Устройство этой рабочей тетради 8 страница
Я желаю нам быть счастливыми.
Я желаю нам, чтобы в душе у нас был мир.
Я желаю нам быть здоровыми.
Я желаю нам жить с легкостью.
(Повторите несколько раз.)
· Теперь мысленно попрощайтесь с другим человеком или животным и поблагодарите его, если вам хочется, а потом полностью сосредоточьте внимание на себе.
Я желаю себе . . .
· Положите свою руку на сердце и почувствуйте ее тепло и легкое давление. Визуализируйте в воображении все ваше тело, замечая любое напряжение или неудобство, которое в вас остались, и адресуйте себе все те же фразы.
Я желаю себе быть счастливым.
Я желаю себе, чтобы в душе у меня был мир.
Я желаю себе быть здоровым.
Я желаю себе жить с легкостью
(Повторите несколько раз, тепло.)
· В завершение сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и просто тихо расслабьтесь, принимая свой опыт точно таким, каким он был.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили в ходе этой медитации? Что поняли для себя? К кому было легче почувствовать любящую доброту: к себе или близкому человеку? Какие у вас были ощущения, когда вы направляли чувство любящей доброты на вас обоих одновременно? Были ли в этой медитации сложные аспекты?
Часто люди обнаруживают, что им намного легче почувствовать любящую доброту к другому, чем к себе. В этой медитации мы как раз и начинаем с самого легкого, а потом приобщаем туда себя, чтобы легче было поддерживать поток любящей доброты к более «сложному» человеку – себе.
|
|
|
Тем не менее, у многих людей возникают трудности во время медитации любящей доброты. Либо фразы не до конца верно отображают их чувства, либо формулировка «я желаю» звучит наигранно или неестественно. В следующей главе мы поможем вам найти ваши собственные фразы для медитации любящей доброты – фразы, которые будут для вас звучать значимее и искреннее.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Прогулка с любящей добротой"
Мы можем практиковать отношение с любящей добротой на протяжении своего обычного дня, направляя фразы на себя или всех, с кем встречаетесь. Примечание: В этой практике используется процесс ходьбы, чтобы закрепить наше осознание, но люди с ограниченной мобильностью (например, на инвалидной коляске) могут выбрать любую другую точку телесного контакта с чем-то.
· Когда вы гуляете по улице или ходите по людному месту, как, например, торговый центр, вы можете попробовать выполнить эту практику.
· Сначала обратите внимание на свои ноги, отмечая ощущения при ходьбе в ногах и стопах (замедлять шаг при этом нет необходимости).
· Пока вы идете, начните повторять про себя фразу «я желаю себе быть счастливым и свободным от страдания».
|
|
|
· Потом, когда заметите или пройдете мимо другого человека, про себя адресуя ему или ей добрую фразу вроде «желаю вам быть счастливым и свободным от страдания». Попробуйте при этом почувствовать теплоту или расположение к этому человеку.
· Если ситуация подходящая, можете кивать или слегка улыбаться проходящим людям, повторяя про себя: "Желаю вам быть счастливым и свободным от страданий».
· Когда вы отвлекаетесь или вам некомфортно, перенаправьте свое внимание на ощущения в ногах и стопах и скажите себе: «Я желаю себе быть счастливым и свободным от страдания». Когда будете готовы, снова сконцентрируйтесь на других.
· Наконец, попробуйте расширить свой круг дружеских пожеланий так, чтобы он включал всех людей (и других живых существ) в вашем поле зрения – и, конечно, не забудьте себя! Про себя повторите несколько раз: «Я желаю всем живым существам быть счастливыми и свободными от страдания».
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время выполнения практики? Изменилось ли ваше восприятие других людей? А их реакция на вас?
Эта практика может быть очень хорошим способом почувствовать связь со всеми живыми существами. Ее можно повторять в магазине или ресторане, по дороге на работу в машине или на автобусе – в любом месте, где есть другие люди.
|
|
|
Если предложенная здесь фраза не вызывает у вас искреннего чувства доброты и сострадания, отложите выполнение этой практики до того, пока вы не найдете свои собственные, искренние фразы (см. следующую главу).
10
Любящая доброта к себе
Чтобы получить пользу от медитации любящей доброты, иногда необходимо персонализировать практику. Именно поэтому эта глава посвящена поиску фраз любящей доброты, которые подходят лично вам – единственный в своем роде ключ от двери вашего сердца.
