышц). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимального.

Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8–25 мин) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки составляет 15–75 мин.

Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

Растягивание мышц в виде стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует развитию мышц и быстрому уменьшению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма.

Создательница этой системы упражнений – голландская балерина Каллан Пинкней. С детства у Каллан были проблемы с фигурой, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Как результат, у Каллан Пинкней в возрасте 60 с лишним лет прекрасная фигура, которой можно позавидовать. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений оказывает омолаживающий эффект на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики».

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике «выжимается» из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце – калланетика не имеет противопоказаний. Во многих странах ею увлекаются люди разных возрастов от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, но и среди мужчин, занимающихся в оздоровительных клубах.

Калланетика идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм.

Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 с, позах классической йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.

При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состоянии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие, мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко расположенных групп мышц, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани.

Физиологический эффект от упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, т. к. за счет этого сжигается большее количество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается мышечная масса, а мышцы приобретают естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.

Комплекс калланетики не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для коленных суставов и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступной для занимающихся разных возрастов. Акцент делается на растяжение мышц, которые испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать большим весом или динамическими физическими упражнениями.

Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются незадействованными.

Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выполнения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно босиком).

Уже через несколько недель тренировок можно получить следующие результаты:

- равномерно развиваются все мышцы;

- улучшается осанка, исчезают боли в спине;

- улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система;

- повышается тонус тела;

- улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема;

- укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура;

- уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий;

- снижается вес;

- снижается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах.

Еще одна безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах, – это система «Пилатес».

Пилатес – это уникальная система упражнений, направленная на согласованную работу мышц, правильное естественное движение и владение своим телом. Долгое время эта система была привилегией немногих посвященных, ею занимались актеры, артисты, известные спортсмены, богатые и знаменитые люди Америки. Система сформировалась в начале 20-х годов ХХ столетия, ее автором является Джозеф Пилатес (1880–1967), его система и была названа. Практика пилатес основана на принципах, разработанных автором: 1) релаксация; 2) концентрация; 3) выравнивание; 4) дыхание; 5) центрирование; 6) координация; 7) плавность движений; 8) выносливость.

Методика занятий пилатесом объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Гимнастика пилатес как метод управления телом ничего не оставляет без внимания. Пилатес меняет характер использования своего тела, меняет характер движений. Тело возвращается в состояние равновесия, оно будет двигаться так, как назначено ему природой, «как двигались Вы будучи детьми, пока не погрязли во вредных привычках, касающихся осанки». Эта вновь обретенная свобода движений обеспечивает эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Человек начинает не только отлично выглядеть внешне – перемены произходят и внутри, на клеточном уровне. Это становится возможным благодаря улучшению кровообращения, осуществляющего питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Подобно восточным оздоровительным системам, пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, человек приобретает способность управлять своим организмом. Гимнастика пилатес помогает контролировать свое тело, превращая его в единое гармоничное целое. Таким образом, метод Д. Пилатеса основывается на идее о единстве разума и тела, что свидетельствует о холистическом подходе.

В гимнастике пилатес движения выполняются плавно и медленно, нет необходимости использовать силу во избежание напряжения и травм. Но именно благодаря медленным движениям тренируются слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов и нормализуется вес.

Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие пилатеса от всех других видов фитнеса – отсутствие возможности получения травм и негативных реакций, это лучший фитнес для беременных и молодых мам.

Многие упражнения выполняются со специальными тренажерами (изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro). Тренировка настолько безопасна, что ее можно использовать для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому для занятий пилатесом практически не существует противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. Гимнастика пилатес рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, желающим улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид, а в особенности спортсменам, перенесшим травму в результате дисбаланса мышц (теннисисты, гольфисты и т. п.), людям искусства и «художественных» видов спорта, для которых важна хорошая осанка (танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники и пр.); людям, страдающим хроническими болями в спине в связи с неправильной осанкой; людям, страдающим так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения; людям, страдающим от стресса и связанных с ним расстройств; людям с избыточным весом; пожилым людям.

