Физическая подготовка футболистов
Скорость, выносливость, сила, ловкость и гибкость – вот те основные физические качества, которые необходимы футболисту, чтобы показать высокий уровень мастерства. От степени их развития и совершенствования зависит результат не только одного матча, но и всего соревновательного периода [35].
Совершенствование скоростных качеств. К средствам скоростной подготовки относятся упражнения, позволяющие спортсмену проявить максимальный уровень скоростных способностей.
Общеподготовительные упражнения очень многообразны и представляют собой двигательные действия, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений.
Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. Эти упражнения строятся в соответствии со структурой и особенностями проявления скоростных качеств в соревновательной деятельности.
При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы:
1) метод скоростно-силовой подготовки, или метод динамических усилий;
2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе;
3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений;
4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений;
|
|
|
5) игровой метод [38].
Интенсивность и эффективность ведения соревновательных игр в значительной степени зависят от уровня развития скоростных качеств футболистов, которые определяются следующими показателями:
- быстрота реакции на движущийся объект;
- быстрота реакции выбора;
- быстрота достижения максимальной скорости в беге;
- максимальная быстрота бега;
- быстрота торможения после бега с максимальной скоростью [7].
Эти качества относительно независимы друг от друга, поэтому для их совершенствования используются разные упражнения. Для увеличения быстроты реакции – игровые (специализированные) упражнения; быстроты стартового разгона – упражнения длительностью до 3 сек. (15–20 м), выполняемые только с максимальным мячом; прыжки в сторону – у вратарей; резкий старт и изменение направления во время бега и т. п.); преодоление силы, связанной с ударами по мячу, вбрасывание мяча; преодоление силы, вызванной силовым сопротивлением (единоборством) соперника.
Учитывая виды противодействия, которые осуществляет футболист во время игры, все упражнения, направленные на совершенствование скоростно-силовых качеств, можно классифицировать следующим образом:
|
|
|
- упражнения, в которых динамическая сила создается за счет прыжков (в высоту, длину, стороны, прыжки через барьеры, через скакалку, запрыгивание и спрыгивание с разновысоких тумб). При этом мышцы совершают как уступающую, так и преодолевающую работу. Это наиболее распространенная группа упражнений;
- упражнения, в которых создается взрывная сила либо в момент старта, либо при мгновенной смене направления движения во время рывков;
- выполнение беговых и прыжковых упражнений с отягощением (различного рода пояса);
- упражнения с сопротивлением партнера (толчки во время бега, прыжков).
Упражнения, направленные на совершенствование скоростно-силовых качеств, в большинстве случаев решают дополнительную задачу по совершенствованию какого-либо другого физического качества: скорости, скоростной выносливости, гликолитической выносливости. Особенно это относится к упражнениям первой группы.
Выносливость футболиста – это способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действий на протяжении всей игры [30].
Выделяют понятия общей и специальной выносливости. Это разделение в большей части условно, так как выносливости общей не бывает, она всегда специальная. И, тем не менее, в спорте это разделение существует.
|
|
|
Совершенствование общей выносливости. Добиться максимального уровня выносливости средствами футбола крайне трудно из-за того, что в одном тренировочном занятии часто совершенствуются разные механизмы энергообеспечения. Для развития выносливости применяются общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения, выполняемые длительное время и вызывающие утомление спортсмена.
Упражнения различаются по характеру и продолжительности: заимствованные из циклических видов спорта, спортивных игр, на силовых тренажерах. Они позволяют вовлекать в работу быстрого торможения – скоростные эстафеты, при этом первое задание – рывок на 5 м, касание отметки, поворот, бег к месту старта; второе – рывок на 10 м, кувырок вперед, бег к месту старта; третье – рывок на 15 м, обегание стойки, бег к месту старта; рывок на 10 м, кувырок назад, бег к месту старта; рывок на 5 м, касание отметки, бег к месту старта. При выполнении эстафет самый важный момент – организационный. Тренер, составляя эстафету, должен предварительно просчитать, что сделают футболисты в упражнении.
|
|
|
Для совершенствования стартовой скорости наиболее эффективны скоростно-силовые и повторные методы. Суть первого метода заключается в использовании различных прыжков; чередование их с рывками на короткие (10–15 м) дистанции; рывки с изменением направления через каждые 5–10 м; рывки между стойками, с прыжками через барьеры. Для отработки стартов в простых ситуациях применяются упражнения, способствующие увеличению взрывной силы ног, рывки на короткие отрезки, прыжки толчком одной, двух ног и др. [27].
