Суперсалат-бар от доктора Хаймана
Зачем идти в кафе, если можно устроить салат-бар у себя дома? Чтобы упростить себе задачу, начните неделю с подготовки всех необходимых ингредиентов.
Итак, вот что потребуется сделать:
♦ Тщательно вымойте овощи, нарежьте их кусочками подходящего для салата размера и храните в стеклянных контейнерах с крышкой в холодильнике рядом друг с другом. Нарежьте сразу на два-три дня и регулярно обновляйте запасы на протяжении всех десяти дней программы. По меньшей мере два раза в неделю добавляйте какие-нибудь новые овощи для разнообразия.
♦ Приготовьте салат с вечера, чтобы утром вам оставалось просто взять его с собой перед выходом из дома. Заправку храните в отдельном контейнере.
♦ Продукты, которые не портятся при комнатной температуре, храните в небольших стеклянных баночках, желательно на специально выделенной для этого полке, чтобы вам не приходилось каждый раз их искать. Обжаренные и сырые орехи и семена неделями можно хранить в стеклянных банках с плотной крышкой.
♦ На старт, внимание, готовьте: каждую неделю выбирайте разнообразные продукты из списка ниже и включайте их в перечень покупок. Начните с выбора зелени. Было бы неплохо смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ. Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку. Каждый день придумывайте какой-нибудь новый салат, чтобы не дать умереть со скуки своим вкусовым рецепторам.
|
|
|
Зелень (два стакана на порцию салата):
♦ руккола;
♦ шпинат;
♦ смесь различной зелени в упаковке;
♦ салат ромэн;
♦ водяной кресс (жеруха);
♦ огородная капуста.
Овощи (от одного до двух стаканов на порцию салата, если не указано другого):
♦ огурцы;
♦ болгарский перец: красный, желтый, зеленый;
♦ ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;
♦ помидоры: черри, на ветке;
♦ морковь;
♦ свекла (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ красный лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ зеленый лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ брокколи, слегка сварите на пару;
♦ цветная капуста, слегка сварите на пару;
♦ кочанная капуста: красная, белая и т. д.;
♦ грибы;
♦ любой стручковый горох;
♦ спаржа;
♦ сердца артишоков (консервированные в воде в стеклянных банках);
♦ сердцевины пальмы (консервированные в стеклянных банках);
♦ оливки;
♦ цукини;
♦ запеченные баклажаны;
|
|
|
♦ сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (одна чайная ложка на порцию салата);
♦ свежие травы: мята, петрушка, базилик (один стакан на порцию салата), укроп и орегано (четверть стакана на порцию салата).
Белковая пища (120–200 граммов):
♦ рыба, консервированная в собственном соку: лосось, сардины, сельдь и т. д. (за исключением тунца, в котором слишком много ртути);
♦ курица (запеченная или обжаренная);
♦ индейка (запеченная или обжаренная);
♦ тофу;
♦ сваренные вкрутую куриные яйца (две штуки на порцию салата);
♦ вареные креветки;
♦ остатки курицы или морепродуктов с ужина.
Полезные жиры (выберите один источник полезных жиров для одной порции салата):
♦ авокадо (от четверти до половинки);
♦ сырые орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильский орех, орех пекан и т. д. (четверть стакана на порцию салата);
♦ сырые семена: льна, чиа, подсолнечника, тыквы, кунжута и т. д. (четверть стакана на порцию салата).
Соусы для заправки салата (одна-две столовые ложки на порцию салата)
Ниже вы можете ознакомиться со способами приготовления соусов для заправки салата. Вы можете поэкспериментировать с этими ингредиентами и придумать соус, который придется вам по вкусу больше всего.
|
|
|
Смешайте растительное масло со свежевыжатым соком лимона (или лайма) или уксусом в пропорции ¾ масла к ¼ цитрусового сока или уксуса (другими словами, три части масла и одна часть сока лайма, или лимона, или уксуса).
♦ Растительное масло: нерафинированное оливковое, льняное, масло грецкого ореха или авокадо первого холодного отжима;
♦ сок лимона или лайма либо яблочный, бальзамический или винный уксус;
♦ дополнительно: горчица (смешайте с лимонным соком или уксусом);
♦ дополнительно: используйте такие приправы, как соль, свежемолотый черный перец, свежие или сушеные травы (базилик, орегано, чеснок, лук или розмарин);
♦ дополнительно (чтобы сделать соус более нежным и густым): авокадо или тахини (кунжутная паста).