Основная рекомендуемая литература

1. Боксер, О. Я. Психорегулирующие оздоровительные технологии и тренажеры в физической культуре : монография / О. Я. Боксер, А. Л. Димова. – М., 2002. – 121 с.

2. Вейдер, С. Пилатес от А до Я / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2007. – 320 с.

3. Изотон (Основы теории оздоровительнойц физической культуры) : учеб. пособие для инструкторов оздоров. физич. культуры / В. Н. Селуянов, С. К. Сарсания, Е. Б. Мякиченко. – М., 1995. – 68 с.

4. Мякинченко, Е. Б. Оздоровительная тренировка по системе Изотон / Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов. – М., 2001. – 67 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1. Бурбо, Л. Калланетик за 10 минут в день / Л. Бурбо. – Ростов н/Д, 2005. – 224 с.

2. Вейдер, С. Пилатес в 10 простых уроках / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2006. – 288 с.

3. Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.

4. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.

Контрольные вопросы

1. Что такое изотонические и изометрические упражнения? В чем их сходства и различия?

2. В основу каких оздоровительных гимнастик входят изотонические и изометрические упражнения?

3. Перечислите факторы оздоравливающего воздействия изотонической тренировки на организм занимающихся.

4. Охарактеризуйте систему «Изотон».

5. Какие элементы оздоровительного комплекса в себя включает изотон?

6. Какие виды физической тренировки используются в комплексе изотона? Охарактеризуйте решаемые ими задачи.

7. В чем особенности методики проведения занятий в изотоне?

8. Что такое калланетика?

9. На основе каких упражнений построена гимнастика калланетика?

10. В чем особенность выполнения упражнений в калланетике?

11. На решение каких задач направлена калланетика?

12. Охарактеризуйте гимнастику пилатес.

13. На каких принципах основана гимнастика пилатес?

14. В чем заключается холистический подход в пилатесе?

15. На что направлены упражнения гимнастики пилатес?

Лекция 7. ХАРАКТЕРИСТИКА ВОСТОЧНЫХ

СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ

1. Отличительные особенности восточных оздоровительных систем.

2. Системы оздоровительной гимнастики в Китае.

3. Йога – оздоровительная система Индии.

1. Отличительные особенности

восточных систем оздоровления

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт не одного поколения. Они позволяют познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздоровительных систем являются:

1) религиозно-философские основы;

2) ритуальность и образность оформления занятий;

3) попытка глубокого осмысления телодвижений и увязывание их с внутренним отражением – процессами, происходящими в организме во время выполнения упражнений, оценкой соответствующих ощущений;

4) строгая регламентация действий, поз и их соединений, соответствующая канонам той или иной системы;

5) использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на точке, мысленное проговаривание действия, образность при обращении к конкретному органу или функциональной системе, волевое перераспределение напряжений и расслаблений и др.);

6) наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

7) формирование определенного и своеобразного образа жизни.

Различные системы имеют между тем специфические особенности. Некоторые из них мы рассмотрим.

Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии как целостная система знаний о совершенствовании организма в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII–III вв. до н. э.). Теория этого учения охватывала разные области человеческой деятельности: медицину, оздоровление средствами упражнений, воинское искусство, диетологию и др. Это учение способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку их постулаты, касающиеся лечения и оздоровления организма, воспринимались всеми, независимо от доктринальной принадлежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или другим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами – «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) – и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизненной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гармонизация происходит на основе закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в человеке классифицируются по Инь-Ян, средством связи между которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия – «Ци». В той или иной мере обозначенные философские начала находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусствах.

2. Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Именно отдыха, т. к. покой и релаксация важны в медитативно-дыхательных упражнениях, ведущих к оздоровлению. Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего, естественного состояния покоя, т. к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний (гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере) наносят вред организму. Иными словами, стрессовые ситуации и психические травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, например, какую роль в этиологии и патогенезе гипертонии играют стрессы. Основной принцип гимнастики ци-гун состоит в противостоянии этим разрушающим здоровье факторам и умении правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными последствиями для здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастикуци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики изнутри. Используется главным образом дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется. Приняв правильную позу, в течение 1–2 мин дышать через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе. Нужно отметить, что этот принцип желательно использовать совместно с другими упражнениями на разные группы мышц. Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-цьюан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах и органах дыхания.

