Устройство этой рабочей тетради 6 страница

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 14Следующая ⇒

· Теперь обратите внимание на ритм своего дыхания, чередование вдохов и выдохов. Почувствуйте свой естественный ритм дыхания.

· Ощутите, как все ваше тело едва уловимо двигается при дыхании, как море.

· Ваше сознание будет блуждать, как любопытный ребенок или маленький щенок. Когда это происходит, просто спокойно вернитесь к наблюдению за ритмом дыхания.

· Разрешите всем вашему телу слегка покачиваться и чувствовать ласку, исходящую изнутри, при дыхании.

· Если вам того хочется, вы можете полностью отдаться дыханию; как будто оно – все, что существует. Дышите. Будьте своим дыханием.

· А теперь освободите свое внимание, тихо сидя, и позвольте себе чувствовать именно то, что вы чувствуете, быть точно таким, какой вы есть.

· Медленно и плавно откройте глаза.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Уделите минуту на то, чтобы осмыслить все, что вы испытали. «Что я заметил?» «Как я себя почувствовал?» «Как я себя чувствую сейчас?»

Если вы занимались дыхательной медитацией до этого, то каковы ваши ощущения от попытки привнести любовь и уважение в практику, разрешить вашему дыханию успокоить вас?

Вы заметили, что ваше внимание к процессу увеличивалось, когда вы дышали с удовольствием?

Была ли для вас разница между тем, когда вы были дыханием и тем, когда вы пытались сфокусироваться на дыхании?

Возможно, вы заметили, что много отвлекались во время медитации. Так работает наше сознание – это сеть пассивного режима работы мозгав действии. Ни в коем случае не осуждайте себя за то, что у вас, как и у всех людей, сознанию свойственно блуждать, но даже если у вас не получится этого сделать, отнеситесь с состраданием к себе и этой общечеловеческой тенденции.

Иногда, когда люди занимаются дыхательной медитацией, они концентрируются на ощущениях в каком-то одном месте, например, в ноздрях, что может сужать сознание. Если для вас это так, то попробуйте больше внимания отвести движению своего тела во время дыхания. Другими словами, фокусируйтесь не на самом дыхании, а на легком покачивании вашего тела, которое оно создает.

Это одна из трех основных медитативных практик в курсе ОСС, поэтому имеет смысл проделывать ее минут по 20 несколько дней подряд, пока у вас не начнет все получаться. Если эта практика вас успокаивает, можете выполнять ее регулярно. Помните, что мы рекомендуем выполнять комбинацию формальных (медитация) и неформальных (повседневная жизнь) практик примерно 30 минут в день.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Камень «Здесь и сейчас»"

Найдите небольшой камешек, который вам нравится. Потом попробуйте следующее упражнение:

· Для начала внимательно разглядите ваш камень. Заметьте его цвета, углы и то, как свет играет на его поверхности. Разрешите себе насладиться созерцанием.

· Теперь исследуйте камень с помощью осязания. Он гладкий или шершавый? Какая его температура?

· Позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент и полностью сфокусироваться на камне.

· Разрешите себе ощутить камень всеми органами чувств, восхищаясь его уникальностью.

· Заметьте, что когда ваше внимание сконцентрировано на камне, там остается мало места для беспокойства или сожаления о прошлом или будущем. В настоящий момент вы находитесь «дома».

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы заметили, когда закрепили свое внимание на своем камне - «здесь и сейчас»?

Когда вы были заняты камнем, возможно, ваше сознание меньше блуждало и сеть пассивного режима работы мозга была менее активна? Если да, вы можете представить себе, что этот камень – «волшебный», потому что он помогает вашему мозгу выйти из пассивного режима.

В будущем, может быть, будет полезно держать этот камень в кармане. Когда вас захлестывают эмоции, потрите его пальцами. Прислушайтесь к ощущению прикосновения в камне. Насладитесь этим. Вернитесь в настоящий момент.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Осознанность в повседневной жизни"

· Осознанность можно практиковать в любой момент вашего дня: пока чистите зубы, идете из гаража на работу, едите завтрак или когда у вас звонит телефон.

· Выберите привычное занятие. Вы можете выбрать утренний кофе, принятие душа или переодевание. Если хотите, выберите что-то, что вы делаете в достаточно раннее время, пока ваше внимание ни на что не отвлечено.

