Синдром усталости надпочечников, бессонница и исцеляющий сон
Бессонница является классическим признаком синдрома усталости надпочечников и обычно является результатом нарушения гормональной оси гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA), чрезмерной активации нейротрансмиттеров центральной нервной системы, таких как норадреналин, и дисбалансов с симпатической нервной системой И надпочечниковой медуллярной гормональной системы (AHS), обсуждавшейся в главе 2 «Напряжение, гормональные основы и« забытые »надпочечники. Бессонница в AFS, а не одиночное, дискретное состояние, более похоже на сложное состояние, потому что она сильно отличается от обычной бессонницы, которую испытывают здоровые люди. Основные жалобы включают часть или, часто, все из следующих:
· Затруднение засыпания (бессонница сна или СОИ)
· Нарушенный сон и легко пробуждаемый ночью
· Трудности с возвратом к сну (бессонница обслуживания сна или SMI)
· Редко или никогда не чувствовал себя отдохнувшим, что приводило к утренней усталости, более медленному утреннему началу и чувство усталости в течение дня
Сонное начало Бессонница ( SOI)
Большинство людей думают о СОИ, о ситуации, когда трудно заснуть, как о какой бессоннице. Фактически, это всего лишь одно проявление бессонницы. Для нормального сна и пробуждения, освежающего и возбужденного, важно, чтобы кортизол был на самом высоком уровне утром и на самом низком уровне ночью. Когда баланс кортизола выключен, могут влиять шаблоны сна. Высокий уровень кортизола характерен для людей, страдающих от слабого синдрома усталости надпочечников. Это происходит, когда надпочечники находятся в изнурении (переутомлении), вызывая чрезмерный кортизол в течение дня, чтобы справиться с постоянным стрессом. Часть избыточного кортизола переносится ночью и влияет на способность засыпать, тем самым способствуя СОИ. Отсутствие сна также является триггером, который еще больше увеличивает выход кортизола, что, в свою очередь, ухудшает бессонницу. Это порождает порочный круг.
|
|
|
В то же время стресс и бессонница вызывают AHS. Мозг надпочечников активируется для продуцирования адреналина, который, как вы помните, является гормоном, ответственным за ответный ответ. Высокий уровень адреналина может независимо нарушать сон, помещая тело в полную боевую готовность, обычно называемую проводной. Кроме того, когда организм находится в полной готовности, как и ожидалось и выгоден во время угроз опасности и других чрезвычайных ситуаций, сон - это последнее, что нужно организму. Проблема возникает, когда адреналин высок, когда нет непосредственной опасности. Высокий кортизол и высокий адреналин могут возникать одновременно, обычная ситуация среди тех, кто страдает синдромом усталости надпочечников. Кроме того, мозг обычно находится на перегрузке с перегрузкой норэпинефрином, что приводит к одновременному состоянию постоянного возбуждения. Эта ситуация ухудшается, если используются стимулирующие природные соединения, такие как определенные витамины, травы и железистые оболочки. Неудивительно, что продвижение AFS часто приравнивается к ухудшению бессонницы.
|
|
|
Ниже приведены некоторые общие советы, которые помогут вам уснуть легче:
Спите в прохладной и совершенно спокойной и темной комнате. Темная комната улучшает производство мелатонина, важного регулирующего гормона сна. Нарисуйте и закройте все оконные покрытия; Даже небольшое количество света в окружающей среде может уменьшить выход мелатонина из головного мозга.
Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Придерживание графика помогает укрепить цикл сна во время сна, и каждый вечер он делает то же самое, что говорит о том, что его время сворачивается. Это может включать в себя теплую ванну или душ, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки. Расслабляющие действия, выполняемые с пониженным освещением, могут помочь облегчить переход между бодрствованием и сонливостью.
|
|
|
Удалите все электрические приборы, такие как звёздочки и будильники. Поместите их на расстоянии не менее десяти футов от кровати, чтобы уменьшить излучение ЭДС (электромагнитное поле), которое может изменить структуру сна.
