Помогающие найти альтернативные варианты

Критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтер­нативу самокритике. Вопросы, представленные на стр. 128 и прокомментированные ниже, разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разруши­тельным может быть эффект излишней самокритики. Они

 

 

125

помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Сначала, чтобы освоиться, воспользуйтесь всем списком. Постепенно присмотритесь к вопросам и определите, ка­кие из них подходят именно вам (например, у вас есть при­вычка брать на себя чужую вину). Можно выписать вопро­сы на листок бумаги и носить его с собой в сумочке или ко­шельке. Это надо для того, чтобы он был под рукой, когда вы чувствуете, что начинаете необоснованно критиковать себя. Сочетание тренировок и такого вопросника поможет вам преодолеть некоторые проблемы, не обращаясь к па­мяткам.

 

Где искать тревожные сигналы ?

Я путаю домыслы и факты ?

Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что это существует на самом деле. Я могла бы поверить в то, что я жираф. Но от этого я вряд ли им стану. Ваша самокритика может также быть основана на неудачном опыте при обуче­нии, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.

 

Что говорит в пользу

моей первоначальной самооценки.

При каких обстоятельствах вы обычно начинаете уп­рекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой само­критики?

 

Что говорит против моей первоначальной

Самооценки

Подумайте, есть ли вокруг вас что-то, что опровергает ваши негативные суждения о себе или им противоречит? К

 

 

126

примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.

 

Найти противоречащий аргумент не так просто. Нач­нет работать установка на его игнорирование или недове­рие ему. Это совсем не значит, что такого аргумента вообще не существует.

 

Какие бывают альтернативные перспективы?

Я полагаю, что мой изначальный взгляд на себя

является единственно правильным

Любую ситуацию можно рассматривать в разных ра­курсах. Вот вы чувствуете себя вполне уверенным в себе, какой покажется вам определенная ситуация? А что вы бу­дете думать лет через 10? Представьте себе, что с аналогич­ной проблемой к вам пришел наш друг, какой она вам по­кажется? Не забывайте проверять каждую альтернативную стратегию на реальных фактах, иначе от этого не будет ни­какой пользы.

 

Какое значение имеет мое собственное самовосприятие?

Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?

Поймите, чего вы хотите в определенной ситуации. Каковы ваши цели? Вспомните, как мы обсуждали «за» и «против» самокритики. В данный момент перевешивает «за» или «против»? Может быть, в данном случае лучше от­казаться от преследования собственных целей и начать ве­сти себя спокойнее и мягче? Самокритика помогает вам конструктивно подойти к разрешению некоторых проблем или, наоборот, мешает в этом?

 

 

127

Табл. 19. Ключевые вопросы, помогающие найти

Альтернативные варианты самокритичному мышлению.

Где искать тревожные сигналы?

• Смешиваю ли я факты и домыслы?

• Что говорит в пользу моего изначального самовосприятия?

• Что противоречит моему изначальному самовосприятию?

Какие бывают альтернативные перспективы ?

• Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным?

• Что говорит в поддержку альтернативных стратегий мое­го поведения?

Какое значение имеет мое самовосприятие?

• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?

• Какими вариантами более адекватного поведения я рас­полагаю?

Что мешает мне адекватно оценить себя ?

• Я слишком спешу с выводами?

• У меня двойные стандарты?

• Я хочу всего или ничего?

• Я делаю слишком серьезные выводы на основе единич­ных событий?

• Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны?

• Я ищу свою вину там, где ее нет?

• Я идеалист?

Как я могу себе помочь?

• Как мне реализовать более мягкий подход к себе?

• Нужно что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?

• Как найти возможность поэкспериментировать с альтер­нативны-ми стратегиями поведения?

 

128

Что мешает мне адекватно оценить себя?

Я слишком спешу с выводами ?

Положительный ответ на этот вопрос свидетельствует о том, что вы принимаете необдуманные решения. Напри­мер, если вам кто-то не позвонил, вы решили, что его чем-то обидели. А на самом деле вы вообще ничего не можете сказать о причинах, по которым этот человек с вами не связался. Это типичное поведение людей с пониженной само­оценкой. Вы тоже привыкли к нему? Тогда необходимо ныть более внимательным к обстоятельствам и реальным фактам. Когда вы проанализируете ситуацию, то поймете, что ваша самокритика может быть совершенно необосно-ванной и неправильной.

