Устройство этой рабочей тетради 12 страница
Другим людям могут быть понятны свои основные ценности, но они чувствуют во время выполнения упражнения разочарование из-за того, что живут не в соответствии с ними. Хоть и полезно бывает практиковать самосострадание для того, чтобы отпустить что-то, что нам мешает, так же важно принять, что иногда мы просто не можем жить в соответствии со своими основными ценностями, как бы мы не старались. Если вы оказались в такой же ситуации, попробуйте принять, что человеческая жизнь сложна, но в то же самое время поддерживать и не гасить пламя глубинных желаний в вашем сердце. Вы можете обнаружить, что выражение ваших ценностей даже в какой-то мелочи может изменить вашу жизнь.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Жизнь с клятвой"
Часто чувства недовольства, разочарования и тревоги возникают от понимания, что мы живем не в соответствии с нашими базовыми ценностями. Когда мы делаем неприятное для нас открытие, что мы «не в том месте, не в то время занимаемся не тем с не теми людьми», наступает время вспомнить наши основные ценности.
Из базовых ценностей можно сделать клятвы, чтобы помочь нашей памяти. Что такое клятва?
· Клятва – это стремление, к которому мы можем постоянно себя возвращать, когда мы как будто бы заблудились.
· Клятва бросает якорь нашей жизни в важных для нас местах. Это не связывающий контракт.
· Клятва работает по такому же принципу, что и дыхание в дыхательной медитации — это безопасное место, куда мы можем вернуться, когда нам кажется, что мы потеряны и течение повседневной жизни унесло нас не туда.
|
|
|
Нужно относиться к себе с огромным состраданием, когда мы замечаем, что сбились с пути – никакого стыда или обвинения себя! – и снова сосредоточиться на наших основных ценностях.
Выберите важную базовую ценность, которую вы открыли для себя в последнем упражнении и которую вам бы хотелось претворять в жизнь до конца ваших дней.
Теперь попробуйте записать ее в форме клятвы: «Пусть я…» или «Я клянусь… как могу».
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Закройте глаза и повторите вашу клятву про себя несколько раз.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Удалось ли вам создать клятву, наполненную для вас глубоким смыслом? Что вы ощутили, когда задали своим намерениям это направление?
Многие люди говорят, что повторение клятвы каждый день помогает им не сбиваться с правильного пути – как навигатор, которому вы задали маршрут до дома. Если хотите, утром, перед тем как вставать, можете положить руку на сердце и повторить несколько раз свою клятву, а потом уже встать. То же самое можно делать и перед сном. Иногда бывает полезно придумать для себя небольшой ритуал – например, зажигать свечу, когда произносите свою клятву.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ "Нет худа без добра"
Еще один важный аспект по-настоящему полной жизни – это умение извлечь урок из неприятных ситуаций в нашей жизни. Большинство из нас боятся трудностей и неудач, но именно такой опыт преподает нам уроки, которые мы бы иначе не получили.
Тхить Нят Хань говорит: «Нет грязи, нет и лотоса». Другими словами, если мы не повстречаемся с «грязью» - неприятными и трудными ситуациями, мы не сможем «расцвести» - достичь своего потенциала. Трудности могут нас заставить залезть глубоко внутрь себя за ответами и открыть для себя ресурсы и идеи, о существовании которых мы даже не подозревали.
В пословице «нет худа без добра» речь идет именно об этой правде жизни. Один из подарков, которые нам приносит самосострадание – это способность побыть с нашим страданием без чувства подавленности и разбитости и этим самым дать себе поддержку, необходимую для личностного роста и развития.
До начала этого упражнения можете сделать два-три глубоких вдоха и выдоха и закрыть на несколько минут глаза, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Положите руку на сердце или попробуйте любое другое успокаивающее прикосновение в качестве жеста поддержки и доброты.
|
|
|
· Подумайте о каких-то трудностях из своего прошлого, которые тогда казались вам очень сложными или даже невыносимыми, но которые преподали вам важный урок. Выберите событие из достаточно далекого прошлого, чтобы оно имело ясную развязку, и вы научились тому, чему должны были. Что это была за ситуация? Опишите ее ниже.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· Какой урок, который вы без нее, скорее всего, не выучили бы, преподала вам эта трудность? Это тоже запишите.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· В качестве мысленного эксперимента подумайте, есть ли в вашей жизни прямо сейчас трудность, в которой может быть что-то хорошее или полезное. Если да, какой скрытый урок может в ней содержаться?
