ПОДЪЁМ НОГ ПОЗВОЛЯЕТ ОЦЕНИТЬ ОБЪЁМ ДЫХАНИЯ
Упражнение на подъём ног очень полезно для понимания некоторых тонких моментов Системного дыхания. Сделайте несколько повторов, поднимая ноги на вдохе, но при этом сразу же прекращайте движение, как только почувствуете, что набрали достаточно воздуха. Не обманывайте себя, не давайте ногам продолжать движение по инерции после того, как уже завершили достаточный вдох. Даже если вдоха не хватило на подъём ног до 90 градусов, остановитесь, на выдохе опустите ноги, а затем сделайте подъём ещё раз. Помните принцип Необходимой достаточности!
Со временем, выполняя это вводное упражнение, вы научитесь правильной координации дыхания и движения, что позволит увеличить степень расслабления. Также будут расти естественная полнота и объём дыхания. Впоследствии вы заметите, что с полным, естественным вдохом ноги будут заходить всё дальше и дальше за вертикальную ось, останавливаясь в точности тогда, когда вы вдохнете достаточно воздуха.
Используйте упражнение на подъём ног, чтобы научиться не напрягать своим вдохом плечи и внутренние органы. Как только почувствуете, что дошли до точки напряжения, тут же останавливаетесь: вы вдохнули уже достаточно. Получается, что лишнего напряжения нет, а объём воздуха при расслабленном вдохе максимален.
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Вот что ещё замечательно в Системной тренировке: к подъёму ног можно применять все те дыхательные режимы, о которых мы говорили в Главе 5 на примере отжиманий и приседаний. Однако мы пока далеки от того, чтобы раскрыть всю полноту режимов Системного дыхания.
|
|
|
Один из интересных методов тренировки — сознательная задержка дыхания. И здесь речь идёт не о том спонтанном случае, когда мы концентрируем внимание, испытываем неожиданное напряжение, усталость или сильные эмоции. Как раз наоборот: в данном случае мы задерживаем дыхание осознанно, чтобы научить тело и разум преодолевать трудности жизни. Похожие цели мы преследовали в разделе «Основные упражнения» Главы 4. Но работа с задержкой дыхания, о которой мы поговорим сейчас, ещё интереснее.
Перед началом движения (будь то подъем ног или любое другое из четырех основных упражнений), сделайте полный и достаточный вдох (можно выдох). Затем задержите дыхание и расслабленно сделайте 5-10 плавных и равномерных движений, например, поднимайте и опускайте ноги. Или можете сначала сделать 5-10 повторов с использованием Основного режима дыхания (или другого дыхательного режима), а затем задержать дыхание и проделать ещё 5-10 движений, но уже на задержке.
На первый взгляд, работа на задержке дыхания противоречит принципу Непрерывности. Однако дыхание в нашем организме никогда полностью не останавливается. Процесс обмена кислорода на углекислый газ и наоборот продолжается. Поэтому, с точки зрения физиологии, задержка дыхания — это всего лишь удлинение фазы обычного вдоха или выдоха.
|
|
|
В Системе задержка дыхания используется для тренировки психики. Когда мы перекрываем доступ воздуха, то внутренние органы, включая сердце и головной мозг, начинают испытывать кислородное голодание. У нетренированного человека это вызывает беспокойство и страх. Но из-за паники потребление энергии в организме резко увеличивается, что ещё больше усугубляет кислородное голодание! Чтобы научиться преодолевать панику и сохранять самообладание, нужно довольно долго и систематически тренироваться. По мере продвижения по этому пути момент появления тревоги можно отодвигать всё дальше и дальше.
Смысл такой тренировки в том, чтобы научиться не впадать в панику в чрезвычайной ситуации, скажем, оказавшись надолго под водой или в задымлённом помещении, воздух которого отравлен продуктами горения. Кроме того, этот навык пригодится и для самозащиты. Например, он поможет сохранить хладнокровие, когда кто-нибудь нападет со спины и неожиданно зажмёт рукой рот. Если вы тренировались задерживать дыхание, то сможете сохранить самообладание, а имеющегося в лёгких запаса воздуха с лихвой хватит для эффективной контратаки. Поработав над задержкой дыхания, вам будет легче не поддаваться панике, минимизировать это чувство. А в экстремальных обстоятельствах самообладание поможет более рационально использовать оставшийся кислород, чтобы сделать что-то для спасения себя и окружающих. Сильные эмоции могут при этом и оставаться, но они будут значительно мягче, чем у нетренированного человека, потому что кислородное голодание для вашего тела будет уже знакомым, изученным состоянием.
