Проба Генги (задержка дыхания на выдохе)
Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является, способность задерживать дыхание на выдохе на 30 сек. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.
Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к знаниям о физической культуре и спортом, имеет большое воспитательное значение.
Проба СП. Летунова
Следует упомянуть функциональную пробу СП. Летунова, которая иногда используется при обследовании спортсменов. Как известно, эта проба основана на оценке сдвигов пульса и артериального давления после выполнения спортсменом нагрузок различного характера и продолжительности.
Задача первой нагрузки - 20 приседаний - разминка. Второе упражнение - 15-секундный бег на месте в максимальном темпе позволяет оценить реакцию организма на скоростную нагрузку. Третье упражнение - 3-минутный (женщины 2-минутный) бег на месте со скоростью 180 шагов в 1 мин. - служит для оценки выносливости. Как было уже отмечено, этот тест теперь уже не соответствует требованиям, предъявляемым к стандартным нагрузкам. Поэтому пробу Летунова при обследовании спортсменов применять не рекомендуется. Однако принцип этой пробы не подлежит критике, и она используется в современных эргометрических тестах. Необходимо лишь более точно дозировать нагрузки во избежание ошибок в оценке функционального состояния при написании количественного заключения.
|
|
|
Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма
Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.
Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.
Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.
Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
|
|
|
Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.
Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
ЧСС — важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.
Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.
Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Нарушение режима: несоблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др.
|
|
|
Спортивные результаты показывают, правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.
На сегодняшний день практически каждый человек, живущий в странах хоть какого — либо технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха, а не ходит пешком), кушает с книгой и ... А спроси у него: "Что же такое здоровье?" ... Да ничего он вам на это не ответит. Забудет он про этот вопрос. А вспомнит вас (задавшего этот вопрос) только где - нибудь в кардио- или онкодиспансере. Но, скорее всего, будет поздно... И начнет он рассказывать вам то же самое, что было изложено выше... Но вот вопрос: нужны ли ему теперь все его материальные ценности? Наверное, нет,..
|
|
|
Так вот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самым время для укрепления своего здоровья.
Подводим итоги
Говоря о естественно - научных основах физического воспитания мы возьмём за основу теорию моторно-висцеральной регуляции, которая за более чем полувековой период своего развития (57 лет) убедительно раскрыла механизм влияниЯ занятий физической культурой на организм человека.
Эта теория является приоритетом Российской физиологической школы (автором является пермский ученый профессор Могендович М.Р.). Большой вклад в развитие теории моторно-висцеральной регуляции внесли нижегородские учёные под руководством профессора Бориса Васильевича Сермеева, который возглавлял проблемную лабораторию «Мышечная деятельность в норме и патологии» при НГ'ПУ, давшую более 70 кандидатов и докторов, педагогических и биологических наук для отечественной науки.
В чем же суть этой теории? Всё живое на планете Земля обладает врожденной потребностью к движению в самом широком смысле этого слова. Так и человек ещё в утробе матери начинает шевелиться, двигаться, производя какие-то хаотические движения, а, родившись, возвещает о своём появлении на свет криком, возвещающИм о рождении Новой жизни, которая затем проходит в постоянной двигательной деятельности. Самой природой в человеке утверждается врождённая потребность к движению. Эта врождённая потребность к движению называется кинезофилией. Итак, кинезофилия - врождённая потребность к движению.
Это - первый основной биологический закон природы. Кинезофилия наиболее развита в детском возрасте: нормальный ребенок не может жить без движений, если же у ребёнка в раннем возрасте наблюдается замедленное развитие кинезофилии,, это приводит к отставанию в его развитии. Такие дети поступают в дошкольные и школьные учреждения с недоразвитием физических и психических функций, что ведёт к хронической неуспеваемости и к отклонениям в развитии.
К 13 - 15 годам двигательный анализатор достигает своего полного развития. Подростки в этом возрасте ощущают потребность в дополнительной двигательной активности в виде занятий спортом - кинезофилия достигает своих максимальных темпов развития с одновременным параллельным развитием центральной нервной системы. Двигательный анализатор полностью созревает и во многих видах спорта (плавание, акробатика, гимнастика, художественная гимнастика, фигурное катание и др.) подростки добиваются выдающихся результатов в спорте.
В возрасте 30 - 50 лет происходит некоторое замедление развития двигательного анализатора, кинезофилия несколько ослабевает, и человека начинают посещать некоторые заболевания (давление крови, частые простуды, ослабевает сердечная деятельность и др.), которые носят обратимый характер, если человек поддерживает свою двигательную активность на должном уровне или если он в результате правильных занятий спортом, особенно большим спортом, спортом высших достижений, достиг высочайшего уровня развития резервных возможностей организма. Под резервными возможностями организма мы понимаем экономизацию работы органов и систем организма (висцеральную сферу) в покое и при выполнении двигательной деятельности в результате занятий физическими упражнениями или спортом. Иногда эти резервные возможности достигают необычайно высокого уровня, и их хватает для активной учебной, бытовой и трудовой деятельности в течение всей жизни.
В пожилом возрасте кинезофилия резко снижается, и это сопровождается негативными последствиями. У пожилых людей происходит интенсивное старение организма, появляется большой букет различных заболеваний. Поликлиники и больницы буквально забиты людьми пенсионного возраста. Потребление медицинских препаратов не всегда приводит к полному исцелению. Поэтому пожилым людям также необходима двигательная активность в необходимых количествах.