3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Оздоровительная гимнастика тай-цзи-цьюань, в переводе означающая «игру пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоистским отшельникам. Слова «тай-цзи» означают «высший», «цью-ань» – «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса тай-цзи-цьюань, тот же, что и во всех системах востока: взаимопревращенность противоположностей Инь и Ян. Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично. В этом и проявляется целостность организма и его соответствие природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию.

Оздоровительное воздействие тай-цзи-цьюань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки.

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т. п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. Неправильное положение позвоночника рождает все болезни, при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма. Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные на улучшение подвижности бедер, массируют органы брюшной полости и таза.

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на идее движения. Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-цьюан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем основные правила этой гимнастики:

1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

2) движение идет от бедер, двигаться вперед и назад необходимо плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

3) верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;

4) движения рук – плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед.

Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. В большей мере она известна как система, обучающая воинскому искусству – ведению боя и самообороне. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представлением в различных кинофильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей. Вероятно, эта информация исторически обоснована. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу выполняет и оздоровительную функцию.

Во-первых, ушу вбирает в себя многие элементы перечисленных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительное значение применяемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система достаточно четко отделяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином, или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Далее рассмотрим другие положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие ни излишнего напряжения, ни в то же время вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

1) основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

2) занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

3) комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 мин;

4) движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов упражнений оздоровительного ушу можно выделить следующие:

- характер действий: плавность и «закругленность» движений, их малая и средняя амплитуда;

- режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;

- рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

- сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

- условия обеспечения занятия: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.

Такие требования к организации занятий ушу и выполнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1) строгая очередность движений в комплексе;

2) постижение смысла каждого упражнения и конкретная адресация упражнений;

3) доступность комплекса для любого пола и возраста;

4) глубокая вера в пользу упражнения как мотивационная основа занятия;

5) доведение степени владения упражнением до автоматизма (навыкав);

6) постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход к все более сложным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании. Первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса. Второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания. На третьем этапе происходит автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основные эффекты воздействия упражнений ушу на организм занимающегося – общеразвивающий (возбуждающий) и оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндокринных центров влияет на состояние различных функциональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу позволяют использовать ее элементы для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.

3. Йога – оздоровительная система Индии

Йога – религиозно-философская система, исповедование и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой – Богом. В этом цель жизни йогов. А на пути к ее достижению необходимо преодоление «восьмиричного пути» совершенствования:

1) межличностные взаимоотношения (яма);

2) внутриличностная самодисциплина (нияма);

3) позы, статические упражнения (асана);

4) система дыхательных упражнений (пранаяма);

5) преодоление чувственного восприятия (пратьяхара);

6) концентрация мысли (дхарана);

7) медитация – процесс вникания в сущность объекта сосредоточения (дхяна);

8) самореализация – состояние полного вникания в сущность данного объекта (самадхи).

«Восьмиричный путь» йоги делится на низшую ступень – хатха-йога, в которую входят четыре ступени: яма, нияма, асаны и пранаяма (физическое очищение), и высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую перед собой цель овладеть психическими процессами. Раджа-йога включает остальные четыре ступени, с помощью которых осуществляется освобождение души и соединение ее с абсолютным духом.

Необходимо добавить, что хатха-йога – это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию. Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета менталитета занимающегося) свидетельствует о том, что она полезна при психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.

Рассмотрим элементы хатха-йоги,которые, по данным специальных исследований, приемлемы для оздоровления.