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
|
|
|
· Как практика самосострадания может помочь вам почувствовать себя в безопасности и придать вам сил, чтобы вы смогли научиться тому, чему должны?
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Как для вас прошло это упражнение? Вышло ли у вас найти что-то хорошее в текущей ситуации или понять, как самосострадание может вам помочь это сделать?
Иногда в трудных ситуациях нет ничего хорошего, и то, что вы их пережили – уже достижение. Если у вас сейчас аналогичная ситуация, похвалите себя за это.
Память об уроках, которые приходят к нам через трудности, помогает нам увидеть эти трудности в более позитивном свете. Конечно, это не значит, что вы должны отрицать сложность ситуации. Если вам тяжело было увидеть что-то хорошее в текущей ситуации, это вполне естественно и заставлять себя не нужно. Просто открывшись возможности, что в трудностях содержится личностный рост, мы можем легче отнестись ко всему.
15
Поддерживать других, не теряя себя
Одно из изменений, которые приносит в нашу жизнь самосострадание – это способность что-то давать другим, не теряя при этом себя. Когда мы пытаемся быть с кем-то, кто испытывает боль, мы буквально чувствуем эту боль внутри себя. Некоторые ученые нашли особенный тип нейронов, функция которых – переносить то, что чувствуют или переживают другие, в телесные ощущения. Эти нейроны называются зеркальными нейронами. В мозгу также есть специальные области, которые оценивают социальные ситуации и резонируют с чужими эмоциями. Такой эмпатический резонанс часто происходит на невербальном, висцеральном уровне.
Эмпатический резонанс выгоден с эволюционной точки зрения, так как он позволяет нам сотрудничать с другими, чтобы лучше воспитать детей или защититься от опасности. Мы, по сути, запрограммированы на социальные взаимодействия. В целом, эмпатия – это обычно достоинство, а не недостаток, но она может и представлять проблему, так как, резонируя с чьей-то болью, мы чувствуем эту боль как свою. Иногда это может быть совершенно ошеломляющим. Когда такое происходит, мы можем попробовать разные маневры для избегания или уменьшения нашего страдания – например, «отключиться» от другого человека или мысленно подняться на лифте в свою голову, чтобы устранить проблему (см. гл. 18-19).
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему, когда вы пытались рассказать кому-то о какой-то трудной ситуации в вашей жизни, слушатель сразу же вклинивался со своими советами, толком вас не выслушав? А может быть, вы сами так поступали с кем-то другим?
Эта реакция встречается достаточно часто, но почему же мы так делаем? Одна из причин – это дискомфорт, который мы испытываем в присутствии чьей-то боли, потому что мы ее тоже ощущаем. Из-за такой эмпатической боли также могут всплыть на поверхность страхи или неприятные воспоминания из наших собственных жизней.
Мария считала себя достаточно чувствительной и всегда хотела кому-то помочь. В один прекрасный день ее близкая подруга Аиша пригласила ее вместе сходить выпить кофе и при встрече рассказала ей о недавнем расставании с молодым человеком, с которым она очень долго встречалась. Но вместо того, чтобы выслушать Аишу, Мария обнаружила, что постоянно ее прерывала, чтобы напомнить ей, что все будет хорошо и она найдет себе кого-то другого. Наконец, очень раздраженная, Аиша выпалила: "Да ты можешь меня выслушать, в конце-то концов? Мне плохо, и мне нужно это выплеснуть. Может быть, когда-нибудь все и будет хорошо, но сегодня у меня все плохо и мне нужна твоя поддержка!» С этими словами она (по виду очень расстроенная) встала и покинула столик.
Хоть Мария и пыталась помочь, ее подход сделал только хуже. Те из нас, кто ориентирован на решение проблем, могут быть особенно склонны пытаться «устранить» боль других. Несмотря на хорошие намерения, если прерывать других, не дослушивая их и не валидируя их боль, это может привести к тому, что эмоциональная связь исчезнет. Например, в этой истории Аиша наверняка надеялась, сознательно или неосознанно, получить немного сострадания. Сострадание – это ресурс, который позволяет людям побыть с болью, не стремясь от нее тут же избавиться.
Он также позволяет нам нежно заботиться о человеке, который испытывает боль
Как поддержать эмоциональную связь с кем-то, кому плохо? Для начала нужно оставаться на связи с собой — мы должны замечать наш эмпатический дискомфорт и проявлять к себе сострадание. Когда мы открываемся, принимаем нашу текущую реакцию на слова говорящего и сочувствуем себе (так как слушать иногда бывает нелегко), мы можем просто слушать, не чувствуя нужды прервать говорящего или отвлечься во время разговора.
