Передние и боковые Передние и боковые 9 страница
основные функции: двуглавая мышца бедра - вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро и сгибает голень в коленном суставе;
К мышцам медиальной группы относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы - приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с прямохождением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность - от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц - от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.
Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:
(11)1. Приседания в ножницы (ф.24,25). При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно комфортным. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект “разъезжающихся“ ног. Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Обычно такая ситуация имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний - субьективно это может восприниматься как сед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см - ноги не стоят на одной прямой (ф.24).
|
|
|
Упражнение используется обычно только в объемном режиме, то есть на 8-10 повторений. На более продвинутых стадиях тренинга, например, на стадии окончания этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, можно использовать 6 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.
|
|
|
(12)2. Сгибание ног на специальном тренажере (ф.25,26). Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких - 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее - с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.
Сгибание ног используется для коррекции формы бицепса бедра. Если используется современный тренажер с переменным углом старта, то для акцента на нижнюю головку необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бедренных бицепсов и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца “стыкуется“ с верхней частью бицепса бедра. Понятно, что изначально должно использовать некий общий вариант положения адаптера-рычага, при котором боле-менее равномерно нагружаются сгибатели бедер.
|
|
|
При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если Вам необходимо акцентироваться на верхней головке сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.
(13)3. Тяга на прямых ногах (Тяга “мертвая”). Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер (ф.27,28); во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса, например 160, 180 и более кг.
Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные к коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно недопускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении мертвых тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка на заднюю поверхность коленных суставов. Этот прием несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей - излишнее сгибание, недогружая нижнюю головку бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае прогибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, не более 10 во всяком случае.
|
|
|
Наибольшее воздействие тяга мертвая оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в тяге мертвой правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается минимально необходимым отклонением назад ног и таза. Вы должны медленно опускать корпус, уходя, естественно ногами и тазом назад...; важно, чтобы это движение назад ног и таза было точно таким - по амплитуде, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия - и не больше. Как только Вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть Ваши ноги остаются в заднем положении как можно дольше, - настолько, насколько это возможно с позиций удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. Неправильно при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад, еще далее вертикального положения. Подобные “болтания” туловищем не несут никакой смысловой нагрузки, но только излишне нагружают низ спины.
Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть во всех видах и типах приседаний, наклонов, гиперэкстензий (разгибаний) и тяг - толчковой и рывковой. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают значительную фоновую нагрузку. Весьма значительную работу выполняют мышцы задней поверхности при выполнении тяг, особенно рывковой. Значительный рабочий вес, обычно даже больший, чем в приседаниях, и низкое стартовое положение требуют значительного усилия для преодоления сопротивления отягощения и начала движения. Полностью отнести тягу рывковую к упражнениям, развивающим бицепс бедра, мешает только универсальность этого упражнени, проявляющаяся в мощном массированном воздействии на весь бедренный массив, включая разгибатели и приводящие мышцы бедер.
К упражнениям, развивающим внутреннюю часть бедер, можно отнести приседания в седло, приседания со штангой на груди и на спине с широкой постановкой ног, сведение бедер на специальном станке и рывковуя тягу с несколько более широкой постановкой ног.
(14)1. Приседания в седло. Группа приводящих мышц бедра без сомнений, является наиболее трудной для развития частью бедренного массива. Основным, наиболее часто применяемым упражнением для развития приводящих мышц является приседание в седло (ф.29,30). В этом упражнении применяется наиболее широкая (по сравнению со всеми типами приседаний) постановка ног. При этом главным условием правильной техники является вертикальная, без выраженного заваливания вперед, постановка голеней; приседания выполняются как бы через тазобедренные, а не коленные суставы. Вначале движение выполняется как обычно, с естественно-равным участием обеих пар суставов, как коленных, так и тазобедренных, но при достижении голенями вертикального положения (в начале выполнения упражнения голени стоят под углом внутрь), движение осуществляется в основном через тазобедренные суставы; угол в коленных суставах меняется по ходу движения настолько, насколько это возможно без заваливания голеней и настолько, насколько это необходимо для обеспечения продолжения движения. Для обеспечения “незаваливания” голеней вперед необходима достаточно широкая постановка ног с естественно-развернутым положением стоп, на 45 и более градусов от вектора параллельного положения (стоп). Недостаточно широкая (узкая) постановка ног неприемлема, поскольку вызывает заваливание коленей вперед-вбок и, естественно, ненужное в данной технике активное участие разгибателей бедер. Постановка ног более оптимально широкой также неприемлема ввиду заваливания голеней вовнутрь (то есть голени стоят под острым внутренним углом), что при вставаниях также вовлекает в работу переднюю поверхность бедра.
