Передние и боковые Передние и боковые 10 страница
Достоинством такого типа приседаний является наиболее высокие мощностные характеристики, например, по сравнению с приседаниями со штангой на груди. Поэтому применение таких приседаний оправдано в объемно-силовом тренинге и особенно в специальной силовой тренировке.
(27)3. Тяга рывковая (ф.44,45,46). Сочетание высоких нагрузочных характеристик с идеальной сбалансированностью мышечного воздействия делает это упражнение незаменимым в практике формирования объемных, сбалансированно развитых мышечных массивов бедер. Таким эффективным это упражнение делает широкий хват, под самые втулки штанги, который и определяет предельную амплитуду растяжения мышц ног на старте. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.
|
|
|
Вообще тяга рывковая, это сугубо объемное упражнение; его, в случае нужды, еще можно использовать в объемно-силовом режиме, но лучше заменить на тягу толчковую. В специальном силовом тренинге применяется только толчковая тяга.
(28)4. Тяга толчковая (ф.47). Отличается от тяги рывковой только шириной хвата; в толчковой тяге используется более узкий хват, примерно на ширине плеч, или чуть шире. Ноги работают в меньшей амплитуде, причем большая часть нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедер. Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками - в этом упражнении используются самые высокие рабочие веса. Это определяется одновременным участием в подъеме снаряда таких наиболее крупных и сильных мышечных партий, как мышцы ног и разгибателей спины наряду с наиболее удобной, выгодной для развития максимальных усилий кинематикой упражнения. Это упражнение незаменимо для повышения интенсивности тренинга и развития силы атлета.
|
|
|
Очевидно, что сбалансированность развития бедренного массива оказывает огромное влияние на общее эстетическое впечатление, производимое всем мышечным ансамблем, во многом определяет визуально воспринимаемую ширину плеч и ширину таза атлета - самые важные аспекты атлетических пропорций. Так, максимально объемные внутренние части бедер значительно сужают визуально воспринимаемую ширину таза и, стало быть, увеличивают визуально воспринимаемую ширину плеч атлета. Очень хорошо, если развитие передне-наружной части бедра при этом носит сравнительно умеренный характер, подчеркивая развитие внутренней части бедер. Подобное фронтальное распределение мышечных массивов весьма выгодно с позиций общих пропорций и мышечного баланса.
Практика показывает, что хорошее развитие объемов внутренней части бедра определяется не столько развитием приводящих мышц, сколько значительным развитием группы мышц задней поверхности бедра. Поскольку мышцы задне-внутренней и передне-наружной частей бедра находятся в конкурентных отношениях, и конкурентность этих отношений обычно складывается не в пользу приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра, на начальной стадии подготовки, вплоть до уровня средней тренированности, тренинг бедренных массивов направлен в основном на развитие мышц задней поверхности бедер и вовлечения в работу мышц внутренней поверхности бедра с использованием общеразвивающих приседаний только для обеспечения фоновой тренировочной нагрузки. Такая практика на первых порах чаще всего не дает ни значительного мышечного прироста объемов бедер, ни достаточно большого вклада в общую тренировочную нагрузку. Тем не менее, такой вариант тренинга ног представляется самым оптимальным - как с позиций мышечного развития, так и с позиций нагрузочной составляющей. Конечно, достаточно быстро получить какие-то объемы передне-наружной части бедер, зачастую со значительным пиковым развитием мышц таза гораздо проще, тем более, что для этого вполне подойдут какие-нибудь незамысловатые приседания со штангой на плечах, для пущей внушительности выполняемые в силовом режиме, что нетрудно обеспечить хорошим наклоном корпуса вперед. Проблема в том, что в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”. В целом можно считать, что на первых этапах подготовки львиная доля Ваших усилий должна быть направлена развитие мышц задней поверхности бедер, тем более, что эта мышечная партия никогда не может выглядеть переразвитой. Бицепс бедра, это одна из немногих мышечных партий, развитие объемов которой можно приветствовать в любом количестве, и на любом этапе тренинга. Для значительного развития объемов задней поверхности бедер необходимо, начиная с уровня средней тренированности, применение специализаций; причем специализированному развитию подвергается не весь бедренный массив в целом, а только мышцы задней поверхности бедер. Стоит добавить, что такой подход к тренингу ног наименее травмоопасен. К наиболее травмоопасным для коленных суставов и поясницы упражнениям, таким, например, как силовые приседания со штангой на спине, атлет подходит уже на уровне средней тренированности, после того, как им совершены многие тысячи движений в сгибаниях, тягах рывковых и с прямыми ногами, приседаниях в ножницы и со штангой на груди, что наряду с общей тренированностью и опытом тренинга ног значительно предупреждает травматизм.