После ухода Аиши у Марии появилась возможность разобраться со своими мыслями. Она поняла, насколько ей было некомфортно видеть подругу такой расстроенной. Ей просто хотелось тут же прогнать ее боль с помощью полезных, как ей казалось, советов. Это, конечно, сработало против нее самой, поскольку Аиша не получила того сочувствующего уха, в котором она так нуждалась. Более того, чувство дискомфорта Марии только увеличивали воспоминания о похожем расставании, через которое она прошла за год до этого.
Мария очень любила свою подругу, поэтому вечером она зашла к ней домой, чтобы извиниться и поговорить. В этот раз, когда Аиша рассказывала свою историю, Мария практиковала подход «слушать с состраданием». Когда ей становилось некомфортно, она делала глубокий успокаивающий вдох. Скоро Мария обнаружила, что ей стало гораздо легче слушать Аишу. Она была рада, что могла поддерживать подругу, поддерживая при этом себя.
МЕДИТАЦИЯ "Давать и получать сострадание"
В этой медитации есть элементы двух предыдущий медитативных практик – «любящее дыхание» (гл. 6) и «любящая доброта к себе» (гл. 10). Она включает в себя и осознанность к дыханию, и намеренная культивация в себе доброты и сострадания. Это третья из основных медитативных практик в курсе ОСС.
Мы можем вдыхать за себя, а выдыхать за других. Выдох расширяет поле концентрации медитации так, чтобы туда помещались и другие люди, а вдох напоминает нам о самосострадании.
· Сядьте удобно, закройте глаза и, если хотите, положите руку на сердце в качестве напоминания во время медитации сохранять не просто осознанность, а любящую осознанность ко всему происходящему и к себе.
Наслаждение дыханием
· Сделайте несколько глубоких, успокаивающих вдохов и выдохов, замечая, как дыхание питает ваше тело, когда вы вдыхаете, и расслабляет его, когда вы выдыхаете.
· Теперь позвольте своему дыханию найти его естественный ритм. Продолжайте быть внимательным к ощущениям на вдохе и на выдохе. Если хотите, разрешите ритму вашего дыхания вас немного раскачивать и поглаживать.
Разогрев для осознанности
· Теперь сфокусируйтесь на вдохе, позволяя себе насладиться чувством вдыхания воздуха, замечая, как дыхание питает ваше тело вдох за вдохом… а потом отпустите свое дыхание.
· Начните вдыхать доброту и сострадание к себе. Просто прочувствуйте качество этих ощущений или, если вам так удобнее, представьте себе, как на каждом вдохе в вас влетает какое-то слово или изображение.
· А сейчас перебросьте внимание на свои выдохи. Прочувствуйте ощущения, возникающие в теле с каждым выдохом, и особенно легкость, которая с ним появляется.
· Вспомните о ком-то, кого вы любите, или о ком-то, кто сейчас испытывает трудности и нуждается в сострадании. Четко визуализируйте этого человека в своем воображении.
· Начните направлять свои выдохи на этого человека, как бы делясь с ним легкостью, возникающей при выдохе.
· Если хотите, с каждым выдохом посылайте этому человеку добро и сострадание.
Входит для меня, выходит для тебя
· Теперь сфокусируйтесь на ощущениях при вдохе и выдохе, наслаждаясь ими и растягивая их.
· Начните вдыхать для себя и выдыхать для другого человека. «Входит для меня, выходит за тебя». «Один за меня, один за тебя».
· По мере своего дыхания вбирайте в себя доброту и сострадание себе, а выпускайте доброту и сострадание к другому человеку.
· Если хотите, можете уделить больше внимания себе («Два за меня, один за тебя») или на этом человеке («Один за меня, три за тебя»), а можете оставить поровну — как вам прямо сейчас хочется.
· Отпустите любые ненужные старания, делая эту медитацию такой же легкой для себя, как дыхание.
· Пусть ваше дыхание то входит, то выходит, подобно плавному движению океана – безграничным и беспредельным потоком. Сами тоже станьте частью этого потока. Океана сострадания.
· Мягко и плавно откройте глаза.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили во время медитации? Что вы почувствовали? Что было легче, вдыхать за себя или выдыхать за другого человека? Получилось ли у вас отрегулировать поток, когда это было необходимо, чтобы сосредоточиться на себе или на другом человеке (в зависимости от того, кто больше нуждался в поддержке)?