· Выберите одно из пяти чувств, чтобы исследовать это занятие – например, вкус, который вы ощущаете, пока пьете кофе, или ощущение прикосновение воды к вашему телу в душе.

· Погрузитесь в свои ощущения, насладитесь ими по полной. Когда вы замечаете, что отвлеклись, снова и снова возвращайте внимание к тому, что вы чувствуете.

· Продолжайте занятие с ласковой и дружелюбной осознанностью, пока не закончите.

· Постарайтесь привнести осознанность в это занятие каждый день в течение недели.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Заметили ли вы какие-то перемены после привнесения осознанности в свою повседневную жизнь? Если вам трудно заниматься медитацией регулярно, посвящение нескольких минут в день неформальной практике осознанности тоже помогает выработать привычку осознанно находиться в настоящем моменте. Это не «менее полезная» практика, потому что наша цель – проявлять осознанность как можно больше времени.

7
Отпустите сопротивление

Осознанность – это не просто внимание к тому, что происходит в настоящем моменте. Она также подразумевает некоторое качество этого внимания – принятие того, что происходит, не клея на это ярлык «хорошо» или «плохо». Такое отношение часто называют несопротивление. Сопротивление – это внутренняя борьба, которая происходит, когда мы думаем, что наш настоящий момент должен быть другим.

Сопротивление пробкам на дорогах в час пик, например, может выглядеть так: Черт побери! Опять на автостраде все стоит. Я опять опоздаю на ужин! Еще и какой-то идиот только что попытался меня подрезать. Так меня это задолбало, что хочется кричать!!!

Принятие означает что, хотя нам может не нравиться происходящее, мы признаем, что оно все равно происходит и можем отпустить мысли о том, что что-то идет не так, как нам хотелось бы. Принятие может выглядеть так: "Опять застряла в пробке. Ну, учитывая, что сейчас почти час пик, этого следовало ожидать. Если я буду злиться, домой я от этого быстрее не доеду".

Как понять, что мы чему-то сопротивляемся? Некоторые из признаков этого – физическое напряжение, постоянные отвлечения, беспокойство или мысли об одном и том же, переедание, работа до переутомления, злость или раздражение, онемение чувств. Это способы, которые мы пытаемся сопротивляться чему-то неприятному. Сопротивление – это не всегда плохо. Без него мы бы совсем потерялись в наполненной неприятными ситуациями жизни. Сопротивление может нам помочь в краткосрочной перспективе, но оно может иметь негативные долгосрочные последствия. То, чему мы сопротивляемся, остается.

К сожалению, когда мы сопротивляемся неприятным ситуациям, они от этого не исчезают, а становятся только хуже. Бывало ли у вас когда-нибудь так, что вам сложно было заснуть, когда вы знали, что вам нужно хорошо выспаться перед важной встречей? Если вы пытаетесь мысленно бороться с бессонницей, это помогает вам сразу заснуть? Вряд ли. Когда мы пытаемся бороться с непростыми чувствами, мы просто подливаем масла в огонь. Сопротивление бесполезно (как пытались предупредить нас пришельцы в одном известном сериале).

У Рафаэллы были проблемы с повышенной тревожностью, и она себя из-за этого ненавидела. Когда ее накрывала тревога, она пыталась заставить себя продолжать напролом, при этом говоря себе: «Ну не будь ты как ребенок, пора уже вырасти». Через некоторое время, несмотря на все ее усилия, тревожность ее одолела и у нее начались панические атаки.

Преподаватель медитации Шинзен Янг объяснил этот феномен простой формулой:

Страдание = Боль × Сопротивление

Другими словами, боль – от потери, волнения, разбитого сердца, трудностей – в жизни неизбежна, но, пытаясь противостоять боли, мы ее еще и усиливаем. Между этой дополнительной болью и страданием можно поставить знак равенства. Мы страдаем не только потому, что испытываем что-то болезненное, а еще и потому, что мы как будто бьемся головой о стену реальности – чувствуем злость и разочарование из-за того, что все идет не так, как нам хочется.

Очень распространенная форма сопротивления – отрицание. Мы надеемся, что, если не будем думать о проблеме, она исчезнет. Но это не так: психологические исследования показывают, что, когда мы пытаемся подавить нежелательные мысли и эмоции, они только усиливаются. Более того, когда мы избегаем или пытаемся подавить болезненные мысли или эмоции, мы не можем четко их увидеть и прочувствовать, и отреагировать на них с состраданием.

