Передние и боковые Передние и боковые 8 страница
Итак, весь мышечный массив спины представлен более, чем двумя десятками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, настоящий мышечный ансамбль, производящий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно. К основным функциям мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпрямление позвоночника. Острохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности является значительная толщина, или глубина, образованная многослойным расположением мышц спины. Эти два основных признака - двигательная функция и значительная глубина топографического расположения мышц и определяют особенности развития мышечного массива спины.
Весь спинной массив для удобства можно разбить по вертикали на три части - верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. Таким образом, можно различать: верхнюю часть спины - от основания затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть - от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг; от нижнего края реберных дуг и до крестца располагается низ спины. Вместе с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы - мышцы, приводящие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. Рассмотрим основные тренировочные упражнения и некоторые особенности техники их выполнения для развития перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, приводящих и опускающих руку.
|
|
|
Для верха спины основными развивающими упражнениями служат подтягивания на перекладине - к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стадиях тренинга - с отягощением; соответственно отягощение располагают на поясе спереди при подтягиваниях к груди, и на поясе сзади при подтягиваниях за голову, и верхние блочные тяги, выполняемые также к груди и за голову. Из технических условий выполнения этих упражнений можно упомянуть необходимость использования кистевых лямок, помогающих атлету выполнить предельное количество подтягиваний или верхних тяг в подходе. Попутно заметим, что ни о каких специальных упражнениях, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеется. На всех стадиях тренинга, а особенно на начальном, до уровня средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечья, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. Поэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть лямок необходимо, иначе Вы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.
|
|
|
Соотношение растянутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. При преобладании растянутых позиций (подтягивания и верхние тяги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины - межлопаточной области, места залегания таких мышц, как нижняя часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. Вообще следует сказать, что в отличие от общепринятой практики преимущественной работы в растянутых и даже очень растянутых позициях, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позициях по отношению к широким. Узкие же позиции (узкий хват) могут быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточная наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. Для ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подтягиваниях и верхних тягах, выполняемых к груди. Весьма эффективным может быть так называемаяТ-тяга, выполняемая узким хватом. Такая практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.
|
|
|
К типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. Подобная акцентация, особенно на ранних стадиях тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развития, ни уровнем развития таких соотносящихся по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. При активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состоящей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. Предметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым поясом и может быть применяем только с периода перехода на уровень высокой тренированности. Кстати, наиболее эффективным для развития трапециевидных мышц можно считать тягу рывковую или толчковую с подрывом. Это вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое для удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимания) плечами, хотя технически и сложнее.
|
|
|
Средняя часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами - разгибателями спины, заполняющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. Для развития наружной и средней зон средней части спины используются преимущественно тяги гантели в наклоне и тяги нижние блочные. При правильном применении эти упражнения реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. Высочайший уровень основных функциональных качеств - силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуется в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что весьма значительные отягощения используются в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. Особое внимание следует уделить применению тяги гантели, выполняемой с весьма высокими рабочими весами. Так, уже на уровне средней тренированности размер используемого отягощения должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. Использование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполняемой в тягах гантели, тягах нижних блочных и тягах в наклоне штанги. Следует отметить, что при использовании правильной техники тяг гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит тягу штанги в наклоне, поскольку техника выполнения тяг гантели, предполагающая прочную опору помимо ног на свободную руку, позволяет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бОльшие усилия, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Например, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнения тяг штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели - около 140-160 кг. Можно считать, что применение тяги штанги в наклоне актуально только на стадиях начального уровня подготовки и имеет естественные ограничения в применении на более поздних стадиях подготовки, начиная с уровня средней тренированности.
Особое внимание также следует уделить тяге нижней блочной. Выполняемое двумя руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью для развития средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнения.
По обе стороны позвоночника, начиная от крестца и вплоть до основания черепа, располагаются многослойно залегающие разгибатели спины - такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник и другие. Все они наполняют внутренние зоны соответственно (если перечислять снизу вверх) нижней (пояснично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. Рассмотрим основные упражнения и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины.
Нижняя часть спины представлена в основном мышцами, разгибателями спины - такими, как межпоперечные мышцы спины, поясничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Нормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног тяги рывковой. Особо низкий старт, присущий рывковой тяге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. Для развития именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. При этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положения корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибания.
Мышцы-разгибатели, наполняющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваются при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы тяг - рывковой, толчковой и становой, выполняемой в различных стилях. Для бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой тяги; в меньшей мере - толчковой тяги. Обычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседаниях и перечисленных тягах бывает вполне достаточно для хорошего развития этой части спины. Применение тяговых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представляется неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.
Для развития внутренних зон средней и верхней частей спины также применяется наклоны со штангой на плечах. Обычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины связано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов стоя. Из других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать тягу толчковую с высоких плинтов. Учитывая обстоятельство использования высоких рабочих весов в этом упражнении, тяга с плинтов может применяться только в достаточно редких случаях неэффективности применения тяг обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов стоя.