Врожденная потребность к движению - кинезофилия проявляется в форме двигательной активности за счёт работы двигательного анализатора, прежде всего мышечной системы, моторики. Исходя, из этого мы можем сформулировать второе положение теории «моторно-висцеральной регуляции» о том, что человеку (особенно здоровому) необходимо соблюдать «примат моторики». Почему? Потому что через двигательный анализатор идёт системное управление всем организмом человека. Какие механизмы лежат в основе примата моторики? Это рефлекторные механизмы, имеющие переферийные и центральные части. В мышцах имеется большое количество чувствующих клеток - проприоцепторов. При сокращении мышц эти клетки приходят в возбуждение и бомбардируют кору головного мозга (центр двигательной активности), и не только: например, в движении руки участвует почти вся кора головного мозга. Сигнал анализируется и передаётся в головные центры внутренних органов, и под влиянием этих сигналов внутренние органы изменяют свою работу с тем, чтобы обеспечить двигательное действие. Во время двигательной активности мышцы работают внутренние органы, под влиянием работы мышечной системы обеспечивают ее необходимыми ресурсами (питательными веществами), а сами совершенствуют свою работу. При правильной дозировке физической нагрузки после отдыха (восстановления) в организме происходит накопление резервных возможностей.
Силы тяжести, которая постоянно тонизирует нашу мышечную систему, недостаточно для нормального развития человека, поэтому человек испытывает моторный голод. Для его ликвидации требуются специально организованные занятия по физической культуре в объёме необходимом так перестроить организм, чтобы его работа совершенствовалась, росла работоспособность, улучшалось здоровье, и накапливались резервные возможности.
Почему человек стремится изменить свой образ жизни в сторону здорового образа жизни? Это происходит за счет анализа своего состояния (своего Я). А этому способствует наличие охранительного возбуждения в коре головного мозга - незначительное превышение возбуждения над торможением. Охранительное возбуждение позволяет человеку анализировать внутреннюю (состояние организма) и внешнюю среду обитания и корректировать своё поведение для сохранения и продления жизни. Итак, третий закон теории «моторно - висцеральной регуляции» свидетельствует о наличии «охранительного возбуждения» у человека, которое адекватно отражает процессы, происходящие внутри организма человека и вне его, что позволяет корректировать поведение личности. Например, случись в аудитории пожар, мы бы не оцепенели, а стали бы активно искать пути к спасению. Человек также чувствует расстройства работы своего организма (болезнь) и принимает адекватные меры к исцелению.
И, наконец, существует известный постулат Ф. Энгельса о том, что труд создал самого человека. Перефразируя эту истину, мы могли бы заявить, что двигательная активность (деятельность) создали человека и довели его до современного уровня совершенства.
После ознакомления с законами теории «моторно - висцеральной» регуляции перед нами встаёт вопрос о том, какой объём двигательной активности необходимо выполнять для нормального развития личности.
У детей моторный голод ликвидируется за счёт естественной двигательной активности в форме игр и развлечений, происходящих в основном без напряжённой работы центральной нервной системы. Поэтому за день и неделю дети способны выполнить громадный объём двигательной активности.
У школьников и студентов двигательная активность сначала осмысливается, а потом выполняется. Поэтому для них необходимы специально организованные занятия по физической культуре с целью выполнения биологически необходимого объема двигательной активности для удовлетворения врожденной потребности в движении (кинезофилии), эффективного развития организма и накопления резервных возможностей.
Наиболее эффективно резервные возможности растут при занятиях спортом у спортсменов высокой квалификации, когда объем двигательной активности, может достигать 20 и более часов в неделю. При занятиях массовым спортом до 3, 2 и 1 разрядов объем двигательной активности составляет 9-12 часов в неделю, что также значительно повышает здоровье и работоспособность занимающихся и приводит к значительному росту резервных возможностей организма.
Студенту дается 4 часа в неделю для полноценного собственного развития. Этого, конечно, не достаточно. Необходимо посещать спортивную секцию (4 часа дополнительно), а если студент будет еще заниматься утренней гимнастикой (1,5-3 часа в неделю), то это позволит ему вести полноценную, творчески активную жизнь.
А что же в школе? В этот важный (сензитивный) период развития, который закладывает фундамент личности на всю жизнь, – всего 2 часа в неделю занятий по физической культуре. Это разрушающий объем двигательной активности. Школьникам необходимо специально организованное обучение двигательным действиям в большем объеме.
Итак, подводя итоги объема двигательной активности, подчеркнем: занятия в объеме 20-25 часов в неделю и 9-12 часов - это эффективно развивающие режимы двигательной активности; 4-6 часов - мало эффективные режимы. 4 часа в неделю - нейтрально развивающий режим, а 2 часа в неделю - разрушающий режим двигательной активности.
Отсутствие двигательной активности в течение пяти недель приводит к снижению работоспособности человека на 50 %. Это еще раз подтверждает, что естественной кинезофилии, которая удовлетворяется за счет силы гравитации, недостаточно. Человек сам для себя должен выбрать необходимый объём двигательной активности. Снижение или отсутствие двигательной активности длительное время приводит к потере резервных возможностей организма и, вследствие этого, к болезням. Моторно- висцеральная регуляция меняется на висцерально-моторную регуляцию. Пример - в период сессии студенты готовятся к экзаменам день и ночь (особенно девочки). В этот период они напрочь нарушают все гигиенические правила здорового образа жизни, особенно связанные с физической нагрузкой. После бессонной ночи студент стоит на остановке и видит, как переполненный автобус проезжает остановку. Толпа бросается вдогонку, и вдруг студент ощутил резкую боль в сердце, он перешел на очень медленный шаг. Это пример висцерально-моторной регуляции, начало болезни, но до нее еще далеко при условии, если изменить свой образ жизни (необходим полноценный отдых и двигательная активность).
