Пусть ваша памятка работает на вас

Для чего тратить время на записи?

Действительно, почему бы просто не запомнить то, что с вами случилось? Кристина Падески, практикующий ког-

 

116

нитивный психолог из Калифорнии, говорит: «Что не за­писано, того не было». Эта фраза и объясняет, почему так важно излагать свои мысли на бумаге. Когда перед вами находится предмет для размышления, записанный на бу­маге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Кроме того, некоторые люди утверждают, что записы­вать свои мысли — лучший способ абстрагироваться от них. Они просто «выходят» из вашей головы, «оседают» на бумаге, где гораздо легче к ним присмотреться и по-друго­му отнестись. Теперь вы можете сказать: «Опять все повто­ряется». При этом вы оцениваете эту фразу не как характе­ристику себя, а просто как отдельную мысль.

 

Сколько хранить записи?

Сколько мыслей записывать?

Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не по­явится четкого представления о влиянии негативных мыс­лей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи вдень. Старайтесь выбирать показательные приме­ры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автома­тически, попробуйте найти альтернативу вашим негатив­ным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть по­дольше.

 

Когда делать запись?

Как и в случае с тревожными предчувствиями, лучше всего делать записи сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в тече­ние нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации.

 

 

117

 

Иначе вам будет сложнее оценивать себя и искать новые подходы.

Если нет возможности сделать запись сразу, скажем, вы оказались на собрании, вечеринке, пеленаете ребенка или пытаетесь протолкнуться вперед по перегруженному шоссе, черкните пару строк на любом клочке бумаги (пусть это будет конверт или чек из магазина). Затем найдите вре­мя, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись. Еще раз вспомните все, что произошло с вами, — где вы были и что вы делали, когда почувствовали дискомфорт. О чем вы думали в тот момент и как реагировали на свои мысли.

 

Концентрация на негативе только огорчает меня

 

Сконцентрироваться на своих негативных мыслях — действительно устрашающая перспектива. Особенно ес­ли они слишком связаны с внутренней линией и имеют на вас сильное воздействие; а самокритика — часть ваше­го отношения к себе. Есть искушение просто уклониться от них. Возможно, вам не хочется, чтобы они вас расстра­ивали. А что если они правдивы? Иногда вы понимаете, что они преувеличены, поэтому стараетесь вообще на них не концентрироваться, чтобы лишний раз себя не расст­раивать.

Желание избегать неприятных мыслей вполне естест­венно, особенно если считать, что они правдивы. Вполне понятно, что человек чувствует отвращение, когда пишет о себе в общем-то позорные вещи. Но для успешной борьбы с излишней самокритикой нужно прежде всего перестать ее бояться. Так что не стоит себя отговаривать («Я напишу это позже», «Не стоит на этом зацикливаться»). Если под­даваться слабостям, можно потерять возможность вырабо­тать новое позитивное отношение к себе.

 

118

 

Как подвергать негативные мысли сомнению

Осознание того, что вы излишне критичны к себе, — первый шаг к борьбе с негативными мыслями. До этого мы уже освоили технику противостояния тревожным предчув­ствиям (вспомните вопросы со стр. 89). Здесь мы постави­ли цель: поменять восприятие негативных мыслей; на­учиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки.

На стр. 120 вам предложена форма памятки «Как бо­роться с излишней самокритикой»; дополнительные неза­полненные формы вы найдете в приложении. Заполнен­ный пример приведен на стр. 121. Заметьте, в первых четы­рех колонках эта памятка совпадает с предыдущей (дата/время; чувства/физические ощущения; негативные мысли). Однако в данной памятке есть графа «Альтерна­тивный взгляд», где вам предлагается по-другому взглянуть на ситуацию и в зависимости от этого рассчитать свое по­ведение.

Разберем известные нам пункты:

 

Альтернативный взгляд

Не следует хвататься за любые варианты поведения в определенной ситуации. Воспользуйтесь вопросами на стр. 128 и их подробным разбором, которому посвящена данная глава. Это поможет вам разработать новые стра­тегии и по-новому взглянуть на ход ваших мыслей. Те­перь оцените адекватность каждого из альтернативных подходов по 100-балльной шкале (100 баллов — полная уверенность, 0 — полное недоверие). Не обязательно, чтобы в список попадали только стопроцентные вариан­ты, но необходимо, чтобы они были достаточно убеди­тельными.

