ВВЕДЕНИЕ: ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО?
Международная Дистанционная Академия питания Кенеллия.
Минск, 2017
Углеводное окно, зачем и как его закрывать.
Углеводное окно – это промежуток времени в 20-40 минут после тренировки, во время которого нужно обеспечить организм углеводами либо углеводами и белками.
Делать это требуется обязательно, так как во время физической нагрузки повышается кислотность организма и нарушается уровень РН – а именно от него зависит здоровье на клеточном уровне, в том числе показатели силы, выносливости.
Чаще всего спортсмены делают упор на белковую пищу – в том числе после тренировки – считая, что белки помогают росту мышц, а углеводы наоборот дают лишний вес. Это распространенное заблуждение.
Во время белковой диеты увеличивается содержание кетонов в моче, что ведёт к ухудшению функций почек и надпочечников. Чтобы нейтрализовать кислотность, из костей вымывается кальций – как результат хрупкость опорно-двигательного аппарата, остеопороз, хронический ацидоз. У человека меняется метаболизм, заметно ухудшается выносливость, падают спортивные результаты.
«От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после любой повышенной активности. Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.
|
|
|
Некоторые авторы утверждают, что белково-углеводное или анаболическое окно - это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах, которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.
Преимущества углеводного окна:
- является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
- влияет на повышение уровня гормона роста;
- увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.
В английском часто применяется термин "Nutrient timing", или стратегия приема пищи в околотренировочное время.
После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами.
|
|
|
Здесь нужно остановиться и понять, какова ваша цель? В одних источниках можно встретить совет для снижения жировой массы – не принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это обосновывается тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой, заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.
В других источниках утверждается, что нет необходимости в питательных веществах сразу после тренировки, прием пищи может быть и через 2-3 часа после, главное соблюсти общее количество углеводов за день из расчета 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела.
Следует рассмотреть детально, что происходит в организме во время углеводного окна. Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.
|
|
|
Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.
Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.
Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.
|
|
|
Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.
Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки) мы принимаем углеводистую пищу?
Гормон инсулин является в некотором смысле антагонистом адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош в меру.
Что касается белков, на некоторых порталах публикуются результаты исследований, согласно которым информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, как видно на графике 1.1., следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.
График 1.1. Синтез белка в зависимости от времени после тренировки.
Источник: J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 7–27.
Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна, поэтому все рекомендации необходимо проверять согласно программе «Изучи себя».
Итак, подведем итог: фаза быстрого восстановления - эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанавливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
Чтобы тренировки несли пользу и оздоровление организму, а также положительные эмоции обязательно необходимо учитывать общее состояние организма. На содержание гемоглобина в крови влияет поступающее в организм с питанием железо.
Если высокий уровень гемоглобина – закрываем УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ окно.
Если низкий уровень гемоглобина –закрываем УГЛЕВОДНОЕ окно.
Выделяется два вида железа – гемовое и негемовое.
Гемовое (двухвалентное) содержится в гемоглобине эритроцитов крови. Негемовое (трехвалентное, ионное) в основном входит в состав растений. Чем больше подвергаются продукты кулинарной обработке, тем меньше они отдают впоследствии железа организму.
Для повышения уровня гемоглобина, после тренировки закрывать углеводное окно красными фруктами и ягодами. Считается, что понижающие свойства имеют бобовые.
Продолжительное обезвоживание, вероятнее всего, спровоцирует скачок гемоглобинового уровня.
Снижению гемоглобина способствуют:
Коровье молоко,(Кальций, содержащийся в них, затрудняет усвоение железа в кишечнике)
Практически все виды сыров;
кисломолочные продукты, йогурты, кефир, ряженка
сметана, сливочное масло,
макаронные изделия;
белки куриных яиц;
молочные виды шоколада;
пшеничные сорта хлеба.
Важно помнить об этих свойствах продуктов питания и выбирать еду правильно, в соответствии с состоянием организма.
ВВЕДЕНИЕ: ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО?
Тренировка – это большая работа для всего организма. Во время нее изменяется гормональный фон, обмен веществ, и даже разрушаются мышечные волокна. Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно восполнить потраченные белки и углеводы в течение 20-40 минут после физической нагрузки, причем сделать это в правильной пропорции.
Как вы уже поняли, обычный углеводный батончик углеводное окно НЕ ЗАКРОЕТ, подходить к вопросу нужно более комплексно.
| Правильное закрытие углеводного окна зависит от вида вашей тренировки, ее интенсивности, вашего рациона до тренировки и поставленных вами задач. Неправильное же закрытие может привести к потере тонуса и силовых показателей, снижению иммунитета, болезненности мышц в следствие перетренированности, травмоопасности и бессоннице – а как известно именно здоровый сон помогает восстановить организм после нагрузок. |
После аэробной тренировки (бег, аэробика, велосипед и пр.) потребляем 60% углеводов и 40% белков. Углеводов больше, потому что из них вы брали энергию для движения, лучше всего использовать клетчатку, чтобы восстановить силы организма.
После анаэробной тренировки (силовая работа с весом, бокс, кросс-фит и пр.) соотношение будет 40% углеводов и 60% белков. Белки пойдут на восстановление уровня гликогена – это предотвратит расщепление мышц для получения энергии и поможет быстрейшему восстановлению.
После обычной часовой тренировки вам достаточно 30-40гр углеводов.
Если тренировка интенсивная, нужно уже 50-60гр на каждый час нагрузки.
Сейчас мы привели только базовые факты о том, как правильно заполнить углеводное окно.
От того, что вы съедите в течение получаса после занятий, напрямую зависят ваши результаты: силовые показатели, выносливость, скорость, концентрация и все то, ради чего мы занимаемся спортом.
Вы согласны, что правильно закрыть углеводное окно так же важно, как провести тренировку с полной отдачей?
Тогда вам будет полезна дальнейшая информация
2. ВОДА: ПОТЕРЯ 1% ЖИДКОСТИ СНИЖАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА 10%
Недостаток воды так же вреден, как и избыточное ее количество, но при занятиях спортом мы чаще всего сталкиваемся в недостаточным потреблением воды. Некоторые тренера до сих пор придерживаются позиции «Нельзя пить во время тренировки» и даже советуют не пить за 2 часа до и/или после занятий.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 346; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!