С учетом выше изложенного можно сделать вывод, что болезнь есть не что иное, как нарушение работы двигательного анализатора. И наоборот, если в организме не произошли необратимые изменения, то за счет правильно организованных занятий по физической культуре более 95% всех заболеваний лечатся при определенном объеме двигательной активности. На этом основано применение лечебной физической культуры.
До каких пределов можно накапливать резервы организма? Так, у выдающихся лыжников пульс доходит в покое до 28-32 ударов в минуту. В покое у нормального среднего человека пульс составляет 60-80 ударов в минуту. Лично у меня пульс в период расцвета спортивной карьеры доходил до 50 ударов в минуту. За счет выполнения двигательной активности желательно бы, чтобы у людей, не занимающихся спортом, пульс был в пределах физиологической нормы – 60-80 ударов в минуту или чуть ниже. Это возможно только при занятиях физическими упражнениями. Урежение пульса носит название брадикардия, а значительное увеличение над физиологической нормой – тахикардия.
Когда мы проводим специально организованные занятия по физической культуре, мы развиваем двигательные качества и двигательные функции. Основным двигательным качеством является выносливость. Это физическое качество поддается быстрому и эффективному развитию. Проводя исследование в школе слабовидящих детей, мы обнаружили, что вследствие глубокого нарушения зрения таким детям мало давали упражнений на выносливость, и вначале эксперимента эти дети выдерживали бег умеренной интенсивности от 30 секунд до 1,5 минуты, а в конце эксперимента смогли бегать 45 минут и более, чрезмерно не утомляясь. Учитывая, что при нагрузке на выносливость учащиеся показали наивысшую работоспособность, весь дальнейший анализ развития двигательных качеств пройдёт через развитие этого основного физического качества - выносливости.
Выносливость - это способность к длительному выполнению какой - либо деятельности без снижения ее эффективности. Надо особо подчеркнуть, что при выполнении какой – либо работы наступает снижение её эффективности, наступает утомление, приводящее или к прекращению деятельности или к резкому снижению её эффективности. Следовательно, выносливость мы можем также определить, как способность человека противостоять утомлению. Утомление же можно определить как временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. Выделяется четыре типа утомления:
- умственное (например, при игре в шахматы);
- сенсорное (утомление зрительного анализатора у спортсменов-стрелков);
- эмоциональное (после выступления на ответственных соревнованиях, после выполнения движений, связанных с преодолением страха);
- физическое (вызванное мышечной деятельностью).
Мышечная работа может быть локальной (в работе участвует до 1/3 мышечной массы), региональной (в работу вовлечены до 2/3 мышечной массы), глобальной (в работе участвует более 2/3 мышечной массы).
При локальной работе причины утомления кроются в звеньях нервно -мышечного аппарата, которые непосредственно обеспечивают выполнение движения. При глобальной работе расход энергии велик, это предъявляет высокие требования к системам энергообеспечения, в частности к органам дыхания и кровообращения. При этой работе работоспособность, как правило, ограничивает недостаточные функциональные возможности именно этих систем.
По мощности работа различается как максимальная ( предельное время работы 20 секунд), субмаксимальная (время работы от 20 секунд до 5 минут), большая (время работы от 5 минут до 30 минут), умеренная (время работы более 30 минут). При максимальной работе пульс доходит до 200 и более ударов в минуту, при субмаксимальной - до 180-190 ударов в минуту, при большой - до 170-180 ударов в минуту, при умеренной до 110-170 ударов в минуту (в зависимости от состояния здоровья человека).
Выносливость по отношению к продолжительным работам умеренной мощности при функционировании большей части мышечного аппарата носит название общей выносливости. Основой общей выносливости является аэробная производительность человека. При нагрузках умеренной интенсивности происходит хорошее снабжение организма кислородом, восстановление работоспособности во время работы и выполняется большой объем работы. Учитывая все эти положительные факторы, мы пришли к выводу, что выносливость следует изучать при нагрузках умеренной интенсивности.
После определения максимальной частоты шагов за 1 минуту мы рассчитывали количество шагов за одну минуту при 70% интенсивности бега, что соответствовало нагрузке умеренной интенсивности. После этого с данной частотой движения включался метроном, и испытуемый выполнял нагрузку умеренной интенсивности до отказа, время фиксировалось секундомером. Эксперименты проводились со школьниками в школе-интернате для слабовидящих детей от 7 до16 лет. В каждой возрастной группе было от15 до 20 человек. В результате проведенного эксперимента мы наблюдали следующую картину. Работоспособность носила фазовый характер. Четко различалась фаза вырабатывания, фаза повышенной работоспособности и фаза снижение мышечной работоспособности. Нагрузку необходимо было доводить до снижения работоспособности, в противном случае рост работоспособности не наблюдался. Самое главное: во всех возрастных группах испытуемые могли выполнить 3-4 попытки до отказа, при этом работоспособность к нагрузкам на выносливость снижалось до 20% от максимальной, что соответствовало 2 стадии утомления. На основании проведенных экспериментов мы выделили 5 стадий утомления:
1. снижение работоспособности на 10% от максимальной,
2. на 20 %,
3. на 30 %,
4. на 40 %,
5. на 50 %.
