Как бороться с негативными мыслями
Итак, мы выяснили, насколько вреден слишком самокритичный подход, теперь разберемся, как с ним бороться. Техника та же, что и при обнаружении и нейтрализации тревожных предчувствий (глава 4). Необходимо:
- Бдительнее относиться к появлению самокритичных мыслей.
- Тщательнее анализировать эти мысли.
- Пытаться видеть себя в позитивном свете.
Сейчас мы подробнее поговорим о каждом из трех пунктов.
Будьте бдительнее к самокритике
Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка преследует человека в течение долгого периода времени. Он уже не может воспринимать себя по-другому. Так что в первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.
Самокритика также влияет на ваши чувства. Чаще всего изменение эмоционального состояния — самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку и
110
вы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то». Скорее всего, вы испытываете:
| Вину Грусть Разочарованность в себе Безысходность Безнадежность ситуации | Стыд Смущение Злость на себя Уныние Отчаяние |
Как вы уже знаете из опыта борьбы с anxious predietions, первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Не давайте своим мыслям поработить вас, используйте их как сигнал к действию. Образец памятки «проявления излишней самокритики» на стр. 112-113 может оказаться весьма полезным. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.
|
|
|
Таким образом, вы станете более чувствительны к изменениям эмоционального состояния и источникам, которые их провоцируют. Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек.
Как пользоваться памяткой
«Проявления излишней самокритики»
Эта памятка нужна для того, чтобы научиться распознавать негативные мысли и заменять их на более реальные альтернативы. Взгляните на пустую памятку на стр. 112 и на заполненный пример на стр. 113: (дополнительные пустые таблицы формы приведены в приложении).
111
| Табл. 15. | ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ | |||
| Время/ место | Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт? | Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (1-100) | Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1—100) | Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика? |
|
|
|
112
| Табл. 1 6 . | ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ – Джим | |||
| Время/ место | Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт? | Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (1-100) | Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1—100) | Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика? |
113
Как и в случае с тревожными предчувствиями, таблица, разбитая на озаглавленные колонки, будет гораздо полезнее, чем простой дневник. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас.
|
|
|
Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными. Итак, разберем таблицу по пунктам:
Время и место
Когда вы почувствовали дискомфорт? Используйте эту информацию, чтобы разработать план действий.
Обстоятельства
Что происходило в тот момент, когда вы почувствовали дискомфорт? Где вы были? С кем? Что вы делали? Вкратце опишите ситуацию (скажем, «пригласил девушку на танец — она мне отказала», «Начальник сказал переписать отчет»). Возможно, вы вообще ничем особенным не занимались (стирали или смотрели телевизор) и вашу самокритику спровоцировали не внешние обстоятельства, а то, о чем вы думали. В таком случае, в общем опишите предмет ваших мыслей (например, «думала о том, что муж забирает детей на выходные» или «вспомнила, как меня дразнили в школе»). Теперь в колонке «За что я себя критикую» дословно опишите ваши мысли.
Эмоции и ощущения
Возможно, в ту минуту вас охватывало одно сильное чувство (грусть, например). Или же вы испытывали сразу несколько эмоций (не только грусть, но, скажем, еще вину
|
|
|
114
и злость). Вместе с эмоциональной напряженностью вас могут беспокоить и неприятные ощущения физиологического характера (помутнение в глазах, изжога, тяжесть в спине). Опишите все свои эмоции и физиологические ощущения и оцените их силу по 100-балльной шкале. Запомните: 5 — низкая оценка для очень слабого ощущения, 50 — средний балл, 100 — чувство или ощущение проявилось в полную силу. Вы можете поставить любой балл от 0 до 100.
Самокритика
О чем вы думали, когда вам стало некомфортно? Ваши мысли могут быть сформулированы как мысленный диалог или комментарий. Возможно, вы приписывали себе нехорошие качества или говорили, что нужно было сделать лучше. Зафиксируйте на бумаге то, о чем вы думали, и чем точнее, тем лучше. Некоторые из ваших мыслей могут быть спровоцированы какими-нибудь зрительными воспоминаниями. Джефф, например, мальчик, чья энергия и любознательность довела его до беды, видел перекошенное от злости лицо своего отца. Вкратце опишите тот образ, который вы мысленно видите, и как он на вас влияет (для Джеффа лицо отца было знаком того, что он опять в чем-то провинился).
Временами вы чувствуете необъяснимую тоску, но не можете ни поймать себя на какой-нибудь конкретной мысли, ни уловить определенный мысленный образ. Если так, спросите себя, в чем смысл той ситуации, в которой вы находитесь? Как она характеризует вас как личность? Какой человек поступил бы так же, как вы? Как она влияет на мнение о вас окружающих? Имеет ли она какие-то последствия для вас в будущем? Ответы на эти вопросы помогут вам найти причину, по которой вы впали в уныние. Например, спор может означать, что ваш собеседник вас недо-
115
любливает. Если друг рассказывает о новых любовных похождениях, то вы можете расценить это как намек на то, что вас никто не полюбит. Поразмышляйте над ситуацией, посмотрите, какое значение она имеет для вас, и подробно запишите свои заключения. Вы вполне способны не доверять не только негативным мыслям, но и зрительным образам, находя им более адекватное объяснение.
Как и в случае с тревожными предчувствиями, оцените каждую мысль или образ по 100-балльной шкале в зависимости от того, насколько правдоподобными они вам показались. 100 баллов — абсолютное соответствие; 50 баллов — вы колебались; 5 баллов — практически не поверили. И снова в вашем распоряжении любая оценка от 0 до 100.
Самоуничтожение
Какое влияние оказывает самокритика на ваше поведение? Негативные мысли затрагивают не только чувства, они зачастую меняют поведение. Более того, под их влиянием вы можете делать то, что вам совсем невыгодно. А это в свою очередь снижает самооценку.
В последней колонке памятки запишите, что вы сделали, а чего не сделали под влиянием самокритики. Например, вы извинялись за себя? Вы замкнулись в себе? Вы не смогли попросить о том, что вам было действительно нужно? Вы позволили кому-то плохо обращаться с вами? Вы не воспользовались возможностью поступить иначе?
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 214; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!