Следует остановиться на динамике и очередности развития частей спинного массива. На практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины - верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер. Как правило, при нормальном тренинге сначала развивается верхняя часть спины, а именно ее наружная, внешняя часть в самом широком месте - в области лопаток. На этой стадии развития широко и достаточно объемно смотрится только верхняя часть спины и только в позициях сзади. В позициях спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматривается только самая верхняя часть широчайших - под мышками. Средняя часть спины зачастую не выглядит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. При дальнейшем развитии мышцы спины как-бы “выходят” вперед и начинают просматриваться спереди - все больше и больше по мере развития. Одновременно объем широчайших мышц увеличивается постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. Средняя часть спины развивается обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполняемых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. Такова обычная динамика развития объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. Попытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развития верхнего спинного массива обычно неудачны. Особенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. Пока весь основной массив широчайших, а именно верхняя и средняя части не разовьются в ходе напряженных тренировок, нижняя, самая трудная часть широчайших обычно развитию не поддается, несмотря на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнения упражнений, таких, как тяга нижняя блочная сидя на высокой подставке, тяга штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, тяги гантели к поясу, и так далее.
По динамике и проблемности развития разгибателей спины следует заметить, что внутренняя зона средней части спины при направленной работе в тяге рывковой обычно развивается очень хорошо. Плоская спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает тягами. Поскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развития, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью отягощений бывает недостаточно.
Проблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в поясничной области спины. Эту часть спины без работы в гиперэкстензиях, выполняемых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.
Итак, исходя из динамики развития, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применения вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнения как для верхней, так и для средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Начиная с этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит применять некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. По мере ее развития необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатывая предельные объемы нагрузки в тягах штанги, тягах гантели и нижней блочной тяге. Одновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполняемую обычно в ножной тренировке; имеется в виду применение рывковых тяг, наклонов стоя и гиперэкстензий. На этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседания, можно несколько снизить.
Особенности прорабатывающего тренинга спины состоят в большей актуальности проработки верхней части спины. В силу этого при прорабатывающих специализациях основной акцент должен приходиться на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.
Нагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретения средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. А если учесть, что наиболее сильные мышцы спины - разгибатели позвоночника, тренируются совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуемая в самых значимых по объему нагрузки упражнениях, таких, например, как рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой стоя, учитывается как нагрузка ножных тренировок, то общая тренировочная нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполняемой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседания, сгибания, разгибания, сведения бедер и все остальные упражнения, применяемые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. Такой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определяется весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развития объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбля этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению с тяжелой, объемной работой, например, на развитие груди. Даже при самой тяжелой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.
К особенностям функционального взаимодействия мышечного массива спины с другими мышечными партиями следует отнести прежде всего отношения бицепс рук - спина. Типичной ошибкой на начальном этапе подготовки является попытка акцентированного развития мышц рук, в данном случае бицепса. Конфликт заключается в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знАчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановиться, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. Атлет, что называется, “недобирает” на спину. Задействованный, нагруженный в самостоятельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального “включения” мышц спины; атлет, как говорят в таком случае, тянет руками. Еще раз стоит напомнить, что применение специальных лямок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине - для максимальной загрузки мышц спины.
Итак, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положения тренинга мышц спины: для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. Специализированный тренинг мышц спины обычно используется в первой половине этапа мышечного развития на уровне средней тренированности. Для дальнейшего развития объемов спинных мышц целесообразна обычная по частоте тренинга объемная тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированная на высокие рабочие веса, для чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы - усиленного объемного тренинга. На стадиях высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. Проработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. Особого внимания и усилий требует проработка верха спины. С позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находится на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.
ГЛАВА 30 РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДЕР
Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро).
Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав.
К передней группе мышц бедра относятся: портняжная мышца, m. sartorius, начинается от верхней передней повздошной ости, прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большой берцовой кости и к фасции голени. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра.
Основная функция: сгибает бедро и голень , участвует также в отведении и повороте бедра кнаружи;
четырехглавая мышца бедра, m. quadrceps femoris, сильная, имеющая наибольшую массу среди всех мышц. Состоит из четырех мышц, образующих ее головки: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника; дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника;
основная функция: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе;.
К мышцам задней группы относятся: двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris;, полусухожильная мышца, m. semintidinosus;, и полуперепончатая мышца, m. semimembranosus. Проксимально, у места начала на седалищном бугре они прикрыты большой ягодичной мышцей. Ниже, в задней области бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца располагаются медиально, прилежат к большой приводящей мышце; двуглавая мышца бедра занимает латеральное положение и прилежит к латеральной широкой мышце бедра;
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 278; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!