Передние и боковые Передние и боковые 3 страница
Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[32] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания }
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;
II.ВТОРНИК.
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
|
|
|
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
III.СРЕДА.
Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя }
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
на наклонной скамье } 3-4 подхода по
|
|
|
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания }
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
|
|
|
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя }
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
на наклонной скамье } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
|
|
|
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ
ТРЕНИНГ
Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:
[33] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты,объемно- Утро: Дельты, объемно-
силовой режим. силовой режим.
Вечер: Спина, объемная Вечер: Спина, объемная
специализация. специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, Утро: Грудь, голени.
прорабатывающая Вечер: Бедра,
специализация. прорабатывающая
специализация.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, голени. Утро: Спина, объемная
специализация.
Вечер: Бедра,
прорабатывающая
специализация.
Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:
[34] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты, объемно-силовой режим.
1.Швунг жимовой 2х8;3х6;
2.Разведение гантелей в стороны 2х8;3х6;
3.Жим сидя гантелей 2х8;2х6;
4.Отведение гантелей вперед 2х8;3х6;
5.Жим сидя 2х8;3х6;
6.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;3х6;
Вечер: Спина, объемная специализация.
1.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
2.Тяга штанги 5х8
3.Тяга нижняя блочная 5х8
4.Подтягивания 5х max
5.Тяга верхняя блочная 5х10
6.Пулл-овер с гантелью 5х10
7.Подъем на бицепс гантелей 5х8
8.Подъем на бицепс 5х8
II.ВТОРНИК.
Бедра, прорабатывающая специализация.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5
2.Тяга мертвая (на прямых ногах)} х12+12
3.Приседания со штангой на груди } 4-5
4.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
5.Жим ногами } 4-5
6.Разгибания ног на тренажере} х12+12
7.Гиперэкстензия 4х10
8.Подъем ног в висе 4х max
9.Подъем туловища на наклонной скамье 4х10
III.СРЕДА.
Грудь, голени.
1.Жим наклонный гантелей 5х8
2.Жим наклонный 5х10
3.Грудное сведение на станке 5х10
4.Жим лежа широким хватом 5х10
5.Грудное сведение гантелей 5х10
6.Французский жим лежа 5х10
7.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
8.Подъем на голень с партнером 5-6х max
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, голени - повтор среды.
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор
вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Спина, объемная специализация - повтор четверга
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор
вечерней тренировки пятницы.
ГЛАВА 17 ТРЕНИНГ, РАСШИРЯЮЩИЙ
ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета.
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:
[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}
3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}
5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}
II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}
3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}
5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}
7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}
Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые “дыхательные” приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.
Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны[3] скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.
По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.
Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.
Ч А С Т Ь III
ПРИОБРЕТЕНИЕ ВЫСОКОГО
УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 18 ВИДЫ ТРЕНИНГА
Вид тренинга - это отдельная форма тренировочного процесса, характеризующаяся совокупностью признаков: количеством тренировочных занятий, подбором и расстановкой упражнений, формой циклирования, нагрузочными параметрами, реализуемыми целями и прочим. Можно систематизировать виды тренинга по каждому (любому) признаку: по количеству тренировочных занятий, по нагрузочным параметрам, целевой направленности, применяемому циклированию, двигательной конфигурации и иным признакам. Однако каждый вид тренинга обладает совокупностью квалифицирующих признаков; любой вид тренинга имеет только ему присущий набор перечисленных параметров, что и дает основания для определения рассматриваемой категории - вида тренинга.
Вместе с тем, среди всего разнообразия видов можно выделить несколько основных групп. Прежде всего необходимо обозначить группу функционально активных видов тренинга, развивающих основные функциональные качества - силу, силовую и общую выносливость. Силу развивают такие виды, как объемно-силовой и специальный силовой тренинг; на нагрузочном уровне это отражается как повышение интенсивности тренинга. К видам, развивающим силовую выносливость, относятся все виды объемного тренинга: вводный, начальный объемный и основной объемный тренинг - при применении активного циклирования; а также усиленный объемный тренинг и удельно-мощностной тренинг. На нагрузочном уровне практика применения этих видов тренинга выражается в увеличении удельной тренировочной нагрузки; естественно, в этом случае (при повышении удельной нагрузки), имеет место повышение и общей недельной нагрузки; то есть тренинг, развивающий силовую выносливость, как правило, сопровождается эффектом повышения и общей выносливости, что неудивительно, поскольку эти функциональные качества весьма взаимосвязаны. Впрочем, есть группа видов тренинга, развивающих только общую выносливость; это все виды расширенного тренинга - +1, +2, и +3. Чаще всего применение этих видов тренинга происходит без повышения удельной (потренировочной) нагрузки, а стало быть, развивает преимущественно общую выносливость.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 284; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!