Зеленый суп из брокколи и рукколы
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [20];
♦ ½ луковицы среднего размера (нарежьте);
♦ 2 мелко нарезанных зубчика чеснока;
♦ 1 крупная головка брокколи (разрежьте на соцветия среднего размера);
|
|
|
♦ 1 стакан рукколы;
♦ 2 ½ стакана овощного бульона с пониженным содержанием соли;
♦ ½ стакана кокосового молока без сахара [21];
♦ сок ½ лимона или больше – по желанию;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Поместите туда лук и чеснок и жарьте, пока они не станут мягче – около 3 минут. Добавьте брокколи и рукколу. Готовьте, постоянно помешивая, пока брокколи не приобретет ярко-зеленый цвет, а руккола не обмякнет – 4–5 минут. Залейте горячим бульоном и доведите суп до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока брокколи не будет полностью готова – порядка 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и взбивайте на максимальной скорости в течение 1,5 минуты. Добавьте кокосовое молоко и лимонный сок и взбивайте еще 30 секунд. Приправьте солью и перцем. По желанию добавьте еще лимонного сока. Если суп окажется слишком густым, вы можете разбавить его кокосовым молоком или водой. Если вы добавили дополнительную жидкость, то верните кастрюлю на плиту, доведите до слабого кипения и дайте супу прогреться до желаемой температуры. Подавайте вместе с салатом и белковой пищей на ваш вкус.
Крем-суп из цветной капусты
Количество порций: 4.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте ¼ ст. л., чтобы добавить к блюду перед подачей на стол) [22];
♦ ½ луковицы среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ 1 кочан цветной капусты среднего размера (нарежьте пятисантиметровыми кусочками);
♦ ¼ стакана сырых кешью;
♦ 2 ст. л. семян кунжута или 1 ст. л. пасты тахини;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 ст. л. свежей порубленной петрушки.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук с чесноком в течение 5 минут, чтобы они стали прозрачными. Добавьте 4 стакана воды и цветную капусту, кешью, семена кунжута или тахини. Доведите до кипения, убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 10–15 минут, пока цветная капуста не будет мягкой. Дайте супу остыть в течение 5 минут.
Переместите содержимое кастрюли в блендер (либо используйте блендерную насадку, чтобы приготовить пюре прямо в кастрюле) и взбейте до однородного пюре. Посолите и поперчите. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и посыпьте петрушкой.
Подавайте в горячем или охлажденном виде вместе с вашим любимым салатом и белковым блюдом на выбор.
Куриный суп
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 15–20 минут.
Время приготовления: 55 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [23];
♦ 1 небольшая курица (разрежьте на 4 части, выпотрошите, удалите кожу);
♦ 3 моркови среднего размера (почистите и нарежьте полукругами);
♦ 4 стебля сельдерея (нарежьте кубиками);
♦ 2 луковицы среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 1 л куриного бульона с небольшим количеством соли;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 стакан нарезанных листьев китайской капусты или шпината;
♦ 1 стакан нарубленной свежей петрушки.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте курицу по 2–3 минуты с каждой стороны. Вытащите ее из кастрюли и отложите в сторону. Положите овощи (все, кроме китайской капусты или шпината) в кастрюлю и тушите в течение 4–5 минут. Верните курицу в кастрюлю, добавьте куриный бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут – куриное мясо должно начать отходить от костей (в случае необходимости добавьте еще бульона). Уберите кости. Снимите жирную пенку. Приправьте солью и перцем. Добавьте листья китайской капусты или шпината и тушите, пока они не станут чуть мягче. Добавьте петрушку и подавайте суп вместе с салатом из зелени.
Суп из цукини и водяного кресса
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте ¼ ч. л. масла, чтобы добавить к блюду перед подачей на стол) [24];
♦ 1 луковица среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ 4 стебля сельдерея (нарежьте кубиками);
♦ 4 цукини среднего размера (нарежьте кубиками);
♦ ¼ стакана миндальной пасты или ½ стакана сырых кешью;
♦ 1 л овощного бульона с небольшим количеством соли;
♦ 2 стакана водяного кресса (удалите стебли и прожилки, порубите);
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и сельдерей в течение 5 минут, чтобы они стали прозрачными. Добавьте цуккини и жарьте еще 3 минуты. Положите миндальную пасту или орехи кешью, залейте овощным бульоном и доведите до кипения. Убавьте пламя и тушите на медленном огне в течение 5 минут, пока кусочки цукини не станут мягкими. Добавьте водяной кресс и готовьте еще 3 минуты, после чего выключите плиту. С помощью шумовки переложите овощи в блендер, добавьте стакан бульона и измельчите до однородной массы. Верните получившееся пюре в кастрюлю и все перемешайте. Посолите и поперчите. Сбрызните каждую порцию ¼ ч. л. оливкового масла и подавайте суп вместе с салатом и белковым блюдом на ваш вкус.