Только то, что мы чувствуем, мы можем «исцелить».

Осознанность и самосострадание – это ресурсы, которые помогают нам встретиться с тяжелыми ситуациями с меньшим сопротивлением. Просто представьте себе, что вы бы чувствовали, когда вы подавлены и разбиты, если бы в комнату вошел друг, обнял бы вас, сел рядом, выслушал ваш рассказ, а потом помог бы выработать план действий. Этим внимательным и заботливым другом можете быть вы сами! Начать нужно с того, чтобы открыться происходящему без сопротивления.

Учитывая, что осознанность – один из основных компонентов самосострадания, стоит задать вопрос: «А как они связаны?» Это одно и то же или разные вещи?

С точки зрения авторов, хотя эти два понятия очень тесно переплетаются, разница меду ними все же есть:

· Осознанность в основном направлена на принятие происходящего. Самосострадание – на заботу о том, с кем это происходит.

· Осознанность спрашивает: «Что я сейчас испытываю?».
Самосострадание спрашивает: «Что мне сейчас нужно?».

· Осознанность говорит, «Прочувствуйте свое страдание».
Самосострадание говорит: «Будьте добры к себе, когда вы страдаете».

Несмотря на их отличия, и осознанность, и самосострадание могут помочь нам жить с меньшим сопротивлением, направленным на нас самих и нашу жизнь. Главный парадокс осознанного самосострадания можно резюмировать так:

Когда нам тяжело, мы относимся к себе с состраданием не чтобы нам стало лучше, а потому что нам плохо.

Другими словами, нельзя использовать самосострадание как панацею, которая магическим образом избавит нас от боли. Это скрытая форма сопротивления, которая в итоге сделает только хуже. Но если мы можем полностью принять то, что происходящее вызывает у нас боль, нам будет легче эту боль пережить. Нам нужна осознанность, чтобы убедиться, что мы не используем самосострадание как орудие сопротивления, а самосострадание нам нужно, чтобы чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы осознанно открыться сложным ситуациям. Вместе это похоже на красивый танец.

Попрактиковавшись в течение нескольких месяцев разговаривать с собой с состраданием, Рафаэлла научилась просто «быть» с собой и своей тревогой с осознанностью и состраданием, а не сопротивляться происходящему. Когда ей было тревожно или она немного паниковала, она говорила себе голосом внутреннего самосострадания: «Я знаю, что сейчас тебе очень страшно. Хотелось бы, чтобы все было не так трудно, но так сложилась жизнь. Я знаю, что у тебя сейчас ком в горле и кружится голова. Но я с тобой, несмотря ни на что. Ты не одна. Мы это выдержим». С появлением нового, более сострадательного внутреннего голоса панические атаки отступили, а Рафаэлла нашла, что она гораздо лучше может работать со своей тревогой, чем она думала.

УПРАЖНЕНИЕ «Кубик льда»

Это упражнение – шанс увидеть сопротивление в действии, а также посмотреть, что будет, когда мы применим к ней осознанность и сострадание. Прочитайте инструкции и решите, хочется ли вам выполнить его сейчас или позже.

· Упражнение необходимо делать вне дома или в комнате с водонепроницаемым полом (людям с болезнью Рейно вообще не рекомендуется его выполнять).

· Достаньте из морозилки один или два кубика льда и держите в сжатом кулаке столько, сколько можете. Потом продолжайте его держать.

· Через несколько минут обратите внимание на свои мысли (например, «я же могу повредить себе руку от этого», «я больше не могу», «люди, которые придумали это упражнение – изверги»). Это сопротивление.

· Теперь заострите внимание на том, что вы чувствуете в моменте. Например, ощутите чувство холода безоценочно как просто холод. Если у вас в руках возникла пульсирующая боль, почувствуйте эту пульсацию. Заметьте свои эмоции (такие, как страх) как просто эмоции. Заметьте, появляются ли у вас какие-то импульсы – например, бросить лед и разжать кулак. Воспринимайте свои импульсы как просто импульсы. Это осознанность.