|
|
|
СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ
Итак, мы поговорили о разных режимах дыхания, методах тренировки и способах выполнения движений на счёт. Теперь можно обо всём этом на время забыть и приступить к изучению границ собственных возможностей в свободном стиле. Чтобы проверить себя на прочность и дисциплину, начните без остановки делать бесконечную серию отжиманий или приседаний. Как только начнёте чувствовать усталость, включайте «Учащённое дыхание» или меняйте дыхательный режим, но продолжайте упражнение. Иногда даже кратковременная задержка дыхания может придать новые силы для очередного движения! А когда уже действительно выдохнетесь и почувствуете, что на самом деле больше уже не можете, попытайтесь сделать хотя бы ещё одно движение… или ещё три…
|
|
|
Если вы будете рассматривать эти действия прежде всего как дыхательные, а не как физические упражнения, то поймёте, что предела не существует. Точно так же нет заранее установленных ограничений, насколько долго вы можете сидеть и спокойно дышать в удобном кресле! После правильного выполнения этих упражнений вы будете чувствовать приятную усталость, а не полное физическое изнеможение. Кроме того, вы заметите свежесть и ясность своих мыслей.
Глава 7
В ПУТЬ-ДОРОГУ!
«Укажи им путь, по которому они должны идти, и дела, которые они должны делать».
Исход, 18:20
Один из ключевых элементов Системы — это настройка ритма и глубины дыхания. Мы хотим научиться подстраивать наше дыхание под конкретную физическую нагрузку и стрессовые факторы. Наша конечная цель — сделать дыхание одинаково плавным, спокойным и полным как перед началом тренировки, так и во время её, и в точках пиковых нагрузок, и по завершении работы, и во время отдыха. Занятия ходьбой или бегом — самое подходящее средство, чтобы учиться понимать и контролировать ритм дыхания. Суть тренировки состоит в том, чтобы скорость при ходьбе и беге задавать и поддерживать дыханием.
ХОДЬБА
Медленно делая вдох, начните ходьбу, сохраняя расслабленность и естественную позу тела. Чтобы совместить дыхание и движение, делайте один шаг на вдохе, один — на выдохе. Старайтесь, чтобы шаги точно соответствовали фазам дыхания. Возможно, поначалу будет казаться, что вы похожи на робота, но расслабьтесь, отпустите себя, идите естественно и с удовольствием: шаг — вдох, шаг — выдох, шаг — вдох, шаг — выдох, и т.д. Когда идёте, считайте шаги про себя.
Затем переходите на 2 шага — вдох (один плавный вдох, растянутый на 2 шага), и 2 шага — выдох (одни плавный выдох, растянутый на 2 шага). Если вы тренируетесь в небольшом помещении, то при выполнении заданий этого раздела можете ходить по кругу. Сделав несколько кругов, переходите на счёт «три»: 3 шага — один непрерывный вдох, 3 шага — такой же выдох. Пройдя ещё несколько кругов, плавно изменяйте счёт на «четыре», затем на «пять», «шесть», до семи шагов и более. Для симметрии делайте одинаковое количество кругов на каждый счёт. Когда вы растянете дыхание на большое число шагов, вам естественным образом захочется ступать быстрее, но постарайтесь расслабиться, успокоить мысли и сохранять первоначальный темп. Так же можно тренировать дыхание во время лёгкого бега трусцой или обычного бега. После того как счёт дойдёт до пика (допустим, 8 шагов — вдох, 8 шагов — выдох), начинайте последовательно «спускаться вниз»: 7 шагов, 6 и так далее, до тех пор пока опять не придёте к режиму 1 шаг — вдох, 1 шаг — выдох. Этот способ медленного восхождения к пиковому состоянию и постепенного спуска к начальной точке мы называем «пирамидальной последовательностью», или просто «пирамидой».
После завершения такой пирамиды вы обязательно почувствуете прилив сил. А если вы точно следовали всем рекомендациям, то дыхание останется таким же спокойным, стабильным и естественным, как и перед упражнением.
