Какие существуют способы преодоления «мандража» до и во время соревнований?
Приемы и способы преодоления «мандража» можно разделить на три группы в соответствии с физическим, эмоциональным и когнитивным компонентом этого предстартового состояния.
1. Физическая нагрузка, специальные физические упражнения, индивидуальная разминка, дыхательные упражнения, преднамеренная регуляция тонуса мышц, самомассаж.
В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Упражнения на растягивание изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому они направлены на успокоение нервной системы. После 5-7-минутной медленной растяжки рекомендуется побегать легким бегом 10-12 мин в среднем темпе с контролем частоты дыхания и ЧСС не больше 120 уд./мин. Легкий бег рекомендуется завершить выполнением упражнений на растягивание. Эти упражнения отвлекают от неопределенности и помогают концентрировать внимание. При этом важно, чтобы после окончания такой разминки соревнование начиналось спустя 5-10 мин. Если проходит больше времени, то возможно повышение напряжения под гнетом мыслей о возможном неблагоприятном исходе соревновании, страхе перед соперником и др. В этом случае можно повторить ряд упражнений. Также важно выработать свой набор упражнений для предсоревновательной разминки.
Иногда спортсмены, пытаясь снять предстартовый «мандраж» с помощью физической нагрузки, не получают нужного результата, так как начинают делать хаотичный набор упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения. Однако любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению центральной нервной системы и в итоге не приводят к достижению желаемого состояния.
2. Методы контроля и регуляции внешних проявлений эмоций: преднамеренная задержка проявления или изменение выразительности движений и эмоций.
В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Изобразите позу уверенности. Это вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), а негативные эмоции исчезнут, или их уровень снизится.
Чтобы снизить внезапно охвативший страх, следует расслабить руки и медленно вдохнуть, досчитав за время вдоха до трех, – это замедлит выработку адреналина и поднимет уровень эндорфинов – гормонов, обеспечивающих чувство удовольствия.
3. Методы изменения содержания сознания: преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей, снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата, развитие произвольного внимания.
Для преодоления эмоционального стресса можно использовать следующие методы: рационализации предстоящего события, избирательной позитивной и негативной ретроспекции, визуализации[40].
Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете делать, во что будет одет соперник, что он будет делать. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, уменьшится эмоциональное возбуждение.
Метод избирательной позитивной ретроспекции. Вспомните ситуацию, в которой вы были успешны и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно справились с подобной задачей, то есть все основания полагать, что и в этот раз вы справитесь так же успешно.
Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточная подготовка и т. п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод визуализации неудачного исхода ситуации. Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Также можно использовать комплексные методы психорегуляции: аутогенную, психомышечную, психорегулирующую и идеомоторную тренировку. Обучение этим методам лучше начинать заблаговременно, и целесообразно привлечь психолога для помощи в их овладении.
6. Нужна ли психологическая подготовка спортсмену для достижения высших целей?
На пути к достижению высоких результатов спортсмены часто сталкиваются с рядом трудностей, в том числе и психологических. Нередко на протяжении спортивной карьеры возникают проблемы с мотивацией, переживания после неудачных выступлений, психическое пресыщение, неумение управлять своими эмоциями и другие проблемы, с которыми спортсмену сложно справиться самому, и тогда есть необходимость в помощи спортивного психолога.
Спортсмены высокого уровня мастерства отмечают важность психологической подготовки для достижения максимального спортивного результата. В то же время многие спортсмены сталкиваются с трудностями при реализации мероприятий по формированию благоприятного предстартового психического состояния, преодолению страха и тревоги, негативных эмоций после поражения или травм, а также при возникновении разногласий в команде или конфликтов с тренером или другими спортсменами.
За весь процесс подготовки спортсменов ответственность несет тренер, он также может решать и вопросы психологической подготовки: обеспечивать создание благоприятного психологического климата в команде, поддерживать интерес к занятиям спортом, обучать простейшим приемам саморегуляции, способствовать овладению идеомоторной тренировкой, настраивать на выступление или поддерживать после поражения. Тренер должен готовить спортсмена (команду) к встрече с ситуативным соревновательным стрессом и тревожностью. Эта подготовка может осуществляться заранее путем ориентации на предстоящий стресс с постепенным введением тщательно подобранных стрессоров, аналогичных тем, которые могут возникнуть непосредственно на соревнованиях. Многие выдающиеся тренеры успешно решают эти задачи и уделяют психологической подготовке большое внимание. При необходимости тренер может выступать инициатором привлечения в команду спортивного психолога и мотивировать спортсменов на долгосрочное сотрудничество.
Дата добавления: 2020-11-15; просмотров: 108; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!