Безопасны 1 и 2 стадии утомления, доводить до нагрузку до 3 стадии утомления могут только спортсмены высокого класса в дни ударных нагрузок, а 4 и 5 стадии утомления ведут к разрушению организма занимающихся. На основании проведенных экспериментов мы пришли к выводу, что для развития выносливости необходимо применять нагрузки умеренной интенсивности до 2 стадии утомления при 3-4 повторениях до отказа, при пульсе 130-170 ударов в минуту, делая интервалы отдыха между попытками 3-5 минут.
Вторым по значимости двигательным качеством человека является сила. Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Сила проявляется в трех режимах: статическом (без изменения длины мышечных волокон), преодолевающем (при уменьшении длины мышечных волокон), уступающем (при удлинении мышц). Сила может быть абсолютной и относительной. Абсолютная сила - это вес человека, относительная сила – это сила, соотнесённая к весу человека. Тренировать мышечную силу возможно при максимальных силовых напряжениях, т.е. до отказа. Существуют три способа создания максимальных силовых напряжений: повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления, поднимание предельного веса, поднимание непредельного веса с максимальной скоростью. Соответственно существуют и три метода воспитания силы:
1. предельным количеством paз в одном подходе.
2. в процентах к максимальному весу.
3. в виде разницы максимального веса.
Особенно распространён первый способ - метод повторных максимумов. Отягощения условно разделяются на предельные - 1 ПМ, около предельные - 2-3 ПМ, большие - 4-7 ПМ, умеренно большие - 8 - 12 ПМ, средние - 13 - 18 ПМ, малые 19 - 25 ПМ и очень малые - больше 25 ПМ. В зависимости от цели, которую мы ставим перед собой, мы выбираем различные отягощения. Для увеличения или снижения веса - 3-5 ПМ в одном подходе, для увеличения относительной силы – 10-18 ПМ в одном подходе, для построения отдельных групп мышц - 25-50 ПМ в одном подходе. Таких подходов необходимо выполнить 3-4 при пульсе 170 - 190 ударов в минуту с интервалом отдыха между подходами 3-5 минут. Кроме того, также эффективен метод динамических усилий (упражнение на силу выполняются до отказа плюс два раза) и изометрический метод (5 - 6 сек.) в одном подходе.
Не менее важна способность человека выполнять любую работу быстро и качественно. Этому способствует такое двигательное качество, как быстрота. Быстрота - способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Можно выделить три вида проявления быстроты: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении), частота движений. Мы можем также выделить локальное проявление быстроты (тепипнг тест) и глобальное проявление быстроты (бег с максимальной скоростью на месте или по дистанции).
Нами проведено исследование развития работоспособности к упражнениям на быстроту в условиях лабораторного эксперимента (бега на месте с максимальной скоростью). Испытуемым предлагался максимальный бег на месте в течение 5 секунд, с подъёмом бедра до угла в 90 градусов. Бег в течение 5 секунд давался потому, что за это время испытуемые достигали максимальной скорости движений. После этого давалась команда стоп, через 45 секунд отдыха попытка повторялась, пока не наступала первая стадия утомления, то есть не происходило снижение работоспособности к упражнениям на быстроту на 5-I0 % от максимальной. В одной серии упражнений испытуемые делали 5-7 повторений. Во время эксперимента количество сделанных шагов подсчитывалось. В одной серии было выполнено - 20, 22, 24, 24, 26, 26, 26, 24 шагов с максимальной скоростью.
Для эффективного развития быстроты необходимы 3-4 серии упражнений на быстроту в течение 5 секунд в одном подходе и 5-7 повторений в одной серии с интервалом отдыха 3-5 минут между сериями при пульсе 170-190 ударов в минуту. За пять секунд испытуемые пробегают примерно 30 метров с максимальной скоростью; у студентов, в условиях стадиона, быстрота развивалась на этих отрезках. Такая методика развития быстроты была эффективной для развития работоспособности к упражнениям на быстроту.
Необходимо подчеркнуть, что развитие основных двигательных качеств тесно связано между собой: развитие одного двигательного качества стимулирует развитие других.
Ловкость и координация движений – способность управлять своими движениями в пространстве и во времени. Их также можно определить как способность быстро овладеть новыми двигательными действиями, а также как способность быстро обучаться и способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость зависит от пластичности центральной нервной системы, а также от степени развития основных двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости. Ловкость хорошо развивается при любых упражнениях, но особенно таких, которые включают в себя элементы новизны. Поэтому средствами развития ловкости и координации движений являются спортивные игры - единоборства, слалом, прыжки в воду, акробатика, гимнастика, художественная гимнастика, аэробика, фигурное катание и др. Физиологическим механизмом развития ловкости и координации движений является пластическое свойство центральной нервной системы образовывать в коре головного мозга временные нервные связи в результате большого количества прижизненных двигательных действий, которые координируют мышечную деятельность.
Развитие гибкости и подвижности в суставах придаёт движениям человека свободу, красоту и изящество. Гибкость и подвижность в суставах связаны с эластическими свойствами мышц, сухожилий и связок и развиваются путём применения элементарных гимнастических упражнений на растягивание, избирательно воздействующих на те или иные мышечные группы, связки, суставы. Не менее эффективна тренажёрная система развития гибкости. Тренажёры - вибраторы расслабляют мышечные волокна, способствуют их удлинению, вследствие чего происходит рост гибкости. Надо помнить, что упражнения на гибкость в одном подходе выполняются до первых признаков дискомфорта (1 стадии утомления). Таких попыток необходимо сделать 3-4 раза на одну группу мышц, затем изменить воздействие на другую группу мышц, интервал отдыха между попытками должен составлять 3 - 5 минут. Упражнениями на гибкость занимаются после основных занятий, но можно их включать в разминку, а можно им отвести и полное занятие.
