Питание, физическая активность и спорт. дегидратация в спорте
1. Значение физической активности для здоровья.
2. Особенности питания спортсменов.
3. Особенности питания юных спортсменов.
4. Дегидратация в спорте.
1. Значение физической активности для здоровья
Образ жизни современного человека вступает в некоторые противоречья с физиологическими, биологическими потребностями. Человек стал меньше двигаться, стал малоподвижным, малоактивным в физическом отношении. Несмотря на бурный прогресс медицины, резкое повышение заболеваемости сердечно-сосудистой системы, неврозы стали атрибутами современной жизни, особенно у людей умственного, управленческого труда. Патогенез этих заболеваний известен – гиподинамия и частые нервно – психические стрессовые состояния, нерациональное питание и неправильный обзор жизни.
Учёные подсчитали, что в середине прошлого века только 4% всей вырабатываемой энергии приходилось на машины, 96% энергии вырабатывал сам человек и животные. В наше время доля мускульной энергии в производстве составляет 1 %. Это обстоятельство, конечно, не может не отразиться на жизнедеятельности человека.
По данным Министерства Здравоохранения более 50% населения имеют лишний вес, который является одной из главных причин высокой заболеваемости.
Как свидетельствует западногерманский журналист Ганс Моль в своей книге «Семь программ здоровья» в среднем современный человек, при малоподвижном образе жизни, потребляет пищи в день на 360 ккал больше, чем требуется. Ежедневный же избыток всего лишь на 90 ккал в течение 5 лет приводит к дополнительным 18 кг собственного веса. В то же время избыточный вес снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин на 10% превышая нормы веса на 13%, при 20 – на 25 %, при 30 – на 42%, а у женщин соответственно на 9, 21, 30%.
|
|
|
Социологические исследования, проведенные в нашей стране, показали, что более 75% взрослого населения России физкультурой и спортом не занимаются, в сельской местности – более 90%, но в сельской местности человек больше времени проводит в естественном движении.
Вызывает тревогу то обстоятельство, что сравнение данных 1958, 1968, 1979г по соответствующим тестам говорят о более низких показателях характеризующих выносливость, силу и быстроту у современных школьников. Особенно неблагополучно обстоит дело с физической подготовленностью женщин, от которых зависит воспроизводство и воспитание будущего поколения.
Гармоничное развитие и хорошее самочувствие обеспечиваются при поддержании общего суточного коэффициента физической активности 1,5. Для детей и подростков коэффициент физической активности рекомендуется поддерживать на уровне 1,6 – 1,7.
|
|
|
Таким образом, образ жизни и здоровье каждого современного человека в настоящее время приобретает социальное значение.
2. Особенности питания спортсменов
Роль питания в процессах взаимодействия организма с внешней средой чрезвычайно велика. Иван Петрович Павлов писал, что «существенной связью животного организма с окружающей природой является связь через известные химические вещества, которые должны постоянно поступать в состав данного организма, т.е. связь через пищу» (1949 г.).
Пища считается полноценной количественно в том случае, если она покрывает энергетические затраты организма. Общий расход энергии у человека складывается из основного обмена, величины повышения обмена при приеме пищи и величины повышения обмена при различной деятельности. Энерготраты организма выражаются в килокалориях, в этих же единицах выражается и энергетическая ценность пищи.
Потребности организма в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола, физиологического состояния, физической активности, специфики профессиональной деятельности, климатогеографических условий др. факторов.
В нашей стране все взрослое трудоспособное население (39-40 лет) подразделяется на группы в зависимости от вида трудовой деятельности и физической активности, каждой группе соответствует суточная калорийность пищи:
|
|
|
1 группа – работники преимущественно умственного труда (руководители предприятий, педагоги, воспитатели, деятели науки и культуры). Нормативы суточной калорийности для мужчин этой группы составляют 2700 ккал, для женщин – 2300 ккал;
2 группа – работники, занятые легким физическим трудом (ИТР, агрономы, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры и др.). Для них суточная калорийность пищи должна составлять 2900 ккал для мужчин и 2450 ккал для женщин;
3 группа – работники среднего по тяжести труда (слесари, наладчики, водители, рабочие пищевой промышленности, железнодорожники и др.). Суточная калорийность пищи для мужчин этой группы – 3100 ккал, для женщин – 2600 ккал;
4 группа – рабочие, занятые тяжелым физическим трудом (строители, механизаторы, металлурги, плотники, работники нефтяной и газовой промышленности и др.). Суточная калорийность для мужчин – 3600 ккал, для женщин – 3050 ккал;
5 группа – рабочие, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, сталевары, лесоповальщики, бетонщики, грузчики и др.). К этой группе относятся только мужчины, и суточная калорийность питания для них самая высокая – 4100 ккал.
|
|
|
Как видно из приведенных данных у женщин эти показатели в среднем на 15% ниже, чем у мужчин, это связано с меньшей величиной массы тела и менее интенсивным течением обмена веществ (расчет ведется на 1 кг массы тела).
Необходимо отметить, что при умеренной физической активности (1, 2, 3 гр.) потребление энергии у взрослого населения (не старше 40 лет) превосходит величину основного обмена в 1,7 раза у мужчин и в 1,6 раза у женщин.