|
|
|
|
|
|
В силу рассмотренных выше особенностей тренинга ног размер тренировочной нагрузки, выполняемой мышцами бедер в вводном и начальном курсе объемного тренинга обычно уступает нагрузке, выполняемой в тренинге спины. Примерно с уровня основного курса объемного тренинга объем ножной нагрузки уравнивается, а затем и опережает нагрузку тренировочной работы на спину. С этого этапа подготовки, (примерно с уровня средней тренированности), тренировка мышц бедренного массива по нагрузочным параметрам становится ведущей и является основным фактором прогресса на всем этапе подготовки.
ГЛАВА 31 РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОИДОВ
Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца перистого строения и имеет обширное начало: от переднего края латеральной трети ключицы, наружного края акромиона, от ости лопатки и прилежащей части подосной фасции. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обусловливают и различные направления действия их силы.
Основная функция: могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя - ключичная - часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его кнутри, поднятую руку опускает вниз. Задняя - лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя - акромиальная - часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.
Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса. Вместе с дельтовидной мышцей к мышцам плечевого пояса относятся: надостная мышца, m.supraspinatus; подостная мышца, m.infraspinatus; малая круглая мышца, m.teres minor; большая круглая мышца, m.teres major; и подлопаточная мышца, m.subscapularis.
Основными упражнениями, используемыми для развития передней части дельтовидной мышцы, являются:
(29)1. Жим гантелей сидя (ф.48). Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов; в жиме для передних пучков дельтоидов гантели располагаются несколько уже и спереди по отношению к плечевым суставам - жим на боковые пучки дельт отличается более широкой расстановкой кистей и меньшим выносом гантелей вперед; в этом варианте упражнения гантели расположены шире и несколько сбоку от боковых суставов. Положение кистей, то есть форма хвата может быть любой: прямой, кисти повернуты ладонями вперед; параллельной, кисти расположены ладонями друг к другу; обратной, кисти располагаются ладонями назад. Очевидно, целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и обратным хватом - лишь бы Вам было удобно и гантели при этом располагались достаточно низко, обтягивая плечевой пояс. По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться; обычно форма хвата (положение кистей) меняется на прямой хват, то есть при выполнении жима кисти разворачиваются вперед-наружу. Кисти могут и не проворачиваться, все определяется удобством выполнения движения. Вообще произвольное положение кистей, это достоинство упражнений с гантелями; произвольно принимаемое и зачастую изменяющееся по ходу выполнения упражнения положение кистей хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и предотвращает травмы. Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе могут полностью не выпрямляться, оставаясь чуть согнутыми; это несколько увеличивает эффект упражнения за счет дольшего нахождения дельтоидов под нагрузкой.
(30)2. Жим сидя (ф.49). Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Выполняется без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны; штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом, (срыв - это мощный посыл снаряда вверх в начале движения), корпус несколько отклоняется назад; за это время штанга, идя вверх, доходит где-то до уровня лба; затем корпус должен вернуться вперед, в прежнее положение; одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх, а не вверх-вперед. При должном опыте эти, небольшой амплитуды, колебания корпуса, согласуясь с работой рук, оптимизируют технику выполнения жима. Все жимы сидя, а жим сидя штанги особенно, дают значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен.
(31)3. Отведение гантелей вперед (ф.50). Упражнение выполняется стоя; ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед. Гантели, удерживаемые параллельным хватом (способ “молоток”) поочередно, так называемым способом “мельница”, поднимаются снизу-вперед-вверх, по дуге. Высота подъема - чуть выше горизонтального положения руки. Может применяться и прямой хват, когда кисти расположены таким образом, что ладони “смотрят” в пол. В этом варианте выполнения упражнения наряду с передней дельтой хорошо задействуется и боковая. Руки могут быть несколько подсогнуты в локтевых суставах; если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.
