Передние и боковые Передние и боковые 12 страница
К особенностям развития мышц живота можно отнести обязательность их хорошего развития для обеспечения безопастности тренинга. Известно, что такие тяжелые, базовые упражнения, как приседания и тяги - рывковые и толчковые, для успешного выполнения требуют существенного повышения внутрибрюшного давления. Определенные упруго-прочностные требования к развитию мышц брюшного пресса предъявляют также жимовые упражнения и швунги. В таких условиях развитие мышц живота не только желательно, но и обязательно - для предотвращения возможных грыж. Такой, функционально-прикладной подход к тренингу мышц живота имеет место на начальном уровне подготовки. Для развития мышц живота на этом этапе тренинга достаточно выполнения дважды в неделю подъема ног и подъема туловища с отягощением.
Разумеется, хорошее развитие мышц живота имеет не только функционально-прикладной смысл; эта мышечная группа является своеобразным критерием квалификации атлета. Нормальный общий тренировочный процесс, эффективный тренинг мышц живота и правильное питание позволяют всегда иметь хорошо выраженные “квадраты” прямой мышцы живота и характерные обводы косых мышц. Правильный, эффективный тренинг мышц живота прежде всего предполагает адекватность подхода к физиологическим аспектам их развития - мышцы живота ничем принципиально не отличаются от других мышечных партий средних размеров, например таких, как грудь или руки. Типичная, весьма распространенная ошибка в тренинге мышц живота, это частая, иногда каждодневная, но неглубокая работа, когда в конце тренировки остаток времени и сил уделяется привычной тренировочной работе в одном-двух упражнениях, зачастую без использования серьезного отягощения. Практика показывает, что две нормальные тренировки, выполняемые в обычном нагрузочном режиме, то есть включающие три-четыре упражнения, выполняемые в четырех-пяти подходах на 12-15 повторений, обеспечивают достаточно хорошее развитие мышц живота. Выход на следующий уровень развития требует обычной практики - применения специализаций циклами по четыре-пять, а на более продвинутых стадиях, по пять-шесть недельных циклов. Перерывы между циклами специализации могут быть разными по продолжительности, но в любом случае не менее четырех недель; в перерывах между циклами специализации режим работы можно сдвинуть в сторону объемно-силового.
|
|
|
В этой главе специально сокращено количество рассматриваемых упражнений, поскольку, с одной стороны, количество упражнений, используемых для развития мышц живота, весьма значительно и имеется множество их вариантов; с другой стороны, автор таким образом хотел подчеркнуть необходимость акцентированной по величине удельной (разовой, потренировочной) нагрузки для эффективного развития этой мышечной группы.
|
|
|
ГЛАВА 34 РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ
Мышцы груди делятся на две группы - мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди.
К первой, поверхностно залегающей группе относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.
Большая грудная мышца, m.pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M.pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой.
Основная функция - поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.
|
|
|
Малая грудная мышца, m.pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III - V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки.
Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.
К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся - наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц относится поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.
Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма, diaphragma (m.phrenicus) - подвижная мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной полостями. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой - вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления.
|
|
|
Основными упражнениями для развития мышц груди являются:
(56)1. Жим гантелей наклонный, ф.80. Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения, так называемая обтяжка, обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей - излишне тяжелые, они не дадут Вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой.
(57)2. Жим наклонный, ф.81. Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелями, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов, так и для проработки мышц грудного массива. Хорошо развивает передние дельты и трицепсы, его применение считается необходимым для развития верхней части груди. Очень удобным и эффективным вариантом является выполнение этого упражнения на станке Смита; точно выставленная наклонная скамья поможет нагружать именно ту часть груди, (самые верхние пучки, или например, средние пучки верхней части грудных мышц), которая в этом нуждается. Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди - на наружную или среднюю часть груди; обычно используется оптимально широкий хват, примерно от полутора до двух размеров ширины плеч.
(58)3. Разведение гантелей на наклонной скамье, ф.82. Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного, где-то на ширину одной двух кистей опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув ту точку, ниже которой Вы уже не сможете удерживать гантели, Вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.
(59)4. Блочное сведение на наклонной скамье, ф.83. Упражнение, которое при квалифицированной версии исполнения очень хорошо, возможно, предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Его применение наиболее актуально в прорабатывающем тренинге, хотя на начальном этапе подготовки это упражнение вполне способно решать задачи объемного тренинга. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне, ф.84.
