Как развивалась моя низкая самооценка?
На чем она основывалась в дальнейшем?
Чему я смог научиться, читая эту книгу?
Какие мысли, суждения и установки сказывались на мне особенно негативно?
Какие альтернативы я смог им найти?
Как конструктивно использовать полученные мной навыки?
Что провоцирует неприятные для меня ситуации?
Если я в чем-то не был на высоте, как это повлияет на мою дальнейшую жизнь?
1. Как развивалась моя низкая самооценка?
Кратко опишите те события, которые повлияли на формирование вашей старой внутренней линии. Включите сюда также (если это уместно) жизненный опыт, «благодаря» которому она усиливалась.
267
2. На чем она основывалась в дальнейшем?
В ответ на этот вопрос составьте перечень негативных жизненных установок, которые сформировались как попытка противостоять этой внутренней линии и мышлению, идущему по порочному кругу (тревожные предчувствия и излишняя самокритика, к которой вы обычно прибегали в ситуациях дискомфорта). Сюда также запишите те предрассудки, которые вы считали слишком значимыми. Какие вещи вы раньше не замечали, чему не уделяли должного внимания, о чем постоянно забывали? И, наконец, опишите, к каким бесполезным мерам предосторожности, мешающим увидеть, что ваши предчувствия сильно преувеличены, вы прибегали?
3. Чему я смог научиться, читая эту книгу?
Выпишите по пунктам, какие идеи показались вам особенно точными и полезными (например, «Мои суждения о себе - это лишь субъективное мнение, а нс реальные факты»). В этот же раздел можно включить особые методы работы с тревожными предчувствиями, самокритикой, ложными установками и суждениями (к примеру, «Пересматривать обстоятельства и мыслить масштабнее», «Не размышлять, а действовать»). Оглянитесь на вес ваши труды, опишите все «сработавшие» стратегии, все, что на практике дало обоснованный положительный результат.
|
|
|
4. Какие мысли, суждения и установки сказывались
на мне особенно негативно? Какие альтернативы
я смог им найти?
Выпишите все тревожные предчувствия, негативные мысли, жизненные установки и вашу старую внутреннюю линию, которые приносили вам наибольшие проблемы.
268
Теперь составьте «симметричный» список найденных им альтернатив. Сделайте это на отдельном листке бумаги.
Попробуйте использовать такой формат:
Ложная мысль, установка альтернативы суждение
________________________________ ________________________
________________________________ ________________________
________________________________ ________________________
________________________________ ________________________
________________________________ ________________________
|
|
|
5. Как конструктивно использовать то,
чему я научился?
Продумайте, что вам необходимо сделать для того, чтобы новые идеи и навыки крепли и становились неотъемлемой частью вашей будничной жизни. Это ваш шанс заранее проработать те изменения, которые вы собираетесь произвести. Скорее всего, вам придется снова обратиться к некоторым главам книги или же использовать навыки и стратегии, к которым вы еще не обращались. Есть масса дополнительной полезной литературы, можно также ввести в план обсуждение проблем в кругу друзей -так будет легче их решать.
Обратите внимание на следующее:
• Остались ли в книге разделы, которые вы недостаточно хорошо поняли? Если так, то как вы собираетесь прояснить для себя их содержание?
• В каких ситуациях вы до сих пор ощущаете тревогу, но не понимаете, по какой причине? Подумайте, что нужно сделать, чтобы получить более четкое представление о том, что вас смущает? С другой стороны, возможно, что вам вполне понятно, в чем состоят эти
269
тревожные предчувствия, но трудно полностью отбросить все ненужные меры предосторожности. В таком случае составьте последовательный план: как вы собираетесь справляться с этими трудностями? Даже если однажды вы смогли убедиться в том, что все ваши страхи неоправданны, волнение может вернуться снова (на самом деле будет странно, если этого не случится, ведь тревога стала для вас уже прочно закрепленной привычкой).
|
|
|
• Каким образом вы сделаете так, чтобы способность замечать и побеждать излишнюю самокритику со временем не исчезла? Каких стратегий вам вес еще следует остерегаться? Чем вы планируете их заменить?
• Вы уверены, что всегда помните о своих достоинствах, не оставляете без внимания ваши успехи и достижения, проявления своих способностей в самых разных обстоятельствах? Вы до сих пор нс можете обойтись без письменных подсказок? Так продолжайте вести ваши записи, это будет только на пользу. Вдруг они ещё пригодятся вам в трудной ситуации?
• Как вы считаете, достигли ли вы желаемого баланса труда (количества повседневных обязанностей) и удовольствия (доля времени, потраченного на ваш досуг)? Что делать для того, чтобы преуспеть в этом и дальше?