Любое занятие (урок) условно может иметь несколько частей: вводную, подготовительную, основную и заключительную часть, время каждой части урока рассчитывается в зависимости от продолжительности занятия.
В форме занятий проходит и спортивная тренировка спортсмена. При характеристике суммарного эффекта тренировки пользуются терминами: тренированность, подготовленность, спортивная форма. Тренированность связана с функциональными и морфологическими изменениями в организме под влиянием занятий (тренировок), которые приводят к росту работоспособности. В связи с этим мы можем считать, что работоспособность человека - есть функциональная готовность организма к выполнению или продолжению деятельности.
Подготовленность - более ёмкое понятие, которое включает в себя физическую подготовленность, спортивно - техническую подготовленность, тактическую подготовленность и психическую подготовленность.
В каждый отдельный период тренировочного цикла существует фаза оптимальной (наилучшей для данного цикла) готовности к спортивным достижениям, которую принято называть спортивной формой. Спортивная тренировка в этом отношении есть процесс целесообразного управления развитием спортивной формы. В процессе спортивной тренировки применяются строго регламентированные упражнения – ИДФУ (индивидуально дозированные физические упражнения).
В любой целесообразной деятельности важное значение имеет ее мотивация. В процессе подготовки спортсмена формируются устремления к систематическим занятиям спортом и достижению высоких результатов. В процессе подготовки гармонично развитой личности формируются устремления к систематическим занятиям физическими упражнениями для достижения высокого уровня здоровья и высокой работоспособности. И наконец необходимо помнить, что основа тренированности зависит от общей и специальной физической подготовки. Общая физическая подготовка (ОФП) является фундаментом здоровья человека, поднимающим его работоспособность на более высокий уровень, а специальная физическая подготовка (СФП) совершенствует, спортсмена высокого класса наоборот СФП составляет 80%, а ОФП – 20% от времени занятий.
Для того, чтобы биологические законы плодотворно работали и приносили пользу, необходимо соблюдать определенные правила жизненного поведения человека, которые разрабатывает наука «Гигиена». И сейчас мы поговорим о «гигиенических основах применения физических упражнений». Если своевременно помочь организму и создать условия для его деятельности, то организм человека начинает стремительно развиваться и совершенствует свои способности.
Основой для развития организма человека является режим дня, который предусматривает полноценный отдых, плодотворный труд, правильное питание, уход за своим телом, духовное и физическое совершенство человека. Под режимом дня мы понимаем условно - рефлекторную деятельность организма, протекающую во времени и пространстве в чередовании относительного покоя и деятельности в течение дня. Хочет или не хочет человек, но у каждого вырабатывается суточная привычка к покою и деятельности, которая для каждого человека индивидуальна. Режим дня основан на ритмической деятельности внутренних органов и систем человеческого организма. Поэтому мы должны иметь четкое представление о биоритмической деятельности организма, тех биологических часах, которые заводятся с рождения человека.
Существует физический, эмоциональный и интеллектуальный биоритм.
1. Физический биоритм длится 24 дня. В течение 12 дней от рождения испытывается подъем двигательной активности, в следующие 12 дней некоторый ее спад, в котором происходит накопление резервных возможностей, а потом вновь наблюдаются подъем и спад (цикл повторяется), и так на протяжении всей жизни.
2. Эмоциональный биоритм длится 28 дней. В течение 14 дней от рождения он увеличивается, в течении следующих 14 дней происходит некоторый спад, затем циклы в течении всей жизни повторяются.
3. Интеллектуальный биоритм длится 34 дня. В течение 17 дней происходит его повышение, в течение 17 дней - понижение интеллектуального биоритма.
Все три биоритма изменяются в синусоидальном ритме, иногда пересекаясь в верхней или нижней точке. Если биоритмы встречаются в нижней точке, то человек испытывает депрессию, у него в этот день все валится из рук, не выходит никакое дело, а если биоритмы встречаются в верхней точке, то человек испытывает необыкновенный подъем и приток сил, в этот день он летает на крыльях, ему все удается. В некоторых странах (например, в Японии) водителей транспорта предупреждают о неблагоприятных биоритмах и советуют воздержаться от поездки или быть предельно внимательными на дороге. В обычной жизни мы легко преодолеваем негативное влияние биоритмов на организм человека и даже их почти не замечаем, но когда перед человеком стоит решение сложных задач (в науке, в большом спорте), их влияние на человека огромно.
Так какие же основные правила режима дня мы должны соблюдать?
1. Подъем от сна в одно и то же время.
2. После сна – двигательная активность (утренняя гимнастика).
3. Приём пищи в одни и те же часы (не менее 2 раз в день).
4. Пребывание на свежем воздухе (не менее 2 часов в день).
5. Не реже 2 раз в неделю по 2 часа заниматься физическими упражнениями или спортом.
6. Сон не менее 7 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.
7. Подавляющая часть дня отводится для трудовой деятельности (для студента лекции, лабораторные paботы, практические и семинарские занятия, самостоятельная работа и др.).
Основой соблюдения режима дня является сознательный отказ от вредных привычек. Самой распространённой является курение табака. В мире курит более 50% мужского и более 25% женского населения земного шара. Табак наносит большой вред здоровью человека. В дыме 25 папирос содержится никотина 125 мг, аммиака 40 мг, синильной кислоты 0.8 - 1.0 мг., угарного газа 0.5 литра, кроме того, в табаке содержится сероводород, уксусная, муравьиная и масляная кислоты, этилен, изопрен, различные смолы, радиоактивный полоний и другие вредные вещества. Наиболее вредное вещество - никотин.