Одним из важнейших элементов хатха-йоги, который обязательно должен быть включен в систему оздоровления, является формирование «искусства трех умений»: 1 – мышечного расслабления, 2 – рационального дыхания, 3 – концентрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

- противоположность способов воздействия на организм;

- сочетание в упражнении физического напряжения и расслабления;

- сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статического напряжения) с дыхательными;

- построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;

- многообразие соответствующих статических поз;

- полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» – «выдох-вдох» – «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основополагающему принципу йоги – принципуабсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

Необходимо отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключается в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, все методы направлены именно на это. А значит, безусловно, заслуживает внимания изучение опыта использования йоги в целях оздоровления. Но в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что нельзя совершать насилия над организмом, что обычный (йоговский) режим занятий категорически запрещен при повышенном кровянсном давлении, при заболеваниях внутренних органов и т. п.

При заимствовании восточных национальных систем оздоровления важно их адаптировать к исторически сложившейся отечественной системе физического воспитания.

Если обратиться к практике, то оказывается, что многие элементы йоги в отдельности давно нашли применение в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре: современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; для развития силы мышц применяются стато-изометрические упражнения, используемые йогой; для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составляющей йоги.

В системе физической тренировки йогов органически соединены психические и физические процессы, присущие человеку как целостной субстанции.Это тот случай, когда аналитическое воздействие на разные системы приводит к синтезированию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Основная рекомендуемая литература

1. Адамович, Г. Э. Цигун : учебник для инструкторов восточных единоборств, систем оздоровления и студ. пед. университетов / Г. Э. Адамович. – Минск, 1998. – 297 с.

2. Васильев, Т. Э. Начало Хатха-йоги / Т. Э. Васильев. – М., 1990. – 232 с.

3. Исмуков, Н. Н. Адаптированная йога для всех / Н. Н. Исмуков. – Ростов н/Д, 2002. – 192 с.

4. Ким, Д. Т. Использование восточных оздоровительных систем в профессиональной подготовке специалистов по физической культуре и спорту : автореф. дис. … к. п. н. / Д. Т. Ким. – Хабаровск, 2000. – 24 с.

5. Мао, Д. Оздоровительная китайская гимнастика : пер с англ. / Д. Мао. – М., 2001. – 175 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1. Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособия для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И. Жолдак, Ю. В. Менхин. – М., 1998. – 121 с.

2. Вэйсинь, У. Секреты цигун терапии / У. Вэйсинь. – СПб., 2000. – 208 с.

3. Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.

4. Зубков, А. Н. Хатха-йога для начинающих / А. Н. Зубков, А. П. Очаповский. – М., 1992. – 192 с.

5. Игнатьева, Т. П. Хатха-йога для детей и взрослых. Гармонизирующие комплексы / Т. П. Игнатьева. – СПб., 2002. – 128 с.

7. Милюкова, И. В. Полная энциклопедия лечебной гимнастики / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимов. – СПб., 2003. – 509 с.

8. Минву, Цан Китайская терапия цигун : пер. с англ. / Цан Минву, Сунь Хинчуань. – М., 1991. – 156 с.

9. Састамойкен, Т. В. Восточные оздоровительные системы психофозической рекреации: автореф. дис. … д. п. н. / Т. В. Састамойкен. – СПб., 2004. – 56 с.

10. Смолевский, В. М. Нетрадиционные виды гимнастики : метод. рекомендации / В. М. Смолевский. – М., 1992. – 80 с.

11. Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Малаховка, 2007. – 174 с.

Контрольные вопросы

1. В чем отличительные особенности восточных оздоровительных систем?

2. В чем особенности оздоровительной гимнастики ци-гун?

3. В чем особенности оздоровительной гимнастики тай-цзи-цьюань?

4. В чем особенности оздоровительной гимнастики ушу?

5. В чем сходства и различия оздоровительных гимнастик Китая (ци-гун, тай-цзи-цьюань, ушу)?

6. Охарактеризуйте религиозно-философскую основу системы индийских йогов (ступени совершенствования).

7. Что такое хатха-йога? Какое место она занимает в системе йога?

8. Какие элементы йоги используются в нашей практике физического воспитания?

9. Какие умения формируются в системе оздоровления хатха-йоги и с помощью каких методов?

Лекция 8. ХАРАКТЕРИСТИКА АВТОРСКИХ

КОМПЛЕКСНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 1)

1. Система естественного оздоровления П. Брэгга.

