УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ И СОПРОТИВЛЕНИЯМИ
(Так как применение упражнений с отягощением требует большой осторожности со стороны тренера, в разделе приводится дозировка каждого упражнения).
Упражнения для мышц рук
1. Отягощение — штанга весом не более 25% собственного веса боксера. Начинать с веса 10—15%, постепенно увеличивая его до 25%.
И. п.— лежа спиной на скамейке, стопы ног, согнутых в коленных суставах, на полу. Штанга хватом сверху на ширине плеч на груди. 1 — быстро разгибая руки, поднять штангу вверх; 2 — спокойно согнув руки, опустить штангу в и. п. Повторить 3—5 раз. Сделать 1—2 подхода.
Рекомендуется варьировать угол наклона скамейки, увеличивая его до 45°.
2. Отягощение — металлическая палка или гантель весом не более 15% собственного веса. Начинать с веса 10%, постепенно увеличивая его до 15%.
И. п.— сидя на скамейке, спина прямая. Отягощение в прямых руках впереди на скамейке. 1 — не сгибая рук, быстро поднять отягощение над головой, туловище вертикально; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.
3. Отягощение то же, что и в упражнении 2. И. п.— сидя на скамейке, спина прямая. Удерживать отягощение хватом снизу в прямых руках. 1 — быстро согнуть руки, туловище остается вертикальным; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.
4. То же, что и в упражнении 3, только отягощение удерживать хватом сверху.
5. Отягощение — гантели весом не более 10% собственного веса боксера. Начинать с веса 5%, постепенно увеличивая его до 10%.
|
|
|
И. п.— лежа на скамейке, руки в стороны, гантели удерживаются хватом снизу. 1 — не сгибая рук, быстро скрестить их перед грудью (правая — вверху, левая — внизу); 2 — спокойно возвратиться в и. и. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.
6. То же, что и в упражнении 5, только гантели удерживать хватом сверху.
7. Отягощение то же, что и в упражнении 5. И. п.— сидя на скамейке, руки вдоль туловища, удерживая гантели хватом сверху. 1—не сгибая рук, быстро поднять их; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.
8. То же, что и в упражнении 7, только гантели удерживать хватом снизу.
9. Отягощение — набивной мяч весом 2—5 кг. Упражнение в паpax. И. п.— сидя на скамейке друг перед другом, мяч в согнутых руках перед грудью. 1—толкнуть мяч вперед партнеру; 2 — поймать, мяч от партнера. Повторить 10—15 раз. Сделать 1—2 подхода. Обращать внимание на точность толчка.
10. То же, что и в упражнении 9, только мяч толкать одной рукой (попеременно), удерживая его в и. п. другой.
11. Отягощение — то же, что и в упражнении 9. И. п.— лежа на спине, мяч в согнутых руках на груди. 1 — толкнуть мяч вверх; 2 —поймать его. Повторить 8—10 раз. Сделать 1—2 подхода.
|
|
|
12. Отягощение то же, что и в упражнении 9. Упражнение в парах. И. п.— сидя на скамейке, на полу друг перед другом, мяч у одного из партнеров в правой руке, вытянутой в сторону-назад. 1 — бросок мяча партнеру; 2 — ловля мяча. То же левой рукой. Повторить каждой рукой 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. Обращать внимание на точность броска.
13. Отягощение — гантели весом 2—3 кг. И. п.— лежа животом на скамейке, руки в стороны — удерживают гантели хватом сверху. 1 — быстро поднять руки назад; 2 — спокойно возвратиться в и. п.
Повторить 7—8 раз. Сделать 1—2 подхода.
И. п.— лежа животом на полу, на скамейке, руки с мячом вытянуты вверх. 1 — быстро поднять мяч; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 7—8 раз. Сделать 1—2 подхода.
14. Сопротивление — резина, закрепленная одним концом в 1,5 м от пола, или блоки. И. п.— стойка боксера, концы резины или тяжей блоков зажаты в руках. Поочередное разгибание и сгибание рук. Повторить каждой рукой 10—15 раз. Сделать 1—2 подхода.
15. Сопротивление то же, что и в упражнении 14. И. п.— основная стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны с зажатыми концами резины. 1 — быстро скрестить прямые руки перед грудью; 2 — спокойно возвратиться в и. п.
|
|
|
Упражнения для мышц туловища
1. Отягощение — набивной мяч весом 2—5 кг. И. п.— лежа на
полу, на скамейке, мяч в согнутых руках у груди. 1 — быстро сесть; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. Желательно, чтобы ноги удерживались партнером.
2. То же, что и в упражнении 1, только мяч удерживается за головой. Упражнение 2 труднее, чем предыдущее. Поэтому предлагается лишь в том случае, когда упражнение 1 выполняют легко, не перенапрягая мышц живота.
3. Отягощение — набивной мяч весом 1—3 кг. И. п.— лежа животом на полу, мяч сзади у шеи. 1 — рывком подняв ноги и плечи вверх, прогнуться в пояснице; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 4—5 раз. Сделать 1—2 подхода.
4. То же упражнение, только мяч в и. п. зажат стопами.
5. Отягощение — мешок с песком весом 10—15 кг. И. п.— сидя на скамейке, мешок, удерживаемый руками,— на плечах.
Повороты вправо и влево, сохраняя вертикальное положение туловища. Проделать 8—10 поворотов в каждую сторону. Сделать 1—2 подхода.
6. Отягощение — набивной мяч весом 3—6 кг. И. п.— сидя на скамейке, мяч за шеей. 1 — спокойный наклон влево; 2 — быстро возвратиться в и. п.; 3—4— то же в другую сторону. Повторить в каждую сторону 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.
|
|
|
Упражнения для мышц таза
1. Отягощение — набивной мяч весом 2—5 кг. Упражнение в парах. И. п.— основная стойка, ноги на ширине плеч, мяч удерживается у нижней части живота, плотно прилегая к нему, таз отведен назад. Резким посылом таза вперед вытолкнуть мяч перед собой (рис. 4).
2. То же, что в упражнении 1, только мяч удерживается в и. п. на ягодицах, а выталкивание происходит назад (рис. 5).
3. По такому же принципу выполняются толчки в стороны (рис. 6).
4. Толчок вперед вращательным движением таза, держа мяч в и. п. то у левой стороны таза, то у правой.
5. Вращение резинового или металлического кольца (упражнение типа хула-хуп).
Упражнения для мышц ног
1. Отягощение — штанга или мешок с песком весом до 50°/о собственного веса боксера. И. п. — основная стойка, штанга на плечах, куда ее берут со специальных стоек или при помощи товарищей по секции. 1 — спокойно присесть; 2 — быстро выпрямиться и встать. Повторить 2—3 раза. Сделать 1—2 подхода.
2. Отягощение — мешок с песком или штанга весом до 20°/о собственного веса боксера. Начинать нужно с веса 10%, постепенно увеличивая его до 20°/о, но не более. И. п.— штанга на плечах. Прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на месте, продвигаясь вперед. Прыжки продолжать не более 30 сек.
3. Отягощение — мешок с песком или набивной мяч весом 5—10 кг. И. п.— выпад вперед правой, отягощение на плечах, удерживается руками. Прыжок вверх — сменив ноги, выпад левой. Повторить каждой ногой 4—5 раз. Сделать 1—2 подхода.
Дата добавления: 2019-08-30; просмотров: 263; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!