Такая техника требует хорошей гибкости и определенного труда для освоения, но вознаграждаема хорошим развитием такой проблемной мышечной партии, как внутренняя часть бедра.
(15)2. Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног. В этом варианте приседаний со штангой на груди обязательна вертикальная постановка голеней, близкое к вертикальному положение корпуса и достаточно большая глубина седа (ф.31). Более широкая, чем обычно, постановка ног и при этом достаточно глубокий сед обеспечивают вполне высокую эффективность применения этого упражнения для развития внутренних частей бедер.
(16)3. Приседания с широкой постановкой ног. Это упражнение также, как и приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног, вполне приемлемо для развития приводящих мышц бедер, если выполняются те же условия - широкая постановка ног и вертикальное положение голеней (ф32).
(17)4. Сведение бедер на специальном станке (ф.33). При наличии хорошего оборудования упражнение достаточно комфортно и не требует никаких особых усилий для освоения техники, что делает его применение приемлемо эффективным с позиции развития нервно-мышечных связей, усиление нервно-мышечной эффективности тренируемой мышечной партии и тренировку суставно-связочного аппарата тазобедренных суставов, причем в редко применяемой плоскости движения - в плоскости сведение-разведение. Вследствие перечисленных особенностей это упражнение может обладать достаточной эффективностью только на начальном этапе тренинга. Отнести бедренное сведение к эффективным развивающим упражнениям автор затрудняется, скорее его применение более актуально в прорабатывающем и рельефном типах тренинга.
(18)5. Тяга рывковая с широкой постановкой ног (ф.34). Более широкая, чем обычно, постановка ног обеспечивает еще большее участие в движении приводящих мышц бедра. В остальном упражнение выполняется в типичной манере, хотя при необходимости хват рук может быть несколько меньшим - что-то среднее между рывковым и толчковым хватами.
(19)6. Жим ногами с широкой постановкой ног (ф.35). Обычные жимы ногами, только с широкой постановкой ног. Если в зале имеется хорошее оборудование, имеет смысл дополнить тренинг приводящих этим упражнением. Это упражнение можно считать вспомогательным, не стоит пытаться заменить им такие обязательные для развития приводящих мышц бедра упражнения, как приседания в седло, приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног и тягу рывковую.
К упражнениям, прорабатывающим переднюю часть бедер, относятся: приседания Гаккеншмидта, разгибания ног на тренажере, приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, приседания в станке Гаккеншмидта, жим ногами с узкой постановкой ног.
(20)1. Приседания Гаккеншмидта (ф.36,37). Упражнения выполняются со штангой, расположенной в низу поясницы или на уровне крестца, удерживаемой прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 2-3 ступней. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что при выполнении приседаний для удержания равновесия требует наклона корпуса вперед. Ступни располагаются параллельно, колени направлены вперед и при выполнении упражнения не разводятся в стороны. Упражнение отличается высокой эффективностью, выполняется в 12-15 повторениях, зачастую в суперсерии с разгибаниями ног на тренажере.
(21)2. Разгибания ног на тренажере (ф.38). При наличии хорошего, “мягкого” тренажера упражнение весьма эффективно, особенно в суперсерии с приседаниями Гаккеншмидта. Важен двигательный режим выполнения упражнения - упражнения выполняются в среднем, до медленного, темпе, в верхней точке желательна задержка-пауза на полсекунды, или попытка таковой. По необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, что имеет место чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом несколько акцентируется наружная, или соответственно, внутренняя часть бедер. Если адаптер-рычаг может иметь переменный стартовый угол, то есть имеет переменно-фиксированное положние на старте, то соответственно, при нижнем или близком к нижнему положении адаптера акцентируется нижняя часть бедер; если используется верхнее или выше среднего положение адаптера-рычага, то соответственно, акцент проработки сдвигается по длине бедра снизу вверх, к середине. Наиболее часто применяется среднее или околосреднее положение адаптера-рычага. Для профилактики травм коленных суставов необходимо применение специальных мазей и бинтование коленей.
