УЧАЩЁННОЕ ДЫХАНИЕ В ПОЗИЦИИ НА СЕРЕДИНЕ ДВИЖЕНИЯ
Выполняя подъём туловища, остановитесь где-то на середине движения или в любой другой точке траектории и удерживайте тело без движения. Как бы «зависнув» в этом месте, вы включаете учащённое дыхание (резкое, короткое дыхание из Главы 5, «Основные упражнения. Часть 1»). При выполнении отжиманий, приседаний, подъёмов тела и ног лучше всего «зависать» в положении 45 градусов, то есть на половине движения. Держать тело в этой точке труднее всего, потому что в таком положении сложно развить мышечные усилия и приходится задействовать сухожилия. Старайтесь как можно лучше расслабиться и вытягивать на вдохе боль, напряжение и усталость из напряжённых мест, а затем с выдохом выбрасывать их из себя. Это можно делать с использованием «учащённого дыхания» из раздела «Основные упражнения. Часть 1». Сохраняйте расслабление. По мере приобретения опыта вы сможете удерживать нужное положение довольно долго.
То же самое можно делать во время отжиманий. Делайте паузу на середине движения или стойте в верхнем положении. Можете отставить руки от себя на 45 градусов или держать их близко к телу.
Рисунок 6-в. Отжимание: удерживание среднего положения.
|
ПОДЪЁМ НОГ: ВАС ПОДНИМАЕТ ДЫХАНИЕ
При подъёме ног требуется поднять прямые ноги из положения лёжа на спине.
| Основное положение для подъёма ног: Тело: лежит на спине, голова ровно, взгляд направлен прямо вверх. Руки: вытянуты вдоль тела. Ладони: можно заложить под ягодицы, если нужна опора. |
|
|
|
От начала до конца упражнения верхняя часть тела должна быть полностью расслаблена. Спина всей поверхностью лежит на полу. Когда поднимаете ноги, держите их ровно, в коленях не сгибайте. Большинство из нас может без лишнего напряжения поднять прямые ноги по меньшей мере до 90 градусов (до вертикальной оси).
Рисунок 6-г. Подъём ног: удерживание среднего положения.
|
С опытом у многих занимающихся начинает получаться занести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. А поначалу можете поднимать ноги до угла в 90 градусов (до вертикального положения). Постепенно увеличивая угол, вы сможете закидывать их за голову полностью.
Рисунок 6-д. Подъём ног: крайнее положение, ноги за головой.
|
| Внимание! Очень важно следить за положением поясницы. Если у вас слабые мышцы пресса, то при подъёме ног от 0 до примерно 45 градусов поясница будет прогибаться и отрываться от пола. В этом случае вес ног переносится больше на связки и диски поясничного отдела позвоночника, чем на сами мышцы, а это может травмировать позвоночник. Поэтому сделайте так, чтобы во время этой трудной фазы упражнения поясница всё время была плотно прижата полу. Так плотно, чтобы под ней не смог проползти даже муравей. Если не получается плотно прижать поясницу к полу, тогда самое простое решение проблемы — поддерживать таз руками, поместив их между ягодицами и полом. (Если и так пока не получается, то, вероятно, потребуется какое-то время, чтобы постепенно укрепить мышцы живота, и только потом переходите к упражнениям на подъёмы ног и туловища.) |
|
|
|
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 454; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!