Не делайте напряженных аэробных упражнений или силовой йоги после ужина. Вы хотите избежать чрезмерного стимуляции SNS (симпатической нервной системы), которая часто находится на овердрайве у людей, которые уже страдают от синдрома усталости надпочечников.
Выключите компьютер, телевизор, громкую музыку и гиперстимулирующие видеоигры. После 6:00 вечера эти и подобные устройства могут вызвать выброс адреналина. Попробуйте читать книги в тихой обстановке в течение вечера; Если вы смотрите телевизор, а затем избегайте серфинга на канале и не смотрите на жестокие шоу действий.
Избегайте стимуляторов надпочечников. Важно избегать определенных продуктов и химических веществ, чтобы избежать чрезмерного стресса над надпочечниками. Держитесь подальше от сладких продуктов и как кофеиновых, так и обезжиренных напитков всех видов, наряду с другими обычными преступниками, включая никотин, алкоголь, аллергические продукты (гистамин - стимулятор надпочечников), зеленый чай и шоколад. Кроме того, вы должны избегать трав и железистых продуктов, если они не одобрены вашим медицинским работником. Мы также рекомендуем избегать частично гидрогенизированных жиров, таких как те, которые используются в жареных продуктах и сокращениях, которые препятствуют синтезу стероидных гормонов. Искусственные подсластители также должны быть устранены - они блокируют превращение фенилаланина в тирозин, который необходим для синтеза катехоламинов (конкретных типов веществ, которые действуют как гормоны или нейротрансмиттеры) в мозге надпочечника. Разрешены не стимулирующие травяные чаи, такие как ромашка.
|
|
|
Выполняйте нежные надпочечниковые восстановительные упражнения в конце дня (обсуждается в следующей главе). Это помогает переходу тела (предположительно) на конец рабочего дня на вечер. Тем не менее, вечером не проводите их. Низкоинтенсивная аэробика, такая как длительные, медленные прогулки, должна проводиться утром или поздним днем. Проведение короткой прогулки после ужина является исключением, при условии, что организм не чувствует себя истощенным сразу же после этого.
Всегда ложитесь спать до 10 вечера. Если вы устали, ложитесь спать раньше. Выполняйте упражнения над дыханием надпочечников (см. Следующую главу) перед сном и не в любое другое время вечером. Это поможет с переходом на сон. Надпочечниковое дыхание всегда должно быть частью расслабляющей процедуры сна.
Небольшая закуска белка и жира (горстка орехов или творога) перед сном выгодна. Легкая закуска перед сном может способствовать развитию сна, а спаривание продуктов, содержащих триптофан (таких как индейка и некоторые молочные продукты) с углеводами, помогает успокоить мозг, что позволяет организму лучше спать.
Если вы не заснете, встаньте и сделайте что-нибудь наподобие надпочечниковых упражнений надпочечников или упражнений для дыхания надпочечников. Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но не мучайтесь о том, чтобы заснуть. Стресс предотвратит только сон. Для многих людей с продвинутой АФС характерно чувствовать себя проводными и усталыми одновременно, поэтому, если ваш ум гоняется и не может остановиться, используйте энергию, чтобы думать о позитивных мыслях. Постарайтесь отложить заботы и негативные мысли и сформировать привычку к позитивному мышлению перед сном. В той степени, в какой вы можете, занять свой ум с изображениями расслабляющих мест или счастливых событий.
Хорошая кровать является субъективной и различной для каждого человека. Удостоверьтесь, что у вас есть удобная кровать, которая предлагает ортопедический комфорт. Если вы разделите свою кровать, убедитесь, что есть достаточно места для двоих. Дети и домашние животные часто нарушают сон, поэтому вам может потребоваться установить ограничения на то, как часто они могут спать на вашей кровати с вами.
Возьмите естественную помощь для сна, как указано вашим специалистом в области здравоохранения. Многие из них доступны, и каждый из них имеет индивидуальные характеристики. Поиск правильного варианта или комбинации может потребовать проб и ошибок. Мы обсудим это позже в этой главе.
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 65; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!