Осознанность к телесным проявлениям эмоций

“Прочувствуйте это, и оно заживет». У эмоций есть и умственные, и физические проявления. Например, когда мы злимся, мы замыкаемся в своей голове, мысленно доказывая свою точку зрения и планируя, что мы скажем (или что мы должны были бы раньше сказать). Мы также чувствуем физическое напряжение в брюшной полости, так как организм готовится к схватке. Регулировать сложные эмоции через мысли труднее, так мы легко теряемся в них. Работать с физическими ощущениями часто бывает легче. Мысли сменяют друг друга так быстро, что тяжело задержаться на них достаточно надолго, чтобы их изменить. А изменения в теле, наоборот, происходят достаточно медленно. Когда мы находим расположение наших эмоций в теле – обнаруживаем физические ощущения, вызванные эмоциями, и осознанно наблюдаем за ними – часто трудные эмоции начинают меняться сами по себе.

Когда Кейле, матери-одиночке, пришел счет из университетского книжного магазина, она была в полнейшем шоке от суммы. Она дала своей дочери Дине, когда она поехала в университет, кредитную карточку, чтобы та смогла закупиться учебниками и канцелярскими принадлежностями, но не имела никакого представления о том, как дорого стоят учебники. Кейла очень расстроилась, начала потеть и заламывать руки. После оплаты учебы Дины за первый семестр у нее и так был негативный баланс. Как она это все оплатит? Может, ей придется работать сверхурочно? Но ей врач уже говорил, что у нее слишком высокое давление, чтобы так напрягаться. Попросить бывшего мужа помочь? Еще чего! У него уже давно была новая семья, и он не раз говорил, что оставит Дину без какой-либо материальной поддержки, когда ей исполнится 18. Вот урод. Ей оставалось только позвонить дочери и сказать ей вернуть книги в магазин в надежде на то, что ей удастся занять их у друзей. А может, просто перевести Дину в университет подешевле?

 

Кейла понимала, что сначала ей надо успокоиться и попробовать применить некоторые из техник осознанности, которым она научилась. Она сделала себе чашку чая и в конце концов смогла освободить место в своей голове, чтобы спросить себя, что она чувствует. «Страх? Стоп, не то…грусть!» Было бы очень грустно, если бы ей пришлось забрать Дину из университета, ради поступления в который она так упорно работала. Да, счет высоковат, но он не сделает ее банкротом. Скоро ей выплатят премию на работе, которая может покрыть «минус» на счету. Просто называя и валидируя свои эмоции, Кейла смогла увидеть ситуацию в перспективе и посмотреть на вещи боле ясным взглядом. Затем она попыталась выяснить, где эта грусть в ее теле находится. Она в основном чувствовала ее в районе сердца – как какую-то пустоту и тяжесть. Когда Кейла направила свое внимание и осознанность на ощущения в этом месте, интенсивность ее грусти упала еще ниже.

 

Смягчить–Успокоить–Разрешить

Сложные эмоции становятся даже более проходящими – они проще приходят и уходят из нас – когда мы создаем в себе любящее и принимающее к ним отношение. Когда в нашей осознанности есть примесь страха, мы менее открыты своим эмоциям и еле-еле можем перенести такой опыт. Но когда наша осознанность нежная и теплая, у нас находятся силы прочувствовать происходящее внутри нас и обеспечить себя тем, в чем мы нуждаемся.

 

Смягчить-успокоить-разрешить – это комбинация сострадательных реакций на сложные эмоции. Мы можем привести себе в чувство тремя способами:

· Смягчение — физическое сострадание

 

· Успокоение — эмоциональное сострадание

 

· Разрешение — умственное сострадание

Этот метод добавляет сострадания к двум предыдущим осознанным подходам. Вместо того, чтобы просто осознавать свой трудный опыт, мы относимся к нему с теплотой. Самосострадание приносит еще большее чувство эмоциональной защищенности, так что в голове остается место для того, чтобы работать с эмоциями и учиться на них.

Когда Кейла тем вечером легла спать, она долго не могла заснуть. Она все еще была расстроена, так что решила использовать практику «смягчить-успокоить-разрешить», которой она недавно научилась. Сначала она вернулась к называнию того, что она чувствовала – все еще грусть, смешанную со страхом — и почувствовала в сердце, как и раньше, сильную боль. Потом она подключила сострадание. Она «смягчила», как могла, свое тело, чтобы ощущение в грудной клетке чувствовалось не так сильно. Затем она положила руку на сердце и стала нежно его поглаживать, нежно и осторожно описывая ладонью небольшие круги, и сказала себе, как будто бы говорила с хорошей подругой: «Мне так жаль, что у тебя сейчас материальные проблемы, дорогая, это очень несправедливо. Конечно, они вгоняют тебя в грусть – ты же хочешь самого лучшего для своей дочери. Мы как-нибудь отсюда выберемся».

 

Когда Кейла проявила к себе понимание и поддержку, ее грусть уже не была такой тяжелой. Она могла позволить ей остаться там, где она была, и держать ее с нежностью. Она также поняла, что в этой ситуации был урок для нее: часто Кейла доставляла себе ненужные страдания, всегда думаю, что все пойдет по худшему варианту развития событий, что только повышало ее давление. Но на самом деле ей же абсолютно необязательно проходить через все эти мучения. Когда Кейла оставалась наедине со своим страхом и грустью (и самой собой!) со смелостью и добротой, эти чувства не брали над ней верх Это открытие дало Кейле уверенность в том, что она справится со всеми трудностями (особенно с трудностями, с которыми обычно сталкиваются матери-одиночки). 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Работа с трудными эмоциями"

Описанные выше подходы к сложным эмоциям можно использовать отдельно или в комбинации друг с другом, и больше всего они полезны в повседневной жизни, когда вы больше всего в них нуждаетесь. Вы можете следовать инструкциям ниже или послушать доступную в Интернете аудиозапись.

· Найдите удобное положение сидя или лежа, закройте глаза и сделайте три глубоких, успокаивающих вдоха и выдоха.

 

· Положите на минуту руку на сердце в напоминание того, что вы находитесь здесь и сейчас в этой комнате и что вы тоже достойны доброты.

 

· Вспомните какую-нибудь ситуацию среднего или низкого уровня сложности, в которой вы сейчас находитесь: это могут быть проблема со здоровьем, напряженные отношения с кем-то или страдания близкого человека. Не выбирайте слишком сложную проблему или какой-то пустяк – выбранная вами проблема должна вызывать легкое напряжение в теле, когда вы о ней думаете.  

 

· Четко визуализируйте эту ситуацию. Кто в ней фигурирует? Что происходит?

 

Дайте название эмоциям

· Вновь переживая эту ситуацию, заметьте, возникают ли у вас внутри какие-нибудь эмоции. Если да, посмотрите, можете ли вы дать им названия. Например:

 

o Гнев

o Грусть

o Горе

o Замешательство

o Страх

o Тоска

o Отчаяние

 

· Если вы чувствуете много разных эмоций, попробуйте дать название самой сильной эмоции, которую у вас вызывает эта ситуация.

 

· Теперь повторите про себя название этой эмоции мягким, понимающим тоном, как будто вы валидируете чувства подруги: «Это тоска». «Это горе».

 

Осознанность к телесным проявлениям эмоций

· Теперь включите все свое тело в поле вашего внимания и осознанности.

 

· Опять вспомните трудную ситуацию и просканируйте свое тело, чтобы найти то место, где вам легче всего ее почувствовать. Пробегитесь мысленным взглядом по всему телу с головы до ног, останавливаясь там, где вы чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.

 

· Просто прочувствуйте то, что вы можете прямо сейчас почувствовать в своем теле. Ничего большего.

 

· Теперь, если можете, выберите какое-то одно место, где чувство наиболее выражено (например, через мышечное напряжение, чувство пустоты или даже сердечную боль).
Мысленно мягко поверните свое внимание к этой точке. Разрешите своей осознанности полностью обосноваться в чувстве, которое эмоция вызвала в вашем теле.

 

Смягчить–Успокоить–Разрешить

· Теперь попробуйте смягчить то место, где вы чувствуете трудную эмоцию. Позвольте своим мышцам смягчиться, расслабиться, как в теплой воде. Смягчение… смягчение… смягчение…Помните, что мы не пытаемся изменить это чувство – мы просто поддерживаем его, но нежно, мягко и заботливо.  

 

· Потом успокойте себя в связи с этой трудной ситуацией.

 

· Если хотите, положите руку на ту часть тела, в которой вы чувствуете больше всего дискомфорта. Можете представить себе, что тепло и доброта перетекают через вашу руку в это место. Можно даже попробовать вообразить, что ваше тело – это тело любимого ребенка.

 

· Есть ли какие-то утешающие слова поддержки, которые вам бы нужно было сейчас услышать? Если есть, представьте себе, что у вас есть друг, у которого аналогичные трудности. Что бы вы этому другу сказали? («Мне так жаль, что ты так себя чувствуешь», «Ты и твое состояние для меня очень важны».) Можете ли вы сказать себе что-то подобное? («Так тяжело чувствовать что-то подобное», «Пусть я буду добр к себе».)

 

· Если вам нужно, открывайте глаза, когда хотите, или приостановите упражнение и просто прочувствуйте свое дыхание.

 

· Наконец, разрешите дискомфорту остаться. Освободите для него место и отпустите нужду от него избавиться. Разрешите себе быть точно таким, какой вы есть, хотя бы на один момент.

 

· Если хотите, можете повторить этот цикл с вашей эмоцией, каждый раз заходя немного глубже, не спуская внимания с нее, даже если она перейдет в другое место в вашем теле или вообще превратится в другую эмоцию. Смягчите…успокойте…разрешите. Смягчите…успокойте…разрешите.
 

· Теперь отпустите практику и сфокусируйтесь на своем теле. Разрешите себе чувствовать то, что вы чувствуете, и быть точно таким, какой вы сейчас есть.

 
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Заметили ли вы какие-то изменения, когда вы назвали эмоцию? Что вы заметили, исследуя свое тело на предмет физического ощущения, связанного с ней? Что произошло, когда вы смягчили эту часть своего тела, успокоили себя и разрешили эмоции остаться? Поменялась ли эта эмоция за время выполнения упражнения, а может быть, физические ощущения перекочевали в другое место? Возникли ли у вас какие-то трудности во время практики?

Некоторым людям сложно найти точку в своем теле, которая соответствует эмоции. Одна из причин этого – то, что некоторые люди более чувствительны и осознаны к своим телесным ощущениям (это называется интероцепция). Другая причина заключается в том, что, если эмоция слишком сильная, мы можем как бы онеметь. В любом случае, вы можете сфокусироваться на любых проявлениях эмоции, например, на каком-то неясном ощущении напряжения в теле, или даже на онемении, с сострадающей осознанностью.

 

Иногда изначальная эмоция переходит в какую-то другую или меняет расположение в вашем теле. Например, что-то, что может изначально показаться страхом, выражающемся в напряжении за глазами, может превратиться в горе, сидящее в глубине живота. По мере того, как мы учимся определять и чувствовать эмоции и с состраданием разрешаем себе их ощущать, мы часто открываем новые, более глубокие слои эмоций.

Если вы чувствуете перегрузку во время выполнения любых упражнений из этого пособия, приостановите практику, пока снова не почувствуете себя комфортно и в безопасности. Процесс излечения требует времени, а наш предел возможностей нужно уважать. Тише едешь, дальше будешь.

17
Самосострадание и стыд

Стыд вытекает из невинного желания быть любимым – заслуживать привязанность и заслуживать быть на своем месте. Мы все рождаемся с желанием быть любимыми. Когда в младенческом возрасте это желание исполняется, мы получаем все, что нам нужно – еду, одежду, крышу над головой и общение. Когда мы взрослеем, нам все еще нужны для выживания другие люди - чтобы растить детей и защищаться от опасности. Стыд – это чувство, что с нами что-то настолько не так, что нас невозможно любить или принимать. Одна из причин, по которой эмоция стыда так интенсивна – это создающееся у нас чувство, что на кону стоит наше выживание.

 

Есть три любопытных парадокса, связанных со стыдом:

· Нам кажется, что стыд заслуживает порицания, но на самом деле это совершенно невинная эмоция.

 

· Стыд вызывает чувство одиночества и изоляции, но на самом деле это универсальная общечеловеческая эмоция.

 

· Нам кажется, что эмоция стыда постоянна и всеобъемлюща, но на самом деле это всего лишь преходящее эмоциональное состояние, которое отражает только часть наших личностей.   

Арун был менеджером высшего звена в медицинско-страховой компании, но каждый раз, когда ему на работе приходилось давать выступление или говорить речь перед группой людей, его парализовывало чувство стыда. Вне зависимости от того, как долго он готовился или как хорошо знал тему, Аруну постоянно казалось, что он говорит невнятно и запинается. Он был уверен, что все остальные считают его дилетантом, которому нельзя занимать руководящую должность. Арун очень хотел, чтобы его считали хорошим лидером, но чувство несоответствия требованиям постоянно его одолевало. То, что английский не был его родным языком, только ухудшало положение. После своих «атак стыда», как он их называл, Арун часто запирался в своем кабинете и прятался ото всех.

Между виной и стыдом есть определенная разница. Испытывая чувство вины, мы стыдимся какого-то своего поступка; испытывая чувство стыда, мы стыдимся себя самих. Вина говорит, что вы сделали что-то плохое – стыд говорит, что вы плохой. Вина может быть очень даже конструктивной эмоцией, потому что она подталкивает нас на то, чтобы улучшить ситуацию. Стыд же обычно неконструктивен, потому что он парализует нас и мешает эффективно действовать. Исследования показывают, что самосострадание позволяет нам ощутить свое чувство грусти, сожаления и вины, не попадаясь при этом в ловушку чувства стыда.

 

Негативные основополагающие убеждения

Это определенные повторяющиеся мысли, приходящие нам на ум, когда жизнь становится
трудной—надолго задерживающиеся сомнения в себе, которые часто берут начало в детстве и которые в моменты нашей уязвимости кажутся неоспоримыми. Это наши негативные основополагающие убеждения составляют почву для стыда. Вот несколько примеров:

· «Я дефектная».

· «Меня невозможно полюбить».

· «Я беспомощная».

· «Я неполноценная».

· «Я неудачница».

Количество часто встречающихся негативных основополагающих убеждений ограничено: их только 15-20. Так как на планете больше 7 миллиардов людей, можно сделать вывод, что любое несовершенство, которое, как нам кажется, отделяет нас от остальных, мы делим с половиной миллиарда людей!