(60)5. Жим гантелей лежа, ф.85. Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования с гантелями тяжелого и очень тяжелого веса. Тем не менее, при достаточной стажности занятий и тренированности, используя помощь партнера, Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.
(61)6. Жим лежа. В силу своей доступности и наглядности результата это упражнение весьма популярно. Жим лежа широким хватом действительно является высокоэффективным упражнением для развития грудного массива, особенно наружных, самых крупных пучков больших грудных мышц. Важно, чтобы это упражнение не подменяло другие, также достаточно эффективные упражнения, зачастую обладающие как раз теми положительными характеристиками, коими не обладает жим лежа. Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид - жим лежа широким хватом, негативно воздействуют на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные паталогии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще. В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью. Жим лежа, как и многие другие упражнения, является всего лишь средством для решения задач мышечного развития и при квалифицированном подходе успешно сочетается с другими упражнениями, такими, как жимы и разводки гантелей, блочные и тренажерные сведения.
(62)7. Грудное сведение на тренажере, ф.86. Упражнение, наглядно демонстрирующее приоритетность, естественность и изначально бОльшую эффективность тренинга со свободными отягощениями. Может обладать весьма средней эффективностью на начальном этапе тренинга как объемноразвивающее упражнение, на стадии средней тренированности может применяться как прорабатывающее упражнение.
Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:
- тренировка плечевых суставов;
- наработка техники выполнения основных упражнений - жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений;
- создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;
- и только в последнюю очередь - развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов.
Таким образом, для развития достаточно серьезных объемов мышц груди обычно используется примерно вторая половина этапа среднего уровня тренированности. До этого тренировочного периода грудь целесообразно тренировать умеренно, с некоторым акцентированием верхней части грудного массива. Редкие случаи проблемного развития грудного массива достаточно легко решаются применением специализированного тренинга.
ГЛАВА 35 РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК
Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).
Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая мышцы; заднюю - трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.
Эти две группы мышц отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны - медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной - латеральной межмышечной перегородкой плеча.
Переднюю группу мышц плеча составляют - клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrchialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;
- двуглавая мышца плеча, m.biceps brachii, имеет две головки - короткую и длинную.
Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
- плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.
Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.
Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.
Трехглавая мышца плеча, m.triceps brachii, - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Локтевая мышца, m.anconeus, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.
Основная функция: участвует в разгибании предплечья.
Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.
Для развития бицепсов рук используются следующие упражнения:
(63)1. Подъем на бицепс гантелей, ф.87. Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще бОльшими достоинствами - оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя, ф.88. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько бОльшим формирующим эффектом.
(64)2. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном, ф.89. Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.
(65)3. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра, ф.90. Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
(66)4. Подъем на бицепс штанги, ф.91. Упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.
(67)5. Подъем на бицепс штанги, сидя, ф.92. Этот вариант подъема штанги снимает нагрузку с нижней части сгибателей рук, хорошо развивает их среднюю и верхнюю часть, формируя массивные, шарообразные бицепсы рук. В силу ограниченной амплитуды движения это упражнение может применяться как дополнительное, с позиций формирующего эффекта.
(68)6. Подъем на бицепс на бицепс-машине, ф.93. Удобное, достаточно комфортное упражнение, эффективно развивающее нижнюю и среднюю часть сгибателей рук. Это упражнение незаменимо для проработки и совершенствования формы бицепсов; при несколько сокращенной амплитуде движения за счет исключения самой нижней его фазы, служит хорошим дополняющим упражнением. Сходным по воздействию является подъем гантели на бицепс-парте, ф.94, или подъем на бицепс блока одной или двумя руками с опорой на бицепс-парту, ф.95.
Основными упражнениями, применяемыми для развития трицепсов рук, являются:
(69)1. Трицепсовый жим лежа, ф.96. Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе движения предплечья были перпендикулярны грифу штанги, или чуть уже. При опускании снаряда и сгибании рук локти не должны чрезмерно разводиться в стороны - стремитесь держать их ближе к корпусу. Двусуставная форма движения, - с участием локтевого и плечевого суставов, является щадящей для локтей и оценивается как достоинство этого упражнения.
(70)2. Трицепсовый жим наклонный, ф.97. Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Также можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько бОльшим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 279; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!