УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ДЕФИЦИТ МАССЫ ТЕЛА (как мышечной, так и жировой)
Для людей, которым нужно набрать массу тела, углеводное окно особенно важно - ведь такие люди с трудом набирают мышечную массу, и им совершенно недопустимо, чтобы организм сжигал приобретенные мышцы в качестве энергии.
Если у вас дефицит массы тела, вы можете точно не бояться поправиться – то, что обычно сдерживает занимающихся спортом людей. А значит, вам нужно закрывать углеводное окно на 100%.
Продукты для закрытия углеводного окна:
Сыр, бобы, кукуруза, гречневая каша, макароны из муки грубых сортов, печеный картофель, бананы(свежие и сушёные), свежие и сушеные ягоды и фрукты(яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы, вишня, клубника), печеные яблоки и груши, бурый рис. Обязательно ешьте орехи: бразильский, кешью, миндаль, грецкий, фундук, кедровый орех
Салат «Кенелля»
http://kenellya.blogspot.com.by/2017/04/blog-post_6.html
Второе углеводное окно – шанс набрать массу тела
Оказалось, что историческая традиция англичан «five-o-clock-tea» (чаепитие в 5 часов вечера) имеет под собой биоритмическую основу. Дело в том, что в это время происходит кратковременный всплеск активности ферментов, переваривающих углеводы.
Ранее считалось, что чем ближе ко сну, тем меньше нужно потреблять углеводов – уменьшается активность организма, потребность в гликогене у мышц и в углеводах у мозга падает. Однако биоритмологи утверждают, что в 17:00 у нас возникает новый виток трудоспособности. И это идеальное время «запустить» организм, выпив чаю с медом.
|
|
|
Главное – соблюдать меру
Если вы съедите слишком много углеводов в вечернем «окне», то часть из них отложится в виде жира. Если же слишком много углеводов будет перед тренировкой, они перекроют затраты энергии, и углеводное окно потом просто не откроется.
Белковая булочка с яичницей и овощами – идеально для набора массы тела
В белковый хлеб выкладываете овощи, сверху разбиваете яйцо. Готовите в духовке, пока овощи и яйцо не пропекутся, а булочка не покроется приятной хрустящей корочкой.
Банановые оладьи
Белковые оладьи.
УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, КТО УДЕРЖИВАЕТ ВЕС ПОСЛЕ СНИЖЕНИЯ
Правила углеводного окна при удержании веса после похудения во многом схожи с теми, что работают при похудении – только здесь допускаются некоторые исключения и вольности.
Основное правило – инсулин должен вырабатываться медленно!
Это происходит за счет поглощения медленных углеводов. В результате нормализуется обмен веществ, потраченная энергия восполняется, организм выходит их стрессового состояния. В противном случае тело начнет сжигать собственные мышцы как топливо, что снизит метаболизм и приведет к отложению жиров.
|
|
|
Сразу после тренировки вы можете получить хороший результат на весах из-за потери влаги – но потом после восполнения водного баланса вес вас не порадует. Так что после тренировки обязательно едим, но нужные продукты и в меру!
Что и сколько есть после тренировки?
Белок составляет около 30% калорийности рациона, остальное углеводы и жиры (после тренировки белка в рационе минимум 40%). Количество нужных вам калорий в день вы можете высчитать исходя из массы тела, а также опытным путем (если превысите нужное количество, тут же начнете прибавлять в жировой прослойке).
Приведем расчет одного из бодибилдеров:
«Для меня как взрослого мужчины-спортсмена нужно примерно 3000Ккал. То есть, из них 1200Ккал белка (300гр белка т.к. 1гр=4Ккал), остальное добираем из углеводов и полезных жиров».
Как говорилось ранее, все это лишь приблизительные показатели: более точно узнать, сколько потреблять белков и углеводов вы сможете, принимая во внимание тип вашей нагрузки и ее длительность, а также рацион до тренировки.
УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, У КОГО БОЛЕЕ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ
Если вы много тренируетесь: например, увлечены каким-либо видом спорта, готовитесь к соревнованиям или работаете тренером – вам нужно вовремя и грамотно закрывать углеводное окно. В противном случае у вас не останется сил на последующие занятия, проявится перетренированность из-за разрушения мышц (организм будет использовать их как топливо), упадет иммунитет и сильно испортится настроение из-за углеводного голодания.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 188; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!