 

Стыд поддерживается молчанием. Негативные основополагающие убеждения упорно остаются с нами, потому что мы скрываем их от всех (и от себя в том числе). Мы боимся, что будем отвергнуты, если люди будут знать об этих сторонах нашей личности. Мы, тем не менее, забываем, что другие люди чувствуют себя так же, как и мы, ненормальными и изолированными. Когда мы перестаем скрывать (хотя бы от себя) эти убеждения, они начинают терять свою силу над нами.

 

У всех из нас есть как сильные, так и слабые стороны. Нельзя на основании каких-то из них делать вывод, что мы достойны или недостойны, заслуживаем или не заслуживаем любви – мы как люди слишком многогранные и сложные. Самосострадание заключает все наши стороны в теплые, добросердечные объятия осознанности. Когда мы убеждены, что мы глубоко и безнадежно ущербны, всегда такими были и всегда такими будем, это значились, что мы зациклились на какой-то одной детали и не можем увидеть общую картину себя. Нужно принять и эту деталь, и соответствующее ей негативное основополагающее убеждение, а также увидеть целостную картину себя как человека, чтобы стать свободными.

После нескольких лет постоянных «атак стыда» Аруну наконец это надоело. Он решил, что не даст этим чувствам испортить его успех. Он знал, что корни его стыда уходили глубоко в детство, когда любимчиком отца был Дев, старший брат Аруна. Отец хвалил Дева за все достижения, а «Арун-джи» (его прозвище в семье) только и слышал, что упреки и призывы что-то изменить, чтобы стать лучше. Поэтому Арун начал выстраивать новые отношения с собой-ребенком – с той частью его личности, которая, как он считал, никогда не будет соответствовать ни общественным, ни чьим бы то ни было стандартам. Когда у него возникали чувства стыда и неполноценности, Арун мысленно обнимал рукой маленького Аруна-джи, говоря ему добрые и ободряющие слова. «У тебя все получится, а даже если ты сделаешь ошибку, в этом нет ничего страшного. Я тебя принимаю и буду с тобой всегда, не смотря ни на что». Арун даже поставил свою детскую фотографию на свой рабочий стол у себя дома и разговаривал с ней так, как ему бы хотелось, чтобы с ним разговаривал отец.

После нескольких месяцев этой практики у Аруна появилось больше уверенности в себе при публичных выступлениях. Его стыд никуда не делся, но он перестал ставить ему палки в колеса, и в итоге Арун смог подружиться с этой частью себя.

В конце концов, Арун – взрослый мужчина, у которого много знаний и опыта. Более мудрая и зрелая часть Аруна знает, как дать маленькому Аруну-джи поддержку, в которой он нуждается.

 

Самосострадание - самое мощное противоядие от стыда. Подходя к нашим ошибкам с добротой, а не осуждением, вспоминая о человеческой общности, а не изолируя себя из-за своих промахов, и относясь к своим негативным эмоциям осознанно («Мне плохо»), а не идентифицируя себя с ними («Я плохой»), мы с помощью самосострадания разрушаем фундамент стыда. А относясь ко всем нашим ощущениям (включая стыд) с любящим, общечеловеческим присутствием, мы снова становится целыми.

УПРАЖНЕНИЕ "Работа с нашими негативными основополагающими убеждениями"

Наши негативные основополагающие убеждения — это именно убеждения, а не реальность. Это мысли, прочно закрепившиеся у нас в голове, часто сформированные в подростковом возрасте и в юности, и правды в них обычно мало. Тем не менее, когда эти мысли остаются в подсознании, они имеют на нас очень большое внимание. Важный первый шаг — это идентификация этих мыслей и осознанность к ним. Когда мы подносим эти убеждения к свету дня, их сила начинает таять. Это похоже на разоблачение Волшебника страны Оз, когда обнаруживается, что он не великий и могущественный правитель, каким он себя называет, а обыкновенный аферист из Канзаса.

Работать с негативными основополагающими убеждениями бывает сложно, особенно для людей с детскими травмами. Прислушайтесь к себе, чтобы понять, готовы ли вы сейчас умственно и эмоционально выполнить это упражнение - если нет, то проявите к себе сострадание, пока пропустив его. Как альтернатива, если вы занимаетесь с психотерапевтом, возможно, имеет смысл сделать это упражнение при поддержке квалифицированного профессионала.

Инструкции

Ниже приведён список часто встречающихся основополагающих убеждений. Отметьте все, которые у вас иногда появляются, и попробуйте определить контекст, в котором они чаще всего возникают (на работе, в отношениях, в кругу семьи и т.д.). Есть ли какие-то ситуации, которые их провоцируют.

· Я недостаточно хорош

· Я тупой

· Я просто дилетант

· Я везде лишний

· Я ненормальный

· Я дефектный

· Я беспомощный

· Я плохой

· Я ничего не стою

· Я слаб

· Я неудачник

· Я неспособный

· Я не заслуживаю любви

· Я не представляю никакой важности

· Я бессилен

Теперь попробуйте пустить в ход три компонента самосострадания.

· Осознанность: пишите объективно, валидируя чувства, которые вызывают у вас ваши негативные убеждения. Например, «мне очень больно, когда у меня проскальзывает мысль о том, что меня невозможно полюбить» или «очень тяжело чувствовать себя бессильным».

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Человеческая общность: напишите о том, каким образом ваши убеждения — это естественная часть человеческой жизни. Например, «наверняка миллионы людей чувствуют себя так же, как и я» или «я не один так себя чувствую».

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Доброта: теперь напишите себе несколько слов понимания и доброты, выражая беспокойство за ваши страдания, вызванные этим негативным убеждением. Можете попробовать писать, как будто разговариваете с подругой, которая только что вам призналась, что у неё есть такое же убеждение. Например, «мне так жаль, что ты себя так чувствуешь. Я вижу, как тебе больно. Пожалуйста, помни, что я о тебе так не думаю».

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Как прошло это упражнение? Смогли ли вы идентифицировать одно-два негативных убеждения? Что вы почувствовали, проявив осознанность и доброту и вспомнив о человеческой общности?

 

Иногда люди обнаруживают, что, когда они применяют к своим убеждениям сострадание, они только усиливаются. Это обратная тяга (см. гл. 8) - любовь входит, а старая боль уходит.

Ещё один часто встречающийся эффект — это то, что та часть нас, которая идентифицировала себя с негативными основополагающими убеждениями, чувствует страх, как будто мы пытаемся с ней разделаться. Важно помнить, что мы не пытаемся избавиться от негативных убеждений или прогнать их. Мы просто пытаемся отнестись с ним с осознанность и заботой, чтобы они не имели над нами столько силы.

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Работа со стыдом"

Эта практика похожа на «Работу с трудными эмоциями» (см. гл. 16). Мы можем назвать когнитивный компонент стыда - негативное основополагающее убеждение - и определить, где в теле располагается стыд, а также отнестись ко всему с состраданием. Особенно важно при работе со стыдом помнить, что он рождается из желания быть любимым, он практически универсален и он является эмоцией, а значит, он проходящий. Эти элементы включены в практику.

 

Повторим ещё раз: выполняйте эту практику только в том случае, если вы готовы. Если вы все-таки решите ее сделать, но вам становится в какой-то момент некомфортно, пожалуйста, позаботьтесь о себе и остановитесь. Например, можете принять тёплую ванну, погладить собаку или просто пойти погулять, фокусируясь на ощущениях в стопах (см. гл. 8).

 

В этой практике поощряется намерение сфокусироваться скорее на смущении и неловкости, чем на стыде. Мы только начинаем собирать в себе ресурсы, поэтому нужно двигаться медленно.

· Найдите удобную позицию (сидя или лёжа), закройте частично или полностью глаза и сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов и выдохов. Можете даже немного вздохнуть, если хочется - эхххххх.

 

· Положите руку на сердце, напоминая себе, что вы находитесь здесь и сейчас в этой комнате, а, возможно, ещё и разрешая доброте перетечь через вашу руку в ваше тело.

 

· Теперь вспомните какое-то событие, которое вас смутило и из-за которого вам, возможно, стало немного стыдно. Например:

o вы слишком бурно на что-то отреагировали

o вы сказали что-то не очень умное

o вы провалили какое-то задание на работе

o вы поняли, что на важном мероприятии у вас была расстегнута ширинка

 

· Выберите событие, которое достаточно вас беспокоит, что вы можете почувствовать это телесно. Если оно не вызывает неудобства в теле, выберите другое, но не превышающее по неудобству отметку ‘3’ на шкале от 1 до 10.

 

· Пусть это будет событие, о котором вы бы очень не хотели, чтобы кто-то узнал или вспомнил, иначе, возможно, о вас бы стали хуже думать.

 

· Для начала выберите ситуацию, из-за которой переживаете только вы, а не ситуацию, в которой вы нанесли другим какой-то вред и чувствуете, что должны попросить у кого-то прощения.

 

· Вспомните это событие в деталях, пытаясь почувствовать себя так же, как тогда. Для этого нужна смелость. Используйте все свои органы чувств, обращая особенное внимание на то, как стыд или смущение выражают себя телесно.

 

Дать название основополагающим убеждениям

· Теперь на минуту задумайтесь и попробуйте точно определить, что это такое, что вызывает у вас страх, что это узнают другие. Можете дать этому название? Может быть, «я дефектный», «я недобрый», «я дилетант». Это негативные основополагающие убеждения.

 

· Если вы нашли несколько, выберите то, которое, как вам кажется, весит больше.

 

· Возможно, вы уже чувствуете себя одиноким. Если это так, постарайтесь понять, что мы все «одиноки вместе» — все в какой-то момент чувствуют себя так же, как и вы. Стыд — это универсальная эмоция.

 

· Теперь назовите для себя это убеждение так, как бы вы назвали его для друга. Например, «а, ты думаешь, что ты недостоин любви. Это, наверное, так больно!» Или просто скажите себе тёплым, полным сострадания голосом: «Недостоин любви. Я думаю, что я недостоин любви!»

 

· Помните, что, когда мы чувствуем смущение или стыд, только часть нас так себя чувствует. Мы не всегда ощущаем эти эмоции, хотя чувство и можно показаться очень знакомым.

 

· И наши негативные убеждения возникают из желания быть любимыми. Мы все невинные существа, которые просто хотят быть любимыми.

 

· Напоминаем, что, если вам станет некомфортно во время практики, вы можете в любой момент открыть глаза или как-то по-другому от неё отстраниться.

 

Осознанность к телесным проявлениям стыда

 

· Теперь включите все свое тело в поле вашего внимания и осознанности.

 

· Опять вспомните трудную ситуацию и просканируйте свое тело, чтобы найти то место, где вам легче всего почувствовать стыд или смущение. Пробегитесь мысленным взглядом по всему телу с головы до ног, останавливаясь там, где вы чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.

 

· Теперь, если можете, выберите какое-то одно место, где чувство смущения или стыда наиболее выражено (например, через мышечное напряжение, чувство пустоты или даже сердечную боль). Не нужно быть слишком точным.

 

· Напоминаем еще раз: пожалуйста, позаботьтесь о себе во время выполнения практики.

 

Смягчить–Успокоить–Разрешить

 

· Теперь направьте ваше внимание на эту часть тела.

 

· Попробуйте смягчить это место. Позвольте своим мышцам смягчиться, расслабиться, как в теплой воде. Смягчение… смягчение… смягчение…Помните, что мы не пытаемся изменить это чувство – мы просто поддерживаем его, но нежно, мягко и заботливо.  

 

· Потом успокойте себя в связи с этой трудной ситуацией. Если хотите, положите руку на ту часть тела, в которой вы чувствуете больше всего дискомфорта. Можете представить себе, что тепло и доброта перетекают через вашу руку в это место. Можно даже попробовать вообразить, что ваше тело – это тело любимого ребенка.

 

· Есть ли какие-то утешающие слова поддержки, которые вам бы нужно было сейчас услышать? Если есть, представьте себе, что у вас есть друг, у которого аналогичные трудности. Что бы вы этому другу сказали, один на один? («Мне так жаль, что ты так себя чувствуешь», «Ты и твое состояние для меня очень важны».) Что вы хотите, чтобы ваш друг знал или помнил?

 

· Теперь попробуйте донести до себя те же слова. («Так тяжело это чувствовать», «Пусть я буду добр к себе»). Впустите в себя эти слова, насколько можете.

 

· Опять вспомните, что, когда мы чувствуем стыд или смущение, только часть нас так себя чувствует. Мы не испытываем эти чувства все время.

 

· Наконец, разрешите дискомфорту остаться. Освободите для него место и отпустите нужду от него избавиться. Разрешите себе быть точно таким, какой вы есть, хотя бы на один момент.

 

· Если хотите, можете повторить этот цикл, каждый раз заходя немного глубже. Смягчите…успокойте…разрешите. Смягчите…успокойте…разрешите.

 

· Перед окончанием практики просто вспомните, что вы сейчас связаны со всеми людьми в мире, которые когда-либо испытывали чувство смущения или стыда, и что эти чувства проистекают из желания быть любимым.

 

· Теперь отпустите практику и сфокусируйтесь на своем теле. Разрешите себе чувствовать то, что вы чувствуете, и быть точно таким, какой вы сейчас есть.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Смогли ли вы идентифицировать негативное основополагающее убеждение, которое прячется за чувством смущения или страха? Что вы почувствовали, когда его назвали? Смогли ли вы найти в своем теле стыд? Если да, то где? Изменило ли ваши ощущения смягчение, успокоение или разрешение?

Работать со стыдом бывает очень трудно. Вам наверняка потребовалась смелость, чтобы зайти так далеко, но если вы не закончили упражнение, потому что заботитесь о себе, поблагодарите себя за это.

По мере выполнения этой практики может возникнуть много препятствий. Например, может быть сложно почувствовать в теле стыд. Стыд может быть предвестником того, что вы как бы «выпадете» из реальности, и иногда он ощущается как пустота в теле, особенно в голове. Вы можете сфокусироваться и на чувстве, что вы ничего не чувствуете, но это тяжело. Людям также бывает сложно отнестись к себе с состраданием, когда их охватывает стыд, потому что им кажется, что они того не заслужили. И, конечно, очень вероятно, что во время этой практики вы встретились с нашей давней подругой обратной тягой (см. гл. 8). Если это упражнение было для вас по какой-то причине трудным, просто перенесите внимание на нежную признательность себе за вашу борьбу. Это и есть самосострадание. 

18
Самосострадание в отношениях с другими

Достаточно большая часть нашего страдания появляется в отношениях с другими людьми. Как написал однажды Сартр: «Ад – это другие». Но у нас есть для вас и хорошая новость: часто это страдание абсолютно ненужное и лишнее, и его можно предотвратить, построив любящие отношения с собой.

Есть по крайней мере два вида боли в отношениях. Один из них – это боль связи (когда кто-то, кто нам важен, страдает – см. гл. 19). Другой – боль разобщенности (когда мы кого-то теряем или оказываемся отвергнутыми, при этом чувствуя боль, гнев и одиночество — см. гл. 20).