• Вы вспоминаете вечером, в чем преуспели за день, хвалите себя за это? Если да, то продолжайте в том же духе. В чем причина, сели вы считаете, что все-таки не научились этому? Виной всему самокритика, или вам просто не удалось освободиться от комплекса идеалиста? Как исправить положение?
|
|
|
• Насколько убедительными кажутся вам ваши новые жизненные установки? Как заставить их работать?
Предположим, вы абсолютно уверены, что они пол-
270
ностью адекватны и вам не составит особого труда им следовать. Тогда закрепите их, чтобы в дальнейшем, когда вы попадете а трудную ситуацию, старые установки не дали о себе знать. Насколько сильно вам придется концентрироваться на противостоянии старым установкам и последствиям их действий? Как часто вы планируете обращаться к таблице, которую составили для работы со своими жизненными установками? Если до сих пор вы сомневаетесь в справедливости новых установок, то что нужно изменить, чтобы сделать их более реальными и простыми? Пусть они станут частью ваших инстинктов. С чем еще неплохо бы поэкспериментировать? Какие мысли все еще мешают вам, что с ними делать?
• Насколько вы доверяете своей новой внутренней линии? А старой? Вы способны вести себя так, как это предполагает новая внутренняя линия? Если вы уверены в том, что ваша новая внутренняя линия правильная, и действуете соответствующим образом, как поддержать себя в минуты огорчения и подавленности? За какими вещами надо продолжать следить (даже если вы давно уже не записываете их)? Какие практические эксперименты не должны проводиться вами постоянно? Как часто нужно обращаться к своим записям, чтобы не забыть полезные идеи?
6. Что провоцирует неприятные для меня ситуации?
Подумайте, какие происшествия или изменения в окружающей обстановке до сих пор стимулируют вашу старую внутреннюю линию, причиняя вам массу неудобств. Вам, безусловно, помогут уже приобретенные знания: вспомните, какого рода ситуации пробуждали вашу внутреннюю линию раньше (см. гл. l). Возможно, теперь вы в
271
состоянии более конструктивно к ним относиться. Однако, если учесть, что вам приходится сталкиваться с чрезвычайно сильным стрессом или бороться с нелегкими жизненными обстоятельствами, что вы утомлены или чем-то расстроены, то будете подвержены сильным волнениям. Поэтому сосредоточьтесь на тех фактах, которые делают вас уязвимым - это даст вам возможность мгновенно определить, что обстановка становится опасной, и принять необходимые меры.
7. Если я в чем-то не был на высоте,
как это повлияет на мою дальнейшую жизнь?
Ключевая, первостепенная задача - наблюдать за происходящим. По каким-то признакам вы сможете определить, что старая внутренняя линия вновь дает о себе знать. Как, по вашему мнению, вы должны себя чувствовать? Как изменится ваше физическое состояние? Какие мысли будут крутиться у вас в голове? Какие образы встанут перед глазами? Что изменится в вашем поведении? Будете ли вы избегать трудностей, отказываться от приятного вам, перестанете отстаивать свою точку зрения? Какой будет реакция окружающих (раздражение, спокойствие, вина)? Какие сигналы свидетельствуют о том, что ваша самооценка начинает стремительно понижаться? Выпишите их.
Следующий шаг - подробным образом спланируйте свои действия на случай, если вы начнете предчувствовать неудачу. В первую очередь важно тут же сказать себе фразу, которую Дуглас Адамс в своей книге «Автостопом к Млечному Пути» назвал «аварийной инструкцией»: «НЕ ПАНИКУЙТЕ». Естественно, что на пути к повышению самооценки вы столкнетесь со множеством неудач, особенно если негативное мышление глубоко укоренилось в вашем сознании.
272
Это не значит, что теперь вам придется начинать все с начала или что вообще нет смысла этим дальше заниматься. Напротив, просто повторите уже знакомые вам действия, систематически внедряя их в жизнь, пока не почувствуете, что ситуация выровнялась. Может быть, придется вернуться к основам -например, регулярно записывать те или иные наблюдения (после того, как вы решили, что вам это уже не нужно, и сделали значительный перерыв). Не думайте, что это шаг назад. Просто сделайте вывод, что в течение некоторого периода придется приложить побольше усилий для укрепления вашей новой внутренней линии.
Представьте себе, что вы учили французский язык, но во Францию поехали только некоторое время спустя. Даже если вы прилично знали язык, есть смысл повторить какие-то моменты, чтобы потом не возникло лишних трудностей.
Что делать, если вам
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 220; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!