Спортсмены в сутки должны получать 4500-8000 ккал, для отдельных видов спорта – до 10000 ккал, т.е. больше, чем суточная потребность в ккал у рабочих, занятых особо тяжелым трудом, т.к. спортивные нагрузки отличаются от тяжелого физического труда:
- большей величиной расхода энергии и интенсивности обмена веществ (например, при одинаковом расходе энергии 5000 ккал в сутки рабочий работает 7 часов и тратит в секунду 0,03-0,05 ккал, бегун-марафонец – 0,3 ккал в секунду, спринтер – 3 ккал в секунду). Это требует большой выносливости и мобилизации всех защитных сил организма;
- наличием гипоксии, т.е. ресинтез АТФ при интенсивных физических нагрузках происходит в значительной степени за счет анаэробных процессов;
- спортивные нагрузки сопровождаются значительным нервно-эмоциональным напряжением.
Правильно организованное питание спортсменов в условиях больших физических и нервно-психических нагрузок повышает работоспособность спортсменов и создает условия для достижения высоких спортивных результатов.
Питание спортсменов, подчиняясь общим принципам сбалансированного рационального питания, имеет ряд особенностей, главными из которых являются следующие:
1) снабжение необходимым количеством энергии, соответствующим расходованию в процессе мышечной деятельности. Для правильной организации питания необходимо знать энерготраты спортсменов. Питание должно не только возмещать расходуемые количества энергии и пищевых веществ, но и способствовать повышению спортивной работоспособности и ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок;
2) соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к отдельным видам спорта и интенсивности нагрузок. Этот принцип предусматривает распределение в рационе калорийности между белками, жирами, углеводами. Так, например, в практике спорта существует мнение, что тяжелоатлеты нуждаются в пище с высоким содержанием белка, по сравнению даже с другими скоростно-силовыми видами спорта. И многие тяжелоатлеты повышают самостоятельно содержание белков в своем рационе. Однако экспериментально было установлено, что между количеством белка в рационе и его усвояемостью существует обратная зависимость (чем больше белка, тем хуже усвояемость). Физиологически обоснованная максимальная величина приёма - не более 3 г на 1 кг массы тела;
3) выбор адекватных форм питания (комбинаций различных пищевых веществ) и количества приемов пищи (3-6 раз в сутки) в тренировочный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды. Здесь мнения исследователей расходятся: одни считают, что дифференциация питания спортсменов должна составляться по видам спорта, другие высказывают мнение, что дифференцировать питание спортсменов необходимо в зависимости от объема и интенсивности нагрузки, так некоторые, при тренировке с максимальными и субмаксимальными физическими нагрузками, рекомендуют рацион, содержащий 2-2,2 г/кг веса белка, до 1-1,5 г/кг веса жира, до 10 г/кг веса углеводов с включением витаминов;
4) использование алиментарных факторов для регулирования массы тела спортсменов:
а) поддержание необходимой массы тела спортсмена, коррелирующей с оптимальной работоспособностью;
б) снижение массы тела для подведения к определенной весовой категории. Для этих целей предлагаются специальные гипокалорийные диеты; так предлагалась диета, рацион которой состоит из смеси сухих продуктов, общим весом 300 г и калорийностью 1300 ккал (70 г белка, 42 г жира и 160 г углеводов, минеральная составляющая и витамины, жидкости 800 г). Показатели эффективности: функциональное состояние нервно-мышечной системы, газообмен, минеральный обмен, экскреция катехоламинов. Отрицательный баланс после 1-2 дней приема составил до 1500 ккал в сутки, потеря веса 0,9-2,0 кг;
в) обеспечение повышенной скорости увеличения мышечной массы и силы. Этот принцип ограничен такими видами спорта как борьба, бокс, тяжелая атлетика. Имеются данные, что скорость движения пищи у спортсменов-тяжелоатлетов в 2-3 раза выше, чем у обычных людей, и при этом наблюдается высокий процент усвоения азота. В этих видах спорта белки имеют большое значение как энергетические субстраты, потому что при выполнении таких физических нагрузок идет большое расщепление белков на аминокислоты, которые, дезаминируясь, превращаются в кетокислоты, служащие энергетическим материалом. Чаще всего в качестве энергетического материала используется аминокислота аланин, которая, дезаминируясь, превращается в ПВК, а ПВК после декарбоксилирования и дегидрирования превращается в АцКоА, который вступает в цикл Кребса, а цикл Кребса в свою очередь сопряжен с биологическим окислением, где образуется АТФ. Энергетический эффект окисления 1 молекулы аланина дает 15 молекул АТФ.
5) использование принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного тракта, его вкусов и привычек.
При разработке суточного пищевого рациона спортсмена, прежде всего, следует рассчитывать его калорийность. Здесь необходимо также учитывать, что основную часть суточных энерготрат составляют затраты энергии во время тренировочных занятий (18-40%) и существенное возрастание энерготрат (на 20-29%) наблюдается у спортсменов в предстартовом периоде.
