Индивидуальные нормы питания
При построении рационального питания исходят из средних норм физиологической потребности человека в нутриентах, которые зависят от пола, возраста, коэффициента физической активности. Вместе с тем питание для каждого человека должно быть индивидуальным по набору пищевых веществ, объему, соотношению и частоте приема пищи, учитывать генотипические особенности, характер жизнедеятельности, привычки, профессию, семейное положение, двигательную активность. При разработке индивидуальных норм питания обычно исходят из величины основного обмена, обусловленного полом, возрастом и массой тела, и величиной энерготрат. У детей и подростков дополнительно учитываются потребности в нутриентах на рост и развитие.
Для астеников с тонкокостным, худощавым телосложением с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов рекомендуется больше употреблять калорийных зерновых, сладких ягод и фруктов, слабо термически обработанных овощей, растительных и животных жиров, птицу, рыбу, кисломолочные продукты. Для гиперстеников с мощным костяком, хорошо развитой мышечной системой, склонностью к накоплению массы тела, пониженной активностью обменных процессов рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, птица. Промежуточные характеристики пищи рекомендуются нормостеникам со средним телосложением, промежуточной активностью обмена веществ. При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать также на уровень умственного развития человека и на тип его высшей нервной деятельности.
|
|
|
При организации индивидуального питания учитываются:
· время и частота приема пищи должны соответствовать
режиму работы (учебы);
· при малой двигательной активности каждому приему
пищи должны предшествовать 10-15-мин физических упражнений;
· при высокой двигательной активности в рационе должна
быть соответствующая углеводистая и белковая компенсация;
· для растущего организма пищевой рацион должен включать положительный баланс прихода против расхода;
· основным показателем питания должен быть высокий уровень здоровья, а также неизменная оптимальная масса тела;
· преобладание в каждом приеме однородной по
составу основных питательных веществ пищи, особенно
необходимо разделение углеводистой и белковой пищи;
· питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;
· напряженной работе должна предшествовать легкая пища,
а после работы - плотная еда.
|
|
|
Общий порядок приема пищевых веществ следующий: жидкости - фрукты, овощи, салаты - вторые блюда. Нельзя начинать прием пищи с жирных продуктов, так как слизистая желудочно-кишечного тракта покрывается тонкой жирной пленкой. Это нарушает процесс выделения пищеварительных соков и всасывание.
Вода (до 1-1,5 дм3/сутки) должна обязательно присутствовать в пищевом рационе. При «запивании» пищи жидкость не только снижает кислотность желудочного сока, но и уменьшает его переваривающую силу, смывает желудочный сок в 12-перстную кишку с последующим дуоденитом. Если же жидкость употреблять через 1,5-2 ч после еды, то не успевшие всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность. Поэтому рекомендуется употреблять воду комнатной температуры за 20-30 мин до еды.
До 60-80 % рациона следует отводить на растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде каши, больше принимать цельной пищи. Благодаря этому вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим. Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов, которые богаты биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Кроме того, такая пища требует тщательного, длительного пережевывания, что создает достаточную нагрузку для зубов и способствует насыщению. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник. Проходя в кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют вредные вещества, удерживают жидкость в кишечнике, подвергаются воздействию кишечной микрофлоры с образованием ряда витаминов, аминокислот.
|
|
|
Сырая растительная пища, имеющая щелочную или нейтральную реакцию, содержит биологически активные компоненты борьбы с возбудителями болезней, снижает пищевой лейкоцитоз и экономит защитные силы организма.
О тносительно потребляемой пищи и особенностей обмена веществ человек занимает промежуточное положение в животном мире. У него имеются слабые клыки и коренные зубы, как у травоядных. В желудке отсутствуют специализированные отделы, где растительная пища обрабатывается микроорганизмами. Желудок человека не круглый, как у хищников, рН крови 7,4, в то время как у травоядных - 7,6-7,8, а у плотоядных - около 7,2. Поэтому правильнее говорить, что человек плотояден, его пищеварение ориентировано преимущественно на потребление плодов, ягод, злаков, орехов, клубней, семян, так как в этих частях растений концентрация энергии и питательных веществ больше, чем в стеблях и листьях. Но в зеленых частях растений много витаминов и минеральных веществ. Таким образом, пища должна отличаться сочетанием плодов и растений.
|
|
|
В растительных продуктах вместе с веществами, подвергающимися в организме биохимическим превращениям, находятся и компоненты, являющиеся непременными факторами таких превращений, например, углеводы. Для их полного преобразования до конечных продуктов организму требуется около 15 витаминов, почти столько же микроэлементов и около 10 ферментов.
Растительная пища является источником витаминов, углеводов, белков, жиров, микроэлементов и многих других биологически важных веществ. В ней содержатся фитонциды, ферменты, эфирные масла, клетчатка. Известны продукты растительного происхождения, обладающие иммунными, противовоспалительными, обезболивающими, успокаивающими или тонизирующими свойствами. Биологически активные вещества растительной пищи являются непременным материалом для синтеза собственных регуляторов физиологических процессов: ферментов, гормонов, тканевых гормонов, медиаторов. Наибольшей биоэнергетической ценностью обладают сырые овощи, семена растений, съедобные травы, ягоды, фрукты, орехи.