Одна десятитысячная часть грамма никотина вызывает смерть кролика от остановки дыхания и паралича сердца. 2 капли никотина, нанесённые на язык собаки, вызывают ее мгновенную смерть. Голубь погибает от вдыхания паров никотина. Никотин, извлечённый из ста папирос, убивает лошадь. Смертельная доза для человека содержится в 20- 25 папиросах или сигаретах, но человек сразу не погибает, так как смертельную дозу он в себя вводит постепенно и организм тут же начинает борьбу за выживаемость. Однако курильщики подвержены таким заболеваниям, как бронхит, эмфизема лёгких, облитерирующий эндартериит, рак легких, а мужчины - курильщики уже в возрасте 30 - 40 лет страдают импотенцией.
Если выкурить 50-60 сигарет, может наступить паралич дыхательного центра и смерть. При курении 20% никотина остаётся в организме курящего, 25% разрушается при сгорании, 5% остаётся в окурке и 50% уходит в окружающее пространство. Отказ от курения - необходимое условие для хорошего здоровья и успешной производственной карьеры.
Нe меньший вред организму приносит употребление спиртных напитков. Алкоголь, проникая в ткани различных органов, очень быстро расстраивает их работу. Быстро сгорая, он отнимает у клеток кислород и воду. Обезвоженные клетки сморщиваются, деятельность их затрудняется. При частом попадании алкоголя в организм клетки различных органов могут, в конце концов, погибнуть. Особенно алкоголь губительно сказывается на работе центральной нервной системы, так как миллионы клеток коры головного мозга гибнут даже при минимальном употреблении алкогольных напитков. При частом употреблении алкоголя происходит ожирение сердечной мышцы, сердце увеличивается в объёме, работоспособность eгo резко снижается. Алкоголь нарушает соотношение между процессами возбуждения и торможения: торможение угнетается, возбуждение резко возрастает. Именно этим объясняется нарастающая развязность, чрезмерная болтливость и необузданное поведение выпившего человека. Алкоголь понижает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям, снижает умственную и физическую работоспособность человека, частое употребление алкоголя может привести к алкоголизму - тяжёлой и трудноизлечимой болезни. Особенно трудно поддаются лечению от алкогольного пристрастия женщины, так как в их организме почти не вырабатываются вещества, нейтрализующие алкоголь.
Еще более пагубной вредной привычкой является пристрастие к наркотикам, к сожалению, эта привычка стремительно завоёвывает страны и континенты. Наркотики особенно губительно действуют на организм человека. Привычка принимать наркотики переходит в тяжёлую и смертельно опасную болезнь - наркоманию. Чем длительнее приём наркотиков, тем больше наркоман теряет интерес к окружающему миру и способность оценить своё состояние. Если наркомана лишить наркотиков, у него появляется физическая слабость, бессонница, снижение массы тела, удручённое состояние, ломка тела, повышенная восприимчивость к другим заболеваниям. В этом состоянии наркоман стремится любой ценой достать наркотики и может совершить преступление (украсть, ограбить, убить), лишь бы достать деньги на дозу наркотика.
К наркотикам относятся опий и eгo производные: морфий, морфин, героин, дионин, кофеин. Кокаин производится из растения коды и синтетически. К растительным наркотикам относятся и препараты индийской конопли (гашиш, онсида и др.), а также снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). В настоящее время производится большое количество искусственных наркотиков (экстазе, ЛСД и много других). Особенностью наркотиков является то, что их вредное воздействие на человека проявляется сразу (иногда после одной дозы наркотика человек становится наркоманом). Наркоману определён срок жизни в 25-40 лет. Смертельная доза сильного наркотика составляет 2 грамма. Поэтому важно своевременно воспрепятствовать человеку, стать наркоманом.
Особое значение в режиме дня человека имеет сон, так как без полноценного отдыха не работает ни один закон природы. Во время сна расход энергии уменьшается, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в центральной нервной системе. Сон - своеобразная форма торможения. Это торможение защищает нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.
Бессонница опаснее, чем голодание. Собака, не получавшая пищи в течение 25 суток, осталась жива, собака же, которой не давали спать, погибла через 5 суток. Для человека продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.
Отход ко сну и подъём лучше делать в одно и то же время суток, что способствует выработке условного рефлекса на время. Лучшим временем для сна считается промежуток oт 23-24 часов до 6 - 8 часов утра. Температура воздуха в помещении должна поддерживаться на уровне +16 или +18 градусов Цельсия. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой. Человек 20-25% своей жизни должен посвятить сну. Во время сна мы проходим фазу быстрого сна (ФБС) с быстрым движением глаз в течение 10-12 секунд и фазу медленного сна (ФМС). Обе фазы сна чрезвычайно важны для человека. В эксперементе спящего будили, когда наблюдали быстрое движение глаз (ФБС). В первую ночь – 5 раз. В последующие ночи проходилось будить все чаще и чаще, (организм пытался возместить потерянный быстрый сон), в одну из ночей приходилось его будить 200 раз. Студенты, занимаясь по ночам, не досыпают. Последствия этого – ухудшения памяти, неспособности сосредоточится, понижение работоспособности. Поэтому соблюдение гигиены сна – непременное условие хорошей работоспособности и здоровья человека.