 

Наша способность к эмоциональному резонансу означает, что эмоции «заразны». Это относится особенно к близким отношениям. Если, например, вы раздражены поведением своего молодого человека, но пытаетесь это скрыть, часто он все-таки заметит ваше раздражение. Он может сказать: «Ты на меня сердишься?» Даже если вы будете это отрицать, ваш молодой человек почувствует ваше раздражение: оно повлияет на его настроение, в результате чего его тон станет раздраженным. Вы, в свою очередь, это почувствуете, что только усилит ваше раздражение, а ваши реплики станут еще жестче, и так далее и тому подобное. Это происходит потому, что наши мозги передают друг другу эмоции вне зависимости от того, насколько осторожно мы выбираем выражения.

 

В социальных взаимодействиях может возникнуть так называемая нисходящая спираль негативных эмоций – когда у одного возникают негативные эмоции, они усиливают негативные эмоции другого человека, и так далее. Это значит, что другие люди частично ответственны за наше эмоциональное состояние, но и мы сами тоже частично ответственны за их состояние. Здесь хорошая новость заключается в том, что эмоциональное «заражение» дает нам больше сил изменить общий эмоциональный тон наших отношений, чем мы думаем. Самосострадание может прервать нисходящую спираль и вместо нее начать восходящую.

 

Сострадание – положительная эмоция, которая, даже несмотря на то, что она возникает в присутствии страдания, активирует центры удовольствия мозга. Таким образом, очень полезный способ изменить направление негативного взаимодействия с кем-то – отнестись с состраданием к боли, которую мы в настоящий момент испытываем. Положительное чувство сострадания, которое мы испытываем к себе, другие тоже почувствуют – из нашего тона и почти незаметных изменений в выражении лица – и это поможет прервать негативный цикл. Получается, что формирование в себе самосострадания – это почти самое лучше, что мы можем сделать как для нас, так и для наших отношений с другими.

Что неудивительно, исследования показали, что у людей, практикующих самосострадание, более счастливые и прочные романтические отношения. В одном из таких исследований, например, партнеры людей с более высоким уровнем самосострадания описывали их более принимающими и непредвзятыми, чем партнеры людей, которым не хватает самосострадания. Вместо того, чтобы пытаться изменить своих партнеров, люди, практикующие самосострадание, как правило, уважали их мнения и пытались понять их точку зрения. Партнеры также называли их более заботливыми, любящими, близкими и готовыми обсудить любые проблемы в отношениях, чем партнеры людей, не практикующих самосострадание. В то же время партнеры самосострадательных людей говорили, что они дают им больше свободы и независимости в отношениях, поддерживали их в принятии собственных решений и следовании собственным интересам. А партнеры людей, не практикующих самосострадание, наоборот, говорили, что они чаще их критикуют и пытаются контролировать. Также их называли более эгоцентричными, всегда желающими, чтобы все было так, как им нравится.

Стив встретил Шейлу в университете и после 15 лет брака он все еще нежно ее любил. Тем не менее, как бы ему ни было неприятно себе в этом признаваться, она начинала сводить его с ума – в плохом смысле. Шейла была ужасно неуверена в себе и постоянно нуждалась в том, чтобы Стив в очередной раз заверил ее в своей любви и привязанности. Как будто бы 15 лет жизни в браке недостаточно! Если он ей не говорил «я тебя люблю» каждый день, она начинала волноваться, а после нескольких дней серьезно обижалась. Стив чувствовал себя, как будто эта ее нужда его контролировала, а еще ему совсем не нравилось, что она не уважала его собственную потребность выражать свои мысли и чувства свободно. Их отношения начали страдать.

 

Чтобы иметь близкие и доверительные отношения с другими, нужно сначала выстроить такие с собой. Поддерживая себя в трудные времена, мы приобретаем эмоциональные ресурсы, которые нужны для заботы о партнерах. Когда мы удовлетворяем собственную потребность в любви и принятии, мы можем меньше запрашивать от своих партнеров, что позволяет им быть собой. Самосострадание далеко от эгоизма. Оно дает нам возможность строить и поддерживать счастливые и здоровые отношения.

Со временем Шейла увидела, как ее постоянная нужда в заверении от Стива отталкивала его от нее. Она поняла, что стала эмоциональной черной дырой и что Стив никогда бы не смог полностью удовлетворить потребности, созданные ее неуверенностью к себе. Любое количество любви было бы «недостаточным». Поэтому Шейла начала практиковать ведение дневника по вечерам, чтобы дать себе любовь и привязанность, которые она так хотела получить. Она писала себе нежные слова вроде тех, которые она надеялась услышать от Стива, например: «Я люблю тебя, дорогая. Я никогда тебя не покину». Потом утром, только проснувшись, она сразу же читала, что написала вечером, и пыталась это в себя вобрать.
Она начала сама заверять себя в том, в чем она раньше ждала заверения от Стива, и отпустила мужа со своего крючка. Конечно, как ей пришлось признаться себе, это было не так приятно, но зато ей нравилась, что она больше так не зависела от Стива. Когда давления стало меньше, тот естественным образом стал более экспрессивным, и они с женой опять сблизились. Чем более уверенной она себя чувствовала в собственном принятии себя, тем легче ей становилось принять его любовь такой, какая она есть, а не такой, какой она бы хотела ее видеть. По иронии судьбы, удовлетворяя свои собственные потребности, она стала менее зацикленной на себе и начала ощущать новое и приятное чувство независимости.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Перерыв на самосострадание во время конфликтов в отношениях"

· В следующий раз, когда обнаружите себя в конфликте с кем-то, попробуйте использовать Перерыв на самосострадание (см. гл. 4). Можете на минуту выйти или, если такой возможности нет, проделать практику про себя: «Это момент страдания», «Страдание – это часть любых отношений», «Пусть я буду добра к себе». Еще помогают поддерживающие прикосновения. Если вы одни, можете положить руку на сердце, но если с вами еще кто-то, стоит попробовать применить какую-то не очень заметную форму прикосновения, например, держать себя за руку.

 

· До продолжения общения с другим человеком попробуйте попрактиковать «Давать и получать сострадание» (гл. 15), чтобы ваше заботливое отношение сохранилось. Вдыхайте за себя, признавая боль, которую вы сейчас чувствуете, а потом выдохните за другого человека. Валидируйте свою собственную боль целиком и дайте себе то, что вам нужно, а также уважайте трудности другого человека.

 

· Заметьте, как, возможно, меняется душевное состояние другого человека по мере того, как меняется ваше собственное.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Попробовав несколько раз сделать перерыв на самосострадание в своих отношениях, заметили ли вы какие-то перемены в ваших взаимодействиях?

 

Эта практика может иметь особенно выраженный эффект, если второй человек в отношениях знаком с концепцией самосострадания и тоже его практикует. В этом случае, когда атмосфера накаляется, кто-то из вас должен выкрикнуть: «Перерыв на самосострадание!», после чего вы оба можете взять паузу и одарить себя состраданием за испытываемую боль, а потом начать сначала.

УПРАЖНЕНИЕ "Удовлетворение наших эмоциональных потребностей"

Часто мы вносим в отношения лишнее давление, ожидая, что наш партнер магическим образом прочитает наши мысли, вычислит наши эмоциональные потребности и сразу же их все удовлетворит. Например, если вы возмущаетесь, что во время выполнения одного проекта по работе ваш партнер не догадался, что вас нужно обнять и подбодрить, но со следующим проектом вам оказалось нужно личное пространство и время, то ваш партнер будет страдать под бременем нечеловеческих ожиданий. Вы тоже будете страдать, потому что ваши потребности останутся неудовлетворенными. Вместо того, чтобы полагаться на то, что ваш партнер даст вам именно то, что вам нужно, вы можете попробовать сами напрямую удовлетворять свои эмоциональные потребности. Конечно, сами мы все свои потребности удовлетворить не можем и в чем-то придется полагаться на других людей, но мы не настолько от них зависим, как нам иногда кажется.

· Возьмите лист бумаги и запишите все, что вас не удовлетворяет в ваших текущих отношениях. Например, может быть, вам кажется, что вы не получаете от своего партнера достаточно внимания, уважения, поддержки или валидации. Вместо того, чтобы сфокусироваться на мелочах или чересчур конкретных вещах (например, вы получаете от партнера меньше СМС-сообщений, чем вам бы хотелось), попробуйте определить именно ту потребность, которая у вас остается неудовлетворенной – например, нужда в том, чтобы вас ценили, о вас заботились и т.д. 

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Теперь запишите несколько идей, как вы можете попытаться сами удовлетворить свои потребности. Например, если вам нужно знать, что о вас заботятся, можете ли вы купить себе цветы? Если вам нужно больше нежных прикосновений, можете ли вы ходить раз в неделю на массаж или просто держать себя за руку? Можете ли вы показать себе, что вас любят, при помощи добрых слов? Сначала это может казаться глупым, но если удовлетворение собственных эмоциональных потребностей войдет у вас привычку, вы будете меньше зависеть от партнера в этом плане и у вас будет больше ресурсов, чтобы давать что-то другим.  

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Для многих людей становится открытием, что они могут и сами удовлетворить некоторые из своих эмоциональных потребностей вместо того, чтобы полагаться полностью на кого-то еще. Тем не менее, некоторые чувствуют грусть, горе или гнев по поводу того, что их партнеры не могут нормально удовлетворить их эмоциональные потребности. Запомните, что то, что вы удовлетворяете часть своих эмоциональных потребностей, не означает, что ваш партнер не должен тоже стараться это сделать, особенно если вы это ясно проговорили. В здоровых отношениях обе стороны и дают, и получают, но этот обмен получается легче, когда каждый из партнеров эмоционально удовлетворены любовью, поддержкой и заботой, которые они дают сами себе.

 

МЕДИТАЦИЯ "Сострадающий друг"

Эта медитация визуализации поможет вам установить связь с той частью себя, которая проявляет к вам сострадание, мысленно представив себе некий ее образ и завязав с этим образом беседу. Установление более близких отношений с сострадающей частью вас – это важный ресурс для улучшения ваших отношений с другими людьми. Эта медитация, адаптированная из методики Пола Гилберта, будет особенно полезна людям, которым тяжело развить в себе самосострадание. У некоторых людей хорошо получается визуализировать, у других хуже. Выполняйте эту медитацию достаточно расслабленно, позволяя ей самой развиться и разрешая образам приходить и уходить. Если у вас не возникает никаких образов, в этом тоже нет ничего страшного: вы можете просто сосредоточиться на присутствующих в данный момент чувствах.

· Найдите удобное положение, сидя или лежа. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы укорениться вниманием в своем теле. Положите одну или две руки на сердце в напоминание себе проявить к себе любящее внимание. 

Безопасное место

· Представьте себя в месте, где вам комфортно и безопасно – это может быть уютная комната с горячим камином, спокойный пляж с теплым солнцем и прохладным ветерком или лесная поляна. Это также может быть полностью воображаемое место – например, на облаках…в любом месте, где вам спокойно и безопасно. Остановитесь на чувстве комфорта в этом месте и насладитесь им.

Сострадающий друг

· Скоро к вам придет гость, присутствие которого будет теплым и заботливым – это ваш сострадающий друг, воображаемая личность, которая олицетворяет мудрость, силу и безусловную любовь.

 

· Это может быть духовная личность или мудрый, сострадающий вам учитель; ваш «друг» может воплощать в себе качества кого-то, кого вы знали раньше – например, любящей бабушки – или быть полностью продуктом вашего воображения. У этого существа может даже не быть определенной формы, возможно, вы ощущаете его по чьему-то присутствию или яркому свету.

 

· Для вашего сострадающего друга вы очень важны, и ему хочется, чтобы вы были счастливы и свободны от ненужных трудностей.

 

· Разрешите образу друга появиться у вас в воображении.

Прибытие

· У вас есть выбор: выйти из своего безопасного места, чтобы встретиться с другом, или пригласить его к себе.

 

· Займите по отношению к другу удобное положение – то, какое вам кажется подходящим в настоящий момент. Потом прочувствуйте, как это – быть в компании этого существа. От вас не требуется ничего, кроме восприятия настоящего момента.

 

· Попробуйте разрешить себе получить всю безусловную любовь и сострадание к вам этого существа и впитать все это в себя. Если вы не можете впустить эти чувства, ничего страшного – ваш гость все равно их чувствует.

 

Встреча

· Ваш сострадающий друг мудрый и всезнающий, поэтому он знает, на каком этапе своей жизни вы находитесь. Ваш друг может захотеть что-то вам сказать, именно то, что вам нужно прямо сейчас услышать. Остановитесь на минуту и внимательно выслушайте то, что ваш сострадающий друг пришел сказать.

 

· Если не получается услышать никакие слова, тоже ничего страшного – просто наслаждайтесь хорошей компанией. Это само по себе большая удача.

 

· А может быть, вы хотите что-то сказать своему сострадающему другу. Он выслушает вас внимательно и поймет вас на сто процентов. Есть ли у вас что-нибудь, чем вы хотели бы поделиться?  

 

· Вашему другу может захотеться вам что-то подарить на прощание – какой-то материальный объект. Этот объект может просто появиться у вас в руках – или вы можете сами протянуть руки и его получить. Это что-то, что обладает для вас особенным смыслом.

 

· Теперь пару минут просто наслаждайтесь присутствием своего друга. По мере того, как у вас появляются приятные эмоции, разрешите себе понять, что на самом деле этот друг – часть вас. Все эти сострадательные чувства, образы и слова проистекают из вашей личной внутренней мудрости и вашего же сострадания. 

Возвращение

· Наконец, когда будете готовы, дайте образам постепенно раствориться в вашем сознании, при этом помня, что сострадание и мудрость всегда находятся внутри вас, особенно тогда, когда они вам особенно нужны. Вы можете в любой момент навестить своего «сострадающего друга».

 

· Теперь мысленно вернитесь в свое тело, растягивая удовольствие от того, что только что случилось, поразмышляйте о словах, которые вы услышали, или о предмете, который вам подарили.

 

· И напоследок отпустите медитацию и разрешите себе чувствовать то, что вы сейчас чувствуете, и быть именно таким, какой вы есть.

 

· Мягко откройте глаза.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Получилось ли у вас визуализировать безопасное место и почувствовать его комфорт? Пришел ли вам в голову образ сострадающего друга или просто чье-то присутствие? Услышали ли вы от вашего друга что-то очень значимое, что вам нужно было сейчас услышать? Каково было иметь возможность разговаривать с этим существом? Получили ли вы что-то с особым смыслом?

Было ли в этой медитации что-то трудное? Что вы почувствовали, когда узнали, что этот друг на самом деле часть вас и что его сострадание и мудрость всегда для вас доступны?