Крем-суп из спаржи
Количество порций: 6.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [25];
♦ 3 зубчика чеснока (порубите);
♦ 1 кочан цветной капусты (разделите на небольшие соцветия);
♦ 1 кг спаржи (почистите и нарежьте сантиметровыми кусочками); (спаржу можно заменить: белую – цветной капустой, зеленую – брокколи);
♦ ¼ ч. л. острого красного перца;
♦ 6 стаканов куриного или овощного бульона с небольшим количеством соли;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте чеснок в течение 1 минуты. Добавьте цветную капусту, спаржу и острый красный перец. Готовьте 4–5 минут, часто помешивая. Залейте содержимое бульоном или водой и доведите до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока цветная капуста не будет полностью готова – 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и измельчайте на максимальной скорости до получения однородного пюре около 2 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Если суп окажется слишком густым, разбавьте его горячей водой или бульоном. Если вы добавили жидкость, верните кастрюлю на плиту, доведите до кипения и прогрейте суп на слабом огне до желаемой температуры. Подавайте вместе с салатом и белковым блюдом на выбор.
Рецепты блюд «Основного плана» на ужин
Жареный морской окунь с рукколой и авокадо
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 6 минут.
Ингредиенты для приготовления салата:
♦ 1 кочан салата ромэн (удалите внешние листья);
♦ 4 стакана рукколы (120 г);
♦ ½ авокадо (нарежьте кубиками);
♦ 1 стакан брюссельской капусты;
♦ 6 небольших редисок (разрежьте пополам и тонко нарежьте);
♦ ½ стакана помидоров черри (разрежьте пополам);
♦ 2 ст. л. тертой свежей моркови;
♦ 2 ст. л. тертой свежей свеклы;
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ сок 1 лимона;
♦ 1 ст. л. горчицы.
Ингредиенты для приготовления рыбы:
♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое);
♦ 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [26];
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 1 лимон (разрежьте на 4 части).
Приготовление салата
Нарежьте салат ромэн и рукколу и смешайте зелень в миске с авокадо, брюссельской капустой, редисом, помидорами, морковью и свеклой. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу. Заправьте салат полученным соусом. Распределите по 4 тарелкам и отложите.
Приготовление рыбы
Подготовьте гриль или разогрейте чугунную сковороду на умеренном огне. Каждое филе смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Когда гриль или сковорода разогреются, обжарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны до полной готовности. Подавайте поверх салата, украсив каждую порцию долькой лимона. Морской окунь можно заменить на другую окунеобразную морскую рыбу.
Жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 головки красного лука среднего размера (нарежьте тонкими кольцами);
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [27];
♦ 1 ст. л. яблочного уксуса;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
♦ 4 филе семги (120–180 г каждое);
♦ 8 стаканов рукколы;
♦ сок ½ лимона плюс 1 лимон (разрезанный на 4 части);
♦ ¼ стакана нарезанной свежей петрушки.
Подготовьте гриль или используйте сковороду-гриль. В миске смешайте лук, оливковое масло, уксус, соль и перец. Разложите нарезанный лук в центре большого листа фольги. Заверните фольгу конвертом и положите на гриль или сковороду-гриль. Нагревайте в течение 10 минут – лук должен стать мягким, – время от времени встряхивая конверт, чтобы лук внутри перемешался.
Разрежьте каждое филе на 2–3 полоски, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите. Поместите полоски филе рыбы на гриль или сковороду-гриль и жарьте по 2 минуты с каждой стороны до полной готовности. Дайте рыбе остыть. Выложите рыбу поверх листьев рукколы и сбрызните лимонным соком. Смешайте петрушку с луком и выложите по ложке с горкой поверх каждой порции салата. Перед подачей на стол украсьте долькой лимона.
Куриные шашлычки по-восточному
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 35–60 минут.
Время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты для приготовления маринада:
♦ ½ стакана соуса тамари без глютена с пониженным содержанием соли [28](можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 1 ч. л. тертого свежего имбиря;
♦ 3 зубчика чеснока (раздавите);
♦ 2 ст. л. кунжутного масла;
♦ 1½ ч. л. восточной смеси молотых приправ (семена фенхеля, звездочки аниса, гвоздика, корица и черный перец).
Ингредиенты для приготовления куриных шашлычков:
♦ 700 г куриного филе без кожицы и костей (нарежьте полосками сантиметровой толщины);
♦ 12 бамбуковых палочек для шашлычков длиной 30 см (замочите в воде).
Приготовление маринада
Смешайте все ингредиенты для маринада в большой, глубокой форме для выпечки.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 143; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!