Для тренировки стартов в сложной ситуации подбираются упражнения, способствующие сокращению времени сложных двигательных реакций, рывки по сигналу на начало движения объекта (передача, бросок мяча и др.), игровые упражнения с мячом, подвижные игры и др. [25].
Основной метод совершенствования максимальной скорости в футболе – повторный. Упражнения, в которых должна развиваться максимальная скорость, должны быть хорошо освоены футболистами. Спортсмены должны как можно быстрее выполнить упражнение. Рывки целесообразно производить без мяча, чтобы не уменьшалась скорость бега под влиянием ряда факторов (например, ведение мяча). Упражнение может выполняться и с мячом, но с ограниченным количеством касаний (до одного на каждые 10–15 м).
При совершенствовании скорости бега необходимо периодически менять форму упражнений и проводить их в последние 2–3 недели подготовительного периода, когда уже заложен «фундамент» общей и специальной выносливости. Восстановление после тренировочных нагрузок скоростной направленности проходит достаточно быстро и поэтому можно их использовать в нескольких тренировках подряд [23].
Совершенствование скоростно-силовых качеств. Эти качества футболиста проявляются в его способности выполнять движение в минимально короткий отрезок времени и в условиях, когда оказывается активное противодействие этому. К этим силовым противодействиям можно отнести: преодоление силы и тяжести массы тела самого спортсмена (прыжки в высоту; прыжки в длину – во время подката), выбивавшую часть мышечного аппарата или носить частичный и локальный характер.
Эффективность упражнений во многом зависит от таких компонентов, как интенсивность работы, продолжительность и характер пауз между упражнениями, общее количество повторений и др. Основное упражнение чисто аэробной направленности – кроссовый бег, продолжительность которого колеблется от 15–20 до 60 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега подбираются так, чтобы частота сердечных сокращений у футболистов в упражнениях не превышала 150 уд./мин. [4, 33].
Упражнения смешанной направленности воздействуют на две функции: аэробную и анаэробную гликолитическую. К их числу относят: 1) кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной местности; 2) фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер задает свой темп); 3) повторный бег с интенсивностью 80–90% в течение 2–3 мин.; 4) переменный бег с варьированием скоростей от 30–50 до 90% максимума в течение 20–25 мин.
При совершенствовании аэробных возможностей наиболее эффективна не длительная нагрузка умеренной интенсивности, а кратковременные повторения высокой интенсивности с небольшими интервалами отдыха [16].
Компоненты нагрузки могут быть следующими
1. Интенсивность работы – выше критической (на уровне 75–85% максимальной). К концу работы ЧСС должна достигать примерно 180 уд./мин.
2. Длина отрезков подбирается такой, чтобы длительность нагрузки не превышала 1,5 мин. В этом случае работа проходит в условиях кислородного долга, и максимум потребления кислорода отмечается в период отдыха.
3. Интервалы отдыха подбираются так, чтобы работа начиналась при благоприятных изменениях после предшествующей нагрузки: примерно 45– 90 сек. Интервалы отдыха не должны быть больше 3–4 мин.
4. Характер отдыха – малоинтенсивная работа (ведение мяча, жонглирование мячом на месте, пробежка).
5. Число повторений определяется наступающим утомлением, при котором снижается уровень потребления кислорода.
При развитии аэробных возможностей рост числа повторений не должен приводить к увеличению кислородного долга. ЧСС перед началом следующего повторения должна находиться в пределах 120–140 уд./мин. [38].
Все эти упражнения для совершенствования выносливости используются как в течение всего занятия, так и в части его. Наибольший их объем должен быть в подготовительном периоде тренировки [4].
Совершенствование специальной выносливости. Применительно к футболу специальная (скоростная) выносливость рассматривается, как способность эффективно выполнять скоростные действия в течение всего матча. В основе такой способности лежит, во-первых, быстрый ресинтез АТФ, концентрация которой в мышечных волокнах резко уменьшается после 3–8 сек. интенсивного бега. Восстановление АТФ до исходного уровня (или близко к нему) необходимо до повторного выполнения скоростной работы [17].
Большое количество рывков, выполняемых в футболе, не позволяет быстро восстановить АТФ, и тогда в энергообеспечение включаются реакции гликолиза. Это приводит к увеличению в мышцах и крови концентрации молочной кислоты, которая ухудшает сократительные способности мышц. Умение выдержать рывки и ускорения и есть проявление скоростной выносливости [20].