 

119

 

 

Табл. 17.		КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
Время/ место	Обстоя­тельства	Эмоции и ощущения	Самокритика	Альтернативный взгляд	Последствия
	Что вы де­лали, когда вдруг почувствовали дискомфорт.	(Грусть, злость, вина.) Оцените каж­дый пункт по интенсивнос­ти (1-100)	О чем именно вы думал и в тот мо­мент, когда почувст­вовали дискомфорт (фразы, образы, аб­стракции)? На­сколько вы им дове­ряете (оцените по шкале от 1-100)?	Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить дру­гое впечатление от данной си­туации. Оцените степень дове­рия ему (1—100).	1. После того, как вы нашли альтернативу своим негатив­ным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0 — 100)? 2. Вы стали меньше дове­рять своим старым негатив­ным мыслям (0—100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план дей­ствий, эксперименты)?

 

 

120

 

Табл. 18.	КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ - ПРИМЕР: Джим
Время/ место	Обстоя­тельства	Эмоции и ощущения	Самокритика	Альтернативный взгляд	Последствия
	Что вы де­лали, когда вдруг почувствовали дискомфорт.	(Грусть, злость, вина.) Оцените каж­дый пункт по интенсивнос­ти (1-100)	О чем именно вы думал и в тот мо­мент, когда почувст­вовали дискомфорт (фразы, образы, аб­стракции)? На­сколько вы им дове­ряете (оцените по шкале от 1-100)?	Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить дру­гое впечатление от данной си­туации. Оцените степень дове­рия ему (1—100).	1. После того, как вы нашли альтернативу своим негатив­ным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0 - 100)? 2. Вы стали меньше дове­рять своим старым негатив­ным мыслям (0—100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план дей­ствий, эксперименты)?
8.3.99	Снова поссорился с Келли. Она хотела покататься на мотоцикле своего друга.	Вина 80 Зол сам на себя 100 Безнадежность 90	Ну вот, я снова вышел из себя из-за ерунды. Я полный урод 100% Я должен взять себя в руки. В противном случае, я разрушу всё вокруг себя 100%, Этому не будет конца 90%	Пожалуй, я действительно немного погорячился. Но ведь все это из-за того. Что я волнуюсь за неё. Мотоциклы так опасны, а я так боюсь её потерять. Так что это было вовсе не из-за ерунды 100%. Мне действительно пора сделать с этим что-нибудь. Я сильно изменился. Но когда я попадаю в непростую ситуацию, я могу и сорваться 90 %. Ссоры всегда неприятны. Но все мы, так или иначе, справляются с ними. Она хорошая девчонка, хоть сейчас она и строптивый подросток. Нам бывает хорошо вместе 95%. Я даже не знаю, что на это сказать. Это продолжается уже довольно давно. Мне это не нравится, но, похоже, временами мне требуется помощь. 50%	1. Чувство вины 40%,  Злость на себя 30%, Беспомощность 40% 2. 30% 20% 50% Поговорить с Вив (моя жена), вместо того, чтобы кричать на неё. Нужна помощь?

 

121

Последствия

Вернемся к вашим первоначальным эмоциям и ощу­щениям. Насколько они сильны? Оцените каждое по 100-балльной шкале. Теперь вспомните, по каким причинам вы изначально критиковали себя, и теперь, выработав альтер­нативный взгляд на ситуацию, проверьте справедливость своих исходных установок. Оцените каждую по 100-балль­ной шкале. Эти оценки покажут, что вы стали меньше до­верять вашим негативным мыслям о себе и возросла сопро­тивляемость болезненным ощущениям, вызванным ими.

 

План действий

Вспомним, как в 4 главе мы обсуждали возможность проведения экспериментов над собой. Опыт — лучший учитель: убедительнее всего будет почувствовать на себе, что и как влияет на ваше состояние, какие изменения вле­кут альтернативные пути, какие новые возможности они открывают для вас.

 

Как пользоваться памяткой

«За что я себя критикую»

Сколько времени можно потратить

на поиск альтернативных подходов?

