Устройство этой рабочей тетради 2 страница

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 14Следующая ⇒

Пока вы работаете с пособием, мы рекомендуем посвящать примерно 30 минут в день медитации и неформальной практике. Исследования показали, что то, насколько вам удастся развить самосострадание, зависит от количества времени, которое вы уделяете практике, но не имеет большого значения, формальная практика или неформальная.

Упражнения обычно делаются один раз, но их можно выполнять повторно.

Неформальные практики делаются постоянно, обычно в естественном течении повседневной жизни.

Медитации – это формальные практики, которые выполняются регулярно в специально отведенное время.

1
Что такое самосострадание?

Понятие самосострадания включает в себя отношение к себе так, как вы бы отнеслись к другу, которому сейчас тяжело – даже если этот друг сам в этом виноват, чувствует себя из-за этого неполноценным или у него просто нелегкая ситуация в жизни. В западной культуре очень большая важность придается доброте по отношению к друзьям, членам семьи, соседям, у которых какие-то проблемы. Когда же речь заходит о нас самих, ситуация кардинально меняется. Самосострадание – это практика, посредством которой мы учимся быть хорошим другом для самих себя в те моменты, когда это нам больше всего необходимо – стать собственным союзником вместо собственного врага. Но, как правило, к себе мы относимся хуже, чем к своим друзьям.

Золотое правило морали гласит: «Поступай с другими так, как ты хотел бы, чтобы поступили с тобой». Но вряд ли вы бы сочли разумным поступать с другими так же, как поступаете с самим собой! Представьте себе, что ваша лучшая подруга звонит вам после того, как ее бросил молодой человек, и ваш разговор проходит вот так:

- Привет, - говорите вы, поднимая трубку, - как дела?

- Ужасно, - отвечает она, глотая слезы. – Помнишь Майкла, с которым я встречалась? Он был первым мужчиной, который меня зацепил с тех пор, как я развелась с мужем. Вчера вечером он мне сказал, что я слишком много на него давлю и что он хочет остаться друзьями. Я просто опустошена.

Вы вздыхаете и говорите:

- Ну, честно говоря, это все наверняка потому, что ты страшная, скучная и для него старовата, не говоря уже о том, что ты слишком приставучая. И у тебя как минимум 10 килограммов лишнего веса. Я бы на твоем месте просто сдалась, потому что у тебя уже нет никакой надежды найти кого-то, кто тебя полюбит – да и ты этого, прямо скажем, не заслуживаешь.

Стали бы вы разговаривать так с кем-то, кто вам дорог? Конечно нет. Но, как ни парадоксально, именно так (или даже хуже!) мы разговариваем сами с собой в подобных ситуациях. Через самосострадание мы учимся разговаривать с собой, как с хорошим другом. «Мне так жаль! Ты в порядке? Я представляю себе, как ты расстроена. Но помни, пожалуйста, что я очень тебя ценю и всегда готова тебе помочь. Могу я сейчас что-нибудь для тебя сделать?»

Если упростить, то самосострадание – это отношение к себе как к хорошему другу, но более полное определение включает три основных компонента, которыми мы пользуемся, когда нам больно: доброта к себе, человеческая общность и осознанность.

Доброта к себе. Когда мы совершаем ошибку или терпим в чем-то неудачу, мы наверняка будем себя винить, а не поддерживать. Подумайте обо всех знакомых вам щедрых и заботливых людях, которые постоянно ругают себя (это можете быть и вы сами). Если мы добры к себе, мы поступаем в точности наоборот: мы так же заботливо относимся к себе, как и к другим. Вместо того, чтобы жестко критиковать себя за все ошибки или несовершенства, мы себя поддерживаем, ободряем и пытаемся защитить самих себя от вреда. Вместо того чтобы ругать себя за нашу несостоятельность, мы дарим самим себе тепло и безусловное принятие. Когда внешние обстоятельства кажутся невыносимо тяжелыми, мы активно успокаиваем и утешаем себя.

Тереза была очень довольна. «У меня получилось! Я просто не могу поверить! На прошлой неделе я была на корпоративе и случайно ляпнула что-то неуместное в разговоре с коллегой. Вместо того, чтобы начать себя обзывать, как я обычно делаю, я попыталась быть доброй и понимающей. Я сказала себе: "Ну случилось и случилось, это не конец света. Я не имела в виду ничего плохого, даже если в итоге вышла не очень красивая ситуация"».

Человеческая общность. Чувство взаимосвязанности с другими людьми лежит в основе самосострадания. Это признание того, что никто не безупречен, мы все ошибаемся, терпим в чем-то неудачи и встречаемся с жизненными трудностями. Самосострадание – это уважение того неизбежного факта, что все без исключения в какие-то моменты жизни испытывают страдание. Это может показаться очевидным, но очень легко забывается. Мы ошибочно верим, что все «должно» быть хорошо и что, когда что-то не получается, это значит, что что-то не так.