Когда вы почувствуете, что дыхательная пирамида больше не вызывает проблем, можете переходить к более сложным вариантам этого упражнения. Здесь потребуется чёткая концентрация внимания, но если всё делать правильно, упражнение принесёт пользу и телу, и психике. Один из вариантов — «треугольник», состоящий из трёх дыхательных фаз: вдох, задержка, выдох (каждая фаза на один шаг). Ещё более сложная последовательность — «квадрат»: вдох, задержка, выдох, задержка (каждая фаза на один шаг). Когда вы освоитесь и здесь, можете пойти дальше и варьировать длительность фаз, изменяя количество шагов, приходящихся на каждую из них, как показано ниже:
5 шагов — вдох, 3 шага — задержка, 5 шагов — выдох;
3 шага — вдох, 5 шагов — задержка, 3 шага — выдох;
2 шага — вдох, 4 шага — задержка, 2 шага — выдох;
5 шагов — вдох, 3 шага — задержка, 2 шага — выдох;
1 шаг — вдох, 3 шага — выдох;
3 шага — вдох, 1 шаг — выдох.
Можете заодно проверить и свою концентрацию внимания: поставьте на пути какие-нибудь препятствия или попросите партнёра, чтобы он преграждал вам дорогу палкой. А вы, проходя круг, либо перепрыгивайте через неё, либо подныривайте под ней. При этом вне зависимости от того, какие препятствия приходится преодолевать, старайтесь сохранять спокойное, непрерывное дыхание.
БЕГ
Тот же самый подход используется и при беге. Начните бежать расслабленной трусцой, дышите на 1 шаг — вдох, 1 шаг — выдох, как мы уже говорили выше. Увеличивайте счёт, растягивая дыхание до тех пор, пока не доберётесь до вершины пирамиды, скажем, до 8, или 9 беговых шагов, или до максимального для вас предела. В Системе есть натренированные люди, которые во время бега могут растягивать дыхание до 20 шагов на каждую дыхательную фазу! Однако вне зависимости от того, каков ваш личный предел, не забывайте принцип Симметрии — используйте пирамидальную последовательность, приведённую выше, и всегда постепенно опускайтесь до уровня «1 шаг на одну дыхательную фазу», с чего и начинали упражнение.
Если вы применяете принцип Симметрии в беге на длинные дистанции, то сначала определите, где будет середина пути. Ориентируйтесь по времени или по расстоянию, в зависимости от целей и конкретной ситуации. И выстраивайте дыхание по пирамиде: с подъёмом к середине и спуском к концу дистанции.
От этого упражнения двойная польза:
1. Применение принципов Системы позволит бежать без устали на сколь угодно длинные дистанции, если вы будете вести счёт шагам и сосредоточенно следить, чтобы они укладывались в заданное дыхание на протяжении всего пути.
2. На финише дыхание будет таким же спокойным, полным и естественным, как и на старте. Не будет обычного для этой ситуации недостатка кислорода и судорожных вздохов, как у выброшенной на берег рыбы.
Это упражнение можно разнообразить. Время от времени добавляйте круги (конечно, если вы бежите по кругу) с особыми режимами дыхания, такими как задержка дыхания из раздела «Основные упражнения. Часть 2». Можете приметить на полу или земле какое-нибудь место и переставать дышать, пробегая мимо него. Старайтесь растянуть задержку на полный круг, не дышите, пока опять не пробежите мимо того же места. Попытайтесь задержать дыхание на два и более круга! Затем возвращайтесь к дыхательному режиму на том уровне пирамиды, где прервались, и двигайтесь по ней дальше. Есть ещё один способ придать остроты этой работе: периодически делайте кувырок. Подробно мы разберём кувырки в следующем разделе.
КУВЫРКИ
Может показаться странным, что кувырки входят в тренировку Системного дыхания. В обычных программах дыхательной гимнастики кувырки не используются. Но кто из нас не подворачивал ногу, не поскальзывался, кого не толкали? То-то же! Поэтому умение падать без травм очень важно и полезно. Если вы можете совершить правильный кувырок, то опасность причинить себе вред при падении существенно снижается. Кроме того, страх падения будет намного меньше, а это позволит стать более расслабленными в целом — при ходьбе, беге, занятиях любым видом спорта, когда на руках маленький ребёнок и так далее.