Таким образом, для развития и совершенствования этого качества у футболистов необходимы два типа нагрузок. Первый – повторные упражнения длительностью 3–8 сек., предельной интенсивности, выполняемые через относительно короткие интервалы отдыха. Например, 8 по 30–50 м с отдыхом 10–20 сек. между повторениями. Всего необходимо сделать 2–3 серии с интервалом отдыха 4–6 мин. При выполнении этого задания совершенствуются механизмы быстрого энергообеспечения и ресинтез внутримышечных анаэробных источников энергии.
Второй тип нагрузок – более разнообразные упражнения: 1) повторный бег на отрезках 150–600 м со стандартными интервалами отдыха; 2) такой же бег, но с постепенно укорачивающимися интервалами отдыха; 3) переменный бег, быстрые участки которого имеют длину не менее 150 м и пробегаются с околопредельной скоростью; 4) повторный бег на отрезках в 30–50 м с интервалами 5–7 сек. Наиболее эффективны повторный и интервальный методы тренировки [6].
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой – определяют как физическое свойство двигательного аппарата и рассматривают как условие полноценного проявления двигательных возможностей.
Гибкость футболистов проявляется в способности выполнять движения с большой амплитудой. Таких движений в футболе довольно много. Это, прежде всего удары из различных положений; остановки, перехваты мяча; подкаты [27].
Для развития гибкости используются общеподготовительные и вспомогательные упражнения. Общеподготовительные упражнения представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Они направлены на повышение подвижности во всех суставах без учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для совершенствования в данном виде спорта с учетом характерных для него движений, требующих максимальной подвижности: сгибания, разгибания, отведения, приведения, вращения.
Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям, предъявляемым спецификой соревновательной деятельности. Гибкости можно добиться при использовании упражнений, направленных на развитие пассивной и активной гибкости. Пассивная гибкость формируется в движениях, выполняемых с помощью партнера и отягощений, статических упражнениях, например в удержании конечности в положении, требующем предельного проявления гибкости. Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны.
Средства развития гибкости – это упражнения без предметов (пружинящие наклоны, повороты туловища, «шпагат», «мостик», высокие махи ногами), с партнером (пружинящие наклоны, круговые движения в положении стоя, сидя, лежа на животе), на гимнастической стенке, с гимнастической палкой, мячами (наклоны в сочетании с махами), подвижная игра, упражнения из футбола: имитационные – в ударах, отбор мяча выпадом, в «шпагате», подкате, вбрасывание мяча и др. [33].
Развитию гибкости способствуют активные свободные движения с постоянно увеличивающейся амплитудой (например, наклоны туловища вперед «до отказа» и выпрямление); повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания (пружинящие наклоны туловища в сторону), упражнения с использованием инерции движения какой-либо части тела (например, махи ногой вперед и назад); упражнения с использованием конкретных заданий – ориентиров (например, махи ногой вперед до касания ладони вытянутой вперед руки, наклоны туловища до касания пальцами пола и т. п.); упражнения с чьей-то активной помощью [16].
Футбол – один из тех видов спорта, которые требуют координированного проявления всех двигательных способностей в постоянно меняющихся ситуациях [22].
Ловкость футболистов проявляется: 1) в быстрой перестройке своих действий при изменении ситуации на поле; 2) в умении точно выполнять сложные движения.
Таким образом, первое проявление ловкости футболистов – быстрота и точность сложных реакций. Второе – не что иное, как техническая подготовка. Ловкость – сложное качество, проявления которого относительно независимы. Это означает, например, что повышение одних показателей ловкости может не привести к улучшению других. Тем не менее, для многих футболистов весьма полезны неспецифические упражнения, с помощью которых совершенствуется способность управлять сложными движениями. К таким средствам тренировки относят различные акробатические и гимнастические упражнения (перевороты вперед и назад, кувырки, сальто и т. п.) и упражнения на батуте. Используются они преимущественно в подготовительном периоде и включаются, как правило, в первую половину тренировочных занятий [8, 34].
При совершенствовании координационных способностей юных футболистов, а также техники владения мячом и обводки необходимо использовать упражнения, сочетающие бег с изменением направления, «слаломный» бег, старты из различных положений, ведение мяча различными способами со сменой ритма и направления движения, скоростную обводку искусственных препятствий и соперников, упражнения с элементами длительного контроля над мячом при скоростных передвижениях [35].
Целенаправленно и систематически формировать координационные способности необходимо в тесной связи с физическим, технико-тактическим и интеллектуальным совершенствованием, развитием психических и психофизиологических процессов [27]. Комплексы упражнений, способствующие их совершенствованию, должны ежедневно и органически включаться в программы тренировочных занятий.
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 716; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!