Неправильное закрытие углеводного окна может привести к переломам и не только

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 7

После занятий уровень РН значительно снижается, и чтобы нейтрализовать кислоту, организм вымывает кальций из костей. Это может привести к их хрупкости и переломам, а также остеопорозу. Возможен диабет и даже рак (из-за изменения уровня инсулина, а также обмена веществ в целом) сердечно-сосудистые заболевания и лишний вес вплоть до ожирения.

Превентивные меры лучше лечения

Лучше всего измерить уровень РН в моче ребенка сразу после тренировки – тогда вы четко будете знать, чем закрывать углеводное окно: углеводами либо сочетанием углеводов и белков.

Все продукты – только натуральные

Детям не подходит классическое спортивное питание из-за жестких добавок и концентратов. Однако вы можете успешно закрыть углеводное окно и обеспечить ребенку силу и здоровье на уровне серьезных спортсменов – просто соблюдая правила индивидуального рациона по методу «Изучи себя».

Для похудения

Основной источник энергии при занятиях спортом – мышечный гликоген, являющийся запасом углевода в мышцах. Физическая нагрузка этот запас истощает, и его нужно восстановить – в противном случае организм начнет поглощать собственные мышцы (а они в теле тратят больше всего энергии), и как следствие снизится метаболизм и начнется накопление жиров.

Закрытие углеводного окна не приводит к образованию жировой прослойки, но способствует восстановлению и росту мышц, а значит и похудению.

Что будет, если после тренировки съесть углеводы?

Начнет вырабатываться гормон инсулин, отвечающий за переработку углеводов и являющийся антагонистом адреналина и кортизола. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, ее излишек переводит в гликоген в мышцах и печени, компенсируя энергетические затраты. Таким образом, он выводит ваш организм из состояния пост-тренировочного стресса и запускает обменные процессы.

Варианты углеводного(углеводно-белкового) окна:

Углеводное окно

· Томатный сок

· Джезерье- морковный рахат-лукум (для набора веса)

Восточная сладость джезерье (морковный лукум)

Идеальное блюдо для людей с большими нагрузками.

Натираем 3 стакана моркови, добавляете 1 ст.л. воды и тушим в кастрюле на медленном огне до состояния пюре. По готовности добавляем 1,5 стакана сахара и сок 0,5 лимона. Тушим, пока сахар полностью не растает, потом добавляем 0,5 стакана кукурузного крахмала, помешиваем до загустевания. Добавляем цедру 1 лимона, рубленные орехи (1 стакан фундука или грецкого ореха). Противень с небольшими краями слегка смачиваем водой. Остатки воды сливаем. Равномерно распределяем морковную смесь на противне толщиной в 2-3 см. Верх аккуратно разглаживаем и ставим десерт в холодильник на ночь. На следующий день сладость режем на небольшие брусочки, которые нужно обвалять со всех сторон в кокосовой стружке. Блюдо храним в холодильнике

http://kenellacampella.blogspot.com.by/2016/01/blog-post_69.html?zx=339588ef9c5ea5cb

· Гранат(для повышения гемоглобина)

· Вишня и черешня(для повышения гемоглобина)

· Шиповниковый настой с мёдом

· Сухофрукты(изюм,урюк,курага,финики,инжир,вишня, клубника, яблоки, груши, сливы,хурма, персики, абрикосы)

· Хлебцы с морской капустой http://kenellya.blogspot.com.by/2017/03/blog-post.html

· Орехи(миндаль, фундук, грецкий орех, кедровый орех)

· Печеный картофель с пастой «Кенелля»

· Макароны с пастой «Кенелля»

· Киви(свежий, сушёный в пастиле)

· Яблоки(свежие, печёные, в пастиле)

· Хурма(свежая, сушёная, в пастиле)

· Банан (свежий, сушёный, в пастиле)

· Груши (свежие, сушёные в пастиле)

· Мандарины, апельсины, грейпфруты, помело

· Кунжутная халва

· Драники без муки

· Чёрный хлеб, сушёный кубиками

· Ролл с морской капустой (при запорах и болезнях щитовидной железы)

· Мюсли домашние с орехами и взбитыми ягодами.