Из приведенных данных следует, что калорийность пищи должна быть для таких видов спорта как бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки на шоссе и лыжные гонки на длинные дистанции самой высокой. Это связано с большими затратами энергетических ресурсов. Можно отметить здесь и различное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Особенности питания юных спортсменов
Несмотря на значительно меньшую массу тела у детей по сравнению со взрослыми, нормы питания приближаются к установленным для 1-й профессиональной группы взрослого населения.
Относительно более высокая калорийность питания объясняется тем, что на килограмм их массы приходится большая поверхность тела, чем у взрослых, что обусловливает сильное охлаждение и повышенную потребность в энергообеспечении.
При расчёте потребной калорийности питания на 1 кг массы тела взрослому человеку необходимо 42 ккал, детям в возрасте 16 лет – 50 ккал, а в возрасте 10 лет – 69 ккал в сутки.
Суточная калорийность для детей, занимающихся спортом, больше в зависимости от вида и интенсивности спортивной нагрузки: у детей, занимающихся гимнастикой, на 142,5-288,1 ккал/час, занимающихся бегом и спортивными играми – 288,8-445,6 ккал/час, при лыжных тренировках подростков – 485,2 ккал/час.
Содержание белков в рационе должно быть повышено, т.к. в детском организме преобладают пластические процессы. Причем 40% белкового рациона должно удовлетворяться за счет мяса, рыбы, яиц, 30% - за счет молочных продуктов и 30% - за счет растительных белков.
Известно также, что юные спортсмены нуждаются в повышенном потреблении витаминов, причем положительный эффект от дополнительной витаминизации достигается только при наличии в пищевом рационе белка. Особенностью питания юных спортсменов является повышенное содержание в рационах Ca и Р, в возрасте 11-13 лет Са – 15 г/сут., Р - 2,5 г/сут. Основные источники Са – молочные продукты, яичная скорлупа.
4. Дегидратация в спорте
Вода – одно из важных соединений в организме человека. Без воды не могут осуществляться процессы. Потеря 10-20% воды приводит к гибели. От содержания воды в организме зависит физическая работоспособность человека, скорость протекания процессов восстановления, способность противостоять разнообразным стрессам и в целом состояние здоровья.
Содержание воды в организме зависит от возраста, пола, текущего функционального состояния и физической активности:
- в организме взрослого человека около 2/3 массы тела – вода; у мужчин около 60%, у женщин – 50% от общей массы тела;
- у детей на 1 кг массы тела воды в 2-4 раза больше, чем у взрослых.
Распределение воды в различных органах и тканях:
- 0,3% - в зубной эмали;
- 99% - в биологических жидкостях;
- около 50% приходится на мышцы;
- около 1/8 часть на скелет;
- около 1/20 на кровь.
Суточная потребность в воде рассчитывается исходя из физиологической номы: 40 г на кг массы тела. Вода диффундирует в кровь. Выделение воды из организма в состоянии относительного покоя происходит с мочой (1,5-1,6 л/сут), с потом (0,5-0,6 л/сут), с выдыхаемым воздухом (0,4 л/сут), с калом (0,2 л/сут). Количество выделяемой воды может меняться в зависимости от функционального состояния организма, условий окружающей среды и др. факторов.
Известно, что при интенсивных физических нагрузках количество освобождаемого тепла превышает более чем в 10 раз этот показатель в состоянии покоя. Испарение пота является основным путем выделения тепла. При потоотделении каждый литр пота приводит к потере 2,5 кДж тепла. А при прохождении марафонских дистанций спортсмены могут терять до 5-6 л жидкости с потом (со скоростью 2 л/час). Такое состояние дегидратации может привести к гипертермии (на 2-3о).
Регуляция водного баланса в организме осуществляется нервной и эндокринной системами. Активным регулятором выделения воды почками является гормон гипофиза вазопрессин. Он способствует повышению проницаемости стенок почечных канальцев для воды. За счет разности осмотического давления внутриклеточной жидкости и мочи вода диффундирует из просвета канальцев в клетки их стенок, задерживаясь в организме.
Минералокортикоиды также влияют на обмен воды, способствуя удержанию ионов Na+, которые связывают воду, и потере ионов К+ и Са2+, способствующих ее выведению.
Неблагоприятное влияние на организм оказывает как недостаточное, так и избыточное содержание воды:
при ее недостатке повышается вязкость крови, что затрудняет работу сердца и выведение продуктов обмена веществ;
при избытке воды увеличивается нагрузка на сердце и почки, что приводит к чрезмерному вымыванию из организма минеральных и органических соединений.
Резюме
Общие рекомендации и правила здорового питания служат целям профилактики основных заболеваний современного человека.
При разработке суточного пищевого рациона спортсмена, прежде всего, следует рассчитывать его калорийность, но необходимо также учитывать повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах.
Особенности питания юных спортсменов связаны с дополнительными тратами на процессы роста и развития организма.
Дегидратация в спорте требует обеспечения водно-электролитного баланса организма и разработки адекватных схем регидратации с учётом возмещения электролитов и энергетических ресурсов на фоне интенсивной мышечной деятельности.
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 322; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!