Аши очень серьезно занималась медитацией и выполняла практику любящей доброты на протяжении нескольких лет после того, как один из ее любимых учителей ее ей научил. С этим был связан ее небольшой секрет: когда она произносила свои фразы любящей доброты, она ничего при этом не чувствовала, как робот, механически повторяющий слова. Она подозревала, что, может быть, у нее не тот темперамент для любящей доброты.
Многие из фраз любящей доброты, которые по традиции используются во время медитации, переходили из уст в уста в течение нескольких столетий, поэтому нет ничего удивительного в том, что с ними бывает сложно себя отождествить. По этой причине очень важно найти фразы любящей доброты, которые вызывают лично у вас эмоциональный отклик – а особенно это важно, когда вы хотите испытать любящую доброту к себе самим. Чтобы добиться эффекта, фразы нужно выбрать такие, какие вам покажутся естественными и искренними. Поиск правильных фраз чем-то похож на написание стихов: и то, и то – это поиск слов для выражения чего-то, что нельзя описать словами. Наша цель – найти именно те слова, которые вызывают у вас чувство любящей доброты и сострадания.
|
|
|
Так же, как наблюдение за нашим дыханием может помогать во время медитации, фразы любящей доброты могут разбудить нашу осознанность. Успокаивающий эффект медитации связано с концентрацией и сосредоточенностью, поэтому найти две-четыре фразы, которые вы готовы повторять раз за разом, важно для достижения этого эффекта. Фразы любящей доброты можно использовать и в повседневной жизни, как мы увидели в практике любящей доброты в гл. 9. С фразами, которые вы используете в обычной жизни, могут быть более гибкими – их можно изменять в зависимости от того, что вы чувствуете в настоящий момент.
Есть несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы найти те самые фразы, которые для вас наполнены глубоким смыслом:
· Фразы должны быть простыми, ясными, естественными и доброжелательными. Во время их произнесения в голове не должно быть никаких сомнений и внутреннего спора, а только благодарность: «О, спасибо! Спасибо».
· Нет никакой необходимости использовать именно формулировку «я желаю», если это для вас звучит странно. Это просто приглашение направить сердце в положительном направлении, которое означает «если все обстоятельства будут благоприятно, то…» Фразы любящей доброты похожи на благословения.
· Эти фразы – это не положительные аффирмации (например, «каждый день я становлюсь здоровее»). Мы просто пробуждаем в себе благие намерения, а не пытаемся убедить себя, что реальность не такая, какая она есть.
· Фразы должны вызывать в первую очередь расположение и благожелательность, а не позитивные эмоции. Часто у людей возникают проблемы с медитацией любящей доброты из-за того, что у них есть какие-то неправильные представления насчет того, как мы должны себя после нее чувствовать. Сама по себе любящая доброта не изменяет наши эмоции напрямую, но позитивные эмоции и чувства – это неизбежный побочный эффект расположения и благожелательности.
· Фразы должны быть общими, а не конкретными. Например, фраза «я желаю себе быть здоровым» лучше, чем фраза «я желаю себе вылечиться от диабета».
· Фразы нужно произносить медленно: не надо никуда спешить, это не гонка и медаль за рекордное время вам никто не даст.
· Фразы нужно произносить с теплотой, как будто вы шепчете их на ухо кому-то, кого по-настоящему любите. Самое главное – это отношение.
· Наконец, к себе можно обращаться по-разному: «я», «ты» или по имени («Джордж»). Можно придумать для себя какое-нибудь ласковое обращение вроде «солнце» или «дорогая» — это поддерживает атмосферу доброты и сострадания.
Что мне нужно?
Чтобы найти правильные и значимые для вас фразы, нужно сосредоточиться на главном вопросе самосострадания: «Что мне нужно?»
Что такое потребности и чем они отличаются от желаний? Желания, как правило, индивидуальны и возникают в голове. Они бесконечны: от дорогой машины до кофе определенной марки. Потребности более универсальны и возникают (фигурально говоря) ниже головы. Некоторые из человеческих нужд – быть принятыми, увиденными, услышанными, защищенными, любимыми, связанными с другими, уважаемыми; нам нужна валидация, чувство, что нами дорожат, и так далее. Существуют и другие потребности, которые тоже универсальны, но не так связаны с отношениями с другими людьми: здоровье, личностный рост, свобода, юмор, безопасность. Найти того, в чем мы на самом деле нуждаемся, значит заложить основу для того, чтобы найти по-настоящему наполненные смыслом для себя фразы любящей доброты.