Существуют и рекорды непрерывного бодрствования. Этот рекорд установлен женщиной из Кейптауна (южная Африка) и равен 11 суткам, 18 часам и 55 минутам (283 часа, или 2935 минут). А продолжительность летаргического сна может составлять от нескольких дней до 10 и более лет.
Большое внимание в режиме дня должно быть уделено питанию. Рациональное питание заключается в правильном подборе пищевых продуктов и соблюдении гигиенических правил питания. С пищей в организм человека должно поступать достаточное количество животных и растительных белков ( соответственно 60% и 40%), жиров животного и растительного происхождения (60-80% и 40-20%), сложных и простых углеводов (60-80% и 20-40%), растительная клетчатка, минеральные вещества, вода и витамины.
При окислении 1 грамма белков выделяется 4,1 ккал, 1 грамма жиров – 9,3 ккал и грамма углеводов – 4,1 ккал. Пища должна также содержать достаточное количество клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, ржаном и белом хлебе, крупах, бобовых и др. продуктах. Растительная клетчатка не усваивается организмом, но усиливает
перистатику кишечника и активизирует выделение пищеварительных соков. Отсутствие клетчатки приводит к разрушению пищеварения. В рацион питания необходимо также включить молочные продукты, продукты богатые белками, жирами, минеральными веществами и углеводами. Не следует резко менять продукты питания, к которым организм привык на продукты, к которым он не привык. Это следует делать постепенно. Прошли те времена, когда хорошим питанием считалось обильное питание. В настоящее время придерживаются теории сбалансированного питания. Важно поддерживать энергетический баланс, т.е. соотношение между энергией, поступающей с пищей, и величиной энергетических трат организма.
Пищевой рацион человека должен содержать 300-500 граммов углеводов в день, при занятиях спортом - 700-900 граммов. Углеводы экономят белки, так как имеют такую же энергетическую ценность. Часть углеводов в виде животного крахмала (гликогена) откладывается в печени и мышцах, иногда до 300-400 граммов и расходуется при интенсивной физической и умственной работе. Углеводы в виде сахара (дисахарид) и глюкозы (моносахарид) всасываются в кровь через 5-10 минут после попадания их в желудок. Наибольшее количество углеводов содержится в следующих продуктах: в сахаре – 95%, в рисе –72%, в манной крупе –70%, в гречневой крупе – 64%, в хлебе –40-50%, в картофеле – 20%, в винограде – 17%, в яблоках – 11%, в свекле – 10%, в арбузе – 9%, в моркови - 8%.
Белки животного происхождения содержит 22 аминокислоты, девять из которых незаменимы. Часть аминокислот мы получаеи из пищи, которую едим, другие синтезируются самим организмом. Минимальная суточная доза белков составляет 56 граммов для мужчин и 44 грамма для женщин. Фактически организм потребляет (расщепляет) 300 граммов белка в один день. Потери белка пополняются из фонда аминокислот, поступающих с пищей.
Жиры являются энергетическим складом. Предпочтительно использовать растительные жиры, которое содержат большое количество необходимых для человека витаминов и лучше усваиваются организмом. Однако и животный жир – сливочное масло – так же необходим, так как имеет в своем составе каротин (провитамин А), необходимый для нормализации функции зрения.
Минеральные соли – необходимые составные части пищи. Они поддерживают постояннство внутренней среды организма. Кальций входит в состав костной ткани, фосфор обеспечивает нормальное протекание обмена веществ в головном мозгу и в мышцах, в состав гемоглобина входит железо, а поваренная соль регулирует водно-солевой обмен в организме. Самой распространённой минеральной солью является поваренная соль. Дневная норма соли от 9 до 15 граммов. При жаре и занятиях спортом эта норма увеличивается до 20-25 граммов. В настоящее время рекомендуют потреблять не более 5 граммов соли в сутки. Считается, что несоленая пища обладает собственным вкусом.
Не менее важен обмен воды в организме человека, так как 65% тела человека составляет вода, в мышцах – 75% воды, в мозгу - 70-85%, в костях - 50%, в крови - 93% воды. Здоровый организм содержит 60% воды внутри клеток и 40% вне клеток. Потеря 20% воды организмом опасна для жизни. Чувство жажды человек испытывает при потере 1% воды. Утром необходимо выпивать 2 стакана холодной воды. Для похудения американцы советуют 10 - 12 стаканов воды в день. Суточная потребность в воде, по данным Российских гигиенистов, – 2,5 литра, при занятиях спортом - 3 литра, из них один литр попадает в организм с пищевыми продуктами, (фрукты содержат 90% воды, овощи – 80%, хлеб –50%,мясо –40%), остальные 1,5-2 литра человек получает в виде жидких блюд и напитков. Вода образуется в организме благодаря окислению (100 граммов жиров освобождают 107 кубических сантиметров воды, 100 граммов углеводов –55 кубических сантиметров воды. 100 грамм белка- 41 см³ воды).
Витамины - незаменимые регуляторы обменных процессов в организме. Действие витаминов подобно действию катализаторов, ускоряющих протекание биохимических реакций. Витамин А необходим для нормальной функции зрения. Содержится в моркови, жирах, печени рыб, молоке, масле. Недостаток витамина А ведёт к болезням глаз, куриной слепоте. Витамин В нормализует функцию центральной нервной системы, работу сердца, и лёгких. Наиболее распространены В1, В2, В6, В12 и другие. Витамина В12 в природе не существует. Поэтому его необходимо потреблять с поливитаминами. Особенно витамин BI2 необходим вегетарианцам.