Три элемента самосострадания

Конечно, очень вероятно (и, на самом деле, неизбежно), что мы будем совершать ошибки и встречаться с трудностями достаточно часто. Это абсолютно нормально и естественно. Но большинство из нас не думает об этих вещах рационально. Вместо этого мы не просто страдаем, а еще и чувствуем себя одинокими в своем страдании. Когда мы вспоминаем, что боль – это часть жизни каждого человека, каждый момент страдания становится моментом общности с другими. Та боль, которую я испытываю в трудные моменты – это та же боль, которую испытываете в трудные моменты вы. Обстоятельства бывают разные, как и уровень боли, но само по себе страдание – это часть жизни каждого человека, и это нас всех объединяет.

Тереза продолжила: «Я вспомнила, что у всех иногда случаются оговорки. Конечно, я не всегда говорю именно то, что нужно сказать. То, что такие вещи случаются – очень естественно».

Осознанность. Осознанность включает в себя ясное и уравновешенное внимание к тому, что происходит в каждый конкретный момент. Быть осознанным – значит быть открытым к реальности настоящего момента, позволяя всем мыслям, эмоциям и ощущениям войти в наше сознание без сопротивления или избегания (об осознанности речь будет идти более подробно в 6 главе).

Почему осознанность – необходимый компонент самосострадания? Потому что мы должны уметь повернуться лицом к нашему страданию и признать, что мы страдаем, чтобы дать себе достаточно времени для того, чтобы ощутить свою боль и ответить на нее заботой и добротой. Может показаться, что страдание всегда очевидно, но многие люди не понимают или не признают, какую сильную боль они чувствуют, особенно когда эта боль рождается из самокритики. Встречаясь с жизненными трудностями, мы часто настолько сосредоточены на решении проблемы, что мы не замечаем, как нам это время тяжело. Осознанность помогает нам бросить привычку избегать болезненных мыслей и эмоций и позволяет нам встретиться лицом к лицу с правдой того, что мы переживаем, даже если это неприятно. В тоже время осознанность останавливает нас от того, чтобы утонуть с головой в негативных мыслях и эмоциях и начать идентифицировать себя с ними, от того, чтобы застрять в наших неприятных реакциях и позволить им нас контролировать. Долгие размышления и пережевывание одного и того же смещают центр нашего внимания и преувеличивают значимость того, что мы переживаем. Я не просто потерпел неудачу, я «неудачник». Я не просто разочарован, «моя жизнь – сплошное разочарование». Когда мы осознанно наблюдаем за своей болью, мы можем признать наше страдание, не преувеличивая его, что позволяет нам увидеть себя и свою жизнь с более мудрой и более объективной перспективы. Осознанность – это первый шаг к самосостраданию: чтобы отреагировать по-новому, нам нужно мысленно присутствовать в моменте.

Итак, сразу после ситуации на корпоративе Тереза, вместо того чтобы, например, заесть свой стыд коробкой конфет, нашла в себе храбрость встретиться лицом к лицу с произошедшим.

Тереза добавила: «Я признала, как плохо я себя чувствовала в тот момент. Мне хотелось бы, чтобы этого не произошло, но это уже случилось. Что меня поразило, так это то, что я смогла ощущать свое чувство стыда, свои покрасневшие щеки и кровь, прилившую к голове, не осуждая при этом себя. Я знала, что эти чувства меня не убьют и что в конце концов они пройдут. И они прошли! Я подбодрила себя, а на следующий день подошла к коллеге извиниться и объяснить ситуацию, и все встало на свои места».

Словосочетание, которым можно описать три необходимых элемента самосострадания – «любящее (доброта к себе), общечеловеческое (человеческая общность) присутствие (осознанность)». Когда мы находимся в состоянии любящего, общечеловеческого присутствия, наши отношения с самими собой, другими людьми и миром в целом преображается.

УПРАЖНЕНИЕ "Как я обращаюсь с другом?"

• Закройте глаза и подумайте над нижеприведенным вопросом.

Подумайте о разных ситуациях, когда кто-то из ваших близких друзей встречался с какими-то трудностями – когда с ними случалось несчастье, они терпели в чем-то неудачу или чувствовали себя не в силах что-то исправить – а вы чувствовали себя хорошо и были довольны собой. Как вы обычно обращаетесь к ним в таких ситуациях? Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?

• Запишите то, что вы обнаружили.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Теперь опять закройте глаза и подумайте над следующим вопросом:

Подумайте о разных ситуациях, когда трудности были у вас: когда с вами случалось несчастье, вы терпели неудачу или чувствовали себя не в состоянии что-то исправить. Как вы обращаетесь к себе в таких ситуациях? Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?