Сострадание к себе может принести глубокое облегчение, когда вы проявляете сострадание к другим. Тем не менее, некоторые люди вообще не любят сосредотачивать внимание на себе, особенно если другому человеку очень больно. Важно отрегулировать направление дыхания так, как вам в моменте нужно. Иногда требуется сфокусироваться на выдохах для другого человека, а иногда – на вдохах для себя. Если в поле сострадания включены все, то равновесие в конце концов найдется естественным образом.
Эта медитация составляет основу других практик, цель которых помочь нам поддерживать других, не теряя себя, и может быть отличной составляющей ваших ежедневных 30 минут практики.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА "Слушать с состраданием"
Можете опробовать эту практику в следующий раз, когда будете слушать какую-нибудь огорчающую вас историю. Она поможет вам поддержать эмоциональную связь с говорящим, но при этом не перегрузить ваше сознание.
Олицетворение слушания
· Первый шаг – это слушать олицетворенно. Слушайте всем телом, позволяя себе чувствовать все возникающие в вашем теле ощущения, при этом внимательно слушая и смотря ушами и глазами. Если вам кажется, что сейчас было бы неплохо это сделать, станьте олицетворением любящего, общечеловеческого присутствия (т.е. сострадания). Разрешите своему телу испускать эту энергию в обоих направлениях – вашем и говорящего.
· По мере того, как вы слушаете, у вас будет возникать множество естественных реакций. Например, вы можете почувствовать эмоциональное возбуждение и ошеломление, отвлечься на что-то в вашей жизни, что похоже на то, что вы слышите, или у вас может возникнуть импульс прервать говорящего и «решить» его проблему.
Давать и получать сострадание
· Именно в тот момент, когда ваше внимание куда-то улетает, можно тут же начать (неформально) практиковать отдачу и получение сострадания. Просто сосредоточьтесь на какое-то время на своем дыхании, вдыхая сострадание к себе и выдыхая сострадание к говорящему. Вдохи за себя помогут вам восстановить связь с телом, а выдохи – восстановить связь с говорящим, позволяя вам присутствовать при боли другого. Обратить внимание на выдохи также может помочь вам успокоить импульс помочь говорящему, «решив» его проблему.
· Продолжайте вдыхать и выдыхать сострадание, пока не будете снова в состоянии слушать, олицетворяя сострадание. Не нужно слишком зацикливаться на дыхании, потому что такая многозадачность может отвлекать. Сострадательное дыхание – это просто защитная сетка, которая ловит нас, когда мы отвлекаемся, и переносит нас обратно в состояние любящего, общечеловеческого присутствия. Другими словами, позволяет нам поддерживать других, не теряя себя.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Попробовав эту практику несколько раз, когда слушаете других, подумайте, как оно влияет на вас как на слушателя и ваш опыт. Если вы понимаете, что такое дыхание вам мешает и отвлекает вас, тогда можете уделять ему меньше внимания. Но, если вы понимаете, что вас все еще одолевает эмпатический дискомфорт или импульс «устранить» проблему, хорошим решением было бы обращать больше внимания на ваше тело и дыхание. Поэкспериментируйте, пока не достигнете комфортного для вас баланса.
16
Столкновение с трудными эмоциями
Жизнь редко когда бывает легкой. Она часто приносит затруднительные ситуации, а вместе с ними – сложные эмоции вроде гнева, страха, беспокойства или горя. С возрастом к нам приходит понимание, что пытаться убежать от проблем бесполезно – с ними нужно разбираться напрямую.
Когда мы поворачиваемся к трудным эмоциям лицом, даже если мы осознанны и сострадательны к себе, сначала наша боль часто только увеличивается, и у нас появляется естественный инстинкт от нее отвернуться. Но для того, чтобы душевные раны зажили, нужно с ними опять столкнуться – выход из такой ситуации только один и ведет через них. Чтобы жить настоящей и здоровой жизнью, нужно иметь смелость побыть какое-то время со своей эмоциональной болью. Значит ли это, что мы должны столкнуться со своими эмоциями, когда их интенсивность максимальна? К счастью, нет. Однажды кто-то спросил учителя медитации Тхить Нят Ханя, сколько эмоционального дискомфорта и боли нам нужно оставить в нашей практике. Он ответил: «Не очень много!"
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 36; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!