Основы построения оздоровительной тренировки
Оздоровительная тренировка имеет отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать равномерную длительную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.
Для того, чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:
· постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок,
· разнообразие применяемых средств,
· систематичность занятий.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности:
· школьники – 14-21 час,
· студенты – 10-14 час,
· служащие – 6-10 час.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 150-160 уд.мин в зависимости от возраста. Для лиц студенческого возраста – 110-150-160 уд.мин.
Каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса:
|
|
|
· нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) х 0,6,
· верхняя граница пульса определяется по формуле 220 – возраст (в годах) х 0,7.
Тренировка при ЧСС 60-65% от максимума обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных.
Максимальный тренировочный эффект в развитии аэробных возможностей и общей выносливости достигается при ЧСС 70-80% от максимума.
В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, специальную).
Самым целесообразным и рациональным являются двух-трех кратные занятия в неделю оздоровительной физической культурой.
Характеристика средств специальной оздоровительной направленности
Широкое распространение получили оздоровительные упражнения циклической направленности (бег, езда на велосипеде, плавание и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно дыхательную и ССС. Хорошее состояние этих систем – основа здоровья. Поэтому большинство специалистов рекомендуют использовать упражнения развивающие выносливость.
|
|
|
Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоподвижный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая система, дыхательная система.
Различают следующие разновидности ходьбы:
· медленная ходьба (скорость до 70 шаг. в мин.), Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда. Для здоровых людей этот темп ходьбы не дает тренировочного эффекта,
· ходьба со средней скоростью 71-90 шаг. в мин. (3-4 км. в час). Она в основном рекомендуется больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок,
· быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг в мин. (4-5 км. в час). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей,
· очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг в мин. (5-6 км. в час.). Она оказывает очень сильное тренирующее влияние.
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста (максимальная ЧСС = 220 – возраст).
|
|
|
Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте.
Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя:
· время ходьбы,
· скорость,
· расстояние.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ц.н.с., компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которое вызывает нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.
|
|
|
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями ХХ1 века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.
Выработка выносливости связана с развитием резервных мощностей всех систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Регулярные занятия бегом увеличивают мышечную массу и размеры сердца, значительно повышают сердечный выброс и минутный объем кровообращения, увеличивают жизненную емкость легких, повышают кислородные запасы в крови. Такова реакция организма на бег сравнительно медленный, но длительный.
Длительный и медленный бег практически не создает кислородной задолжности, т.е. проходит в аэробных условиях. Под влиянием регулярных занятий бегом совершенствуется система терморегуляции и выделения. Бег на свежим воздухе и последующие гигиенические водные процедуры оказывают хорошее закаливающее действие.
Под влиянием регулярных занятией бегом укрепляются мышцы ног, туловища, брюшного пресса. Физиологи считают бег лучшим видом дыхательных упражнений. В результате легких сотрясений тела, возникающих при беге, происходит гидродинамический массаж сосудистых стенок смещающимся столбом крови. Эти же «встряхивания» стимулируют и работу внутренних органов.
А борьба со старостью! Ведь одно из самых ярких проявлений признаков старости – постепенная замена функциональных клеток различных органов и тканей жиром. Это не тот жир, который находится на бедрах и животе, покрывает спину и плечи. Постепенное жировое перерождение с наружи не видно, но с каждым годом какая – то часть клеток печени, сердца, почек, мышц, мозга перестает работать, гибнет и заменяется жировой тканью. По этой причине даже у самых худощавых пожилых людей содержание в организме жира больше, чем было в детстве.
Если хочешь быть сильным – бегай!
Если хочешь быть красивым – бегай!
Если хочешь быть умным – бегай!
Внимание!
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применятся бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий легкий толчок, мелкий семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.
В процессе занятий необходимо следить в первую очередь за пульсом:
· для начинающих пульс не должен превышать 60-65% от максимума,
· практически здоровых людей 65-70% от максимума,
· молодых, тренированных 75-80% от максимума.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»:
· если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, все в порядке,
· если нет, то, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет 0,17 ккал в мин на 1 кг собственного веса. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточного веса.
Ходьба на лыжах
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и, по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу также включаются мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благополучно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Неслучайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для не подготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В этом виде технических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развивать достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяют успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т.д.)
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как тепло проводимость воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании, расходуется в 4 раза больше энергии, чем ходьба с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг на 1 км.). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, при достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.
Прыжки со скакалкой
Укрепляют сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Эффективность прыжков равна 90% продолжительного бега и в тоже время тренирующийся выполняет в 30 раз больше механической работы (при занятиях больше 10 мин).
Для выраженного тренирующего эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку 2-3 раза в неделю.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 3088; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!