Чему я научилась благодаря этой книге?

⇐ ПредыдущаяСтр 34 из 34

Я поняла, что на самом деле проблема в том, что я считаю себя плохой, а не в том, что я на самом деле такая и есть. И по-другому думаю о себе. Я меняю свои установки; не боюсь открыть людям свое истинное «я».

275

Какие из моих мыслей, установок и суждений были самыми важными? Какие альтернативы я смогла им найти?

Я плохой человек. Я достойный человек.

Если я подпущу кого-нибудь близко, то меня обидят, мне будет больно. - Если я научусь устанавливать с людьми более близкие отношения, то в ответ получу теплоту и любовь, которых мне так не хватает. Большинство людей станет хорошо ко мне относиться - от других я смогу себя защитить.

Я никому не должна показывать свое истинную сущность. Ведь я достойный человек, зачем прятаться? Если я кому-то не нравлюсь, это их проблема.

Как конструктивно использовать полученные навыки?

Нужно прочитывать свои памятки и отчеты по работе с новой внутренней линией ежедневно - я должна их запомнить. Действовать так, будто они правильные, и наблюдать за результатом. Когда я замечаю, что становлюсь испуганной и пытаюсь избежать определенных обстоятельств, чтобы защитить себя, нужно заставить себя понять, в чем состоят мои тревожные предчувствия, и постараться их устранить. Избегать самокритики - она стала глубоко укоренившейся привычкой, необходимо с ней серьезно бороться. Продолжать записывать примеры положительных проявлений своих качеств - это уже принесло свои результаты. Уделять некоторое время себе - не бояться противостоять нападкам со стороны старой семьи.

Что может спровоцировать негативное поведение?

Нельзя впадать в депрессию, как бы тяжело ни было. Тяжело, когда кто-то все время плохо к тебе относится. Когда что-то плохое случается с тем, кто тебе небезразличен, это очень расстраивает. Я обычно начинаю обвинять себя.)

Что делать, когда я чувствую, что старые симптомы возвращаются?

Для начала нужно научиться определять самые ранние признаки. Может, попросить помочь, моего мужа он тоже чувствует, что я начинаю прятаться, раздражаться и защищаться от окружающих. Он знает, когда мне становится

тяжело. Хорошо бы доставать каждый день свои записи (в первую очередь памятки и план действий) и перечитывать полезные моменты. Не расстраиваться, если приходится иногда возвращаться к пройденному, - это естественно, особенно если учесть, что на протяжении очень долгого периода мне было очень плохо. Буду относиться к себе мягко и с пониманием, принимать чужую поддержку и работать над собой.

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Дата/ Время

Ситуация Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?

Эмоции и ощущения (В т.ч., беспокойство, тревога, паника, сердце биение.) Оцените их интенсивность (от 0 до 100).

Тревожные предчувствия О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство? (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).

Меры предосторожности Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

278

ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Дата/ Время	Ситуация Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	Эмоции и ощущения (В т.ч., беспокойство, тревога, паника, сердце биение.) Оцените их интенсивность (от 0 до 100).	Тревожные предчувствия О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство? (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Меры предосторожности Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

279

Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия Оценка уверенности (от 0 до 100 баллов).	Меры предосторожности	Эксперимент 1. Чем можно заменить привычные меры предосторожности, чтобы найти новый подход к ситуации? 2. Результаты. Оценка 2-100 баллов.

280

Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия Оценка уверенности (от 0 до 100 баллов).	Меры предосторожности	Эксперимент 1. Чем можно заменить привычные меры предосторожности, чтобы найти новый подход к ситуации? 2. Результаты. Оценка 2-100 баллов.

281

ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1 до 100)?	Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

282

ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1 до 100)?	Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

283

КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
Время/ место	Обстоя- тельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент. когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На сколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)?	Альтернативный взгляд Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-100).	Последствия 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

284

Время/ место	Обстоя- тельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент. когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На сколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)?	Альтернативный взгляд Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-100).	Последствия 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

285

Табл. 22 Табл. 21. Дневник происшествий за день

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17

286

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
17-18
18-19
19-20
20-21
21-22
22-23
23-00
24-01

Обзор (Что вы можете сказать об этом дне? Что работало на вас? Что не сработало? Что бы вам хотелось изменить?)

Пн.:

Вт.:

Ср.:

Чт.:

Пт.:

Сб.:

Вс.:

287

Научно-популярное издание

Сам себе психолог

Мелани Феннел

КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ

Ответственный редактор В.А. Старченко

Технический редактор Э.С. Соболевская

Корректор И.Н. Мокина

Компьютерная верстка Л.А. Быковой

ООО « Издательство АСТ»

170002, Россия, г. Тверь, пр-т Чайковского, д. 27/32

ООО «Издательство Астрель»

129085, г. Москва, пр-д Ольминского, д. 3а

Наши электронные адреса: www.ast.ru

E-mail: astpub@aha.ru

E-mail редакции: magistr@astrel.ru

Отпечатано с готовых диапозитивов в

ООО "Типография ИПО профсоюзов Профиздат"

109044, Москва. Крутицкий вал., 18.

Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 228; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 25 26 27 28 29 30 31 32 3334

Мы поможем в написании ваших работ!