Тяга на прямых ногах.
Мышцы ног.
2.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, спина и таз прижаты к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Выпады назад.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
|
|
|
Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
Тяга на прямых ногах.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: м. задней поверхности бедра,
ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
Становая тяга.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед
Движение: на вдохе выполнить (одновременно) сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90о бедро - корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
|
|
|
Методические указания: спина прямая* по ходу всего движения, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.
* Прямая спина предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.
11. «Гиперэкстензия».
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: ягодичные м., м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора на 10-15см ниже гребня подвздошной кости.
Дата добавления: 2016-01-05; просмотров: 12; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!