2. Система здоровья Кацудзо Ниши.

3. Программа аэробного оздоровления организма К. Купера.

1. Система естественного оздоровления П. Брэгга

Натуральная гигиена (натуропатия) – это отказ от узкой специализации (лекарств), комплексное оздоровление организма с использованием природных средств (воздуха, воды, света, пищи). Благодаря такому подходу в организме открываются целительные силы, заложенные самой природой.

У истоков натуральной гигиены стоят два основоположника – Герберт Шелтон и Поль Брэгг. От народной медицины натуральная гигиена отличается следующими признаками:

1) натуральная гигиена систематична и комплексна;

2) приемы и методы натуральной гигиены научно обоснованы;

3) натуральная гигиена носит просветительский характер.

Если цель традиционной и народной медицины – лечить, то цель натуральной гигиены – обучить человека законам здоровья, дать конкретные знания для умелого использования действующих законов природы, жизни.

Основные постулаты натуропатии:

1. Каждый человек является хозяином своего здоровья. Причиной ослабления здоровья является нарушение законов, предписанных природой.

2. Здоровье можно вернуть. Здоровый образ жизни способствует укреплению и восстановлению здоровья.

П. Брэгг выделял законы здоровья, согласно которым необходимо:

а) полноценно питаться;

б) потреблять достаточный для организма объем жидкости (самыми полезными напитками являются свежие соки, травяные чаи и чистая вода);

в) дышать свежим воздухом и заниматься физическими упражнениями;

г) сочетать физические нагрузки с разумным отдыхом;

д) быть оптимистом;

е) отказаться от вредных привычек.

Таким образом, к оздоравливающим средствам П. Брэгг относил рациональное питание, физические упражнения, чистый, свежий воздух, закаливание организма, солнечные ванны, внутреннее очищение путем голодания.

Натуропаты – люди, предпочитающие естественное, натуральное питание. П. Брэгг один из первых провозгласил отказ от питания с преобладанием консервированных и рафинированных продуктов, углеводной, мясной, жирной и сладкой пищи, в результате П. Брэгг прожил 95 лет и не имел проблем со здоровьем. Он был прав, когда говорил «Моё тело не имеет возраста».

П. Брэгг выделил 9 «докторов, данных природой», готовых помочь нам в сохранении здоровья.

1. Солнечный свет. Солнце дает не только свет, но и энергию, которая трансформируется в человеческую энергию. Солнечные лучи – мощное бактерицидное средство. Зеленые растения, свежие фрукты и овощи обладают свойством накапливать солнечную энергию и передавать её человеку.

2. Свежий воздух. Дыхание – это жизнь, это невидимая пища, без которой мы не проживем и 5–7 мин. При дыхании организм освобождается от углекислого газа и поглощает кислород. Но воздух содержит не только газы, но и различные виды энергии. Дыхание – это способ энергообмена. Оно осуществляется также через кожные покровы, включая системы терморегуляции. Преимущества правильного дыхания в том, что полностью выводятся углекислый газ и яды. Чем медленнее и глубже дыхание, тем продолжительнее жизнь человека.

3. Чистая вода. Человек на 70 % состоит из воды. Недостаток воды нарушает течение химических и физиологических процессов в организме, т. к. все жизненные процессы базируются на воде. Ванны – это лечебное и расслабляющее средство. Водолечение практиковал еще Гиппократ за 400 лет до н.э.

4. Естественное питание. Основное значение в своей системе оздоровления П. Брэгг придавал рациональному питанию, в основе которого употребление натуральных продуктов, произведенных самой природой, без промышленной обработки. 60 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты (они служат основным источником минеральных веществ и витаминов, а также эти продукты богаты клетчаткой, без которой невозможно здоровое пищеварение). 20 % должны составлять белки, которые являются важнейшим строительным материалом в организме. Источником белка может служить как растительная (бобовые, соя, молодые зерна), так и животная пища (домашняя птица, субпродукты, продукты моря, постное мясо ягненка, телятины, красной говядины, белок куриных яиц, молочные продукты). Употреблять мясо можно максимум 3–4 раза в неделю, съедать 2–3 яйца в неделю. Оставшиеся 20 % можно разделить на три части: 1) растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное), которые служат одним из поставщиков жизненной энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, защищают внутренние органы; 2) натуральные сладости (мед, патока, сухофрукты без консервантов); 3) натуральные крахмалы (картофель, цельные зерна разных злаков), углеводы, которые являются источником энергии.