Когда Аши наконец придумала свои собственные фразы любящей доброты – пожелания, связанные с ее самыми глубокими потребностями – это все изменило. В итоге она остановилась на трех фразах: «Я желаю себе быть смелой. Я желаю себе, чтобы люди видели во мне мою истинную сущность, а не поверхностные детали. Я желаю себе жить наполненной любви жизнью». Вместо механического повторения слов она впервые начала произносить фразы, каждая из которых вызывала у нее эмоциональный отклик. Теперь практически каждый раз во время медитации любящей доброты Аши чувствует себя так, как будто она дарит себе очень ценный подарок и его же принимает с открытым и благодарным сердцем.
УПРАЖНЕНИЕ "Найдите свои фразы любящей доброты"
Цель этого упражнения – помочь вам открыть для себя фразы любящей доброты и сострадания, которые для вас имеют глубокий смысл. Если у вас уже есть свои фразы, которые вы хотите продолжать использовать, попробуйте выполнить задание в качестве эксперимента, но менять свои фразы не нужно, если вы того не хотите.
Что мне нужно?
· Для начала положите руку на сердце или куда-то еще, куда вам комфортно, и почувствуйте дыхание вашего тела.
· Теперь дайте своему сердцу время постепенно раскрыться – стать восприимчивым – как цветок раскрывается под теплыми лучами солнца.
· Потом задайте себе следующий вопрос и подождите, пока ответ естественным образом возникнет где-то в глубине вас:
o «Что мне нужно?» «Что мне на самом деле нужно?»
o Если в какой-то день эта потребность не удовлетворена, день словно бы прожит зря.
o Пусть ответ будет универсальной человеческой потребностью, такой как потребность быть любимым, свободным, потребность в отношениях с другими людьми или во внутреннем спокойствии и мире.
· Когда вы готовы, запишите то, что у вас получилось.
· Слова, которые вы открыли для себя, можно использовать во время медитации в исходном виде или переформулировать в пожелания себе:
· Желаю себе быть доброй к себе
· Желаю себе начать быть доброй к себе
· Желаю себе чувствовать себя на своем месте
· Желаю себе жить в мире
· Желаю себе всю жизнь быть любимой
Что мне нужно услышать?
· Теперь подумайте над следующим вопросом:
Что мне нужно услышать от других? Каких слов мне не хватает? В каких словах я как человек нуждаюсь? Откройте двери своего сердца и ждите, когда к вам придут эти слова.
Если бы это было возможно, какие слова я бы хотела, чтобы мне шептали на ухо каждый день до конца жизни – слова, на которые я всегда бы искренне отвечала «о, спасибо, спасибо»? Разрешите себе быть уязвимой и смело откройтесь этой возможности. Слушайте себя.
· Когда будете готовы, запишите, что вы услышали.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· Если вы услышали много слов, попробуйте составить из них короткую фразу – послание себе.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· То, что вы записали, можно, как и в предыдущей части, оставить в исходном виде или переформулировать в пожелания себе. На самом деле, слова, которые мы хотим снова и снова слышать от других – это качества, которые мы хотели бы иметь в жизни. Например, потребность услышать «я люблю тебя» указывает на то, что человек хочет знать, что он или она заслуживает любви. Поэтому нам и нужно слышать эти слова снова и снова.
Что вы хотите знать наверняка?
· Если хотите, можете переформулировать слова в пожелания себе.
o «Я люблю тебя» можно перевести в «Я желаю себе любить себя такой, какая я есть».
o «Я с тобой и помогу в любой ситуации» - «Желаю себе чувствовать себя защищенной и в безопасности».
o «Ты хороший человек» — «Желаю себе осознавать собственные достоинства и ценить себя».
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· Теперь перечитайте то, что вы записали, и выберите 2-4 фразы, которые хотите использовать для медитации. Запишите их отдельно. Эти слова или фразы – подарки, которые вы будете дарить себе снова и снова.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Постарайтесь запомнить эти слова и фразы.