Витамины группы В содержатся в семенах многих растений, особенно в тыкве. Витамин С - аскорбиновая кислота, открыт в 1927 году, синтезирован 1938 году. Содержится в шиповнике, чёрной смородине, луке, цитрусовых. Недостаток витамина С приводит к тяжёлому заболеванию - цинге (выпадают зубы). Витамин С - основной витамин для восстановления работоспособности человека, Витамин Д (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке витамина Д развивается paxит. Особенно необходим детям, полезен при лечении костных повреждений. Содержимся в рыбьем жире, суточная норма потребления 0.02 миллиграмма (10 граммов рыбьего жира). Витамин Е (токоферол) открыт в 1923 году, синтезирован в 1938 году. Нормализует функцию размножения, повышает гемоглобин, оказывает противосклеротическое действие. Содержится в зародышах семян пшеницы, жирном мясе, капусте, салате, растительных жирах. Витамин К – это витамин свертывания крови, особенно необходим в период болезни, усиленной умственной и физической работе.
Витамины в организме человека не синтезируются. Поэтому требуется их постоянный приток. Нехватка витаминов в организме человека приводит к авитаминозу, особенно весной, что, связано с недостатком потребления свежих овощей и фруктов, поэтому для восполнения дефицита витаминов необходимо 1 – 2 драже поливитаминов, которых сейчас в аптеках превеликое множество. Самая большая потребность человека в витамине С (70 – 100 мг в сутки) для восстановления работоспособности. Остальные витамины человеку необходимы от 1-2 мг. в сутки.
Большое значение имеет организация питания человека.
· Приём пищи должен бьгть регулярным с перерывами 5-7 часов в одно и то же время,
· Питаться можно от 2 раз в день до 5 раз в день.
· «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин пошли врагу» - гласит восточная мудрость.
· Ужинать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
· Не следует, есть очень горячую или очень холодную пищу.
· «Ешь - не наедайся, пей - не напивайся» - гласит мудрая народная пословица.
· Пища должна быть привычной и желанной. К новому режиму питания и составу пищи нужно переходить постепенно.
· Больным с избыточным весом (и не только) можно рекомендовать голодание 1 раз в неделю (лучше всего с вечера пятницы до обеда в воскресение).
· Если не есть 3 дня, то организм почти очистится от шлаков.
· Соблюдай посты, так как многовековые наблюдения церкви убедительно доказали их несомненную пользу для верующих.
Не менее важно соблюдать гигиену тела, так как она способствует улучшению обмена веществ, кровоснабжению, пищеварению, дыханию, развитию физических и умственных способностей человека. Кожа человека -важнейший орган человеческого тела. Она защищает внутреннюю среду организма от вредного влияния внешних условий, выделяет из организма продукты обмена веществ с потом, кожным салом и с отшелушивающимися ороговевшими клетками верхнего слоя кожи (эпидермиса). Через кожу проводится теплорегуляция организма путем отдачи тепла за счёт расширения подкожных капилляров, посредством испарения пота, инфракрасного теплового излучения кожи. Кожа - орган чувств. Подсчитано, что на квадратном сантиметре кожи находится около 100 болевых и 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и 25 точек, воспринимающих давление. Кожные покровы являются своеобразными депо крови. Подкожные сосуды вмещают до1 литра крови. Кожа играет определенную роль в дыхании организма, так как она поглощает кислород и выделяет углекислый газ.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют функцию кожи, что отрицательно сказывается на здоровье человека. В течение недели на поверхности кожи выделяется от 100 до 200 граммов жировых отложений, от 3 до 7 литров пота, от 25 до 70 граммов солей и от 40 до 90 граммов эпидермиса. Через загрязненную кожу, особенно при потертостях, ссадинах и трещинах нутрь организма проникают вредные микробы и могут вызвать серьезные заболевания. Поэтому особо важно заботиться о чистоте кожи и не реже одного раза в неделю мыться горячей водой с мылом и мочалкой под душем, в ванной или в парной бане с веником. Горячие процедуры заканчивать обливанием холодной водой для закаливания организма.
Соблюдая гигиенические правила, мы поступаем в соответствии с природными требованиями и совершенствуем биологическую систему человека, сохраняя и развивая его здоровье и работоспособность и накапливая резервные возможности организма.
ОТ АВТОРОВ
Перед российскими студентами – будущими специалистами, кроме освоения спектра профессиональных знаний, стоит необходимая для интеллигента задача познания всех сокровищ культуры, накопленном человечеством, в том числе и в области физической культуры и спорта. И Вы, будущие специалисты страны должны знать о физической культуре значительно больше, чем знаете сейчас. В - первых для того, чтобы приобщиться к увлекательному миру – физической культуры и спорта. Во - вторых, для того чтобы понять размах и влияние физической культуры, спорта, без которых не мысленно современное общество. Наконец, в - третьих, чтобы доподлинно знать о том бесценном вкладе, который вносят физическая культура, спорт в дело сохранения и развития здоровья, создания собственной жизненной системы здоровья, получения и анализа знаний для создания здоровой и гармоничной семьи.
И Мы, надеемся, что наши лекции помогут Вам в этом.
Но есть у нас еще одна цель. Хочется, чтобы, познав все ценности физической культуры, спорта, став в дальнейшем специалистами и руководителями в самых разнообразных сферах, Вы заботливо поддерживали физическую культуру, спорт в тех организациях, где Вы будете работать. Нам хочется, чтобы через систему физкультурного образования прошли все будущие парламентарии и губернаторы, менеджеры и владельцы предприятий, академики и ректоры.
Литература
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 435; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!