 

У меня двойные стандарты?

Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. К вам это относится? Вы пали бы обращаться с другими так же жестко?

Чтобы выяснить, действительно ли у вас двойные стандарты, спросите себя, что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой. Стали ли вы ему говорить, что он глуп, слаб и жалок и что ему надо было поступить иначе? Или же вам захочется подбодрить его, помочь посмотреть на проблему конструктив­но и перспективно? Люди с пониженной самооценкой часто боятся, что если они станут мягче относиться к себе, то ничего не смогут добиться в жизни. На самом деле верно обратное. Например, ребенок учится ходить и говорить. Если его родители кричат на него, попрекают и ругают его, когда он оступится и упадет? Если скажет не-

 

129

правильно слово, как это на нем отразится? Стали бы вы так жестоко обращаться с ребенком? Если нет, то почему вы травите себя?

Давайте попробуем по-другому? Постарайтесь отнес­тись к себе добрее, поддержите сами себя. Вы убедитесь, что мягкое обращение с собой позволяет чувствовать себя лучше, а это способствует продуктивному поведению.

 

Я хочу всего или ничего ?

«Черно-белое» мышление слишком упрощает реаль­ное положение дел. Почти все во Вселенной относитель­но. Ведь люди не бывают однозначно плохими или хоро­шими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники. Вы видите себя в черно-белом цвете? Здесь я бы посоветовала обратить внимание на слова, которыми вы характеризуете себя. Такие слова, как «всегда» / «никогда», «все» / «никто», «все» / «ничего» и т.д., отражают черно-белое мышление. На деле псе не так уж прямоли­нейно.

 

Я делаю слишком серьезные выводы

на основе единичных событий ?

Те, кто страдает заниженной самооценкой, зачастую выносят глобальные суждения о своей личности, основы­ваясь на единичных случаях. Они используют трудности, чтобы унизить себя. Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Один раз не подошли к телефону — и считаете, что вы безответственны и эгоистичны? Гло­бальные выводы, основанные на пустяках, ни к чему хо­рошему не приведут. Пусть вы что-то сделали очень хоро­шо — неужели это делает вас совершенно замечательным

 

130

человеком? Вы даже не думаете об этом. Но когда речь за­ходит о слабостях и неудачах, вы уже с радостью начина­ете критиковать себя.

Запомните, что, когда вам плохо или грустно, вы тут же концентрируетесь на любой мелочи, которая подходит под тот ярлык, которым вы себя наградили. Это еще более ис­кажает ваши суждения. Так что остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все об­стоятельства.

 

Я концентрируюсь на слабостях,

забывая про свои сильные стороны ?

Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуще­ствах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накоплен­ный положительный опыт, не доверяют своим силам. В бы­ту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.

Важно научиться относиться к себе объективно. Ко­нечно, всегда найдутся дела, в которых вы не очень преус­пели, поступки, о которых вы жалеете, и черты, которые вы бы в себе изменили. Все это справедливо для каждого из нас. Взвесьте все хорошее и плохое в вашей жизни. Вдруг положительное перевешивает? Что другие ценят в вас, и что вы сами цените в себе? Как вы боролись со стрессами и трудностями раньше? В чем ваши сильные стороны? (По­дробнее мы вернемся к этому в главе 6.)

Бурка и Юен в 1983 году очень наглядно описали тен­денцию уделять гораздо большее внимание своим слабос­тям. Они предположили, что на людей с заниженной само­оценкой действует чрезвычайно бдительный, сильный и

 

 

131

энергичный «мысленный прокурор», который активно ре­агирует на каждое проявление слабости. Из этого следует, что нужно обзавестись «внутренним адвокатом», который встал бы на вашу сторону. И что еще более важно, «мыслен­ным судьей», который учитывал бы все обстоятельства и взвешивал их.

 

Я ищу свою вину там, где ее нет ?

Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую оче­редь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же приписываете все на свою несостоятельность? Ваш друг не приходит на на­значенную встречу, вы тут же спрашиваете себя: «Чем же я его обидел, вдруг он больше не хочет меня знать?»

Есть масса причин, по которым случаются те или иные недоразумения. Иногда, конечно, они происходят и по ва­шей вине. Ведь ваш друг мог просто забыть, опоздать или задержаться.

Если вы автоматически берете ответственность за си­туацию на себя, вам труднее будет понять настоящие при­чины происшедшего. Посмотрите со стороны! Если бы вы не пришли на встречу, как бы это объяснили? Если вы хо­рошенько подумаете, то увидите, что вашей вины здесь нет.

 

Я идеалист?

Как мы уже говорили, заниженная самооценка зача­стую заставлять человека завышать стандарты по отно­шению к себе (к вопросу о завышенных стандартах мы еще вернемся в главе 7). Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первокласс­ного выполнения любого задания независимо от усло-

 

132

вий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

Если вы поняли, что несовершенны, это не означает, что не надо заботиться о качестве выполняемой вами рабо­ты. Просто поставьте перед собой реальные цели и дости­гайте их с достоинством, даже когда что-то не получается. Это позволит вам лучше к себе относиться и поддерживать в себе должный энтузиазм. Более того, ошибки и труднос­ти не будут вас мучать, вы сможете извлекать из них выго­ду, учиться на них. Запомните слова американского когни­тивного психолога Гари Эмери: «Стоящее дело лучше сде­лать, пусть даже плохо».

 

Как я могу себе помочь ?

Каким образом разработанные вами новые стратегии поведения опробовать на практике? Как понять, какой ва­риант вам больше подходит? Можно ли как-то изменить ситуацию, которая провоцирует излишнюю самокритику (например, уход с места работы, где вас недооценивали или разрыв с приятелем, который вас высмеивал и унижал)? Или лучше начать с себя? От старых привычек не так про­сто избавиться — как вы поступите в следующий раз при подобных обстоятельствах? Попытаетесь ли вы справиться с ней по-другому?

Все это требует умения отказываться от негативных мыслей и пробовать вести себя позитивнее (с достоинст­вом принимать комплименты, избегать извинений за соб­ственное поведение, четче обозначать свою позицию и т.д.). Запишите свои идеи на листке бумаги и попробуйте

 

133

воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситу­ации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

 

Резюме

1. Самокритика возникает тогда, когда ваш собственный опыт подтверждает вашу внутреннюю ли­нию. Эта глава была посвящена первым этапам борьбы с этим явлением и поиску нового типа мы­шления.

2. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она да­леко не всегда отражает ваше реальное состояние.

3. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.

4. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Просто относитесь к ней как к про­дукту вашего мышления, а не отражению вашей лич­ности.

5. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние, поведение. Можно подобрать альтернативный вариант на определенную ситуацию, более взвешенный и
мягкий.

6. Заключительный шаг — поэкспериментировать с новым самовосприятием (позитивным, менее резким, будто вы обращаетесь не к себе, а к дру­гому человеку). На этом остановимся в следую­щей главе.

 

 

КАК РАБОТАТЬ

НАД ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ

САМОВОСПРИЯТИЕМ?

Введение

Во второй главе мы говорили о том, что самооценку понижают в основном два фактора: искажение восприятия и сдвиг в интерпретации. Попытайтесь ежедневно коррек­тировать их, придавая большее значение положительным сторонам и сопротивляясь излишней самокритике. Это по­может вам чувствовать себя увереннее и установить более объективную внутреннюю линию.

Глава 5 посвящена тому, как обычные «плохие мысли» способны вызвать излишнюю самокритику. Теперь вы уме­ете не поддаваться самокритике и адекватно на нее реаги­ровать. Обратите внимание на искажение восприятия, ко­торое мешает обнаружить позитивные стороны и затемня­ет радостные события в вашей жизни.

Мы начнем эту главу с повторения уже усвоенного, а затем научимся переключаться с негативных мыслей о се­бе, не придавать значения тем чертам своего характера, ко­торыми мы не очень довольны, а больше обращаться к сво­им положительным сторонам (своему творческому потен­циалу, талантам и умениям). К сожалению, такой план труднее воплотить в жизнь, чем это кажется на самом деле. Мы с детства приучены к тому, что думать о себе хорошо за­зорно (вспомните, что мы говорили по этому поводу в кон­тексте излишней самокритики). Необходимо снять этот за­прет, иначе будет трудно эффективно применять методику повышения самооценки, описанную в данной главе.