Употребление сырых растительных продуктов(плодов и зеленых частей)обусловливает реализацию нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, так как несут организму естественные природные ресурсы для обеспечения процессов анаболизма и информацию об окружающей природной среде, щелочной реакции, соответствующей гомеостатическим характеристикам организма, низкой затраты энергии при переваривании, высокого содержания воды в естественной связи с биологически активными веществами, высокого содержания клетчатки, необходимой микроорганизмам толстого кишечника для синтеза витаминов и аминокислот, стимуляции перистальтики кишечника, содержания грубых пищевых волокон, требующих тщательного и активного пережевывания, обеспечивающего необходимую для нормального кровоснабжения нагрузку на зубы. Именно в сырых растительных продуктах (цитрусовые, клюква, клубника, антоновка, лук, чеснок, хрен, морковь, красный перец, помидоры) содержатся фитонциды, представляющие отдельную и важную группу пищевых веществ. К ним относят вещества уничтожающие или снижающие развитие и активность вирусов, бактерий и низших грибов. Пищеварительные соки не снижают их специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают свой благоприятный эффект на весь ЖКТ.
Количество приемов пищи должно определяться особенностями жизнедеятельности человека. Людям, ведущим подвижный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом рекомендуется более частый прием пищи. Людям пожилого возраста рекомендуется более редкий режим приема пищи. Основным критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода.
Лучше планировать прием пищи в определенное время суток. Оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать 3-4-разовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть 5-6 ч, чтобы практически полностью завершилось пищеварение. При этом необходимо учитывать вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 ч, овощей - 4 ч, а мяса - 6-7 ч. Если совместить эти рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 ч), обеда (с 13 до 15 ч), ужина (с 19 ч). Такая частота приема пищи обеспечивает завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак - 7 ч, обед - 13 ч, ужин - 19 ч.
В распределении суточного рациона следует учитывать, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций статистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12-13 ч обычно чувство голода человек не испытывает. В обед не целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, во избежание больших затрат энергии на пищеварение и перераспределение крови. Для работника умственного труда до обеда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа в виде гигиенической гимнастики или прогулки. Рекомендуется легкий салат и крахмалистая пища в виде отварного картофеля, приготовленных на пару овощных пюре, котлет с добавлением растительных жиров. Ужин может быть самым обильным и сытным. В нем допускается белковая растительная и животная пища. За 1-1,5 ч до сна не помешает стакан фруктового сока. Недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая пищевая доминанта обусловливает высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна.
При планировании и выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе. Объясняется это тем, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным условиям. Потребляющий эти продукты человек, проживающий в данном регионе, повышает свои адаптационные возможности.
Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организм уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность. Наоборот, зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (сухофрукты).
Каждый прием пищи должен включать в основном те пищевые продукты, которые преимущественно перевариваются в одних и тех же отделах желудочно-кишечного тракта.
Необходимо тщательное пережевывание пищи, жевание должно быть активным, глотание - пассивным. Недостаточно прожеванная пища плохо переваривается в нижерасположенных участках желудочно-кишечного тракта, и, следовательно, организм при большем количестве употребленной пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи в кровь и к центру голода, а от переполнения желудка, растяжение стенок которого ведет к потоку импульсов в центральной нервной системе, сигнализирующего об опасности дальнейшего приема пищи.
Из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Психологически располагает к удлинению процесса приема пищи благоприятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд и сервировки, приятное общение. При приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде. Это позволяет получить из пищи все то, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации.
Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыщения, так как отпадает психологический мотив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль как стимулятор аппетита и сахар как стимулятор удовольствия.
При организации индивидуального питания следует учитывать пищевую, биологическую, энергетическую ценность и биологическую эффективность пищевых продуктов. Так, мясо характеризуется высокой пищевой и биологической ценностью, средней энергетической ценностью и низкой биологической эффективностью. Оно усваивается на 92-97 %, создает продолжительное чувство насыщения и удовлетворения едой. Рыба имеет высокую пищевую, биологическую ценность и биологическую эффективность, среднюю энергетическую ценность. Яйца и молоко характеризуются высокими пищевой и биологической ценностью, биологической эффективностью, средней энергетической ценностью.
Злаки, овощи, фрукты и ягоды в основном имеют низкую пищевую, биологическую и энергетическую ценность, высокую биологическую эффективность.
Потребность человека в пищевых веществах и энергии зависит от суточных энергетических затрат, тяжести трудового процесса, пола, возраста, климата, физиологических и других особенностей. В соответствии с Инструкцией 2.3.7.10-15-55-2005 «Нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп взрослого населения Республики Беларусь» нормирование физиологической потребности в пищевых веществах и энергии взрослого трудоспособного населения производится с учетом коэффициента физической активности по пяти группам интенсивности труда.
К первой группе интенсивности труда относятся работники преимущественно умственного труда с коэффициентом физической активности 1,4, второй - 1,6, третьей - 1,9, четвертой - 2,3, пятой - 2,5.
Первых четыре группы интенсивности труда в свою очередь делят по полу на мужчин и женщин и по возрасту на возрастные группы 18-29 лет, 30-39 лет и 40-59 лет. Пятую группу делят только по возрастному признаку, так как сюда лица женского пола не входят.
Для установления индивидуальных норм питания рассчитывают суточные энерготраты путем умножения соответствующего возрасту и массе тела величины основного обмена на коэффициент физической активности, а затем рассчитывают содержание основных нутриентов в пищевом рационе исходя из их соотношения. Индивидуальные нормы питания можно также установить исходя из величины рассчитанных суточных энерготрат на все виды деятельности в режиме дня.
Дата добавления: 2016-01-05; просмотров: 21; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!