Для людей-«визуалов» эта медитация может быть особенно эффективной, особенно для того, чтобы услышать внутренний голос сострадания и взяться за практические, повседневные проблемы. 

 

Иногда сострадающий друг принимает форму того, кто уже умер – например, родители, бабушка или дедушка – и от этого может возникнуть чувство горя. Если это горе мешает вам почувствовать сострадание со стороны этого человека, хорошим решением может быть переключение на полностью воображаемое существо, которое олицетворяет те же качества, или вообще неясное сострадающее присутствие. Но если горе вами не поглотило вас полностью, осознание того, что тот близкий человек, которого вы потеряли, все еще живет внутри вас в форме глубиной мудрости и сострадания может быть настоящим сокровищем.

 

 

19
Самосострадание и забота о других

 

К среднему возрасту большинство людей уже заботятся о ком-то. Для некоторых это профессия — например, для врачей, медсестёр, психотерапевтов, социальных работников, учителей. Для других же забота не выходит за границы личной жизни - например, они заботятся о детях, супругах, престарелых родителях, друзьях и так далее.

 

Когда мы заботимся о людях, которые страдают, в связи с процессом эмпатического резонанса мы чувствуем их боль как нашу собственную (см. гл. 15). Когда мы становимся свидетелями чьей-то боли, у нас в мозге тоже активируются центры боли. Эмпатическую боль бывает сложно перетерпеть, поэтому вполне естественная реакция — попытаться ее заблокировать или избавиться от неё совсем, как мы бы поступили с любой другой болью. Но постоянная борьба с этим чувством изнуряет и приводит к появлению ‘усталости от заботы’ и выгорания.

 

Как понять, что мы достигли точки выгорания? Обычно об этом говорят такие симптомы, как рассеянность, гнев или раздражение, неугомонность, избегание других людей, проблемы со сном или неприятные навязчивые мысли. Усталость от заботы — это не признак слабости, а признак искреннего сопереживания страдающему. Чем больше люди, заботящиеся о ком-то, способны к эмпатическому резонансу (это, по факту, и приводит многих к профессиям, связанным с заботой), тем более они уязвимы перед усталостью от заботы. У людей есть ограничение на количество чужого страдания, которого они могут взять на себя, при этом не перегружаясь эмоционально.

 

Обычно для борьбы с выгоранием дают два основных типа советов. Один из них — провести эмоциональные границы между собой и тем, о ком мы заботимся. Проблема этого подхода в том, что, если вы профессионально заботитесь о людях, эмоциональная восприимчивость необходима для эффективной работы, а если вы заботитесь о близком человеке - например, ребёнке или родителе - обозначение границ может повредить отношениям. Другой подход - заботиться не только о других, но и о себе. Здесь чаще всего речь идёт о физической нагрузке, здоровом питании, проведении времени с друзьями, путешествиях и подобных вещах. Хотя заботиться о себе очень важно, эффективность таких стратегий ограничена тем, что, как правило, мы заботимся о себе в свободное время, поэтому это нам особо не помогает в процессе заботы о других. Например, психотерапевт не может сказать пациенту, который ему только что рассказал душераздирающую историю: «Ого, офигеть, ты меня прямо шокировал. Пойду сейчас на массаж снять стресс!»

 

Какую роль здесь может сыграть сострадание? Многие думают, что именно сострадание утомляет тех, кто о ком-то заботится — вот почему этот феномен часто называется ‘усталостью от сострадания’. Некоторые исследователи считают, что это неправильное название и что более точно было говорить ‘усталость от эмпатии’.

 

В чем разница между эмпатией и состраданием? Кард Роджерс давал эмпатии такое определение: «точное понимание внутреннего мира [пациента], в связи с которым вы чувствуете внутренний мир пациента, как свой собственный».

 

Если мы просто будем резонировать со страданием других, не имея при этом эмоциональных ресурсов, мы очень быстро изведёмся. Сострадание представляет собой чувство нежности и заботы, которое принимает страдание других, а не пытается с ним бороться.

 

Сострадание — это положительная, заряжающая энергией эмоция. В одном исследовании некоторых участников тренировали эмпатии, а некоторых - состраданию и потом показали им короткий фильм, запечатлевающий страдание других людей. Фильм активировал у двух групп в корне различающиеся области мозга, и области, связанные с положительными эмоциями, были активированы только у группы, которую тренировали состраданию.

 

Очень важно дарить себе сострадание, когда вы испытываете эмпатическую боль - как и дарить сострадание тем, о ком мы заботимся. Как нам говорят каждый раз в самолете, в случае внезапного падения в кабине давления нужно сначала надеть кислородную маску на себя, а потом уже помогать другим. Некоторые люди считают, что они должны заботиться только о потребностях других людей и часто себя критикуют, когда им кажется, что их отдача недостаточна. Но если вы не удовлетворите собственные эмоциональные потребности с помощью сострадания, вы достигнете состояния эмоционального истощения и не сможете давать другим то, что им нужно. Что важно, когда вы успокаиваете и утешаете себя, человек, о котором вы заботитесь, тоже почувствует себя спокойнее через собственный эмпатический резонанс с вами. Другими словами, когда мы находим мир и покой внутри себя, мы помогаем всем, с кем контактируем, тоже их найти. 

 

Мы поняли важность самосострадания при заботе о других через собственный опыт. Это помогло нам преуспеть в заботе о других (одной - о ребёнке - аутисте, другой - о своих пациентах), при этом не выгорев.

 

Я (Кристин) летела вместе со своим сыном, Роуэном, из США в Европу. По какой-то непонятной причине как раз в тот момент, когда в кабине приглушили свет и некоторые пассажиры надеялись заснуть, у Роуэна случилась вспышек гнева. Он устроил настоящую истерику, кричал и бил все вокруг. Ему в то время было лет пять. Я помню, как себя тогда чувствовала. Мне казалось, что все люди в самолете смотрели на нас и думали: «Что с этим ребёнком не так? Он должен уже перерасти такое поведение. А с матерью что не так? Почему она не может контролировать своего ребёнка?» Не зная, что мне делать, я решила закрыться с Роуэном в туалете, чтобы он кричал там и другие пассажиры его хотя бы хуже слышали. Но нам не повезло - туалет был занят. Сидя вместе с Роуэном снаружи туалета в том небольшом пространстве, которое у нас было, я понимала, что у меня нет выбора, кроме как посострадать себе. Я вдохнула сострадание к себе, положила руку на сердце и про себя сказала несколько слов поддержки. «Дорогая, это так для тебя тяжело. Мне жаль, что это происходит, но все в конце концов будет в порядке. Это пройдёт». Я, конечно, отвлекалась, чтобы убедиться, что Роуэн в безопасности, но 95% моего внимания было сосредоточено на успокоении и утешении себя. Потом случилась одна вещь, которую я часто замечала у Роуэна. По мере того, как я успокаивалась, успокаивался и он. Из опыта я поняла, что когда я забывала про практику самосострадания и поддавалась возбуждению, Роуэн тоже возбуждался, но, когда я практиковала самосострадание, Роуэн утихомиривался. Он просто вступал в резонанс с моими эмоциями так же, как и я с его. С тех пор я начала заботиться в первую очередь о своих эмоциях, и таким образом я достигала стабильности, которая мне необходима, чтобы быть с сыном и безусловно любить и поддерживать его, несмотря на трудности. Я быстро поняла, что практика самосострадания – вход в состояние любящего, общечеловеческого присутствия — это один из самых эффективных способов помочь как и Роуэну, так и самой себе.

 

Я (Крис) согласился провести с пациентом сеанс психотерапии, несмотря на то, что мое расписание было практически полностью забито. Когда этот пациент, Франко, переступил порог моего кабинета, у меня сразу создалось впечатление, что он выглядит более депрессивным, чем мне показалось по телефону. Мне бросились в глаза его сгорбленные плечи и измученное лицо. В самом начале нашей сессии Франко сказал мне, что он поставил все свои лекарства на прикроватную тумбочку и что его утешала мысль о том, что он может в любой момент покончить с собой. Его жена недавно его бросила, его работа была мало чем лучше безработицы, а тем утром он получил сообщение от своего арендодателя о том, что тот его выселяет.

 

Когда Франко только пришёл, я не чувствовал ничего, кроме любопытства и сострадания к этому новому человеку. Но, когда он упомянул суицид, я почувствовал страх, проходящий через все мое тело, и пожалел о том, что согласился принять Франко. То, что я узнал о сложной ситуации, в которой находился Франко, только усилило мой страх, что Франко может попробовать наложить на себя руки.

 

Зная, что искренняя эмоциональная связь часто помогает людям оставаться в живых, пока в их душе чёрная ночь, я понял, что, несмотря на свой страх, мне нужно было попробовать установить и поддержать связь с Франко, несмотря на страх. Я сделал за себя глубокий вдох, напоминая себе, что такие ситуации - часть работы психотерапевтом, и медленно выдохнул уже за Франко. Я делал это снова и снова, пока не почувствовал в себе силы выслушать Франко с открытым сердцем и без страха. Я также напомнил себе, что я не могу быть ответственным за спасение жизни Франко, но что, как психотерапевт, я сделаю для этого все, что могу. Дыхание и напоминание себе о моей ограниченной возможности контролировать ситуацию дали мне возможность почувствовать отчаяние Франко в своём теле. Когда я поделился с Франко тем, как глубоко на меня повлияла его ситуация, он смягчился и начал рассказывать мне про смелые шаги, которые он предпринимал, чтобы спасти свою жизнь и пережить кризис. К тому времени, когда Франко покинул мой кабинет, у обоих из нас был лучик надежды.

УПРАЖНЕНИЕ "Уменьшение стресса при заботе о ком-то"

Если вы о ком-то заботитесь, важно тщательно выбирать занятия, чтобы себя не перегрузить. Хотя невозможно избавиться от стресса совсем, сделать можно всё-таки многое. В каждой сфере жизни из приведённых ниже определите полезное поведение, которое вы используете, чтобы справиться со стрессом, вредное поведение, которое только усиливает стресс, и запишите несколько идей изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы лучше заботиться о себе.

 

Физические занятия (например, питание, физическая нагрузка, сон)

Полезные?

Вредные?

Изменения?

 

Психологические занятия (например, психотерапия, книги, музыка)

Полезные?

Вредные?

Изменения?

 

Занятия, связанные с отношениями (например, семья, группы, ваш партнер)

Полезные?

Вредные?

Изменения?

 

Занятия на работе (например, сколько часов в неделю вы работаете, время, проведённое за экраном, перерывы)

Полезные?

Вредные?

Изменения?

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Сострадание с хладнокровием"

В этой практике соединены элементы «Давать и получать сострадание» с практикой хладнокровия, или, иными словами, сохранения равновесия в трудные времена. Развитие хладнокровия особенно важно и полезно в ситуациях, возникающих при заботе о ком-то, потому что оно напоминает нам, что наш контроль над страданиями других ограничен, и позволяет нам посмотреть на вещи в перспективе, чтобы внутри нас могло родиться сострадание. Эту практику можно применять при любых сложных взаимодействиях с людьми, но она особенно эффективна для заботы о других.

· Найдите удобную для себя позицию и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы почувствовать своё тело и настоящий момент. Можете положить руку на сердце в напоминание себе подойти к этому опыту с любящей осознанностью к происходящему и к себе.

 

· Вспомните о ком-то, о ком вы заботитесь, который вас изматывает или расстраивает — кто-то, кто важен для вас, и кто сейчас страдает.

 

· Для этого вводного упражнения выберите кого угодно, кроме своих детей, так как там может присутствовать более сложная динамика. Отчетливо визуализируйте этого человека и ситуацию, которая приносит вам дискомфорт, и почувствуйте этот дискомфорт в своём теле.

 

· Теперь прочитайте слова ниже, позволяя им плавно течь по вашему сознанию, как волны:

Каждый из нас находится на своём жизненном пути. Я не причина страданий этого человека и не в моих силах это страдание полностью прекратить, хотя мне и хотелось бы. Такие моменты тяжело перенести, но я все равно пытаюсь помочь, как могу.

· Чувствуя напряжение в своём теле, вдохните глубоко, как будто вдыхаете сострадание, и заполните этим состраданием каждую клетку своего тела. Позвольте глубокому дыханию и получению сострадания, в котором вы нуждаетесь, успокоить вам.

 

· Выдыхая, отправьте сострадание человеку, который связан с вашим дискомфортом.

 

· Продолжайте вдыхать и выдыхать сострадание, позволяя своему телу постепенно найти естественный ритм дыхания - разрешая ему дышать без вашего вмешательства.

 

· «Один за меня, один за тебя». «Входит за меня, выходит за тебя».

 

· Периодически сканируйте своё сознание на предмет любых отголосков страдания и отреагируйте на них, вдыхая сострадание за себя и выдыхая за другого человека. Если вы считаете, что кому-то из вас больше нужно сострадание, сосредоточьте своё внимание на дыхание в этом направлении.

 

· Представьте себе, что вы качаетесь на волнах океана сострадания - безграничного океана, который охватывает все страдание.

 

· Ещё раз прочувствуйте эти слова:

Каждый из нас находится на своём жизненном пути. Я не причина страданий этого человека и не в моих силах это страдание полностью прекратить, хотя мне и хотелось бы. Такие моменты тяжело перенести, но я все равно пытаюсь помочь, как могу.

· Теперь отпустите практику и разрешите себе быть именно таким, какой вы в настоящем моменте есть.

· Осторожно откройте глаза.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы заметили или почувствовали во время выполнения этой практики? Произошёл ли какой-то внутренний сдвиг, когда вы произносили фразы хладнокровия? Получилось ли у вас направить «поток» сострадания в ту сторону, в какую вам было нужно?

 

Дыхание «входит за меня, выходит за тебя» помогает тем, кто заботится о других, не забывать о сострадании к себе. Вместе с хладнокровием эта практика - обманчиво легкий способ в одно и то же время сохранить связь и держать эмоциональную дистанцию. Фразы хладнокровия приносят особенное облегчение тем, кто берет на себя слишком много ответственности за страдания тех, о ком они заботятся. Наша способность помочь ограничена тем, что у нас разные тела и разные жизни. Мы стараемся, как можем. То, что менее ограничено, так это наша способность испытывать сострадание. Дарить сострадание себе не значит отнимать что-то у других - напротив, это только даёт нашему состраданию дополнительную «вместимость».

 

Хладнокровие труднее даётся родителям, особенно родителям маленьких детей, но в конце концов родители понимают, что даже у их детей есть отдельные от них, уникальные жизни и свои жизненные пути. На одном занятии ОСС кормящая мать сказала, что, когда она вдыхала «за себя», она чувствовала тошноту - как будто она лишала дочь чуть ли не жизни. Ещё одна из участниц группы сделала саркастическое замечание: «Ну, я мать четырёх детей, которые уже все покинули родной дом, и я вдыхала один раз за себя и... один раз за всех четверых!»