 

 

135

Табу на позитивное мышление

 

«Я хорош(а) собой».

 

«Я умен (умна)».

 

«У меня прекрасное чувство юмора».

 

«У меня исключительные музыкальные способности».

 

«Меня обожают».

 

«Я просто молодец».

 

 

Представьте, что кто-то так говорит о себе, как вы отреагируете на его самооценку? Будете в восторге от того, что познакомились с таким гением? Или же эти высказывания вам покажутся смущающими и неуместными? Может быть, вы подумаете про себя: «Выскочка», или «Получше погляди себя в зеркало», или «Да кем он(а) себя возомнил(а)?» Вы поверите такому человеку или решите, что он хвастает, рисуется? Вам захочется его приструнить?

Если ваша самооценка понижена, вы никогда не будете так говорить о себе, вам это покажется неуместным, рискованным, отвратительным или просто неправильным. Вы считаете, что высоко себя оценивать это только хвастовство. Даже мысль об этом приводит вас в смущение. Вы боитесь, что кто-то в ответ на публичное признание ваших достоинств вдруг невозмутимо скажет: «да ты что, конечно, нет», или «Правда? Что-то я не заметил», или «Да? Ну у меня о тебе совсем другое мнение». Признаться себе в собственной состоятельности иногда тоже кажется зазор-

 

136

 

ным. Естественно, такие комплексы очень мешают улучшению самооценки.

Во многих людях ещё с раннего детства заложено, что позитивное самовосприятие - это проявление эгоизма. Детей учат сосредотачиваться на своих ошибках, а признание достоинств часто встречается неодобрением или насмешкой. Такое может случиться, например, с интеллектуально одаренными детьми из интеллигентных семей (особенно с девочками), которые успевают в учебе и которых на глазах у остального класса хвалят учителя. Одноклассники зовут их «ботаниками» или «зубрилами». А дома им, возможно, внушили, что быть слишком умной не самое лучшее качество. В результате они начинают принижать или скрывать свои достижения, ссылаясь на удачу, а не на собственные способности. Проблема в том, что такие явления могут сильно повлиять на детское мышление. Дети перестают ценить свои таланты и достижения и думают, что все их успехи нс более чем случайность, а вовсе не результат таланта или усиленной работы. Такой процесс трудно повернуть вспять.

 

Вспомните сказку Ганса Христиана Андерсена «Снежная королева». Она начиналась с того, что злой колдун создал волшебное зеркало. Каждый, кто смотрел в него, видел не свое отражение, а искаженную уродливую картинку. Низкая самооценка заставляет вас видеть то же самое и без помощи волшебного зеркала. И в первую очередь вы ненавидите в себе свои слабости и недостатки, которые являются неотъемлемой частью любого человека. Гораздо сложнее признать в себе положительные качества, сильные стороны характера и полезные навыки.

Недооценивать позитивные стороны своей личности несправедливо, так же как и быть излишне самокритич-

 

 

137

ным. Распространенное мнение о том, что позитивное самовосприятие (которое подразумевает, что вы получаете удовольствие от сознания своих достоинств и считаете себя достойным лучшего в жизни) неотвратимо ведет к эгоизму и лишено всякого смысла. Позитивное самовосприятие это прежде всего реалистичное отношение к своим сильным сторонам, которое необходимо вам, это часть разумной самооценки. Игнорирование сильных сторон только понижает самооценку и не дает узнать, что в вас хорошо, а что плохо, и что бы вы хотели в себе изменить.

Попробуйте поэкспериментировать: используйте предложенные далее методы, чтобы сконцентрироваться на ваших положительных качествах. Очень важно, чтобы при этом вы следили за тем, как меняется ваше состояние изо дня в день. Кроме того, таким образом вы сможете отказаться от своей внутренней линии и посмотреть на себя с другой (более позитивной) стороны.

 

---

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 309; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!