• Наконец, разницу между тем, как вы относитесь к своим друзьям, когда им трудно, и как вы относитесь к себе. Вы заметили какие-нибудь закономерности?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы поняли и с чем вы встретились во время выполнения этой практики?
Во время выполнения этого упражнения многих людей приводит в шок то, как плохо они относятся к себе по сравнению со своими друзьями. Если вы тоже это испытали, вы далеко не одни. Предварительные данные психологических исследований показывают, что большинство людей проявляют больше сострадания по отношению к другим, чем к себе. Наша культура не поощряет доброту к себе, поэтому нам нужно сознательно и намеренно практиковать изменение отношений с самими собой, чтобы побороть привычки, развившиеся у нас на протяжении всей жизни.

УПРАЖНЕНИЕ "Отношение к себе с самосостраданием"

Подумайте о какой-нибудь из трудностей, которые имеются в вашей жизни на настоящей момент – желательно не слишком серьезной. Например, возможно, вы поссорились со своим молодым человеком или девушкой и сказали что-то, о чем жалеете. Или, может быть, вы осознали, что из рук вон плохо сделали какое-то задание на работе и боитесь, что ваш начальник сделает вам выговор.

• Опишите ситуацию.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Напишите, как ваше восприятие ситуации может быть искажено и как вас могло на ней «заклинить». Например, вам страшно, что вас уволят, хотя ваша ошибка была достаточно незначительной?

• Теперь попробуйте осознанно признать и заметить боль, которую вам причиняет эта ситуация, не преувеличивая ее при этом. Запишите, какие болезненные или трудные чувства вы испытываете, пытаясь делать это нейтральным и объективным тоном. Валидируйте трудность ситуации. Например: «Мне очень страшно, что после этого случая у меня будут проблемы с начальником. Мне сложно это сейчас чувствовать».

• Потом напишите, как эта ситуация вас изолирует, заставляя вас думать, что такого не должно было произойти или что вы единственный человек на свете, с которым такое случалось. Например, вы считаете, что ваша работа должна быть идеальной, а совершать ошибки – ненормально? Что никто из ваших коллег никогда так не ошибается?

• Теперь постарайтесь напомнить себе об общечеловечности этой ситуации – о том, что нормально себя так чувствовать и что многие люди наверняка чувствовали что-то похожее. Например: «Мне кажется, вполне естественно чувствовать страх после какой-то ошибки на работе. Все когда-то ошибаются, и я уверена, что многие люди были в ситуации, похожей на мою».

• Потом запишите свои мысли, осуждающие вас за то, что случилось. Например, может быть, вы себя обзываете («тупая идиотка») или слишком строго с собой разговариваете («Ты постоянно все портишь. Когда ты уже научишься все нормально делать?»).

• Наконец, попытайтесь написать для себя несколько добрых слов в ответ на сложные эмоции, которые вы ощущаете. Используйте те же мягкие, ласковые слова, которыми вы бы обратились к другу, который важен для вас. Например: «Мне очень жаль, что тебе сейчас страшно. Я уверена, что все будет хорошо, и я готова тебя поддержать в любом случае». Или: «Ошибаться – это нормально, бояться последствий этого – тоже нормально. Я знаю, что ты старалась изо всех сил».

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Как для вас прошла эта практика? Возьмите паузу и попытайтесь полностью принять, как вы себя чувствуете в этот момент, позволяя себе чувствовать именно это.

Некоторых люди ободряют и утешают слова осознанности, человеческой общности и доброты к себе после выполнения этого письменного упражнения. Если это ваш случай, можете ли вы позволить себе насладиться чувством заботы о себе?

Многие люди, напротив, чувствуют себя некомфортно или неловко во время этой практики. Если вы – один (одна) из них, можете ли вы позволить себе учиться в собственном темпе, зная, что для формирования новых привычек нужно время?

2
Чем самосострадание не является

Часто у людей есть опасения и сомнения, а действительно ли самосострадание – это хорошая идея и можно ли с ним переборщить. Западная культура, мягко говоря, не возводит самосострадание в ранг добродетели, поэтому у многих людей мысль о том, чтобы быть добрыми к себе, вызывает подозрение. Эти опасения могут помешать нам практиковать самосострадание, поэтому неплохо замечать их у себя и впоследствии от них избавляться.

УПРАЖНЕНИЕ "Мои опасения насчет самосострадания"

· Запишите все опасения, которые у вас есть по поводу самосострадания – страхи и беспокойство о его возможных минусах.

· Иногда на наше отношение к самосостраданию влияет то, что думают о нем другие люди в нашей жизни. Запишите все опасения по поводу самосострадания, которые есть у других людей или у общества в целом.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Если у вас получилось заметить какие-то из своих опасений по поводу самосострадания, это очень хорошо. Эти опасения – преграды на вашем пути к самосостраданию, и осознание этих преград – первый шаг к их разрушению. К счастью, все больше и больше исследований показывают, что самые частые опасения по поводу самосострадания - на самом деле неправильные представления о нем. Другими словами, эти неправильные представления чаще всего необоснованны.

Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 55; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!