БОР важен для женщин: суточная норма 3–18 мг
При употреблении 18 мг в сутки этого элемента вы, не изменяя свой рацион вы сможете за два месяца сбросить 3-5 кг, при норме 3 мг бора в день вы с успехом сможете поддерживать фигуру.
Для получения нормы бора необходимо включать в свой рацион орехи (сырые или подсушенные, главное не жаренные, без соли, ароматизаторов), семечки подсолнуха и тыквы, виноград, яблоки, груши. Чтобы употребление их принесло пользу вашей фигуре, важно помнить о высокой калорийности этих продуктов и не превышать суточную норму калорий.
Приятным бонусом от употребления бора будет нормализация женского здоровья, так как именно его дефицит провоцирует проблемы с синтезом женских гормонов, а это чревато нарушением менструального цикла, бесплодием, мастопатией , фибромами, кистами.
Кроме того, бор способствует хорошему усвоению витамина D, а без него не усваиваются кальций и магний. К чему приводит дефицит этих элементов – мы уже знаем.
ЖЕЛЕЗО носит кислород в организме: суточная норма 20 мг
Железо входит в состав гемоглобина, который находиться в эритроцитах крови, а они в свою очередь отвечают за перенос и доставку кислорода из легких ко всем органам, кислород же способствует сжиганию жира. Вот почему диеты для похудения должны обеспечивать надлежащее потребление натуральных соединений железа. Американская компания NSP предлагает легкоусвояемое железо в виде органического комплекса Iron Chelate (Хелат железа). На помощь ему также придут Хлорофилл и Витамин С.
|
|
|
Железо также участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, о которых мы уже говорили. Неоспоримый факт, что дефицит железа приводит к анемии, что ухудшает кровоснабжение головного мозга, снижает концентрацию внимания.
Железо содержится в говядине и говяжьей печени, субпродуктах, сухофруктах, овсянке, гранатах, яблоках, мясе, печени, гречке, инжире, бобовых. Человек лучше усваивает этот элемент из продуктов животного происхождения. Строгие вегетарианцы подвергаются серьёзной опасности развития железодефицитной анемии.
При употреблении железа в лекарственной форме или в виде диетических добавок к пище для повышения эффективности его усвоения можно запивать фруктовыми соками, содержащими витамин С, и ни в коем случае не запивать молоком.
Макроэлементы суточного рациона.
Виды макроэлементов
Кальций
Входит в состав костной ткани (скелет, зубы), участвует в регуляции нервной системы и мышечных сокращений. Недостаток кальция влечет риск остеопороза. Суточная потребность в кальции составляет 400–1200 мг у детей, 1000 мг у взрослых, 1200 мг у лиц пожилого возраста. Полноценному усвоению кальция способствуют фосфор и витамины D и С, а препятствует цинк. При этом недостаток магния вызывает вымывание кальция из организма, а избыток ухудшает усвоение. Кальций содержится в семенах, орехах, молочных продуктах.
|
|
|
Фосфор
Участвует в энергетическом обмене, регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав костной ткани. Недостаток фосфора вызывает анорексию, анемию и рахит. Суточная потребность в фосфоре для детей составляет 300–1200 мг, для взрослых – 800 мг. Усвоение фосфора может быть затруднено избытком железа и магния. Фосфор и кальций взаимно необходимы для полноценного усвоения. Фосфор содержится в сырах, рыбе и морепродуктах, твороге, мясных продуктах.
Магний
Выполняет роль кофермента во многих процессах обмена веществ, участвует в формировании костной ткани, регулирует деятельность нервной системы. Недостаток магния влечет риск гипертонии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Магний влияет на процессы усвоения кальция, калия и натрия. Усвоение магния улучшает витамин В6. Суточная потребность в магнии составляет 50–400 мг для детей, 400 мг для взрослых. Магний содержится в хлебе, крупах, орехах.
Калий
Регулирует кислотно-щелочной баланс крови и кровяное давление, участвует в деятельности нервной системы. Недостаток калия может вызвать судороги и невралгию. Диарея, рвота, учащенное мочеиспускание требуют восполнения запасов калия. Усвоению калия мешает алкоголь. Суточная потребность в калии для детей – 400–2500 мг, для взрослых 2500 мг. Продукты, богатые калием: сухофрукты (особенно курага), бобовые, морская капуста, орехи, картофель.
|
|
|
Натрий
Участвует в деятельности нервной системы и в мышечных сокращениях, в регуляции давления, выступает катализатором ряда ферментов. Недостаток натрия может быть связан с повышенными физическими нагрузками и увеличением потоотделения. Симптомами недостатка натрия могут быть слабость, головная боль, судороги. Избыток натрия опаснее, чем его недостаток, – с ним связывают возникновение гипертонии, сверхнагрузку на почки и сердце, отеки.
Нутриент хорошо усваивается организмом, потребность в нем удовлетворяется за счет обычного рациона даже без досаливания пищи. Суточная норма потребления натрия – до 400 мг у детей, до 1200 мг у взрослых. Основные источники натрия – соль, морская капуста, морепродукты, яйца.
Хлор
Этот макроэлемент в виде различных соединений (хлоридов) участвует в секреции соляной кислоты, необходимой для пищеварения, регулирует баланс крови и давление. Случаев недостатка хлора практически не известно, а его избыток, по современным данным, не опасен. Суточная норма потребления хлора – 300–2300 мг для детей, 2300 мг для взрослых. Источники хлора – соль, рыба, крупы.
|
|
|
Сера
Жизненно необходимый элемент питания, входит в состав ряда аминокислот, ферментов, гормонов и витаминов. Суточная потребность в сере составляет порядка 1000 мг. Потребность в сере с избытком удовлетворяется при обычном рационе; источники серы – продукты, богатые животными белками (мясо, рыба, яйца).
Макроэлементы, а также витамины и микроэлементы, по-разному воздействуют на процессы с участием друг друга, поэтому для наиболее эффективного их усвоения необходимо учитывать особенности взаимовлияния этих веществ. Современные препараты, содержащие различные виды микронутриентов, производят с учетом их взаимодействия – например, разные группы веществ помещают в разные таблетки, прием которых разнесен во времени и т. д.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 325; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!