Передние и боковые Передние и боковые 2 страница
Рассмотрим тренировочные программы на отдельные мышечные партии в рамках прорабатывающего тренинга:
[19] Бедра.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
[20] Спина.
1.Подтягивания }
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5.Тяга нижняя блочная }
узким хватом } 3-4 подхода по
6.Тяга нижняя блочная } 12-15 повторений;
средним хватом }
7.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
8.Тяга штанги 3-4 подхода по 12-15;
9.Пулл-овер 3-4 подхода по 12-15;
[21] Грудь.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Отжимание на брусьях } 3-4 подхода по
8.Блочное сведение } 12-15 повторений;
|
|
|
[22] Живот, разгибатели спины.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
7.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
[23] Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
3.Отведение блочное на
боковые дельты 3-4 подхода по 12-15;
4.Отведение гантели сидя
в боковом наклоне 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим сидя } 3-4 подхода по
6.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
7.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
8.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
9.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
10.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
|
|
|
11.Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне на заднюю дельту по 12-15;
[24] Голень.
1.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
2.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
3.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
[25] Руки.
1.Французский жим лежа }
(штанга опускается за голову) } 3-4 подхода по
2.Французский жим на блоке } 12-15 повторений;
3.Французский жим гантели
сидя 3-4 подхода по 12-15;
4.Французский жим гантели
стоя в наклоне 3-4 подхода по 12-15;
5.Французский жим гантели
лежа поперечный 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъем на бицепс гантелей }
сидя } 3-4 подхода по
7.Подъем на бицепс } 12-15 повторений;
8.Подъем на бицепс гантелей
сидя под наклоном 3-4 подхода по 12-15;
9.Подъем на бицепс на
бицепс-парте 3-4 подхода по 12-15;
10.Подъем на бицепс гантели
стоя в наклоне 3-4 подхода по 12-15;
Прорабатывающий тренинг наиболее рационально начинать с проработки таких крупных мышечных партий, как ноги и спина. Эти мышечные массивы зачастую наиболее проблематичны в плане проработки и требуют гораздо большего времени и усилий для создания визуально наблюдаемого разделения. Вместе с тем в ходе проработки крупных мышечных партий тренировочную нагрузку в таком же, прорабатывающем режиме получают и более мелкие мышцы, синэргисты крупных. Так, целесообразно приступать к проработке мышц живота - прямой и косых после первого, второго курса проработки мышц ног. Соответственно, дельты прорабатываются после спины и груди, а руки после дельт. Эффективность такого порядка проработки мышечного аппарата позволяет использовать комбинированную форму тренинга, при которой одновременно используются формы и режим работы объемного, специализированного и прорабатывающего тренинга. Например, в рамках основного курса объемного тренинга, используя структурную форму недельного цикла специализированного тренинга, Вы можете начать работу по проработке мышечных массивов бедра и спины. При этом ноги будут прорабатываться два, а спина три раза в недельном цикле.
|
|
|
Структура недельного цикла будет выглядеть так:
[26]
I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Спина, задние дельты. Спина, задние дельты.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
|
|
|
Бедра, живот, голень. Бедра, живот, голень.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Грудь, передние Утро: Спина.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.
В течении месяца введите в режим проработки остальные мышечные партии в порядке - от крупных к мелким, от центра тела к периферии. Постановка на проработку мелких мышечных партий может происходить с применением расширенных программ прорабатывающего тренинга. При этом структура недельного цикла может включать семь, восемь, девять и более тренировочных занятий в неделю. Общее время работы в режиме прорабатывающего тренинга от полутора до трех месяцев. При этом мелкие и средние мышечные партии вводятся в прорабатывающий режим несколько позже крупных мышечных массивов. Обычно в годовом цикле тренинга применяется один - два цикла прорабатывающего тренинга.