(22)3. Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног (ф.39). Упражнение весьма эффективно. Может использоваться невысокая (3-4 см) подставка. Применяя варьирование положения корпуса путем небольших наклонов вперед-назад, можно при соответствующем навыке добиться очень точного распределения нагрузки почти по всей длине бедер. При реализации таких точных технических приемов можно хорошо “попадать” на наиболее дефицитные для проработки участки бедер - середину и несколько выше середины.
(23)4. Приседания в станке Гаккеншмидта (ф.40). Неоправданно популярное упражнение; зачастую используется как упражнение, заменяющее вообще работу в приседаниях со штангой, что абсолютно недопустимо. Даже самое удачное оборудование такого типа (тренажер для приседаний Гаккеншмидта) очень сильно нагружает колени. Исходя из этого, а также помня о том, что приседания в станке Гаккеншмидта далеко не единственное упражнение для проработки бедер, можно рекомендовать для атлетов с абсолютно здоровыми коленными суставами и то циклами не более полутора-двух месяцев. Абсолютно обязательно применение эластичных бинтов и специальных мазей.
(24)5. Жим ногами с узкой постановкой стоп (ф.41). В этом упражнении многое зависит от особенностей оборудования. Биомеханические характеристики большинства станков для жима ногами к сожалению, далеки от естественно-оптимальных характеристик, что ограничивает их применение, особенно по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Если конструкция, качество кинематики и биомеханические характеристики тренажера позволяют (по ощущениям) получать поверхностно распределяющуюся нагрузку по большей части длины бедра, и при этом нагрузка на коленный сустав оказывается приемлемой, значит, Вам повезло, и Вы можете добавить это упражнение в арсенал упражнений, прорабатывающих бедра.
К упражнениям, оказывающим общеразвивающее воздействие на мышечный массив ног, относятся приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, тяга толчковая и тяга рывковая.
(25)1. Приседания со штангой на груди (ф.42).
Характерное положение снаряда, штанга покоится на дельтоидах, и определяемое таким положением снаряда вертикальная постановка корпуса наряду с глубоким седом и развернутой позицией бедер делают это упражнение наиболее оптимальным для развития мышечного аппарата бедер. Оптимальность приседаний со штангой на груди проявляется не только в сбалансированном воздействии на все части бедра - разгибатели, приводящие и сгибатели, но и в оптимальном характере тренировочного воздействия на каждую часть бедренного массива.
Так, приводящие мышцы бедра в этом варианте приседаний получают весьма значительную нагрузку при том, что тазобедренные суставы работают в наименее травмоопасной плоскости движения по сравнению с разведениями и сведениями бедер.
Бицепс бедра при выполнении упражнения получает значительную тренировочную нагрузку в нижней, наиболее растянутой позиции, что хорошо развивает верхнюю часть бицепса бедра и нижнюю часть большой ягодичной мышцы, что можно только приветствовать.
На мышцы передней части бедер это упражнение также влияет самым выгодным образом в силу того, что максимальное воздействие оказывается в нижней, самой растянутой позиции; при этом тренировочное воздействие, вызывающее гипертрофию квадрицепса, является достаточным, но не чрезмерным по сравнению с воздействием на остальные части бедренного массива. Так как максимальное усилие квадрицепса приходится на нижнюю часть движения, когда он хорошо растянут, значительная нагрузка распределяется по краям самого квадрицепса и верхнему мышечному слою всей передней поверхности бедер, что даже при объемной работе создает хорошие предпосылки по проработке бедер. Причем проработки, распределенной по всей фронтальной площади передней поверхности бедер, как передне-фронтальной так и внутренне-фронтальной частей, что очень важно.
(26)2. Приседания со штангой на спине (ф.43). Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия. Так, излишнее увлечение приседаниями со штангой на спине формирует конусовидное по форме бедро за счет переразвития верхней части бедра. Это упражнение также излишне, по отношению к бицепсу бедра и приводящим мышцам, развивает переднюю поверхность бедра. Этот дисбалансирующий эффект можно ослабить оптимально широкой постановкой ног, разворотом бедер наружу и глубиной седа. Причем увеличение глубины седа должно сопровождаться минимизацией наклона корпуса, иначе низ спины получает излишне высокую нагрузку за счет эффекта “складывания” в нижней фазе приседания, что крайне нежелательно.
Дата добавления: 2018-10-26; просмотров: 268; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!