 

20
Самосострадание и гнев в отношениях

Один из типов боли, которые могут возникнуть в отношениях с другими людьми – боль разобщения, которая появляется при потере или разрыве отношений. Гнев – это распространенная реакция на разобщение. Мы можем разозлиться, когда чувствуем себя отверженными и игнорируемыми, но и также в случаях, когда разобщение неизбежно – например, когда кто-то умирает. Эта реакция, конечно, иррациональна, но она тем не менее возникает. Гнев иногда может оставаться на долгие годы после того, как отношения были разорваны. Хотя у гнева и не лучшая репутация, он совсем не обязательно «плохой». Как и у всех эмоций, у гнева есть и положительные функции. Например, он может информировать нас о том, что кто-то переступил наши личные границы или чем-то нас задел, и поэтому он бывает мощным сигналом, что пора что-то менять. Гнев может дать нам энергию и решимость для того, чтобы защититься от какой-то угрозы, предпринять действия, чтобы положить конец нежелательному поведению, или завершить токсичные отношения.

Сам по себе гнев не является проблемой, но у нас часто развиваются проблемные, нездоровые с ним отношения. Например, бывает, что мы запрещаем себе чувствовать наш гнев и подавляем его. (Особенно часто это встречается у женщин, потому что всю жизнь общество требует от них быть «хорошими», т.е. не злыми.) Когда мы пытаемся запихнуть гнев поглубже, чтобы его не чувствовать, это моет привести к тревоге, эмоциональной ограниченности и чувству онемения. Иногда мы обращаем свой гнев против себя же в форме жесткой самокритики, которая на самом деле является надежной дорогой к депрессии. А если мы застреваем в гневном обдумывании одного и того же – кто кому что сделал и что за это заслуживает – наш мозг приходит в возбужденное состояние, и мы сердимся на других без очевидных причин.

Натан работал электриком в Чикаго. На тот момент он уже пять лет был в разводе с женой, но мысли о ней все еще вызывали у него гнев и ярость. Оказалось, что Лила, его жена, в течение почти года изменяла ему с их близким другом, с которым они часто общались. Когда Натан об этом узнал, он чуть не взорвался от гнева. Каким-то чудом он смог не обозвать ее всеми ругательствами, которые он знал, но каждый раз при мысли о произошедшем его начинало тошнить. Он почти сразу подал на развод – к счастью, детей у них не было, поэтому все прошло достаточно легко и быстро. Хотя он уже несколько лет с ней никак не контактировал, гнев на бывшую жену у Натана никуда не делся. А травма, которую ему нанесла та ситуация, мешала ему вступить в новые отношения, потому что ему было сложно кому-то довериться.

Если мы будем постоянно ожесточаться, пытаясь защититься от людей, на которых мы злимся, с течением времени у нас может появиться чувство горечи и обиды. Гнев, горечь и обида – это «жесткие» эмоции. Жесткие эмоции сопротивляются изменениям и часто остаются с нами надолго после ситуации, в которой они были полезны. (Сколько из нас сердятся на кого-то, кого мы, скорее всего, больше никогда не увидим?) Боле того, хронический гнев вызывает хронический стресс, который вредит всем системам органов – сердечно - сосудистой, эндокринной, нервной и даже репродуктивной. Как говорится, «гнев разъедает сосуд, в котором содержится» или «гнев – это яд, который мы пьем, чтобы убить кого-то другого». Когда гнев уже нам не приносит пользы, нужно отнестись к себе с состраданием и изменить наши отношения с ним, прибегая к ресурсам осознанности и самосострадания.

 

Как? Первый шаг – это определение «мягких» эмоций, стоящих за жесткой эмоцией гнева. Часто гнев защищает более нежные и чувствительные эмоции, такие как боль, страх, одиночество, уязвимость или чувство, что вас никто не любит. Когда мы проникаем за наружный слой гнева, мы часто удивляемся полноте и сложности наших чувств. С жесткими чувствами тяжело работать напрямую, так как они обычно сопротивляются и, кроме того, направлены на внешний мир. Когда мы находим свои мягкие чувства, мы направляемся внутрь себя и можем начинать процесс трансформации. Но для того, чтобы по-настоящему вылечиться, мы должны снять еще один слой чувств и найти неудовлетворенные потребности, которые прячутся за нашими мягкими чувствами. Речь идет об универсальных человеческих потребностях – о том, что лежит в основе любой человеческой жизни. У Центра Ненасильственного Общения есть на сайте полный список этих потребностей: www. cnvc. org/ training/ needs- inventory. Приведем несколько примеров: это может быть потребность в безопасности, валидации, независимости, уважении, связи с другими людьми, в том, чтобы быть услышанным. А самая наша глубокая потребность – потребность быть любимыми.

 

Если мы найдем в себе смелость заглянуть поглубже внутрь, ощутить наши настоящие чувства и потребности и открыться им, мы сможем наконец начать понимать, что с нами происходит. Когда мы вступаем в контакт с болью и отвечаем ей самосостраданием, начинается трансформация на более глубоком уровне. Мы можем применять самосострадание, чтобы удовлетворять наши потребности напрямую. Как было объяснено в гл. 18, отвечая самосостраданием на неудовлетворенные потребности, мы можем дать себе то, что мы хотели - возможно, в течение многих лет – получить от других. Мы можем сами для себя стать источником поддержки, уважения, любви, валидации или безопасности. Конечно, мы не роботы, и нам нужны отношения и связь с другими людьми. Но когда другие люди не могут по какой-то причине удовлетворить наши потребности, да еще и приносят нам боль в процессе, мы можем оправиться, заключив боль и «мягкие» чувства в объятия сострадания и заполнить душевную пустоту любящим, общечеловеческим присутствием. 

 

Натан упорно работал над трансформацией своего гнева, так как он понял, что это ему мешает. Он попробовал ‘очищение’, чтобы выплеснуть его наружу - бил подушки, кричал во весь голос - но это не помогло. В конце концов Натан записался на курс ОСС, потому что один его друг посоветовал ему это с большим энтузиазмом, сказав, что программа поможет ему снизить уровень стресса.

Когда Натан пришёл на занятие в курсе ОСС, посвящённое трансформации гнева для удовлетворения неудовлетворённых потребностей, он слегка наивничал, но все равно выполнил все инструкции. Было легко найти связь со своим гневом и даже с прячущейся за ним болью и прочувствовать его в теле. Самым сложным оказалось определение его неудовлетворённой потребности. Конечно, он чувствовал себя преданным и нелюбимым, но это было не то, что его тормозило. Не отчаиваясь, Натан продолжал упражнение, и наконец неудовлетворенная потребность нашлась, а все его тело расслабилось. Уважение!

Натан происходил из семьи рабочих, а его родители были счастливы в браке вот уже 30 лет. Он пытался все сделать правильно в собственном браке, насколько только мог, и очень серьезно относился к своим обещаниям. Честность и уважение были для него основными ценностями. Зная, что от Лилы он уже никогда не получит уважение, в котором он нуждался - для этого уже было слишком поздно - он отважился и постарался сам подарить себе это уважение. «Я тебя уважаю», — сказал он себе. Сначала это прозвучало глуповато и пусто. Поэтому он сделал паузу и убедился, что эти слова - чистая правда, перед тем, чтобы их произнести. Он вспомнил обо всем, что ему пришлось пожертвовать, чтобы получить сертификат мастера-электрика и открыть собственный бизнес, о долгих часах труда ради того, чтобы выплатить ипотеку и отложить деньги на чёрный день. «Я уважаю тебя», - повторял он вновь и вновь, но это все равно оставалось для него пустыми словами. Потом он подумал о том, каким честным и трудолюбивым он пытался быть в своём браке, даже несмотря на то, что для Лилы этого оказалось недостаточно. Очень медленно Натан наконец начал вбирать это все в себя. В итоге он положил руку на сердце и сказал: «Я уважаю тебя», и на этот раз эти слова были наполнены для него смыслом. У него даже навернулись слёзы на глаза, потому что теперь он все это действительно чувствовал. После этого его гнев на жену начал потихоньку таять. Он увидел ее неудовлетворенные потребности в близости и привязанности, отличные от своих. Это не оправдывало ее поступок, но Натан понял, что ее поведение не было индикатором его ценности как человека. Он сделал вывод, что не может ни на кого положиться — даже на верного и надежного друга — чтобы получить уважение, которое ему нужно. Оно должно приходить изнутри.

 

УПРАЖНЕНИЕ "Удовлетворение неудовлетворённых потребностей"

Цель этой неформальной практики - подойти к обидам из прошлого с осознанностью и ответить на лежащие в их основе неудовлетворенные потребности самосостраданием. Она направлена на изменение отношения к старым ранам, которые вас раньше злили, а не на полное излечение от этих ран. Отпустите нужду почувствовать себя лучше и просто наблюдайте за происходящим.

Выберите для этой практики отношения низкой или средней сложности, а не травматические отношения, так как сильные эмоции могут затруднить выполнение ее до конца. Если вы чувствуете себя эмоционально уязвимым, пропустите эту практику или начните и отвлекитесь от неё, если вам станет некомфортно.

· В данном ниже пространстве запишите прошлые отношения, которые до сих пор у вас вызывают гнев и горечь, а потом вспомните какое-то конкретно событие в этих отношениях, которое вас вызвало у вас беспокойство (опять же, не слишком сильное) — где-то 3 на шкале горечи от 1 до 10. Помните, что нельзя выбирать какой-то опыт, который нанёс вам психологическую травму или оставил психологические же шрамы.

 

· Для этого упражнения важно выбрать отношения, которые уже закончились и по поводу которых ваш гнев уже бесполезен - тогда вы будете готовы его отпустить. Не торопитесь, лучше найдите именно те отношения и то событие, с которым вы хотите поработать.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Во время выполнения этого упражнения попробуйте освободить в голове много места для того, что вы испытаете, при этом осознанно относясь к произошедшему, а не теряясь в своей обиде.

 

· Если в какой-то момент вам потребуется «закрыть» или закончить упражнение, пожалуйста, так и сделайте. Не забудьте позаботиться о себе. Закройте на минуту глаза и вспомните то событие, с которым будете работать.

 

· Вспомните все детали так точно, как можете, вступая в контакт со своим гневом и ощущая его проявления телесно.

 

· Осознайте, что абсолютно естественно чувствовать себя так, как вы сейчас чувствуете. Можете сказать себе: «Сердиться - нормально, тебе же сделали больно! Это естественная человеческая реакция на боль». Или, например: «Ты не один. Многие люди бы себя так почувствовали».

 

· Разрешите себе полностью валидировать свой гнев, при этом пытаясь не застрять в размышлениях о том, что было хорошо, а что плохо.

 

· Нет необходимости двигаться дальше, если валидация гнева для вас сейчас то, в чем вы больше всего нуждаетесь. Если это ваш случай, просто пропустите оставшиеся инструкции. Помните, что ваш гнев естественен, и отнеситесь к себе с добротой и сочувствием к боли, которую вы терпели в себе, возможно, на протяжении многих лет.

 

Мягкие чувства

· Если вам хочется двигаться дальше, начните снимать верхний слой гнева и обиды - жестких чувств - и посмотрите, что скрывается за ними.

 

· Есть ли под жесткими чувствами какие-то мягкие? (Боль? Страх? Одиночество? Грусть? Горе?)

 

· Когда идентифицируете мягкое чувство, попробуйте для себя произнести его название нежным, понимающим голосом, как будто поддерживаете близкого друга: «о, это грусть» или «это страх».

 

· Если вам нужно, вы можете остановиться и здесь. Что вам кажется правильным?

 

Неудовлетворенные потребности

· Если вы готовы двигаться дальше, попробуйте отпустить человека и историю, которые связаны с этой болью, хотя бы на короткое время. У вас могут появляться мысли о том, кто был прав, а кто нет. Попробуйте отложить эти мысли, спрашивая себя: «Какая базовая человеческая потребность, которая у меня есть или была в то время, не была тогда удовлетворена?» Потребность в том, чтобы быть... (Услышанным? Увиденным? В безопасности? Связанным с другими? Уважаемым? Особенным? Любимым?)

 

· Какова была потребность, которая у вас осталась неудовлетворённой?

 

· Снова попробуйте назвать ее нежным, понимающим голосом.

 

Отвечая состраданием

· Если хотите продолжать, положите руку куда-нибудь на своё тело так, чтобы это вас успокаивало и подарите себе немного тепла и доброты - не для того, чтобы прогнать неприятные чувства, а за то, что эти чувства возникают.

 

· Те же самые руки, которые тянулись к другим за заботой и поддержкой - могут теперь стать руками, которые дадут вам ту поддержку и заботу, в которой вы нуждаетесь. Хотя вам и хотелось бы, чтобы ваши потребности удовлетворил другой человек, он не смог этого сделать по ряду причин. Но у нас есть другой ресурс — мы сами, и мы можем попробовать удовлетворить эти потребности напрямую.

 

o Если вам нужно почувствовать себя увиденным, скажите: «Я тебя вижу», «Ты для меня важен».

 

o Если вам нужно почувствовать связь с другими людьми, скажите: «Я с тобой», «Ты на своём месте».

 

o Если вам нужно почувствовать себя любимые, скажите: «Я люблю тебя», «Ты мне очень близок».

 

Другими словами, попробуйте сейчас дать себе то, что вы хотели получить от кого-то ещё — возможно, на протяжении долгого времени.

 

· Попробуйте получить и принять эти слова. Вы можете почувствовать разочарование по поводу того, что этот другой человек не смог удовлетворить ваши потребности, но посмотрите, можете ли вы прямо сейчас удовлетворить хотя бы некоторые из них?

 

· Если вам сложно это сделать, тоже проявите к этому сострадание — сострадание к боли, которую мы, как и все люди, испытываем, когда наши глубочайшие потребности оказываются неудовлетворёнными.

 

· Теперь отпустите упражнение и просто отдохните, разрешив настоящему момент быть таким, какой он есть, а себе - быть таким, какой вы есть.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы почувствовали, валидируя свой гнев? Получилось ли у вас найти под ним мягкие чувства? А неудовлетворенные потребности? Смогли ли вы почувствовать самосострадание за эту неудовлетворённую потребность и, может быть, даже удовлетворить ее напрямую?