· Теперь добавим немного доброты. Например, утешьте себя мыслью о том, что это упражнение делать больно, но не опасно. Можете глубоко выдохнуть от облегчения. Если вы ощущаете дискомфорт в руках, можно добавить какой-нибудь нежный звук. Подумайте о том, что ваша рука предупреждает вас о чувстве боли, и постарайтесь это оценить. Кивните себе с уважением и восхищением за то, что вы вытерпели это упражнение, чтобы научиться чему-то новому. Для этого нужно много смелости.

· Вы наконец можете оставить кубик!

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы заметили, делая эту практику? Как она для вас прошла? Поменялось ли что-то с приходом осознанности и доброты к себе?

Для многих людей это упражнение служит ярким примером того, как сопротивление может усилить боль. Оно также показывает, что, когда мы осознанно принимаем боль и относимся к себе с добротой, страдание может уменьшиться. Если у вас не получилось отпустить (вполне естественное) сопротивление, не вините себя. Оно исходит из инстинкта самосохранения и природного желания быть в безопасности. Но у вас есть силы и возможность благодаря собственной заботе, поддержке и утешению почувствовать себя в безопасности. Вам может потребоваться просто немного терпения, чтобы научиться регулировать ваши автоматические реакции.

УПРАЖНЕНИЕ "Как я причиняю себе ненужные страдания?"

· Подумайте о какой-нибудь ситуации в вашей жизни в настоящий момент, в которой, как вам кажется, сопротивление реальности причиняет вам ненужные страдания и делает все только хуже (например, прокрастинация и пренебрежение важным проектом, недовольство чем-то на текущем месте работы, злость на лающую собаку соседа). Запишите ее.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Как вы поняли, что сопротивляетесь? Вы чувствуете какой-то телесный или моральный дискомфорт? Можете его описать?

· К каким последствиям приводит сопротивление? Например, стала ли бы ваша жизнь легче, если бы вы прекратили сопротивляться или, по крайней мере, делали это немного меньше?

· Видите ли вы, что сопротивление вам чем-то помогает? Возможно, благодаря ей вы можете не ощущать чувства, которые могут быть слишком подавляющими? Если у вас при этом возникают трудные эмоции, будьте добры к себе. Уважайте свое сопротивление, вспоминая, что иногда оно помогает вам нормально жить.

· Теперь подумайте, как с помощью осознанности или самосострадания вы можете уменьшить свое сопротивление в этой ситуации. Может быть, если вы валидируете боль («Это действительно тяжело»), вам будет легче (или, наоборот, сложнее)? Или, например, если вы отнесетесь к себе с пониманием («Это не твоя вина») или вспомните о человеческой общности («Другие люди так же себя чувствуют в таких ситуациях»), это принесет вам облегчение?

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Некоторые люди чувствуют себя уязвимыми после этого упражнения. Отпустить сопротивление — значит открыться боли, а открываться боли сложно. Для этого может понадобиться признать, что часто у нас меньше контроля над происходящим, чем нам того бы хотелось. Вот здесь нужно щедро одарить себя добротой и состраданием. Если, проделав это упражнение, вы расстроитесь, положите руку себе на сердце и скажите себе пару слов поддержки. Что бы вы сказали другу, который себя чувствует так же, как вы сейчас? Можете ли вы сказать себе что-то похожее?

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Замечайте сопротивление"

Так как сопротивление боли – это очень естественный и автоматический процесс (даже амеба в чашке Петри отодвинется от токсина), большую часть нашего сопротивления мы и не замечаем. Поэтому очень полезная практика – замечать, когда мы пытаемся чему-то сопротивляться, и называть вещи своими именами, когда это происходит.

Всю следующую неделю попробуйте замечать даже небольшие или короткие моменты сопротивления (вы не хотите идти вечером во вторник на занятие аэробики, лифт на работе сломался и вам опять приходится подниматься по лестнице, ваш сын оставил свою немытую посуду на столе и так далее). Когда вы замечаете, что сопротивляетесь, признайте это и скажите нейтральным тоном, как констатацию факта: «Сопротивляюсь». «Это момент сопротивления». Чем больше мы замечаем, когда мы сопротивляемся, тем меньше ненужного напряжения и стресса мы впускаем в свою жизнь и тем выше шансы, что в сложных ситуациях мы будем вести себя мудро и обдуманно.

Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 56; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!