УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ
1. Различные виды бега (с высоким подниманием бедра, семенящий и т. д.).
2. Рывки со старта и спурты при беге.
3. Быстрое пробегание коротких отрезков.
4. Прыжки в высоту и длину.
5. Подскоки во время ходьбы и бега на одной и двух ногах попеременно,-без отягощения и с отягощением.
6. Прыжки вверх, доставая различные висящие -предметы (снаряды, канаты) и метки на стене, двери.
7. Приседания (без отягощения и с отягощением).
8. Упражнения со скакалкой:
1) держать сложенную скакалку сбоку в одной руке, в момент удара вращающейся скакалки о пол делать подскок на одной или на двух ногах;
2) держать скакалку двумя руками и прыгать через нее:
а) на одной ноге; б) на двух ногах одновременно; в) делая два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую в колене, и два подскока на левой, сгибая правую в колене; г) то же, но при подскоке на одной ноге другую вытягивать вперед;
3) делать подскоки, сохраняя положение ног, принятое в боевой стойке, передвигаясь вперед, влево, вправо одиночными, двойными и тройными слитными шагами;
4) чередовать подскоки с прыжком вверх, во время которого делать два оборота скакалки;
5) 
во время подскоков имитировать защиты уклоном влево, вправо, держа скакалку сбоку и сочетая передвижения и уклоны с ударом скакалкой о пол;
6) делать подскоки, скрещивая скакалку перед собой;
7) делать подскоки, вращая скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища;
|
|
|
8) делать подскоки, передвигаясь вперед, назад и влево, вправо;
9) делать подскоки, высоко поднимая бедро, двигаясь вперед и назад;
10) вращать скакалку над головой, делая при этом уклоны,
вращения туловища, повороты, рывки руками вверх и т. д.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ УДАРНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ
И РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, РУК И ТУЛОВИЩА
(выполняются при передвижении)
1. Руки согнуты в локтях: одновременно резко разогнуть их в локтевом суставе вперед, вверх, в стороны, вниз с шагом левой или правой ногой, сжимая кисти в конце движения.
2. И. п. то же: разогнуть руки вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.
3. И. п. то же: рывком повернуть туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногами, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.
4. И. п. то же: попеременно разгибать руки в локтевых суставах вперед, вверх с шагом разноименной ногой вперед или одноименной назад.
5. Согнутые в локтях руки отведены назад: с шагом левой или правой ногой одновременно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти.
6. Руки опущены и согнуты в локтях: с шагом левой или правой ногой одновременно делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти.
|
|
|
7. И. п. то же: с шагом левой или правой ногой вращать руки назад, вниз, вверх, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти при движении их вверх.
8. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки: с короткими шагами вперед или назад делать повороты плечами, не сгибая рук в локтях.
9. Руки перед грудью: поворот туловища налево с шагом левой ногой и поворот направо с шагом правой ногой.
10. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногами, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой рукой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого возвратиться в исходное положение. Затем сделать два шага правой и левой ногами с поворотами туловища, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую в сторону-вверх и т. д. Упражнение выполняется на 3 счета.
11. И. п. то же: сделать два поворота направо и налево с одноименным шагом, разогнуть левую руку в направлении правого носка, а затем, разгибая туловище в пояснице, нанести акцентированный удар снизу правой в голову с шагом левой и т. д.
12. И. п. то же: сделать два поворота налево, направо с одноименными шагами, разогнуть правую руку в направлении левого носка, а затем, разгибая туловище в пояснице, нанести акцентированный удар снизу левой с шагом правой ногой и т. д.
|
|
|
13. И. п. то же: повернуть туловище направо с шагом правой ногой, разогнуть правую руку в направлении левого носка, а затем, разгибаясь в пояснице, нанести акцентированный удар снизу с шагом правой ногой. После этого повернуть туловище налево с одновременным шагом левой ногой, разогнуть левую руку в направлении правого носка, а затем, разгибаясь в пояснице, нанести удар снизу с шагом левой ногой и т. д.
14. Выполнить упражнения 11, 12, 13, но, разгибаясь в пояснице, наносить боковые удары.
15. Руки перед грудью: сделать мах левой ногой вверх и резко выбросить правую руку вперед, коснуться ею левого носка, отведя левую руку назад — в сторону, затем, опустив левую ногу, сделать два шага правой, левой и одновременно с махом правой ногой, резко разгибая левую руку вперед-вверх, коснуться ею правого носка и отвести правую руку назад и т. д.
16. Сделать два-три шага и, приседая, разгибать обе руки вперед, сжимая кисти в кулаки.
17. Подпрыгивать вверх, нанося прямые удары.
18. Делать прыжки в приседе, нанося различные удары.
19. При ходьбе или передвижении скользящим приставным шагом поворачивать туловище в разные стороны, держа руки на бедрах.
20. Согнув руки в локтях, наклониться влево-вперед с шагом левой вперед.
21. Согнув руки в локтях, наклониться вправо-вперед с шагом правой вперед.
Дата добавления: 2019-08-30; просмотров: 257; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!