Необходимо исключить вредные продукты: рафинированный сахар, синтетические компоненты, минимум соли. Не злоупотреблять молоком и молочными продуктами, животными жирами, жареным мясом, колбасами. Ни в коем случае нельзя переедать! Выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

5. Голодание. Оздоровительное голодание занимает важное место в системе естественного оздоровления: 1 раз в неделю – суточное голодание, 1 раз в 3 месяца – недельное. Это необходимо для очищения организма от накапливающихся продуктов обмена и ядов. П. Брэгг писал: «Голодание – не способ лечения какой-либо болезни или недуга. Голодание ставит организм в такие условия, когда вся жизненная сила используется для очищения и оздоровления. Благодаря голоданию организм может исцелить себя сам».

6. Физические упражнения. Ходьба, бег, движение являются функциональным методом оздоровления. Скелетные мышцы, сокращаясь, воздействуют на расположенные рядом сосуды и выполняют роль насосов. На поверхности человеческого тела имеется большое количество активных точек, механическое раздражение которых оказывает оздоравливающее действие на организм (босохождение, лечение охлаждением, снегохождение, массаж, акупунктура). Огромное внимание П. Брэгг уделял физической культуре. Термин «физическая культура» он понимал широко. По его мнению, это не только физические упражнения, но весь комплекс средств, способствующих грамотному, культурному оздоровлению человека (рациональное питание, чистый воздух, психологическая настроенность на оптимизм).

7. Отдых. П. Брэгг понимает отдых как полную свободу от любой формы активности, покой, расслабление нервной системы. Отличным отдыхом является сон, для которого нужно отводить достаточно времени. Для очистки организма и расслабления тела П. Брегг рекомендует принимать теплые ванны. Смена деятельности – также важнейший фактор сохранения хорошего здоровья.

8. Хорошая осанка. Плохая осанка, боли в верхней части спины, шеи, в пояснице, усталость вызывают неправильное положение внутренних органов, неправильное их функционирование.

9. Доктор разум. Духовное начало – первое в человеке, его индивидуальность. Разумное начало – второе, через разум душа выражается. Тело является третьим началом человека, это его физическая, видимая часть. Разум должен всегда руководить телом. Вот почему необходимо культивировать только положительные мысли. Если тело будет управлять разумом, то человек превратится в больного раба. Болезнь, физическое страдание – показатель того, что вы представляете собой как человек. Разум должен вырабатывать созидательную философию жизни. Когда тело и разум находятся в гармонии, наступает духовное равновесие. К естественным способам оздоровления относится психический настрой, положительные эмоции, оптимизм. Исцеление, по мнению П. Брэгга, начинается в голове.

2. Система здоровья Кацудзо Ниши

Кацудзо Ниши (1884–1959) – японский профессор, который создал свою систему оздоровления на основе изучения и анализа более 70 тыс. источников по вопросам лечения и профилактики различных заболеваний, вопросам диетологии, правильного дыхания, биоэнергетики, водолечения, голодания; изучил теорию Флетчера о пережевывании пищи, Т. Сиклера о лечении голодом. Система здоровья основывалась на принципах натуральной гигиены (см. тему «Система естественного оздоровления П. Брэгга»).

В основу работы своей системы К. Ниши положил концепцию 5 видов связей организма:

1. Психоэмоциональные связи (т. е. культивирование в своем сознании оптимистического настроя, представление о мире, добре, единстве и взаимопомощи всех людей как факторах и законах эволюции, воспитание в себе бескорыстия и отказ от эгоизма во всех его проявлениях). Такой настрой благотворно влияет на выработку полезных гормонов, эндорфинов и др.