Не удивительно, что вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведе­нию, у вас просто нет такого навыка. Сначала вам кажется, что некоторые мысли вновь и вновь возвращаются. До­вольно трудно освободиться от них и заставить себя по-другому думать и чувствовать (несмотря на то, что многие люди указывают на явный положительный эффект такой

 

122

 

терапии). Не торопите время — тренируйтесь сколько угод­но, развивайте полученные навыки, помните — на ошиб­ках учатся.

Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Вспомните, сколько времени занимает у вас достижение желаемого эффекта с помощью нового спортивного упраж­нения — тоже и с изменением мышления. Ваша задача тре­нировать мозговые мускулы, которыми мы обычно не пользуемся. Регулярные тренировки сделают их сильнее, подвижнее, и вы сможете ими управлять. Вам обязательно придутся по душе эти упражнения, уж не говоря о плодах, которые они принесут.

Опять важно достичь автоматизма при распознавании, реагировании и игнорировании негативных мыслей, чтобы полностью нейтрализовать их влияние на вас. Постоянная ежедневная тренировка (одна-две записи в памятке за день) — лучший способ достичь этого. Позже вы сможете справляться с излишней самокритикой сразу, не прибегая к промежуточным записям. А еще через какое-то время вы заметите, что негативные мысли больше не приходят вам в голову. И все же не стоит отказываться от ваших памяток — они могут пригодиться для преодоления депрессивных со­стояний, вызванных другими причинами. Держите их все­гда в вашем арсенале для борьбы с дальнейшими труднос­тями. После того как вы научитесь нейтрализовать нега­тивные мысли автоматически, можно прекратить делать в них записи.

 

Как заставить себя повернуть ход мыслей,

когда у вас что-то не так

Если происходящее вас сильно подавляет, трудно со­браться с силами и начать анализировать свои мысли. Вместо того, чтобы отнестись к ситуации как к обычным

 

 

123

жизненным трудностям, вы ищете в ней новые основания для самокритики. В таком случае лучше всего будет запи­сать свои мысли и чувства, описать источник плохого на­строения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

 

Требования к заполнению памятки

Многие люди с пониженной самооценкой — идеали­сты, старающиеся все, за что ни возьмутся, довести до бе­зупречного состояния. («Достаточно хорошо» для них совсем не достаточно.) Мы еще вернемся к идеалистам в главе 7. А сейчас отметим только, что записи нужны для повышения вашего самосознания и гибкости мышления. Если подходить к этому заданию с идеалистских позиций, то усилия пойдут в основном на отшлифовку формы, а не на соблюдение полноты содержания. Вам же не нужно со­здать литературный шедевр или образец чистого калли­графического письма. Не нужно также искать правиль­ный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он дол­жен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит имен­но вам.

 

А вдруг ни один из альтернативных вариантов

не подойдет?

Иногда люди считают, что, если они нашли ответы самостоятельно, это не поможет чувствовать себя лучше и не даст оснований для другого стиля поведения. Если это про­исходит и с вами, проверьте, может, вы сами не даете им действовать, считается, что ответы помогут кому угодно, только не вам. В случае когда все ваши альтернативные

 

 

124

объяснения начинаются со слов «да, но...», необходимо их тоже занести в графу «негативные мысли» и подвергнуть анализу.

С другой стороны, неправильно думать, что все про­блемы исчезнут мгновенно, особенно если вы подвергаете себя критике с давних лет. Понадобится время, чтобы на­учиться видеть себя в позитивном свете. Необходимо по­стоянно экспериментировать с разными стратегиями пове­дения, чтобы на подсознательном уровне усвоить, что по­ложительное самовосприятие полезнее, чем самокритика.

 

Вдруг я не справлюсь?

Не поддавайтесь самокритике во время работы над па­мятками. Изменить мышление — нелегкая задача. Для ее решения требуются особые навыки, а над ними нужно сна­чала поработать. Не упрекайте себя, если не все идет глад­ко. Представьте себе, что ваш друг взялся за какую-нибудь трудновыполнимую задачу, что бы вы ему предложили? Начали бы критиковать? Или же одобрили и поддержали? Ловите себя на мыслях: «Какие глупые мысли лезут мне в голову», или «Я не вкладываю в дело достаточно усилий», или «Я этого никогда не пойму». Если они у вас появляют­ся, зафиксируйте их на бумаге.

 

Ключевые вопросы,

---

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 225; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!