Для не соревнующихся атлетов зачастую прорабатывающего тренинга в рамках квалифицированного тренировочного процесса бывает достаточно для получения вполне приемлемого результата, что позволяет обходится без применения специального рельефного тренинга. Специальный рельефный тренинг по сути весьма сходен с прорабатывающим, но отличается одновременной проработкой всех мышечных партий и более жестко регламентированным двигательным режимом. Так, в рельефном тренинге имеет место применение трисетов - комбинированных подходов, в которых объединяются три упражнения. Например, для более углубленной проработки и “сжигания” подкожного жира передней поверхности бедра может применяться такая комбинация упражнений:
1.Приседания со штангой на груди } 3-4(4-5)
2.Приседания Гаккеншмидта } подходов по
3.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повт.
Иногда имеет место применение гигантских сетов - многосоставных комбинированных подходов, объединяющих по четыре-пять упражнений на одну мышечную партию. Наиболее часто гигантские сеты применяются для совершенствования проработки и сжигания жировой прослойки в области мышц живота. Характерной особенностью двигательного режима рельефного тренинга является широкое применение тренажерного оборудования, сокращение времени отдыха между подходами до минимума, выполнение повторений до полного мышечного отказа, введение в тренировочную практику на начальном этапе рельефного тренинга аэробных тренировок.
Особое значение имеет питание, принимающее форму жесткой (низкоуглеводной) диеты, питьевой режим и фармакологическое обеспечение. Фармакологическое обеспечение направлено на стимулирование общего обмена, в первую очередь жирового и углеводного, поддержание высокого уровня работоспособности, особенно сердечной мышцы, обеспечение необходимой эмоционально-волевой составляющей, стимулирование тканевого дыхания и периферического кровоснабжения, контролирование водно-солевого баланса и поддержание гомеостаза вообще. Все перечисленные факторы, включая стартово высокий уровень мышечных кондиций атлета перед началом рельефного тренинга, обеспечивают высочайший уровень проработки мышц, что при минимуме подкожного жира и воды позволяет спортсмену демонстрировать самую мелкую визуально различимую деталировку мышц, в самом впечатляющем свете представляя достижения атлета в мышечном развитии.
ГЛАВА 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ
ТРЕНИНГ
Задачу проработки мышечного аппарата довольно удобно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 объемного тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения, то есть мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целесообразно иметь не дельты, а мышцы живота. Например, так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:
[27] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голень.
Вечер: Спина, задняя дельта.
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Бедра.
III,VI.СРЕДА, СУББОТА.
Грудь, передние и боковые дельты.
Естественно, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целесообразно планировать в утреннюю субботнюю тренировку:
[28] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние
дельты. дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Бедра, разгибатели
спины. спины.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, передние Утро: Живот, голени.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.
Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мышцы живота и голени:
[29] I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания }
2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
III.СРЕДА.
Грудь, передние
и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя }
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Протяжка узким хватом } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, передние
и боковые дельты.
Повтор среды.
Вечер: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъем туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Совмещение в одном тренировочном занятии крупных и мелких мышц - синэргистов, таких, как спина и задние дельты; грудь и передние и боковые дельты, вполне оправдано, так как: 1) создает отчетливо различимые визуально границы между крупными и мелкими мышечными массивами, что является одним из основных признаков проработанности; 2) выгодно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, так как проработка мелких мышечных партий на фоне утомления от предыдущей работы несколько эффективней, чем на “свежую” мышцу.
Автор отдает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мышц голеней на относительно ранних стадиях проработки может выглядеть неактуальной. В данном вопросе автор исходит из тех соображений, что работа на голень, будь то объемная, будь то прорабатывающая, всегда должна приветствоваться ввиду явной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостаточным вниманием к этой весьма значимой мышечной группе, создающей самый первый, нижний этаж мускулистости. Как показывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в “жестком”, прорабатывающем режиме, в последующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме.
При применении расширенного +1 прорабатывающего тренинга возможно применение и двойной специализации - в отношении сразу двух мышечных партий, например, живота и бедер. При этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки понедельника и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а вторая, например, бедра, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и субботы. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мышцы живота и бедер:
[30] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Спина, задние спины.
дельты. Вечер: Спина, задние
дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Живот, голени.
Спины.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Грудь, передние спины.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.
Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[31] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние
дельты. дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Утро: Грудь, передние
спины. и боковые дельты.
Вечер: Бедра, разгибатели
III.СРЕДА. спины.
Грудь, передние
и боковые дельты. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 275; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!