Делая кувырки, можно потренировать дыхание в непривычных для тела положениях и отшлифовать принцип Независимости (Глава 3). Кувырки (а также упражнения на полу и у стены) мы делаем ещё и потому, что дыхание в этих условиях приближено к реальным экстремальным ситуациям (будь то драка или иное чрезвычайное происшествие). Кувырки в боевых искусствах вообще являются неотъемлемой частью подготовки к борьбе на земле. Они используются как для защиты (с целью уклонения и ухода), так и для атаки (чтобы, не привлекая внимания, приблизиться к противнику, нанести неожиданный удар ногой и т.д.) И хотя боевое применение кувырков выходит за рамки этой книги, их использование помогает усвоить и закрепить принципы Системного дыхания. Тренировка кувырков помогает стать не только отличным рукопашником, но и более крепким, здоровым и уравновешенным человеком.
Все принципы Системного дыхания справедливы и для кувырков. Поскольку мы говорим о динамике, о движении, то снова обращаем внимание на основные принципы Системы в целом. Первый из них во время кувырков — это расслабление. Вы должны научиться не «зажиматься», приближаясь к полу. Нужно довериться движению вниз и сохранить расслабленное состояние тела в момент контакта с землей. Делать плавные, бесшумные и расслабленные кувырки сразу на полной скорости очень сложно — чтобы прийти к этому, придётся немало потрудиться. Поэтому в Системном дыхании есть несколько методов мягкой, постепенной тренировки, которые тем не менее дают те же психологические и физические преимущества, как и практика жёстких кувырков в стиле «коммандос» или бросков в спортивных единоборствах.
Физиологически расслабление при кувырке возможно только при подвижной точке опоры. Не следует падать на пол безвольно, как сноп, но и напрягаться при падении тоже не нужно. Требуется мягкий, но уверенный контроль над каждой частью тела при её соприкосновении с полом. Очень важен следующий момент: никогда не кувыркайтесь по прямой через голову и шею, вдоль линии позвоночника. Всегда касайтесь пола только широкими пластами мышц, такими как задняя часть плеч, длинные боковые мышцы спины, ягодицы и наружные поверхности бёдер.
Психологически расслабление подразумевает отсутствие страха. А страх даёт физическое напряжение и искажает восприятие реальности, что во время кувырка может привести к травме. Некоторые люди боятся кувыркаться, и в русской Системе это упражнение для них будет ещё более сложным, потому что тренировки обычно проходят на жёсткой поверхности, без матов! Представителей других видов боевых искусств это может шокировать, но в Системе мы знаем по опыту, что, тренируясь на мягком покрытии, перестаёшь уважать твёрдую землю. При этом легко незаметно для себя выработать привычку слишком напрягаться. Можно сказать так: мягкий тренировочный мат похож на льстивого лжеца, а твёрдый пол — на честного друга, который никогда не обманет и всегда поможет увидеть свои ошибки.
С точки зрения энергетики, расслабление означает контроль над дыханием во всех фазах движения. Кувырок должен быть мягким и беззвучным; то есть слышно только плавное и непрерывное дыхание. Кувырки можно накладывать на любую фазу дыхательного цикла, главное — не терять контроль.
Понимание этих принципов выводит кувырки на новый уровень. В Системе из обыденного, вынужденного упражнения они превращаются в ключевой способ работы с энергетикой для восстановления сил. А что касается тактики, то здесь есть бесчисленное множество вариантов и стилей выполнения кувырков. Мы остановимся только на трёх базовых упражнениях, которые больше всего подходят для начинающих. Вообще, кувырки в Системе — тема, которая гораздо шире, нежели рамки этой главы.
А) Кувырок вперёд с колен
Начните это базовое подготовительное упражнение из положения стоя на коленях на полу. Расслабленно, с выдохом наклоняйтесь вперёд. Полностью вытяните одну или обе руки в стороны и перед контактом с полом наклоните голову в сторону. Медленно, мягко, обращая внимание на плавность дыхания, круговым движением, коснитесь пола задней частью плеча, затем боковой частью спины, продолжайте контакт с полом по диагональной линии от плеча, с которого началось движение, через позвоночник к бедру. Так же медленно и мягко повторите несколько раз.
Рисунок 7-а. Кувырок вперёд с колен
|
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 478; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!