· Ролл овощной в лаваше

Морская капуста с овощами

· Кабачково-картофельные оладьи http://kenellya.blogspot.com.by/2016/07/blog-post.html

· Кунжутно-подсолнечная халва

· Энергетические палочки для тренера. Чем закрыть углеводное окно, если в день несколько тренировок

http://kenellacampella.blogspot.com.by/2016/01/blog-post_27.html

· Гороховые(нутовые хлебцы) http://kenellya.blogspot.com.by/2016/11/blog-post_30.html

· Льняные хлебцы (флаксы)

http://kenellya.blogspot.com.by/2017/06/blog-post_24.html

Углеводно-белковое окно

· Омлет белковый (или омлет 3 белка и 1 желток) с овощным салатом

· Омлет в перце

· Омлетный ролл с овощами

· Омлетный ролл с листовым салатом, овощами и нори

· Творог с овощами и льняным маслом

· Творожно-огуречные роллы в листьях нориhttp://kenellya.blogspot.com.by/2016/09/blog-post_8.html

· Сыр адыгейский в листе водорослей (если нет пониженного уровня гемоглобина)

· Банановые оладьи

· Творожные оладьи. Отличная замена хлебу! В составе только яйца и творог.http://kenellya.blogspot.com.by/2017/05/blog-post_1.html

Творожную запеканку(геркулес, яйцо, орехи, ягоды )сверху смазать медом или корицей

· Печеные яблоки и груши, фаршированные творогом

· Ролл из огурца с творогом

· Медовая вода с сыром (если нет пониженного уровня гемоглобина)

· Теплая вода с мёдом и баночка творога с изюмом(вымоченным) (если нет пониженного уровня гемоглобина)

· Огуречный бутерброд с рикоттой

Итак, коротко об углеводном окне для желающих похудеть:

1. Углеводное окно – это промежуток времени в 20-40 минут после тренировки

2. Закрывать его нужно обязательно, чтобы нормализовать уровень РН в организме

3. Углеводы после тренировки запускают обменные процессы, восстанавливают силы, способствуют росту мышц и похудению.

4. Подбирать набор продуктов для закрытия углеводного окна нужно исходя из состояния и потребностей организма.

При наборе массы тела

Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать углеводное окно полностью.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Белковое окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки. Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает очень долго (до нескольких дней)

Как рассматривалось выше, необходимость в белках возрастает со временем после тренировки, соответственно, чтобы увеличить массу нужно включить в свой рацион большее количество белков через 24 и 48 часов после тренировки.

Для тестирования при наборе мышечной массы можно предложить следующие варианты (рецепты см.в главе Рецепты углеводного окна при наборе массы):

1. Закрывать белково-углеводное окно сразу после тренировки;

2. Закрывать углеводное окно, а белки употреблять в большем количестве на 10-15% через 24 и 48 часов

Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 гр сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00 вечера…

Однако эти цифры строго индивидуальны, и должны быть рассчитаны исходя из личных экспериментальных данных. Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов.

Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один — два раза в неделю, поутру замеряйте окружность талии при вдохе-выдохе и объем ваших рук и грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов, немного увеличьте ежедневное количество углеводов. Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе.

Творог до 1-5% жирности — великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 граммов полноценного протеина, от 0 до 5 граммов насыщенного жира и не более 2 грамм углеводов.

Варианты углеводного (углеводно-белкового) окна:

· Бобы, хлебцы из гороха или нута (гемоглобин должен быть не ниже нормы)

· Кукуруза, кукурузные хлебцы

· Орехи(бразильский, кешью, миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех)

· Гречневая каша со свеклой с пастой «Кенелля+»

· Печеный картофель с пастой «Кенелля+»

· Макароны с пастой «Кенелля+»

· Бананы

· Нектарины

· Бурый рис с пастой «Кенелля+»

· Бурый рис сухофруктами

· Сыр адыгейский с овощами в ролле из лаваша

· Белковая булочка с яичницей и овощами(для набора массы тела)

· Ролл овощной в лаваше

· Смузи

· Рататуй

· Салат «Кенелля+»http://kenellya.blogspot.com.by/2017/04/blog-post_6.html

Итак, коротко об углеводном окне для желающих набрать мышечную массу:

1. Углеводное окно – это промежуток времени в 20-40 минут после тренировки.

2. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей.

3. Включить в свой рацион большее количество белков через 24 и 48 часов после тренировки.

4. Контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе.

1.3. Углеводное окно при сушке тела

Как правило, следом за набором массы у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.

Цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то, и другое было бы большой ошибкой.

Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона.

Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

1. Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.

2. Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.

3. Переходите к диете постепенно, также, как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

Среди тренеров популярно белково-углеводное чередование – БУЧ. Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудении. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.

Потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Итак, краткие выводы для желающих прорисовать мышечный рельеф:

1. Нельзя полностью убирать из рациона жиры и углеводы;

2. Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.

3. Безопасный темп потери веса для женщин – 100-200 г в день и не более 1,5 кг в неделю.

Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 243; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 5 67

Мы поможем в написании ваших работ!