 

Мы надеемся, что вы проделали ровно такую часть этой практики, которую вам было комфортно делать. После столкновения с неприятными чувствами или гневом, оставшимися после старой раны, некоторые просто не готовы снимать слои этих чувств, чтобы найти под ними мягкие чувства и потребности. В этом случае самая полезная вещь — просто валидировать свой гнев и остановиться на этом. У других людей может получиться идентифицировать мягкие чувства и неудовлетворенные потребности, стоящие за их гневом, но при попытке удовлетворить их напрямую какой-то голос внутри говорит:

 

«Но я не хочу сам удовлетворять свои потребности, я хочу, чтобы [другой человек] это сделал!» Это обычно значит, что есть какая-то боль и обида, которые вы не валидировали. Или это просто может быть вполне естественным желанием получить извинения. Но до того дня, когда этот момент наконец настанет, всё-таки подумайте о том, чтобы дать себе то, что вам так нужно и в чем вы, возможно, нуждаетесь уже долго.

 

УПРАЖНЕНИЕ "Яростное сострадание"

Когда гнев применяется для уменьшения своих или чужих страданий или для того, чтобы отстоять хорошее дело, его можно назвать «яростным состраданием». Некоторые из величайших исторических личностей - например, Мартин Лютер Кинг - использовали гнев на социальную несправедливость в качестве катализатора общественных реформ, при этом сохраняя пламя уважения и сострадания ко всем. Другими словами, сострадание не делает нас слабыми или пассивными и не отнимает у нас способность отличить добро от зла. Сострадание помогает нам отчётливо увидеть картину происходящего и понять сложные причины, по которым люди ведут себя так, как они себя ведут, а не иначе. Это позволяет нам предпринять действия, чтобы остановить вредоносное или опасное поведение, не разделяя при этом людей на «хороших» и «плохих». Таким образом, яростное сострадание (на контрасте с реакционным гневом) помогает нам противостоять несправедливости, не ухудшая ситуацию виной или ненавистью.

· Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте глаза, чтобы почувствовать своё тело и настоящий момент. Можете положить руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе.

 

· Подумайте о какой-то конкретной общественной или политической ситуации, с ходом которой вы категорически не согласны. Вместо того чтобы просто злиться на неё, представьте себе, как бы вы думали и чувствовали себя с настроем на яростное сострадание. Можете ли вы описать ситуацию таким образом, чтобы никого не демонизировать? Попробуйте осознать, что люди, которые создали эту ситуацию — это тоже просто люди, которые стараются, как могут, но при этом также признайте нанесённый ситуацией вред и необходимость перемен.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Есть ли что-то, что вы хотели бы сделать (с перспективы яростного сострадания), чтобы изменить ситуацию?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Теперь подумайте о ситуации в вашей личной жизни, с ходом которой вы тоже не согласны — о ситуации, созданной кем-то, кого вы знаете: партнером, ребёнком, другом, коллегой. И снова вместо того, чтобы злиться на неё, представьте себе, как бы вы думали и чувствовали себя с настроем на яростное сострадание. Можете ли вы описать ситуацию таким образом, чтобы никого не демонизировать? Попробуйте осознать, что люди, которые создали эту ситуацию — это тоже просто люди, которые стараются, как могут, но при этом также признайте нанесённый ситуацией вред и необходимость перемен.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Есть ли что-то, что вы можете сделать (с перспективы яростного сострадания), чтобы изменить ситуацию?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Многие люди говорят, что концепция яростного сострадания даёт им чувство свободы. Эта концепция предлагает способ как-то повлиять на ситуацию и спровоцировать изменения без попадания в ловушки гнева или вины.

Это может быть полезным идеалом, к которому нужно стремиться, также верно, что гнев — это естественная реакция, и что мы часто будем ловить себя на том, что возвращаемся к старым реакционным закономерностям. Когда это происходит, не надо злиться на себя за то, что вы злитесь на других! Вместо этого мы можем почувствовать сострадание к себе, найти наш центр любящего, общечеловеческого присутствия и попробовать начать сначала.

 

 

21
Самосострадание и прощение

Когда кто-то нанес нам вред, и мы все еще чувствуем по отношению к нему гнев и горечь, иногда самое разумное, что можно сделать с точки зрения сострадания – простить. Простить – это значит отпустить гнев на кого-то, кто нам навредил. Но прощение обязательно включает в себя перед этим также и период «горевания». Самое важное, что нужно знать о практике прощения – это то, что мы не можем простить других людей, не открывшись сначала к той боли, которую они нам нанесли. Аналогично, чтобы простить себя, мы должны открыться боли, сожалению и чувству вины за то, что мы сделали больно другому. Простить не значит смотреть сквозь пальцы на плохое поведение или продолжить вредные и токсичные отношения. Если какие-то отношения нам вредят, мы должны сначала защитить себя, чтобы потом простить других. Если мы сами вредим кому-то в отношениях, нельзя простить себя, если мы используем прощение как отговорку, чтобы и дальше продолжать совершать плохие поступки. Сначала мы должны прекратить вредоносное поведение, а потом признать тот ущерб, который мы нанесли, и взять на себя за него ответственность. В то же время бывает небесполезно помнить, что нанесенный вред – это финальный продукт целой вселенной причин и условий, которые тянутся назад во времени на много лет. Мы частично унаследовали темперамент от родителей и бабушек с дедушками, а наши действия частично определены событиями нашего раннего детства, культурой, состоянием здоровья и текущими событиями. Таким образом, мы не всегда полностью контролируем то, что мы говорим или делаем. Иногда мы можем сделать кому-то больно нечаянно и потом долгое время испытывать чувства вины и сожаления - например, когда мы переезжаем на другой конец страны, чтобы начать новую жизнь, покидая родителей и друзей, или когда из-за ситуации на работе мы не можем уделять престарелым родителям столько внимания, сколько им нужно. В боли, которая возникает после таких ситуаций, никто не виноват, но ее можно признать и залечить оставшиеся от нее раны с помощью самосострадания.

Для того чтобы уметь прощать, нужно вспомнить и осознать человеческую общность. Все мы неидеальные люди, чьи действия произрастают из паутины взаимозависимых условий, которые гораздо сильнее нас. Другими словами, не стоит принимать свои ошибки очень близко к сердцу. Как ни парадоксально, это понимание помогает нам взять на себя больше ответственности за наши действия, потому что таким образом мы чувствуем бОльшую эмоциональную безопасность. В одном исследовании участников просили вспомнить недавний поступок, за который они испытывают чувство вины – например, когда они списали на экзамене, солгали своему партнеру, сказали что-то вредное – и из-за которого они до сих пор переживают. В результате оказалось, что у тех людей, которым помогали отнестись к своим действиям с самосостраданием, было больше желания и мотивации извиниться, а также более сильное намерение не повторять такое поведение, чем у тех, кому проявить самосострадание не помогали. 

Аннике было очень сложно простить себя после того, как она разозлилась на свою подругу и по совместительству коллегу Хильду и послала ее куда подальше. В тот момент на Аннику очень сильно давили на работе, чтобы она заключила удачную сделку с новыми клиентами, и на ужине, на который ее компания их пригласила, должно было все решиться. Клиенты были достаточно консервативными, поэтому Анника знала, что, чтобы войти к ним в доверие, нужно не опаздывать и выглядеть прилично. Хильда должна была за ней заехать и отвезти на ужин, но во время, на которое они договорились, ее все еще не было. Анника в спешке позвонила ей. «Где ты?» - нервно спросила она. Оказалось, что Хильда вообще забыла о мероприятии. «Боже, мне так жаль», - нескладно сказала она. Анника ее послала, сказала еще несколько неприятных слов, а потом повесила трубку и вызвала такси. Сразу же после этого Анника почувствовала себя ужасно виноватой. Это же ее подруга! У Хильды не было никаких плохих намерений – она просто забыла, а Анника была слишком занята, чтобы ей напомнить. На самом деле Анника так беспокоилась за закрытие сделки, что из-за этого она потеряла объективность и гипертрофированно отреагировала.

 
Существует пять стадий прощения:

1. Открыться боли — как следует ощутить страдание или боль от того, что произошло.

 

2. Самосострадание — позволить нашим сердцам растаять в сочувствии нашей боли, неважно, какова ее причина.

3. Мудрость — начать осознавать, что вина в ситуации не полностью лежит на каком-то одном человеке и что эта ситуация была последствием многих взаимозависимых причин и условий. 

4. Намерение простить — “Пусть я начну прощать себя [другого] за то, что я
[он/она] сделал, сознательно или нет, и что причинило этому человеку [мне] боль”.

5. Ответственность за защиту — обязаться не повторять ту же ошибку и избегать вреда, насколько мы на это способны.

 

Сначала Анника очень себя ругала за свое поведение, но она понимала, что это никому не поможет. Вместо этого ей нужно было простить себя за то, что она совершила ошибку, точно так же, как и все люди их совершают. Анника помнила пять стадий прощения со времен курса ОСС, поэтому она знала, что делать. Первым делом нужно было принять боль, которую она причинила Хильде. Это оказалось для нее очень трудным, особенно в свете того, что она так и не заключила с клиентами контракт, который она надеялась заключить. Ее мозгу хотелось свалить всю вину на Хильду. Она же сама во всем виновата! Но в глубине души Анника знала правду: у нее не было никаких оправданий разговаривать так с Хильдой. Это был недопустимый поступок.

Анника постаралась прочувствовать то, что наверняка чувствовала Хильда, когда услышала такие слова – от кого-то, кого она считала своей подругой. Для этого потребовалась смелость, потому что ей стало безумно за это стыдно. Потом Анника проявила к себе сострадание за боль осознания того, что она причинила боль кому-то, кого она любила. «Все совершают ошибки. Мне так жаль, что ты ранила подругу таким образом. Я знаю, что ты глубоко об этом жалеешь». Это помогло ей увидеть ситуацию в более широкой перспективе, и она смогла признать невероятный стресс, которому она подвергалась. Обстоятельства пробудили в ней ее худшие стороны. Тогда Анника попыталась себя простить, пусть даже и не окончательно, за свое поведение. «Пусть я начну прощать себя за боль, которую я нечаянно причинила своей подруге Хильде». Более того, она дала себе обещание каждый раз делать как минимум один глубокий вдох перед тем, как что-то говорить, когда она злится.

 

Анника знала, что это может занять время, потому что она даже не всегда могла распознать, когда она злится, но она была твердо намерена научиться реагировать менее остро в стрессовых ситуациях.

Следующие две практики проведут вас через все пять стадий прощения — прощения других и прощения себя. Опять же, центральная задача прощения – открыться боли, которую мы испытали или причинили другим. Важно правильно подобрать время, так как мы не очень любим чувствовать вину за причиненную другим боль или снова стать уязвимыми. Как говорится, сначала нам нужно «оставить всю надежду на лучшее прошлое».

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Прощение других"

· Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на пару минут глаза, чтобы прочувствовать свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе. Теперь подумайте о каком-нибудь человеке, который причинил вам боль и которого вы готовы простить. Вспомните какой-то случай из ваших отношений с этим человеком, который доставил вам дискомфорт (примерно 3 на шкале от 1 до 10). Для этого упражнения важно выбрать человека и поступок, которых вы действительно готовы простить, потому что понимаете, что остающиеся ощущения гнева и вины причиняют вам лишнюю боль. Опишите неспеша тот случай, с которым вы хотели бы поработать.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Во время этого упражнения постарайтесь освободить в голове много места для того, что вы почувствуете, подходя к практике с любопытством и осознанностью к тому, что произошло, не дав вашим тогдашним эмоциям сбить вас в пути. Если вы чувствуете себя некомфортно, приостановите упражнение. Вы можете в любой момент к нему вернуться.

 

Откройтесь боли

· Вспомните детали произошедшего так точно, как можете, вступая в контакт с болью, которую вам причинил этот человек, возможно, даже ощущая ее телесно.

· Вам нужно просто прикоснуться к боли, а не утонуть в ней с головой.

Самосострадание

· Валидируйте боль, как будто говорите с любимой подругой: «Конечно, ты так себя чувствуешь – тебе причинили боль!», «Это же очень больно!».

· Продолжайте проявлять к себе сострадание – можете, например, положить руку на сердце и представить себе, что доброта перетекает из вашей руки в ваше тело. Или сказать себе пару слов сострадания: «Желаю себе быть в безопасности», «Желаю себе быть сильной», «Желаю себе быть к себе добрее».

· Теперь спросите себя: «Действительно ли я готова простить этого человека?» Если нет, продолжайте проявлять к себе сострадание.

Мудрость

· Если вы по-настоящему готовы простить, попробуйте понять, что подтолкнуло этого человека на плохой поступок. Вспомните, что быть человеком – значит периодически делать ошибки, подумайте о внешних факторах, которые повлияли на произошедшее – факторы вне вашего или его /ее контроля, которые вы не приняли во внимание.

 

· Например, может быть, этот человек подвергался в то время огромному количеству стресса? Или были сложности, которые повлияли на его характер? (например, трудное детство, низкая самооценка, культурные факторы)? Большая часть людей просто стараются как можно лучше прожить жизнь. Но при этом, несмотря на то, какие другие факторы там присутствовали, вам все равно причинили боль.

Намерение простить

· Теперь, если – и только если – вы чувствуете, что готовы простить, начните мысленно посылать прощение этому человеку. Можете при этом произносить: «Пусть я начну прощать тебя за то, что ты сделал – сознательно или неосознанно – и то, что причинило мне боль. 

 

· Повторите эту фразу два или три раза.

Ответственность за защиту

· Наконец, если вы готовы, заключите с собой сделку: пообещайте себе, что, насколько возможно, вам больше не смогут причинить такую боль – ни этот человек, ни кто-то другой.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Каково вам было вновь вступить в контакт с болью, которую вы испытали? Смогли ли вы проявить к себе сострадание? Было ли внутри некое сопротивление?

Получилось ли у вас идентифицировать факторы, о которых вы раньше не думали, которые могли привести к причинившему вам боль поведению этого человека? Что вы ощутили, произнеся фразу прощения? Смогли ли вы пообещать себе в будущем себя защищать?

Когда некоторые люди пытаются выполнить это упражнение, они понимают, что еще не готовы простить. Нежелание прощать – это само по себе важный дидактический опыт. Если вы с этим встретились, попробуйте сосредоточиться на слове начать во фразе прощения – эта формулировка уважает намерение, но не подразумевает, что нужно немедленно расшибиться в лепешку, чтобы это сделать. Мы понимаем, что простили, по ощущению свободы в сердце, но если прощение ощущается как тяжелая ноша, мы еще не готовы.

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Прощение себя"

· Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на пару минут глаза, чтобы прочувствовать свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе.

 

· Теперь подумайте о каком-нибудь человеке, которому вы причинили боль. Вспомните какой-то конкретный случай из ваших отношений с этим человеком, о котором вы жалеете и за который вы бы хотели себя простить. Как и в предыдущей практике, для первого раза выберите достаточно несложную ситуацию – где-то 3 на шкале от 1 до 10. (примерно 3 на шкале от 1 до 10). Для этого упражнения важно выбрать человека и поступок, которых вы действительно готовы простить, потому что понимаете, что остающиеся ощущения гнева и вины причиняют вам лишнюю боль. Не спешите, найдите именно ту ситуацию, с которой вам нужно поработать.