2. Биохимические связи: кислотно-щелочное равновесие крови как главный фактор жизни организма. Его добиваются правильным питанием, а также вибрационными и спинно-брюшными упражнениями.

3. Биофизические связи: восстановление естественных связей кожного покрова и внутренних органов (через его биологические точки) с внешней средой и её основными сферами – Космосом, Землей, Водой, Воздухом, Светом, Энергетикой. Этому способствует так называемое лечение обнажением: воздушные ванны, водные, световые, солнечные ванны, хождение босиком и т. д.

4. Биомеханические связи организма: восстановление правильного и активного кровообращения, особенно капиллярного и прекапиллярного, посредствам двигательной активности и выправления осанки.

5. Биоэнергетические связи: восстановление и поддержание правильного дыхания через знание его законов и практических навыков.

Система здоровья Ниши прежде всего учитывает взаимосвязь двух основных элементов: физиологические функции мозга и кишечника. Поэтому причиной развития почти всех болезней Ниши считал падение 4-х энергий:

- изменение скелета (нарушение осанки);

- изменение внутренних органов, нарушение их деятельности (в том числе кишечника);

- изменение состава общей жидкости организма (кровь, лимфа, другие жидкости);

- ослабление душевных (интеллектуальных) сил.

Главные компоненты здоровья по теории Ниши:

1. Состояние кожи. Кожа – орган обмена и дыхания. Восстановление клеточного дыхания (лечебное обнажение, контрастные водные процедуры, виброгимнастика, специальные упражнения).

2. Качество питания. Питание – энергетическая система, которая аккумулирует энергию воздуха, воды, солнца, растительной пищи; очищение организма.

3. Состояние конечностей (виброгимнастика и другая двигательная активность).

4. Состояние психики (оптимистический настрой и юмор, самовнушение).

Особое внимание в системе уделяется 4 видам отдыха и покоя для накопления энергии и экономии сил организма: физический отдых, физиологический отдых (т. е. воздержание от пищи – лечебное голодание), умственный отдых, душевный отдых.

Система Ниши – это система здоровья, представляющая собой целую философию образа жизни. Все в живом организме взаимосвязано и главной связующей силой является кровеносная система. Ниши делает вывод: здоровье человека зависит от того, как обращается кровь по сосудам, насколько беспрепятственно её движение, какова скорость и сила движения, насколько совершенен состав крови. Кровь – это жизнь, каждая клетка организма получает питание от крови, кровь соединяет и питает все органы и системы. Кровь прошла через больной орган, значит, она несет в себе дальше болезнь. Питание всех клеток осуществляется с помощью капилляров. Роль последних недооценена медициной. Сердце считается основным «насосом», перекачивающим кровь. Но материально-физические расчеты доказывают, что это не так. К. Ниши впервые ставит вопрос о том, что таким «насосом» являются капилляры, т. е. гигантское количество капилляров – это своеобразные микросердца, которые двигают кровь. В капиллярах главная причина заболеваний сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Поэтому главная задача при оздоровлении – очищение, восстановление и обновление капилляров. Капилляры очень тонки и легко засоряются продуктами распада, они легко теряют эластичность из-за неправильного образа жизни. Если мы ими пренебрегаем, они прекращают выполнять свои функции. В своей практике он выделил «Золотые правила здоровья», в которых нашли отражение все выше перечисленные взаимосвязи организма.

3. Программа аэробного оздоровления организма К. Купера

Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер, работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической медицины ВВС США, пришел к выводу о существовании связи между тренированностью организма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием человека.

Двигательная активность тренирует организм и повышает индексы МПК. В свою очередь, высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний. К. Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на 1 кг веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.

Благодаря исследованиям К. Купера показатель аэробной производительности организма, т. е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту), стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

К. Купер после ухода из армии открыл оздоровительно-реабилитационный центр в Далласе, где реализовал разработанную программу аэробного оздоровления организма.

Благодаря стараниям К. Купера и его последователей в США к 80-м годам удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующее десятилетие.

Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 347; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 2 3 4 5 678 9 10 11 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!