(32)4. Отведение блочное вперед (ф.51). На этапе освоения этого упражнения весьма возможно присутствие излишнего фонового напряжения всего массива верхнего плечевого пояса; наличие хорошего, “мягкого” блока, точный подбор рабочего веса и постоянная практика со временем раскрывают неоспоримые достоинства переднего блочного отведения. Таковым, например, является постоянство присутствия нагрузки на всей амплитуде движения, буквально со старта, что делает его незаменимым для развития и проработки краев мышечного пучка, его прорисовки. Это качество упражнения определяет актуальность применения блочных отведений в прорабатывающем тренинге, особенно в режиме суперсерий. Впрочем, упражнение обладает и хорошим объемноразвивающим эффектом, особенно в сочетании с жимовыми упражнениями, выполняемыми в объемном режиме. Целесообразно начинать применение блочных отведений примерно с уровня средней тренированности, используя как в объемном, так и в прорабатывающем тренинге. Техника выполнения упражнения отличается особой плавностью движения и в целом сходна с отведениями вперед гантелей.
(33)5. Тяга к подбородку (ф.52). Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.
Упражнение в целом неплохое, достаточно эффективное, однако зачастую вызывает жалобы атлетов по поводу травмоопастности. Возможно, травмоопастность этого упражнения определяется подъемом отягощения сравнительно большого веса на фоне значительного растяжения плечевых суставов. В любом случае упражнение заслуживает осторожного, взвешенного отношения и безусловно не должно выполняться в объемно-силовом или, тем более, в силовом режиме.
(34)6. Швунг жимовой (ф.53). Находясь в основной стойке со штангой на груди, атлет быстро делает небольшой подсед, затем резко выпрямляет ноги и выполняет посыл снаряда с груди вверх. Постепенно теряемая скорость движения снаряда компенсируется все возрастающим жимовым усилием рук и мышц плечевого пояса. Весьма эффективное упражнение, весь потенциал которого широкой атлетической публике еще предстоит “открыть” и эффективно использовать.
Для развития боковых частей дельтоидов могут применяться следующие упражнения:
(35)1. Жим гантелей сидя (ф.54). Широко разведенные в плоскости плечевых суставов гантели, удерживаемые прямым или близким к прямому хватом, обязательная обтяжка плечевого пояса на старте очень хорошо грузят дельты, особенно боковые. Упражнение очень хорошо тренирует суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса.
(36)2. Разведение гантелей в стороны (ф.55). Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная - ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках “смотрят” вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов. Впрочем, при хорошем развитии дельтоидов, на продвинутых стадиях тренинга, высотренированными атлетами применяются гантели весьма значительного веса - более 20 и даже 30 килограммов.
(37)3. Жим сидя из-за головы (ф.56). Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой. Выполняется без опоры туловища о спинку скамьи - в балансе; хват широкий, такой, чтобы в фазе полужима, (гриф штанги примерно на уровне затылка), предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате, оптимально широком, в максимальной степени в работу включаются боковые дельты, и в меньшей мере, по сравнению с более узким или более широким хватом, - трицепсы. Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность по сравнению с жимами с груди и тем более, по сравнению с жимами гантелей. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимазации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы, например, в жимах гантелей, жимах сидя с груди и разведениях гантелей в стороны. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.
(38)4. Отведение боковое блочное (ф.57). Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном режиме и максимально эффективное в прорабатывающем тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону подсогнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать “задирания” плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось - плечевой сустав.
(39)5. Швунг жимовой из-за головы (ф.58). Атлет в основной стойке, штанга удерживается на спине за головой. Быстро сгибая ноги в коленных суставах, атлет выполняет небольшой подсед; затем, резко разгибая ноги, атлет выполняет мощный посыл снаряда вверх. Вес снаряда и усилие посыла таковы, чтобы штанга начала терять скорость к середине амплитуды, а дальнейшее движение выполняется усилием рук и мышц верхнего плечевого пояса. Высокая эффективность швунга наряду с его доступностью казалось бы, должна обеспечить этому упражнению определенную популярность, однако пока оно незаслуженно остается невостребованным.
Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие упражнения:
(40)1. Тяга штанги в наклоне широким хватом - на задние дельты (ф.59). Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне - ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая - где-то полторы ширины плеч и больше - в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску, ф.60.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 271; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!