Откройтесь боли

· Для начала подумайте, как ваши действия повлияли на другого человека, и разрешите себе почувствовать вину и угрызения совести, которые естественным образом возникают, когда мы причиняем кому-то боль. Для этого может потребоваться смелость.

· Может быть полезным прочувствовать связанные с чувством вины ощущения в теле.

· (Если вы понимаете, что чувствуете стыд, а не вину, можете повторить упражнение «Работа со стыдом» из гл. 17.)

Самосострадание

· Если вы чувствуете, что поступили не так, как надо было, вспомните, что ошибки – естественная часть человеческой жизни, как и чувство вины.

 

· Проявите к себе сострадание за то, как вы страдали. Можете сказать: «Желаю себе быть к себе добрее. Желаю себе принять себя таким, какой я есть». Если хотите, положите руку на сердце и представьте себе, что по вашим пальцам в ваше тело течет доброта.

 

· Если, по ощущениям, вам нужно какое-то время остаться здесь, делайте это без колебаний. Нет необходимости двигаться дальше.

Мудрость

· Когда вы готовы, попробуйте понять, что привело к вашей ошибке. Подумайте, были ли какие-то внешние факторы, которые могли на вас повлиять. Например, может быть, вы подвергались большому количеству стресса? Или, может быть, некоторые стороны вашего характера иррационально отреагировали на что-то неприятное и знакомое – вам нажали на «старые кнопки»? Посмотрите на ситуацию шире, не ограничивайтесь своей личной интерпретацией.

 

· А может быть, вы и вовсе не ошиблись, а просто пытались жить своей жизнью, как знали?

Намерение простить

· Теперь попробуйте себя простить, произнеся фразу: «Пусть я начну прощать себя за то, что я сделал, сознательно или неосознанно, что причинило этому человеку боль».

Ответственность за защиту

· И, если вы в состоянии это сейчас сделать, обещайте себе больше не причинять никому боль таким образом, по крайней мере, насколько можете.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что было легче, простить себя или других? Смогли ли вы открыться боли осознания, что вы причинили человеку страдание?

 

Получилось ли у вас проявить к себе сострадание, даже если вам казалось, что вы его не заслуживаете? Что вы почувствовали, произнося фразы прощения? Смогли ли вы пообещать себе больше не причинять кому-то боль таким способом?

Нужна особенная смелость, чтобы открыться чувству вины и угрызениям совести, которые возникают, когда мы причиняем кому-то боль. Чем дольше мы можем остановиться на этих неудобных чувствах с состраданием, тем сильнее будет наша решимость избежать повторения нашей ошибки. Некоторые люди беспокоятся, что, если они простят себя, то сложат с себя всю ответственность за свои действия - напротив, искреннее прощение себя как раз содействует эффективным изменениям.

 

22
Принимать все хорошее

Одно из самых важных достоинств самосострадания – это то, что оно не только помогает справиться с негативными эмоциями – оно еще и генерирует положительные эмоции. Когда мы принимаем себя и свой опыт с любящим, общечеловеческим присутствием, мы потом чувствуем себя хорошо. Это ощущение не «приторное» и не пытается сопротивляться или избегать страдания. Скорее, самосострадание позволяет нам испытать всю гамму эмоций и событий – от горьких до сладких. Но обычно мы больше фокусируемся на том, что в наших жизнях есть плохого, чем хорошего. Например, когда вы получаете отчет о своей работе за год, что вам больше запоминается – похвала или критика? Или, допустим, если вы съездили в торговый центр купить одежду и встретили пятерых вежливых консультантов и одного грубого, какой из них вам больше всего запомнится?

 

Это называется психологическим термином предвзятость негативного опыта. Рик Хансон говорит, что мозг работает «как застежка с негативным опытом и как антипригарная сковорода с позитивным». Если говорить об эволюционных причинах этого явления, во времена наших далеких предков у людей, которые каждый вечер о чем-то волновались – например, где стая гиен была вчера и где она может быть завтра – были выше шансы на выживание, чем у тех, кто беззаботно отдыхал. Это эволюционное преимущество, когда нам угрожает физическая угроза. Но в связи с тем, что большая часть того, что в наши дни нам угрожает, угрожает нашему самоощущению, избавиться от предвзятости негативного опыта значит проявить самосострадание, так как она искажает реальность. 

Нужно намеренно замечать и впитывать в себя положительный опыт, чтобы развить более реалистичную и уравновешенную осознанность, которая не перекошена в сторону негатива. Для этого нужны тренировки, как и для развития самосострадания и осознанности. Более того, тренировка сострадания включает в себя открытие боли, нам может понадобиться энергия, полученная в процессе концентрации на хорошем. 

У концентрации на хорошем есть и другие важные плюсы. Барбара Фредриксон, разработчица теории «расширения и укрепления», считает, что эволюционная роль позитивных эмоций – расширить поле нашего внимания. Другими словами, когда люди чувствуют себя довольными и в безопасности, они становятся любопытными и начинают исследовать окружающую их среду, подмечая все, что может нам дать питание, отдых или убежищем. Это позволяет нам воспользоваться возможностями, которые мы иначе бы не заметили. 

Когда одна дверь счастья закрывается, открывается другая;
но мы часто не замечаем ее, уставившись взглядом в закрытую дверь.
— Хелен Келлер

Недавно в психологии появилось направление, сосредоточенное на поиске наиболее эффективных способов помочь людям испытать положительные эмоции, и две особенно полезные практики, которые были найдены – смакование и благодарность.

 

Смакование

Смаковать — значит замечать и ценить положительные стороны жизни - вбирать их в себя, позволять им задержаться, а потом отпускать. Это больше, чем просто удовольствие — смакование включает в себя осознанность к ощущению удовольствия. Другими словами, осознанность к тому, что что-то хорошее происходит, когда оно происходит. Учитывая естественную тенденцию нашего внимания пропускать хорошее и зацикливаться на плохом, нам нужно вложить определенное количество усилий, чтобы концентрироваться на том, что приносит нам удовольствие.

К счастью, смакование — достаточно простая практика: требуется лишь замечать чуть терпкий и сочный вкус свежего яблока, ощущение легкого прохладного ветерка на щеке, тёплую улыбку коллеги, то, как нежно держит в своей руке вашу ваш партнёр. Исследования показывают, что, если даже просто выделять времени на то, чтобы заметить и прочувствовать эти положительные моменты, это может сделать нас гораздо более счастливыми.

Благодарность

Благодарность как практика — это распознавание, признание и благодарность за все хорошее в жизни. Если мы будем постоянно думать о том, чего у нас нет, наше душевное состояние так и останется подавленным. Но если сконцентрироваться на том, что у нас всё-таки есть, и быть за это благодарным, все кардинально меняется.

Смакование делает упор в основном на чувствах, а благодарность — это практика мудрости. Мудрость здесь — это понимание взаимозависимости всего происходящего. Пересечение всех факторов, необходимых, чтобы случилось даже незначительное событие, захватывает дух и может пробудить в нас благоговение и уважение. В понятие благодарности так же входит признание мириадов людей и событий, которые вносят свой вклад во все хорошее в нашей жизни. Как заметил один раз один из участников программы ОСС, «благодарность — это фактура мудрости».

Смакование — это осознанность к положительным ощущениям и событиям. Благодарность можно направить на большие и важные вещи в жизни - например, на наше здоровье и нашу семью - но ее эффект будет ещё сильнее, когда она направлена на мелочи, например, когда автобус прибывает вовремя или в жаркий летний день работает кондиционер. Исследования показывают, что между благодарностью и счастьем существует сильная связь. Как писал философ Марк Непо, «ключ к радости — это неприхотливость», т.е. для счастья нужно радоваться мелочам. Учитель медитации Джеймс Бараз рассказывает в своей книге «Пробуждение радости» восхитительную историю о силе благодарности, которую мы с его разрешения адаптировали.

Один раз я навещал мать, которой было на тот момент 89 лет, и принёс с собой журнал, в котором была статья о положительных эффектах благодарности. За ужином я рассказал ей кое-что из неё. Она была впечатлена, но призналась, что всю жизнь привыкла видеть стакан наполовину пустым. «Я знаю, что мне очень повезло в жизни и что у меня так много вещей, за которые я могу быть благодарна, но меня выводят из себя даже мелочи». Ещё она сказала, что хотела бы отучиться от этой привычки, но сомневалась, что это возможно. «Я просто привыкла видеть плохое», — изрекла она в заключение. «Мам, знаешь, ключ к благодарности содержится в нашем восприятии ситуации, — начал я. — Например, представь себе, что ни с того ни с того у тебя в телевизоре начались помехи».

«Знакомая история», — согласилась она с понимающей улыбкой.

«Описать эту ситуацию можно по-разному. Например, можно сказать: «Как же меня это раздражает, кричать хочется!» А можно — «Как же это меня раздражает... но моя жизнь в целом очень счастливая». «Она согласилась, что разница большая.

«Но я не думаю, что могу каждый раз об этом вспоминать», — вздохнула она.

Поэтому мы вместе придумали игру, чтобы ей напоминать. Каждый раз, когда она на что-то жаловалась, я просто говорил ‘но...’, и она продолжала: ‘моя жизнь в целом очень счастливая’.
Я ликовал, что она согласилась это попробовать. Хоть это все и началось как просто веселая игра, через какое-то время проявились настоящие эффекты. По мере того как наши недели наполнялись благодарностью, ее настроение улучшалось. К моей радости и удивлению, моя мать продолжила выполнять эту практику, и радикальные изменения были налицо.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Прогулка «почувствуй и смакуй»

Эта практика смакования особенно улучшает настроение, когда выполняется в окружении красивой природы, например, в саду или в лесу, но ее можно практиковать везде, где вам комфортно.

 

Выделите 15 минут на то, чтобы побродить на открытом воздухе. Цель прогулки — заметить и насладиться всеми положительными ощущениями или красивыми объектами медленно, один за другим, используя все органы чувств — зрения, обоняния, слуха, осязание...а, может быть, даже и вкуса.

 

Цель не в том, чтобы «постараться» получить удовольствие или сделать так, чтобы что-то произошло. Просто позвольте себе заметить, погрузиться, задержаться и потом отпустить то, что приносит вам удовольствие — это может быть все, что угодно.

· Сколько всего красивого, привлекательного, вдохновляющего вы замечаете, когда гуляете? Наслаждаетесь ли вы запахом еловых шишек, тёплым солнцем, красивым листком, формой камня, улыбающимся лицом, пением птиц, ощущением земли под ногами?

 

· Когда найдёте что-то приятное, погрузитесь в это. Растяните удовольствие. Понюхайте свежескошенную траву или попробуйте на ощупь палку, если хотите. Полностью отдайтесь происходящему и вашим ощущениям, как будто бы это единственное, что в мире есть.

 

· Когда вы потеряете интерес и вам захочется чего-то нового, отпустите тот объект и подождите, пока не найдёте что-то ещё, что вас привлекает. Представьте себе, что вы шмель, перелетающий между цветами. Когда вы насытились одним, летите к другому.

Не спешите, двигайтесь медленно и посмотрите, что произойдёт.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы чувствовали, избирательно обращая внимание на позитивные ощущения и приятные окружающие вас объекты? Заметили ли вы что-то, что обычно бы прошло мимо вас? Получилось ли у вас задержаться на красоте и удовольствию и вобрать их в себя?

Как вы чувствуете себя сейчас по сравнению с тем, как вы себя чувствовали до практики?

Большинство людей обнаруживают, что, дав себе разрешение впитать в себя такой положительный опыт, они чувствуют себя счастливее. Это упражнение может показать нам, как наш внутренний диалог мешает наслаждаться приятными вещами. Когда мы вновь концентрируемся на том, что чувствуем напрямую, наша чувствительность повышается: цвета становятся ярче, звуки - яснее, запахи - более ароматными и так далее. Как писала Эмили Дикинсон, «жизнь сама по себе так удивительна, что оставляет мало места для других занятий».

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Смакование еды"

Смакование еды — это осознанный процесс приема пищи с наслаждением ее вкусом.

· Выберите что-нибудь, чем вам хотелось бы перекусить или съесть на основной приём пиши.

 

· Сначала оцените внешний вид пищи. Потом насладитесь запахом и текстурой еды.

 

· Подумайте о многих парах рук, благодаря которым эта еда окажется у вас во рту - о руках фермера, водителя грузовика, продавца...

 

· Теперь очень медленно начните есть. Замечайте, как у вас текут слюни до еды, как вы подносите пищу ко рту, как вы начинаете жевать, как у вас во рту появляется вкус, как вы начинаете глотать...

 

· Продолжайте так есть, дав себе полное разрешение насладиться каждым моментом приема пищи, как будто бы он первый и последний в вашей жизни.

 

· Когда закончите, обратите внимание на послевкусие - на то, как вкусы задерживаются у вас во рту.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Поменялся ли вкус еды, когда вы разрешили себе не спешить и насладиться ей? Как вы себя чувствовали во время практики?

Смакование еды обычно приносит моментальное удовлетворение и хорошее самочувствие. Как ни иронично, когда мы едим неосознанно, мы обычно не наслаждаемся едой и часто переедаем. Исследования показали, что ещё один плюс осознанного приема пищи — это то, что он помогает поддерживать вес и остановиться, когда вы наелись.

УПРАЖНЕНИЕ "Благодарность за большие и маленькие вещи"

Запишите пять вещей в вашей жизни, которые очень важны для вас и за которые вы благодарны. Это может быть ваше здоровье, дети, карьера, друзья.

1. ____________________________________________________

2. ____________________________________________________

3. ____________________________________________________

4. ____________________________________________________

5. ____________________________________________________

 

Теперь запишите пять небольших и не очень важных вещей в вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания, но за которые вы благодарны. Это могут быть пуговицы, насос для велосипеда, тёплая вода, искренняя улыбка, очки для чтения.

1. ____________________________________________________

2. ____________________________________________________

3. ____________________________________________________

4. ____________________________________________________

5. ____________________________________________________

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

 

Появилось ли что-то в вашем списке, что вас удивило? За что было легче почувствовать благодарность: за важные вещи или мелочи? Как вы чувствуете себя сейчас сравнительно с тем, как чувствовали себя до практики?

Вы можете выполнять эту практику, когда просыпаетесь утром до подъема или вечером после выключения света и до отхода ко сну.

Попробуйте использовать пальцы на руках - пять пальцев для больших вещей, а остальные пять - для маленьких, за которые вы благодарны. Это занимает всего лишь несколько минут, но исследования показывают, что ‘подсчёт своих радостей’ может иметь значительное положительное влияние на эмоциональное здоровье.