· Наконец, попробуйте их в действии, чтобы увидеть, какой эффект они производят. Начните медленно и нежно произносить свои фразы, повторяя их раз за разом и представляя себе, что вы их шепчете в собственное ухо, как будто на ухо близкого человека. Может быть, вы услышите эти слова где-то внутри, наблюдая за тем, как они создают резонанс внутри вас. Разрешите словам занять много места и заполнить все ваше «я».
· Потом осторожно и мягко отпустите фразы и позвольте себе остаться в вашем опыте, принимая практику такой, какая она была, и разрешая себе быть такой, какая вы есть.
· Считайте это упражнение всего лишь началом поиска правильных для вас фраз. Поиск фраз любящей доброты – это душевное и поэтическое путешествия. Надеемся, что вы будете возвращаться к вопросам «что мне нужно?» и «что я хочу услышать?» по мере того, как вы будете практиковать медитацию любящей доброты.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили, делая это упражнение? Удивились ли вы тому, что вам нужно? Как вы относитесь к фразам, которые вы обнаружили?
Как узнать, что вы нашли подходящую фразу? Благодарность! С благодарностью больше нет отчаянного желания и тоски. Мы чувствуем завершенность и целостность. Сердце отдыхает. Для того, чтобы найти фразы, которые действуют на вас именно так, может потребоваться время, но это стоит вех усилий.
МЕДИТАЦИЯ "Любящая доброта к себе"
В ходе этой медитации вы будете использовать фразы, которые вы ранее записали. Вновь их прочитайте и выберите, какими из них вы будете пользоваться, чтобы во время медитации не тратить время на поиск новых.
Медитация любящей доброты состоит из множества элементов, и практикующие обычно слишком сильно напрягаются, чтобы все сделать правильно. Чтобы избежать этой ошибки, попробуйте отпустить желание испытать какие-то определенные чувства во время медитации. Оставьте всю работу словам, как будто вы ложитесь в теплую ванну и ждете, когда вода сделает свое дело.
· Найдите удобное сидячее или лежачее положение. Закройте глаза, полностью или частично. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы ощутить свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в напоминание того, что вам нужно не просто осознание, а любящее осознание процесса и самого себя.
· Проведите так какое-то время, а потом постарайтесь ощутить, как воздух движется по вашему телу (там, где вам легче всего это почувствовать), и как ваше тело движется при дыхании. Прочувствуйте ритм своего дыхания, а, когда внимание ускользнет, верните его к дыханию.
· Теперь отпустите свое дыхание, чтобы оно постепенно ушло на задний план вашей осознанности, и начните шептать себе те фразы, которые больше всего для вас значат.
· Повторяйте эти слова снова и снова, позволяя им окружить вас – окружите себя словами любви и сострадания.
· Если вам так хочется, вберите в себя слова, заполняя ими себя целиком. Позвольте им прозвучать в каждой клетке вашего тела.
· Вам не нужно ничего делать и никуда идти. Просто искупайте себя в добрых словах, впитывая их – слова, которые вам нужно услышать.
· Когда вы замечаете, что ваше внимание куда-то улетело, напомните себе о своей цели, используя успокаивающее прикосновение или просто прочувствовав ощущения в вашем теле. А потом снова подарите себе эти слова. Почувствуйте себя, как будто возвращаетесь домой, где все пропитано любовью.
· В завершение, отпустите фразы и просто тихо наблюдайте за своим телом.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время этой медитации? Смогли ли вы почувствовать себя ближе к ней, используя персонализированные фразы? Как вы сейчас себя чувствуете?
Многим людям намного легче прочувствовать смысл своих фраз после того, как они нашли правильные слова. Если практика все равно была какой-то неловкой, попробуйте сократить свои фразы. Может быть, вам больше подойдет произносить несколько отдельных слов, например, «любовь», «принятие», «поддержка», и покажется это более естественным. Экспериментируйте, пока не найдете то, что эффективно для вас.
Это вторая основная медитативная практика в курсе ОСС, поэтому имеет смысл проделывать ее минут по 20 несколько дней подряд, пока у вас не начнет все получаться. Как было упомянуто раньше, что мы рекомендуем выполнять комбинацию формальных (медитация) и неформальных (повседневная жизнь) практик примерно 30 минут в день.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 50; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!