 

 

23
Ценить себя

Большинство людей понимают важность выражения благодарности и признательности другим. А что касается нас самих? Это отнюдь не так просто.

 

Негативная предвзятость особенно сильна по отношению к нам самим. Ценить себя не просто кажется неестественным – это может казаться и неправильным. Так как у нас есть тенденция зацикливаться на своих слабых сторонах вместо того, чтобы ценить сильные, у нас часто искаженное видение того, кто мы есть. Подумайте об этом. Когда вы получаете комплимент, вы его принимаете и осознаете или он сразу же от вас «отскакивает»? Часто даже мысли о наших положительных качествах приносят нам дискомфорт. В голове сразу же появляются контраргументы, например: «Я не всегда такой» или «У меня много и плохих качеств». Эта реакция вновь демонстрирует негативную предвзятость, потому что, когда нам говорят что-то неприятное, вряд ли первым делом появляется в голове что-то вроде «да, но я не всегда такой» или «а ты знаешь обо всех моих хороших качествах?»

 

Многие из нас боятся признать свои сильные стороны. Вот несколько часто встречающихся причин:

· Я не хочу распугать друзей излишней самоуверенностью.

· Мои положительные качества – это не проблема, которую нужно решить, поэтому бесполезно на них сосредотачиваться.

· Я боюсь, что я воздвигаю себе пьедестал, с которого сразу же и упаду.

· Из-за этого у меня появится чувство превосходства, и я отделюсь от других людей.

Конечно, есть большая разница между тем, чтобы просто признать объективную реальность – то, что у нас есть хорошие и не очень качества – и тем, чтобы говорить, что мы идеальны или лучше других. Важно ценить наши сильные стороны и с состраданием относиться к слабым, чтобы мы могли принять себя целиком такими, какие мы есть.

Мы можем применять три компонента самосострадания – доброту к себе, человеческую общность и осознанность – к своим как положительным, так и отрицательным качествам. Эти три фактора помогают нам начать ценить себя, здорОво и сбалансированно.

Ценить себя

Доброта к себе: часть доброты к себе – это выражение признательности за наши хорошие качества, как мы бы сделали с хорошим другом.

Человеческая общность: когда мы вспоминаем, что хорошие качества есть у каждого человека, мы можем признать свои, при этом не изолируя себя и не чувствуя себя лучше других.

 

Осознанность: чтобы ценить себя, нужно обращать внимание на наши хорошие качества, а не принимать их как данность.

 

Важно осознавать, что ценить себя – это не эгоистично и не эгоцентрично. Это просто признание того, что хорошие качества – часть каждого человека. Хотя, возможно, некоторых детей воспитывают так, что они считают, что скромность – это непризнание наших хороших качеств, такое воспитание может навредить их восприятию себя и препятствовать тому, чтобы они себя как следует узнали.

Ценить себя – это способ исправить нашу негативную предвзятость по отношению к себе и увидеть себя более отчетливо и целостно. Это также дает эмоциональную гибкость и уверенность в себе, необходимые, чтобы помогать другим. Духовная учительница и автор бестселлеров Марианна Уильямсон пишет: «Нам всем нужно засиять – как свободно сияют дети… И, позволив себе засиять, ты позволишь засиять и другим людям. Отринув свой собственный страх, ты поможешь так же сделать другим".

 
Мудрость и благодарность здесь играют центральную роль. Эти качества, о которых речь шла в предыдущей главе, помогают нам увидеть наши хорошие качества в более широком контексте. Когда мы ценим себя, мы также ценим все причины, обстоятельства и людей – друзей, родителей, учителей – которые помогли нам эти качества развить. Это значит, что мы можем не воспринимать свои хорошие качества слишком лично!

Алиса выросла в строгой протестантской семье, где скромность, граничившая с самоуничижением, была ожидаемой нормой. Когда Алисе было восемь лет, и она пришла домой из школы с призом за победу в конкурсе по правописанию, ее мать только подняла брови и сказала: «Только не зазнайся». Каждое свое достижение Алисе нужно было преуменьшать, чтобы не встретиться с осуждением со стороны своей семьи.

Позже Алиса начала встречаться с мужчиной по имени Тео, который считал ее красивой, доброй, умной и чудесной и которому нравилось ей об этом говорить. В таких случаях Алису настигали не только смущение и стыд, но и тревога. Что произойдет, если Тео узнает, что она не идеальна? Что если она его подведет? Она постоянно отмахивалась от его комплиментов, что озадачивало Тео и из-за чего он чувствовал себя как бы по другую сторону невидимой стены.

Алиса решила научиться самосостраданию, и у нее отлично получалось – особенно в том, что касается взгляда на свои недостатки как на признак того, что мы люди. Ценить себя казалось Алисе разумной идеей концептуально, но она понимала, что на практике ей предстоит долгий путь. Она начала с запоминания всего хорошего, что она делала в течение дня – момента доброты, успеха, небольшого достижения. Потом она попробовала говорить об этом что-то с благодарностью, например, «это было отлично, Алиса». Когда она с собой так разговаривала, ей казалось, что она нарушает невидимый контракт, заключенный в детстве, но она упорно продолжала работу. «Этим я не хочу сказать, что я лучше кого-то или что я идеальна. Я просто признаю, что во мне есть что-то хорошее». Наконец Алиса поставила себе задачу принимать и наслаждаться комплиментами Тео. Он был настолько рад такому повороту событий, что подарил Алисе браслет, на котором внутри было написано: «Я не идеальна, но что-то во мне есть отличное!»

УПРАЖНЕНИЕ "Как я отношусь к моим хорошим качествам?"

Задумайтесь над вопросами ниже, отвечая так честно и искренне, как можете.

· Как вы реагируете на комплименты? Вы принимаете их с счастьем и благодарностью или напрягаетесь и отмахиваетесь от них?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Наедине с собой вам комфортно или некомфортно ценить свои хорошие качества?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Если вам некомфортно, подумайте, почему это может быть. Может быть, вы боитесь стать чересчур самоуверенным, упасть с пьедестала, стать самодовольным или почувствовать себя отделенным от других, или есть какая-то другая причина?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Многие люди находят, что ценить себя — грань, которую они проводят в своей практике самосострадания. Почем-то можно принимать свои недостатки и изъяны, но свои достоинства? Ужас какой! Если у вас такая же ситуация, это значит, что для вас может быть полезным ввести в арсенал практику того, чтобы ценить себя, и выполнять ее сознательно в повседневной жизни.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Ценить себя»

Это упражнение поможет вам найти качества, которые вы в себе цените, особенно путем признания того, что помогло вам развить в себе эти хорошие качества.

 

Если вам вдруг станет некомфортно во время выполнения этого упражнения, освободите в голове место для того, что вы чувствуете, и дайте себе разрешение быть такими, какие вы есть.

· Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на пару минут глаза, чтобы прочувствовать свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе.

· Теперь подумайте о пяти вещах, которые вам в себе нравятся. Первое, что приходит на ум, может быть достаточно поверхностным. Попытайтесь открыться тому, что вы на самом деле в глубине себя в себе цените. Не спешите и будьте честными.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Подумайте по очереди о каждом из этих положительных качеств и внутренне себе кивните в знак признательности за них.

· Заметьте, чувствуете ли вы какой-то дискомфорт, думая о своих положительных чертах. Если да, освободите для этого ощущения место в голове, позволяя вашим ощущениям быть такими, какие они есть. Помните, что этим вы не хотите сказать, что всегда проявляете эти хорошие качества или что вы лучше других. Вы просто признаете объективную реальность.

· Теперь подумайте, есть ли кто-то, кто помог вам развить в себе эти качества? Может быть, друзья, родители, учителя, даже авторы книг, которые произвели на вас впечатление?

· Подумайте о каждом из этих людей и мысленно отправьте им благодарность и признательность.

· Позвольте себе насладиться чувством гордости за себя хотя бы на минуту – впитайте в себя это ощущение.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Получилось ли у вас найти в себе хорошие качества? Как вы чувствовали себя, проявив к себе признательность? Стало ли ценить себя легче, когда вы подключили благодарность и признательность другим людям?

 

Для многих людей самая интересная часть этого упражнения – это то, насколько легко принять наши хорошие качества, когда мы осознаем, что они тесно связаны с жизнями и вкладом других людей. Ценить себя кажется менее эгоцентрично, и мы чувствуем себя менее одинокими, когда включаем других в круг признательности.

 

Многие находят эту практику сложной, особенно люди с детскими травмами или те, кто вырос в семье, где гордиться своими достижениями считалось «плохим». Иногда, когда мы предпринимаем попытку ценить наши хорошие качества, мы вспоминаем случаи, когда кто-то их не ценил, или для нас становятся более очевидными наши не такие уж и хорошие качества.
Это обратная тяга (см. гл. 8). Если это с вами произойдет, вспомните, что обратная тяга – часть процесса трансформации, и проявите к себе нежность и сострадание. Обратная тяга может также означать, что эта практика может стать для вас особенно полезной и нужно ее выполнять медленно и терпеливо. Когда вы даете себе разрешение принять себя целиком – и хорошее, и плохое – вы открываете дверь в более полную и настоящую жизнь.

 

 

24
Двигаясь дальше

Это пособие подошло к концу, и вы научились огромному множеству практик и подходов для развития самосострадание. Возможно, сейчас вы немного озадачены тем, как бы ввести все это в свою повседневную жизнь и как продолжать практиковаться в ближайшие несколько месяцев или даже лет.

Иногда у людей возникает вопрос: «Какая из практик мне подходит?» На этот ответ лучше всего ответила учительница медитации Шерон Зальцберг: «Та, которой вы больше всего будете себя посвящать!» Конечно, это мы узнаем только ретроспективно, но хорошее начало – это практики, которые для вас были самыми легкими и приятными. Что это за практики? Чуть позже у вас будет возможность задуматься над этим.

 
Также неплохо знать, какие практики были для вас самыми полезными или значимыми. Может быть, вы встретились при их выполнении с обратной тягой, но чувствуете, что до свободы всего несколько шагов. Можете отметить это и вернуться к этой практике, когда будете готовы, в то же время подходя к своим практикам с самосостраданием. 

 

Вот несколько советов о том, как продолжать практику:

v Сделайте свою практику как можно более приятным, чтобы это усиливало ее эффект.

v Начинайте с малого – даже короткие практики могут принести значительные изменения.

v Практикуйтесь в ходе повседневной жизни, когда вы больше всего в этом нуждаетесь.

v Если пропускаете практику или что-то не получается, проявите к себе сострадание и начните заново.

v Отпустите ненужные усилия делать все правильно – просто относитесь к себе тепло и дружественно.

v Практикуйтесь каждый день в одно время.

v Определите, что препятствует практике.

v Читайте книги об осознанности и самосострадании.

v Ведите дневник своей практики.

v Установите связь с другими людьми – практикуйтесь группой.

v Пройдите курс ОСС.
На сайте Центра Осознанного Самосострадания (www.
centerformsc. org) есть список курсов ОСС во всем мире, а также онлайн-тренинги.

УПРАЖНЕНИЕ «Что бы мне хотелось запомнить?»

До того, как распрощаться с этой книгой, вам бы, возможно, хотелось поразмыслить над тем, чему вы научились. Может быть, ваш мозг перегружен огромным количеством новой информации. Так и возникает вопрос: «Что бы мне хотелось запомнить?» Ответьте на два следующих вопроса: один из них – «вопрос сердцу», другой – практический вопрос.

 

Вопрос сердцу

· Закройте глаза на минуту и позвольте себе обдумать весь опыт пользования этим пособием. Сканируя «территорию» вашего сердца, спрашивайте себя: «Что меня затронуло, сдвинуло что-то внутри меня?» Чтобы помочь своей памяти, можете пройтись по записям, которые вы сделали здесь или в отдельной тетради.

Это может быть что угодно – возможно, некий сюрприз или внезапное понимание.
А может быть, это что-то, что успокаивало вас, поднимало вам настроение, вызвало у вас трудности или изменило вас? Не спешите и записывайте все, что приходит в голову – что вы хотели бы запомнить.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Практический вопрос

· Теперь запишите практики, которые вам хотелось бы помнить и повторять, двигаясь дальше. Подумайте – может быть, есть какие-то формальные медитации, которые вам помогли, и неформальные практики для повседневной жизни. Чтобы помочь себе вспомнить практики, пролистайте это пособие, отмечая практики, которые вызвали у вас особый отклик или произвели на вас сильный эффект.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО

Мы искренне благодарны вас, нашим читателям, за то, что вы присоединились к нам на нашем пути осознанности и самосострадания. Мы знаем, что, чтобы открыться полноте человеческой жизни, нужны смелость и упорство. Надеемся, что ваши старания уже принесли плоды – возможно, в виде легкого и счастливого сердца. В этом практика парадоксальна – чем глубже мы ныряем в страдание с осознанностью и состраданием, тем больше это освобождает наши сердца.

 

Но нужно быть терпеливыми. Практика осознанности и самосострадания – это путь длиною в жизнь. Это хорошо, поскольку это делает каждый момент нашей жизни более ценным через понимание того, что каждый момент – это возможность попрактиковаться. Особенно мы ценим занятия вместе – в сообществе. Мы надеемся, что вы считаете себя частью этого растущего сообщества самосострадания. В заключение, пусть плоды наших совместных усилий будут направлены на все живые существа, и пусть мы никогда не забудем включить себя в большой круг сострадания.

 

 

Об авторах

Доктор Кристин Нефф – доцент кафедры человеческого развития и культуры в Университете Техаса в Остине, первопроходец в области исследования самосострадания. Автор книги «Самосострадание» и аудио-программы «Самосострадание: шаг за шагом», опубликовала множество научных статей о самосострадании. Читает лекции и проводит семинары по всему миру. Вместе с Кристофером Гермером создала восьмичасовой онлайн-курс «Сила самосострадания». Ее сайт — www. self- compassion. org.

Доктор Кристофер Гермер занимается частной практикой в области осознанности и основанной на сострадании психотерапии в г. Арлингтон, штат Массачусетс. Внештатный преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе/Кембриджском медицинском союзе. Основатель и сотрудник Института медитации и психотерапии и Центра осознанности и сострадания. Автор многих книг, в том числе «Осознанный путь к самосостраданию (для широкой публики) и «Мудрость и сострадание в психотерапии и осознанность в психотерапии, второе издание» (для профессионалов). Читает лекции и ведет семинары во многих странах. Его сайт — www. chrisgermer. com.

 

 

***

Перевод текущей версии рабочей тетради: сообщество «DBT Библиотека».

Предоставляется исключительно для личного пользования.

 

Вёрстка, оформление: Маргарита Кевац (в рамках проектов CareSpace).

---

Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 55; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!